Semaine 1
Étape 1 : Traitez vos symptômes
Étape 2 : Réintroduisez une activité quotidienne

Semaine 2
Etape 3 : Diminuez l’inflammation
Etape 4 : Etirez et renforcez votre coude

Semaine 3
Etape 5 : Semaine 3, Incorporer un traitement holistique pour l’inflammation
Etape 6 : Semaine 3, Utiliser la résistance pour renforcer le coude

Semaine 4
Etape 7 : Semaine 4, Consulter un professionnel
Etape 8 : Semaine 4, Développer l’endurance avec des exercices intégrés

Ne remettez pas à plus tard – débarrassez-vous de votre douleur au tennis elbow en seulement 30 jours. Si vous voulez retrouver vos meilleures performances physiques, il est crucial de devenir proactif dans le traitement de votre tennis elbow. Vous pouvez trouver un soulagement de la douleur et augmenter votre prise en main en suivant ce guide d’auto-assistance succinct.

Selon OrthoInfo, le tennis elbow affecte une grande variété d’athlètes et de travailleurs effectuant un travail répétitif au niveau du bras, du coude et du poignet.

• Les joueurs de tennis
• Les golfeurs
• Les joueurs de baseball
• Les ouvriers du jardin et de la pelouse
• Les charpentiers et les mécaniciens
• Les ouvriers de la chaîne de montage

L’une des grandes joueuses de tennis professionnelles américaines de tous les temps, Venus Ebony Starr Williams, connaît l’importance d’un traitement rapide et efficace du tennis elbow.

« Le truc avec le tennis, c’est que si vous restez absent pendant deux semaines, ou juste pendant trois jours, vous pouvez perdre votre rythme rapidement. Donc c’est juste une question d’assiduité et de vigilance constantes. » – Venus Williams

Plan de traitement Tennis Elbow 30 jours par jour

Quel que soit le sport ou la profession qui a provoqué une blessure de surutilisation de votre coude, vous pouvez trouver un soulagement de votre douleur grâce à des exercices de base et avancés. Ajoutez un régime d’étirement simple ainsi que des thérapies auto-administrées pour commencer à mettre en œuvre votre plan de traitement du tennis elbow aujourd’hui.

Les modalités de traitement et les outils décrits ci-dessous vous mettront sur la voie rapide de la guérison de la douleur du tennis elbow. Cet article a été spécialement conçu pour vous aider à retrouver la force de votre avant-bras et de votre coude. Plus important encore, pour vous aider à accélérer votre rééducation et à prévenir les blessures récurrentes.

Week 1

Etape 1 : Traitez vos symptômes

La faiblesse et la douleur de l’avant-bras dues au tennis elbow peuvent être auto-traitées grâce à des remèdes maison de bon sens – P R I C E. Rappelez-vous que votre douleur est probablement causée par la surutilisation d’un mouvement répété du bras et qu’elle pourrait s’atténuer au fil du temps avec un peu de soins tendres et affectueux.

Diminuer l’inflammation – P R I C E

Commencez par un régime de thérapies à domicile connu sous le nom de P R I C E pour soulager naturellement l’inflammation de votre coude.

1. P – Protection. Améliorer votre routine d’échauffement et améliorer votre forme utilisée pendant votre activité sportive est impératif. Il est recommandé de consulter un médecin du sport pour s’assurer que votre forme est saine. Si votre tennis elbow est dû à une activité professionnelle, repensez votre configuration ergonomique en évaluant comment votre poste de travail peut être ajusté pour atténuer la surutilisation de votre avant-bras et de votre coude.

2. R- Repos. Le fait de reposer vos doigts, votre poignet et votre avant-bras permettra aux tendons et aux muscles entourant votre coude de guérir. Donnez à votre coude le temps de guérir en renonçant aux activités que vous savez être la cause de votre douleur et de votre inflammation du tennis elbow.

3. I – Application de glace. Lorsque la douleur du tennis elbow se manifeste, commencez immédiatement à appliquer de la glace pendant 10 à 15 minutes plusieurs fois par jour. Utilisez un tissu fin entre la poche de glace et votre peau. Continuez à appliquer de la glace tant que cela soulage votre douleur.

