Lorsque les gars prennent la décision de se mettre en forme, les objectifs ne sont pas toujours de perdre du poids. Beaucoup de mecs débutants ont des rêves de muscles robustes et de dépasser enfin le capitaine de l’équipe de football de leur lycée. (Et si cela fait 15 ans ?) Désolé de briser votre bulle d’espoir, mais vous ne pouvez pas passer de l’inactivité totale à un banc de 315 en un jour. Si vous avez des illusions de grandeur en powerlifting, vous allez devoir commencer par les bases.

Pour commencer, bougez votre cul et allez à la salle de sport. Si vous êtes vraiment nouveau et que vous venez de commencer à vous engager dans un entraînement de résistance, vous avez besoin d’une base. Cette base ne doit pas – et ne devrait probablement pas – être basée uniquement sur les levées de puissance. Le développé couché, le squat et le soulevé de terre sont définitivement votre pain et votre beurre, mais vous devez avoir de la viande et des pommes de terre avec votre repas de fer.

Je vais vous aider à remplir votre assiette avec des levées essentielles de renforcement de la force. Puis, une fois que vous aurez fini cet article, ce sera l’heure du dessert. Allez à la salle de sport et regardez les gars qui sont plus grands et plus forts que vous. Allez à une compétition d’haltérophilie ou d’haltérophilie olympique et essayez de côtoyer des gens qui sont vraiment bons. Ils vous apprendront encore plus.

Les levées de base pour la force

Oui le deadlift, le squat et le bench ont leur place dans votre programme, et vous pouvez même construire votre programme autour d’eux, mais ils ne devraient pas être les seuls mouvements que vous effectuez. En plus des powerlifts, voici quelques exercices simples qui, selon moi, sont extrêmement efficaces pour construire une base de force.

Faites ces mouvements 2-3 fois par semaine pour 3-4 séries de 10 répétitions. Ne vous préoccupez pas trop d’utiliser beaucoup de poids. Vous devez vous concentrer sur la coordination et l’exécution du soulèvement. Votre dernier mouvement doit ressembler exactement à votre premier mouvement. Si ce n’est pas le cas, enlevez un peu de poids.

Corps supérieur

Presse de banc

Toute sorte de mouvement de pression fera une bonne base pour votre programme. Les presses martèleront votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Ne vous rendez pas dans une salle de sport pour y jeter un tas de plaques. Apprenez à faire le mouvement correctement en étant léger et en gardant tout votre corps tendu ! Générez de la force en appuyant vos talons dans le sol et vos pièges dans le banc, et gardez vos coudes rentrés.

Presse militaire

Vous pouvez faire cet exercice avec des haltères ou une barre. Je préfère faire mon travail de presses aériennes debout, mais vous pouvez vous asseoir si vous le souhaitez. Les presses aériennes sont fantastiques. Elles font travailler les épaules et les triceps et facilitent le développé couché. Si vous êtes debout, assurez-vous de fléchir vos abdominaux et vos fessiers pour stabiliser l’ensemble de votre corps.

Pull-ups ou lat pull-downs

Pour les débutants, je ne suggère pas d’apprendre à faire des kip comme ils l’enseignent dans certaines salles de CrossFit. C’est un mouvement OK si vous voulez l’apprendre plus tard, mais vous devez apprendre certaines des bases d’abord pour construire une force de départ. Montez sur une machine qui offre une assistance ou utilisez une bande qui vous aidera. Les pull-ups ou les pull-downs sont excellents pour vos lats et vos biceps.

Rangée bent-over

Ces types sont excellents pour vos lats et votre dos supérieur-médian. Les Bent-over rows peuvent également aider à augmenter votre force pour le deadlift. Parce qu’ils sont un exercice de poids libre, les rows bent-over développent également votre force centrale et lombaire.

Curls

Qui n’aime pas faire des curls ? Certains entraîneurs pourraient se moquer de moi pour appeler les curls un exercice de force fondamental, mais des biceps forts font des tractions fortes.

Marche du fermier

Cet exercice passe sous le radar pour une raison quelconque, mais c’est un exercice fantastique. Il suffit de prendre une paire d’haltères – 40, 60 ou même 100 – et de marcher avec ces mauvais garçons dans les mains. Vous travaillerez votre prise, vos bras, et même votre système cardiovasculaire.

Corps inférieur

Squats

Les squats font partie du programme de tout le monde. Vos quads, vos jambons et vos fessiers seront sollicités, mais aussi votre cœur, vos abdominaux et votre dos. Si vous ne squattez pas actuellement en dessous du parallèle, laissez tomber la charge et commencez à vous concentrer sur la forme. Vous obtiendrez beaucoup plus de squats profonds avec une quantité appropriée de poids que de quarts de squats avec trop de poids.

Deadlift

Les deadlifts sont parfaits pour les sports ou simplement pour botter des fesses dans la vie. Ils vous apprendront beaucoup de choses sur votre corps. Ils vous aideront à augmenter la masse musculaire dans tout votre corps, ce qui leur permettra de brûler plus de calories pour que vous soyez moins gras, et vous aidera à développer une force totale.

Lunges

Toute forme de fente est excellente. Les fentes font travailler vos jambons et vos quadriceps et étireront vos hanches. En soulevant des poids, nous n’avons souvent pas l’occasion de nous déplacer beaucoup. Donc une fente de marche est un mouvement fantastique et sain.

Lunges

Presse à jambes, curl de jambes, extensions de jambes

Il y a des entraîneurs qui ont une crise à propos de ces machines. Ne vous en préoccupez pas pour l’instant. Ces exercices peuvent être d’excellents mouvements accessoires autour de vos gros lifts. Cependant, si les extensions vous font mal aux genoux, ne les faites pas. C’est ce qui est génial avec l’exercice : Il y a toujours une autre option !

Si vous voulez, faites un jour pour le haut du corps et un jour pour le bas du corps par semaine pour commencer. Au fur et à mesure que vous vous sentez mieux, augmentez le nombre de fois où vous allez à la salle de sport. Vous pouvez également modifier les entraînements de sorte qu’un jour vous fassiez un squat, un jour un développé couché et un jour un soulevé de terre. Lorsque vous avez terminé avec ces grands mouvements, utilisez certains des mouvements d’assistance ci-dessus.

Consistance constante

Si vous voulez être fort, vous devez faire des efforts. Sortez du canapé et travaillez dur dans la salle de sport. Mettez beaucoup d’intensité dans chaque soulèvement.

Vous devez également manger pour construire du muscle. Pour vos macros, essayez d’obtenir un gramme de protéines par livre de poids corporel, un gramme de glucides par livre de poids corporel, et tirez pour 1/2 gramme de graisses saines par livre. Ce sont des lignes directrices, pas des règles, mais c’est une excellente base pour la croissance.

Pour devenir grand et fort, vous devez manger, dormir et vous entraîner dur avec cohérence. Restez simple pour pouvoir vous y tenir !