Se réveiller au milieu de la nuit et vérifier son téléphone pour découvrir qu’il est 3 heures du matin peut causer de la frustration et de l’anxiété de sommeil. Si vous vous retrouvez à vous réveiller plusieurs fois par nuit en luttant pour vous rendormir, vous n’êtes pas seul. La difficulté à se rendormir est l’un des quatre symptômes associés à l’insomnie – un trouble du sommeil qui touche un Américain sur quatre.
Cependant, il existe plusieurs choses que vous pouvez faire pour combattre ce problème. Si vous avez du mal à apprendre comment vous rendormir naturellement, essayez d’incorporer certains des conseils ci-dessous dans votre routine nocturne.

Tester l’exercice de respiration 4-7-8

Parfois, lorsque vous avez du mal à dormir, votre rythme cardiaque augmente et vous commencez à ressentir un essoufflement. Les exercices de respiration peuvent aider à combattre cela en ralentissant le rythme cardiaque et en permettant à votre esprit de se concentrer sur votre respiration. L’exercice de respiration 4-7-8, en particulier, a été vanté pour sa capacité à détendre le corps et à aider les gens à s’endormir.
Pour faire cet exercice, mettez-vous dans une position assise ou allongée confortable et placez la pointe de votre langue derrière les dents de devant supérieures. Ensuite, inspirez pendant quatre secondes, retenez cette respiration pendant sept secondes et expirez pendant huit secondes. Bien que vous ne ressentirez peut-être pas les bienfaits immédiatement, pratiquez cette technique de respiration chaque nuit et elle deviendra plus efficace.

Résistez à l’envie de regarder votre téléphone

Bien qu’il soit tentant d’atteindre votre téléphone lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit, il est peut-être temps de repenser cette habitude. La lumière émise par les appareils technologiques – qu’il s’agisse d’un smartphone, d’un ordinateur portable, d’une tablette ou d’un écran d’ordinateur – peut en fait vous empêcher de vous rendormir.
La technologie et le sommeil ne font généralement pas bon ménage. La lumière bleue émise par ces appareils peut supprimer la libération de mélatonine et retarder votre rythme circadien, ce qui rend plus difficile de s’endormir et de rester endormi. La prochaine fois que vous ressentez l’envie de prendre votre téléphone, prenez un livre ou essayez plutôt un exercice de respiration.

Évitez l’horloge comme la peste

Nous connaissons tous le sentiment de fixer l’horloge sans pouvoir dormir. Cependant, regarder constamment l’horloge, en vous rappelant l’heure tardive et votre incapacité à dormir, ne fera qu’ajouter à votre stress et exacerber le problème. Assurez-vous que toutes les horloges de votre chambre à coucher sont hors de vue et évitez l’envie d’attraper votre téléphone. Compter les minutes à 3 heures du matin ne fera qu’ajouter à votre sentiment de panique. Faites-vous une faveur et ne regardez tout simplement pas l’horloge.

Réglez la température de votre chambre

Personne n’aime se réveiller trempé de sueur ou couvert de chair de poule – surtout lorsqu’il a du mal à se rendormir le soir. Si vous avez du mal à rester endormi, cela peut être dû à la température de votre chambre. La meilleure température pour dormir se situe entre 60 et 70 degrés Fahrenheit pour les adultes. Dormir dans des températures plus fraîches peut améliorer la qualité du sommeil. Avant de vous coucher ce soir, assurez-vous que la température de votre chambre est au bon niveau pour éviter un réveil redouté à 3 heures du matin.

Smell Sweet Scents

De la même manière que les huiles essentielles peuvent vous aider à vous réveiller naturellement, elles peuvent également vous aider à vous rendormir. Des parfums comme la camomille, le bois de santal, la lavande et la bergamote ont tous la capacité d’aider à soulager le stress et l’anxiété qui peuvent vous empêcher de vous rendormir. Si vous avez du mal à dormir, gardez des huiles essentielles près de votre lit et placez une goutte ou deux sur un chiffon sur votre table de nuit. Si vous avez un spray, donnez un pschitt à votre oreiller.

Fake it Till You Make it

Vous savez quand vous étiez enfant et que vous faisiez semblant de dormir quand maman et papa venaient vérifier que vous alliez bien ? Eh bien, il s’avère que ce geste a des avantages. Parfois, faire semblant de dormir peut en fait vous aider à vous rendormir. La prochaine fois que vous vous réveillerez au milieu de la nuit, faites comme si vous ne vous étiez jamais réveillé. Fermez les yeux, stabilisez votre respiration et imaginez que vous êtes déjà endormi.

Sortez du lit

Si rien de ce qui précède ne fonctionne et que vous êtes trop agité pour aller dormir, sortez du lit. Cela peut sembler contre-productif, mais quitter votre chambre peut en fait vous aider à vous rendormir. Allez dans une autre pièce et lisez un livre, méditez, buvez un thé apaisant ou écoutez un podcast apaisant sur le sommeil – n’importe quoi pour que votre esprit se détende et ne pense plus au sommeil. Une fois que vous sentez que vos paupières commencent à peser lourd, retournez dans votre chambre à coucher et détendez-vous dans un sommeil bienheureux.