4. C – Compression. Soulagez la douleur au coude en portant une orthèse de contre-force pendant les activités nécessitant des mouvements de préhension ou de torsion du bras, portée autour de l’avant-bras et juste en dessous du coude. Ces orthèses répartissent la pression dans tout le bras et éloignent le muscle et le tendon qui entourent l’articulation du coude. Achetez-en une en ligne, dans un magasin de fournitures médicales ou dans votre pharmacie locale dans l’allée des pharmacies.

5. E – Surélever. Cela aidera à soulager la douleur et à réduire l’enflure si vous élevez votre coude plusieurs fois par jour, de préférence lorsque vous appliquez de la glace.

Étape 2 : Réintroduire l’activité quotidienne

Lorsque votre douleur a diminué, commencez à renforcer votre avant-bras et votre coude en effectuant ces deux exercices de base en alternance tout au long de la première semaine. Vous pouvez rester au top de vos exercices de renforcement quotidiens en téléchargeant notre calendrier imprimable de 30 jours avec des diagrammes faciles à suivre.

(cliquez ici pour télécharger notre calendrier imprimable de 30 jours)

Exercice excentrique

Vous devez effectuer un exercice ciblant spécifiquement votre tendon extenseur endommagé pour commencer le processus de guérison rapidement.

1. Utilisez un poids léger – 1 ou 2 lb. haltère

2. S’asseoir sur une chaise ayant un accoudoir solide

3. Porter votre avant-bras sur l’accoudoir et saisir le poids avec votre paume vers le bas

4. Laisser simplement votre poignet tomber vers le bas lentement

5. Puis, soulevez et étendez votre poignet vers le haut, à égalité avec l’accoudoir

6. Faites 3 séries de 10 répétitions de cet exercice tous les deux jours

Étirement des extenseurs de l’avant-bras

Bien qu’il s’agisse d’un étirement – et non techniquement d’un exercice – il est très crucial pour votre processus de guérison. Surmonter une tension répétitive dans votre bras nécessite une augmentation du flux sanguin dans toute la zone affectée pour accélérer la récupération.

1. Levez votre bras à un angle de 90 degrés directement devant votre poitrine

2. Votre bras doit être parallèle au sol

3. Retournez votre main et pointez votre pouce vers le sol comme pour faire tomber quelque chose

4. Pliez votre poignet vers l’extérieur et attrapez vos doigts avec votre autre main

5. Maintenant vous tirez simplement vos doigts et étirez votre avant-bras, en tenant pendant 30 secondes

6. Faites cet étirement trois fois pendant 30 secondes tous les deux jours, en alternant les jours avec l’exercice excentrique.

Semaine 2
Etape 3 : Diminuer l’inflammation

Dès la deuxième semaine, vous commencerez à appliquer des compresses chaudes sur votre avant-bras et votre coude pour favoriser la circulation sanguine.

Un régime de médicaments anti-inflammatoires et des changements alimentaires permettront de diminuer l’inflammation et d’augmenter la nutrition de votre coude. Ceux-ci aideront à accélérer le processus de guérison.

Votre objectif au cours de la deuxième semaine est de continuer à améliorer la force et à augmenter la circulation dans votre avant-bras et l’articulation du coude.

Accélérer le processus de guérison de votre coude en mettant en œuvre ces conseils de traitement.

1. Massage des tissus profonds

2. Application de compresses chaudes

3. Massage des tissus profonds

4. Exercices de balle de stress

5. Diététique. améliorations

Massage des tissus profonds

Soit vous appuyez simplement sur la zone du point de déclenchement de votre douleur avec le bout de vos doigts et votre pouce et maintenez la pression pendant 10 à 60 secondes, soit appliquer de petits mouvements de pétrissage circulaires et de va-et-vient. Pour plus de détails, voir le lien ci-dessous pour un guide sur l’auto-massage par Body Mind Conspiracy.

Médicaments anti-inflammatoires en vente libre

Diminuez l’inflammation en prenant des médicaments anti-inflammatoires en vente libre appelés AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens). Ces AINS sont disponibles dans votre pharmacie locale.

1. Ibuprofène – Advil ou Aleve

2. Naproxène

3. Aspirine – Tylenol

Application d’une compresse chaude

Appliquez une compresse chaude sur votre avant-bras et votre coude pendant 10 à 15 minutes 2 ou 3 fois par jour.

Améliorations diététiques

La guérison s’accélérera si vous améliorez votre apport nutritionnel quotidien par de simples changements alimentaires.

1. Aliments riches en potassium

2. Aliments riches en magnésium

3. Diète pauvre en sodium

Etape 4 : Etirez et renforcez votre coude

Augmentez la force de votre avant-bras et de votre coude en ajoutant les bases suivantes dans le régime alterné de votre calendrier d’exercices/étirements de 30 jours.

Exercice de renforcement des fléchisseurs de l’avant-bras

Cet exercice simple fait travailler le muscle fléchisseur de l’avant-bras rapidement et efficacement.

1. À l’aide d’une haltère de poids léger – 1 ou 2 livres. – asseyez-vous sur une chaise solide ayant un accoudoir

2. Ou, utilisez votre cuisse pour reposer votre bras

3. Placez votre bras sur l’accoudoir en tenant l’haltère paume vers le haut

4. En gardant votre bras à plat sur l’accoudoir, enroulez votre poignet vers le plafond

5. Faites 3 séries de 10 répétitions tous les deux jours

Étirement des triceps

C’est un autre outil d’étirement, mais qui peut être très important pour la vitesse de votre récupération. Cet étirement du triceps vous aidera à diminuer la raideur de votre bras et à augmenter sa mobilité. Il est impératif d’améliorer l’amplitude de mouvement de votre bras sur une base régulière lorsque vous récupérez du tennis elbow.

1. Pendez votre bras derrière votre dos comme si quelqu’un vous mettait dans un mouvement de blocage du bras

2. Tirez votre autre bras autour de votre dos pour attraper votre coude de blocage du bras

3. Maintenant placez une pression douce en tirant sur votre coude. et sentez l’étirement de votre tricep

4. Maintenez cette position pendant un compte de 30 – en répétant 3 fois tous les deux jours

Stress ou Tennis Ball Squeeze

Une balle de stress est comme une balle de tennis en ce qu’elle a un certain jeu. L’utilisation de la compression de la balle fera travailler les fléchisseurs et les plus petits muscles de votre avant-bras et de votre main. Cette technique est conçue pour renforcer votre prise de main et réduire la douleur. Trouvez une balle anti-stress dans n’importe quelle pharmacie ou en ligne.

1. En position assise, saisissez la balle dans votre main

2. Serrez la balle et maintenez la position pendant un compte de trois, puis relâchez

3. À chaque fois que vous serrez et maintenez la balle, essayez d’augmenter votre compte

4. Serrez la balle et maintenez la position au moins 3 secondes 10 fois en 2 séries

5. Préparez la compression de la balle deux fois par jour

Semaine 3
Etape 5 : Incorporer un traitement holistique pour l’inflammation

Continuez à accélérer le processus de guérison de votre coude en mettant en œuvre ces conseils de traitement pendant la troisième semaine. Veillez à ne pas nuire à la santé de votre foie en prenant des médicaments anti-inflammatoires pendant trop longtemps. Voici quelques méthodes pour réduire l’inflammation de votre coude sans l’aide de médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) en vente libre.

Diminuer l’inflammation – Remèdes naturels

Les crèmes anti-inflammatoires topiques sur ordonnance se sont révélées efficaces depuis 1998 selon le Clinical Journal of Sports Medicine.

Pourtant, vous pouvez intégrer des anti-inflammatoires naturels sans ordonnance.