Écrivez vos pensées

Nos pensées et nos inquiétudes nous tiennent éveillés. Qu’il s’agisse d’un projet au travail, de factures impayées ou des dernières nouvelles, l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens ont du mal à se rendormir est à cause des pensées qui traversent leur esprit.
Comme vous le feriez avec un journal ordinaire, tenez un journal de sommeil pour écrire toutes les pensées qui pourraient vous inquiéter. Cela peut être n’importe quoi, des tâches que vous devez faire le lendemain à une chanson qui peut être coincée dans votre tête. Une étude a révélé que le fait d’écrire des listes de choses à faire aidait les gens à s’endormir en moyenne neuf minutes plus vite que ceux qui ne le faisaient pas. La prochaine fois que vous aurez du mal à retrouver le sommeil, mettez un stylo sur le papier et laissez vos soucis s’éloigner.

Mettez une liste de lecture paisible

Avez-vous déjà mis une chanson et constaté que votre humeur changeait instantanément ? La musique a le pouvoir de ralentir votre rythme cardiaque et de calmer votre esprit ; deux composantes essentielles pour s’endormir. Selon la National Sleep Foundation, les personnes qui écoutent 45 minutes de musique s’endorment plus rapidement et se réveillent moins souvent pendant la nuit.
Pensez à écouter de la musique paisible la prochaine fois que vous vous réveillerez au milieu de la nuit. Le type de musique que vous choisissez vous appartient, cependant, recherchez un rythme d’environ 60 à 80 battements par minute. Cela inclut généralement le jazz, le classique et les chansons folkloriques.

Relaxer l’esprit avec la méditation

Si cette liste de lecture paisible ne le fait pas tout à fait pour vous, envisagez d’essayer la méditation. Il a été prouvé que la méditation de pleine conscience et les techniques méditatives similaires améliorent la qualité du sommeil. Lorsque vous avez du mal à dormir, votre esprit a tendance à passer d’une pensée à l’autre. La méditation calme l’esprit et peut aider à éloigner ces pensées les unes des autres.
Si vous avez besoin d’aide, envisagez de télécharger une application de méditation. Il en existe des centaines parmi lesquelles choisir. Notre favori personnel est le Casper Sleep Channel qui comprend des sons, des méditations et des histoires conçus pour vous aider à vous assoupir au pays des rêves.

Prendre une douche chaude

Si se rendormir semble impossible, essayez de prendre une douche ou un bain chaud. Non seulement cela vous aidera à vous détendre, mais cela peut aussi favoriser l’endormissement. Pourquoi ?
Durant la journée, votre corps fluctue de température en fonction de votre rythme circadien. La température de votre corps indique à votre esprit s’il est temps de dormir ou de se réveiller. Lorsque vous prenez une douche chaude le soir, votre corps se réchauffe. Lorsque vous sortez, votre température corporelle se refroidit instantanément, signalant à votre cerveau qu’il est temps d’aller dormir.

Pratiquez le yoga pendant 10 minutes

Si vous n’arrivez toujours pas à vous endormir, essayez le yoga. Il a été prouvé que les personnes qui pratiquent le yoga s’endorment plus rapidement si elles se réveillent au milieu de la nuit. Cependant, il ne s’agit pas de sortir du lit et de faire le poirier sur un trépied ou la pose de l’arbre à une main. Nous parlons de poses de yoga simples et relaxantes pour le sommeil. Certaines de ces poses comprennent une flexion avant debout, une respiration en trois parties et une torsion vertébrale assise destinées à étirer le corps et à amener votre esprit à l’attention de la respiration.

Combien de temps faut-il pour se rendormir ?

Il faut généralement entre 10 et 20 minutes pour se rendormir. Ce temps est appelé latence d’endormissement, également connue sous le nom de latence d’apparition du sommeil, ou SOL. Il s’agit du temps nécessaire pour s’endormir après l’extinction des lumières. Si vous ne parvenez pas à vous endormir après 20 minutes, vous devriez envisager de vous lever et d’essayer certains des conseils ci-dessus.

Comment se rendormir quand on se réveille trop tôt

Un autre problème courant chez les dormeurs est de se réveiller trop tôt. Souvent, les gens se réveillent à 4 ou 5 heures du matin, stressés par les tâches de la journée à venir. Le fait de ruminer votre liste de choses à faire pour la journée ne fera qu’amplifier votre anxiété et votre incapacité à dormir.
A la place, essayez de prendre de longues et profondes respirations. Plutôt que de penser au grand jour qui s’annonce, rappelez-vous de tout ce dont vous pouvez être reconnaissant. Pensez à votre famille, à vos amis, à vos animaux de compagnie ou à votre endroit préféré pour voyager. Le fait de vous concentrer sur la gratitude vous aidera à surmonter les pensées anxieuses qui peuvent obscurcir votre esprit. Si vous n’arrivez toujours pas à dormir, essayez de suivre les conseils ci-dessus. Notez votre liste de choses à faire pour la journée ou essayez de méditer pour ralentir votre respiration.
Il n’y a rien de pire que de se réveiller au milieu de la nuit sans pouvoir se rendormir. Heureusement, il existe plusieurs moyens naturels d’aider votre corps et votre esprit à se détendre. Si le fait de ne pas pouvoir dormir est un problème récurrent, il est possible que la pratique d’une meilleure hygiène du sommeil puisse vous aider.
Sans oublier que votre environnement de sommeil joue un rôle important dans votre capacité à vous endormir. Assurez-vous que le matelas sur lequel vous vous allongez chaque nuit présente un équilibre parfait entre le soutien et les caractéristiques de refroidissement. Associez-le à un oreiller confortable et à des draps douillets et vous serez au pays des rêves en un rien de temps.