1. Traitements topiques disponibles en vente libre

2. Huiles essentielles disponibles dans votre magasin d’aliments naturels ou votre magasin de nutrition

3. Suppléments naturels comme le jus de cerise acide disponible dans votre épicerie

Étape 6 : Utilisez la résistance pour développer la force du coude

Continuez à développer la force de votre avant-bras et de l’articulation du coude en utilisant des poids légers et en mettant en œuvre des outils d’étirement et de résistance légers. Rappelez-vous que vous continuez à vous appuyer sur l’amélioration de votre force de la semaine un et de la semaine deux. En plus des exercices alternés quotidiens que vous avez mis en œuvre dans la première et la deuxième semaine, augmentez la force de votre avant-bras et de votre coude en ajoutant les bases suivantes dans le régime alterné de votre calendrier d’exercices/étirements de 30 jours.

En alternance tous les deux jours, effectuez deux exercices avancés hautement recommandés – Dégainer l’épée et Pronation et Supination de l’avant-bras.

Dégainer l’épée

À l’aide d’une bande de résistance qui peut être achetée en ligne pour environ 10 $, faites simplement comme si vous dégainiez une épée de son fourreau.

1. Tenez la bande de résistance dans les deux mains près de vos déchets où vous prétendez que l’épée se trouve dans son fourreau

2. Votre pouce sera dirigé vers le bas alors que votre main prétend saisir l’épée de son fourreau

3. Alors que vous tirez l’épée, votre pouce finira orienté vers le haut

4. Soulevez votre bras vers l’extérieur et vers le plafond

5. Faites 10 répétitions 3 fois tous les deux jours

Pronation et supination de l’avant-bras

Cet exercice est effectué avec un haltère léger – 1 à 2 livres. – en fonction de votre niveau de confort avec le mouvement.

1. En position debout, les pieds sont écartés de la longueur des épaules

2. Tirez votre bras vers le haut, devant vous, et parallèlement au sol tout en tenant le poids

3. En tenant le poids, votre pouce devrait pointer vers le haut

4. Maintenant, tournez votre main et pointez votre pouce vers le bas

5. Faites 10 répétitions 3 fois tous les deux jours

Améliorer la circulation

Votre coude aura besoin d’une attention particulière pour améliorer la circulation avec la mise en œuvre des exercices plus avancés inclus dans votre routine pendant la troisième semaine.

Ne lésinez pas sur l’attention que vous portez à l’amélioration de la circulation, sinon vous risquez de ralentir le processus de guérison et de perdre du terrain par rapport au travail acharné que vous avez accompli au cours de la première et de la deuxième semaine.

1. Appliquez un traitement de compresses chaudes sur la zone blessée en protégeant indirectement votre peau.

2. Mettre en place une thérapie de friction transversale profonde – Il s’agit d’une pression appliquée sur les tissus conjonctifs autour de votre coude. La pression appliquée doit être claire, forte et satisfaisante et avoir une qualité soulageante et accueillante. C’est une bonne douleur. Pour plus de conseils, et pour regarder comment un massage par friction est effectué, suivez le lien ci-dessous vers une pratique guidée par Max King.

Semaine 4
Etape 7 : Chercher un traitement professionnel

Lorsque votre douleur au coude persiste après avoir appliqué les exercices/étirements recommandés dans les semaines un, deux et trois, vous devriez chercher un traitement professionnel de physiothérapie. Un traitement efficace du tennis elbow commence par un diagnostic précis.

Un médecin expérimenté dans le traitement du tennis elbow sera en mesure de recommander des modalités de traitement de pointe pour votre inflammation et votre douleur persistantes du tennis elbow.

Traitement physique manuel

Le médecin peut vous aider à développer une force supplémentaire grâce à des exercices pratiques (manuels) de thérapie physique d’amplitude de mouvement tels que :

1. Techniques de relâchement myofascial

2. Étirements des structures restreintes

3. Renforcement spécifique des muscles faibles

4. Mobilisation/manipulation des des tissus mous et des articulations

5. Muscle energy

6. Mulligan techniques

Thérapies de gestion de la douleur

Le plus important, votre médecin peut vous aider à gérer votre douleur grâce à des modalités de traitement du tennis elbow à la pointe de la technologie.

1. Cryotherapy

2. Ultrasound

3. Phonophoresis

4. Iontophorèse

5. Massage médical

6. Assatures de compression

(Liens : Copper Wear 10 $, Copper Compression Recovery Elbow Sleeve 19 $,
McDavid Elastic Elbow Sleeve 37 $, Band-It Elbow Brace 23 $, Futuro Adjust to Fit Support Brace 17 $)

Étape 8 : Développer l’endurance avec des exercices intégrés

Continuez à développer la force de votre avant-bras et de l’articulation du coude en utilisant des poids légers et en mettant en œuvre des outils de résistance légers. En plus des exercices quotidiens alternés que vous avez mis en œuvre dans les semaines un, deux et trois, incorporez les exercices avancés quotidiens suivants tous les deux jours dans votre calendrier d’exercices/étirements de 30 jours.

Certains exercices avancés recommandés pour le traitement de la douleur persistante au coude comprennent les boucles de biceps et les boucles de marteau à effectuer sur une base quotidienne alternée. Un exercice de renforcement des rhomboïdes et du dos est également fortement recommandé pour soulager le tennis du coude.

Courbures de biceps

Pour renforcer votre avant-bras et votre biceps, cet exercice se concentre principalement sur les deux groupes musculaires de chaque côté de votre coude. Ces groupes musculaires doivent être maintenus en excellente condition pour éviter les blessures récurrentes.

1. Utiliser un haltère de poids léger – 1 à 2 livres.

2. Mettez-vous en position assise sur une chaise ou un banc ferme, les jambes ouvertes

3. Enserrez le poids, laissez votre bras tomber entre vos jambes

4. Posez votre coude sur l’intérieur de votre cuisse

5. Votre avant-bras fait face à votre jambe opposée

6. Fléchissez votre bras vers le haut pour prendre la pose du biceps

.

7. Votre avant-bras doit être parallèle au sol

8. Faites 10 répétitions 3 fois tous les deux jours

Courbures de marteau

Cet exercice permet d’épaissir et de renforcer votre bras. Les Hammer curls se concentrent sur le renforcement des muscles, des fléchisseurs, des extenseurs et des tendons. Les curls marteau sont un exercice simple, mais avancé.

1. Utiliser un haltère de poids léger – 1 à 2 livres.

2. Standardez vos pieds à la longueur des épaules

3. Tenez le poids dans votre main, droit vers le bas, en gardant votre bras près du corps

4. Votre main doit être au-dessus du poids dans une prise en marteau

5. Fléchissez votre coude vers le haut à un angle de 90 degrés

6. Faites 10 séries, 3 fois tous les deux jours

(cliquez ici pour télécharger notre calendrier imprimable de 30 jours)

Exercice de renforcement des rhomboïdes et du dos

Oui, cet exercice intégré de renforcement du dos, du cou et des épaules aidera à soulager vos symptômes de tennis elbow.

Le tableau des muscles Hosford – Musculature de la ceinture musculaire de l’épaule – détaille comment le muscle majeur rhomboïde relie l’extrémité supérieure de votre corps à la colonne vertébrale. Les muscles rhomboïdes travaillent conjointement avec les muscles releveurs de l’omoplate situés à l’arrière et sur le côté du cou. Une omoplate ailée est une condition squelettique dans laquelle l’omoplate fait saillie du dos dans une position anormale. Cela entraîne des difficultés fonctionnelles s’étendant aux bras, dont le tennis elbow.

La thérapie physique – consistant en des exercices d’étirement et d’endurance de l’épaule – aidera à guérir du tennis elbow.

1. Allongez-vous sur le ventre

2. Vos bras sont à vos côtés paumes vers le haut

3. Contractez vos omoplates ensemble

4. Raignez les deux bras, mains, paumes vers le haut

5. Tenir pendant un compte de 20 secondes

6. Faire 3 répétitions 3 fois tous les deux jours

Pensées finales pour rester dans le jeu

Lorsque vous êtes de retour dans le jeu, écoutez toujours votre corps et faites attention quand il vous dit que quelque chose ne va pas. Une blessure au coude de tennis peut passer de légère à grave en quelques jours. Plus tôt vous consulterez un médecin pour obtenir une recommandation professionnelle pour le traitement du tennis elbow, plus vite vous vous rétablirez.

Ayez une attitude proactive et découvrez comment prévenir le tennis elbow ! Pour plus d’informations, prenez rendez-vous.