Malgré le fait qu’elle soit bonne pour votre santé globale, la course à pied est plus dure pour les pieds que toute autre activité physique. Les douleurs aux pieds sont fréquentes chez les coureurs de loisirs et de compétition.

Il est facile de comprendre pourquoi. « Le pied du joggeur moyen frappe le sol avec deux à trois fois le poids normal du corps », explique Elizabeth Kurtz, DPM, podologue à Chicago et porte-parole de l’American Podiatric Medical Association (APMA).

Selon l’APMA, sur une distance de trois miles, un joggeur de 150 livres exposera ses pieds à un impact total de 150 tonnes.

Considérant le martèlement que les pieds prennent pendant la course, des chaussures appropriées sont cruciales pour prévenir les douleurs aux pieds. « Les douleurs aux pieds liées à la course sont souvent dues à des chaussures de course inadaptées », observe le Dr Kurtz, qui est elle-même une marathonienne passionnée.

Heureusement, il existe des moyens pour les coureurs de prévenir les douleurs aux pieds.

Douleurs aux pieds : problèmes courants

Les douleurs aux pieds dues à la course peuvent aller de douleurs mineures à des blessures potentiellement dévastatrices. Voici cinq plaintes courantes de douleurs aux pieds chez les coureurs :

• Douleurs au talon. Habituellement, la douleur au talon est due à une affection inflammatoire appelée fasciite plantaire. L’aponévrose plantaire est une bande de tissu qui relie la partie inférieure du talon à la pointe du pied et qui est particulièrement vulnérable aux blessures dues au stress répétitif de la course, note Kurtz.
• Tendinite. L’irritation et le gonflement des tendons des pieds entraînent une tendinite et affectent souvent la voûte plantaire. Elle peut être causée par une surcharge de travail et une course trop loin ou trop rapide.
• Pronation excessive. Une rotation excessive du pied vers l’intérieur lorsqu’il touche le sol (sur-pronation) peut causer une tension sur les tissus du pied et éventuellement entraîner des douleurs au pied. Des chaussures de course offrant un soutien approprié peuvent aider à prévenir ce problème.
• Douleurs aux orteils. Les chaussures de course trop petites peuvent faire claquer les orteils contre l’avant de la chaussure chaque fois que le pied touche le sol, provoquant une douleur due au traumatisme. « Souvent, les ongles des orteils deviennent noirs et peuvent même tomber », explique M. Kurtz. S’assurer que vos chaussures de course ont suffisamment d’espace dans la boîte à orteils peut protéger vos pieds de ce type de blessure.
• Ampoules. La friction entre votre peau et les chaussures peut provoquer des ampoules douloureuses. Ce problème de douleur aux pieds peut être aggravé par l’humidité, ainsi que par des chaussures de course mal ajustées.

Douleurs aux pieds : l’importance de bonnes chaussures de course

Porter des chaussures de course spécifiquement conçues pour le sport peut aider à prévenir de nombreux problèmes de douleur aux pieds. Les chaussures de course ont un rembourrage supplémentaire pour amortir l’impact des martèlements répétés, et sont construites pour fournir un soutien et une stabilité à la voûte plantaire. Les chaussures d’exercice fabriquées pour d’autres activités, comme l’aérobic, le tennis ou le basket-ball, peuvent ne pas avoir ces caractéristiques.

Plusieurs types de baskets de course sont conçus pour différents types de pieds et de démarches. Il est préférable d’acheter des chaussures de course dans un magasin de course spécialisé, où le personnel peut évaluer votre démarche et suggérer des chaussures de course qui répondront à vos problèmes de pieds spécifiques.

Douleurs aux pieds : autres méthodes de prévention

Les mesures prises avant et pendant votre course peuvent éloigner les douleurs aux pieds :

• Étirement et échauffement. L’APMA recommande de s’étirer avant l’exercice pour réduire la tension sur les muscles, les tendons et les articulations. S’échauffer avec 10 minutes de marche avant de se lancer dans une course peut également aider à prévenir les blessures, conseille Glenn Gaesser, PhD, professeur de physiologie de l’exercice à l’Université de Virginie à Charlottesville.
• Commencez lentement. Augmenter la vitesse, la distance et l’endurance au fil du temps peut également aider à prévenir les douleurs aux pieds dues à la surutilisation.  » N’augmentez pas votre kilométrage de plus de 10 % par semaine « , recommande Gaesser.
• Gardez le pied au sec. Les pieds en sueur peuvent entraîner des ampoules et des mycoses qui démangent. Portez des chaussettes faites pour absorber l’excès de sueur (les chaussettes qui évacuent l’humidité sont disponibles dans les magasins de chaussures de course). « Évitez les chaussettes 100 % coton », conseille M. Kurtz. Les chaussettes en coton peuvent être rapidement saturées d’humidité. Se poudrer les pieds avant de courir peut également aider à les garder au sec.
• Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur au pied. La douleur est le moyen pour votre corps de vous dire que quelque chose ne va pas. Continuer à courir pourrait transformer une douleur mineure au pied en une blessure majeure.
• Courez sur la bonne surface. La terre est le terrain optimal pour prévenir les douleurs aux pieds car elle est souple et absorbe une partie de l’impact lorsque le pied touche le sol, dit Gaesser. Le béton et l’asphalte sont moins souhaitables car ils sont durs et inflexibles, ce qui peut entraîner des blessures.
• Faites des pauses de marche. Pour réduire l’impact sur vos pieds, envisagez d’alterner entre la marche et la course. « La marche provoque beaucoup moins de chocs sur les pieds », note Gaesser. Au fil du temps, un martèlement moins brutal pourrait signifier moins de blessures aux pieds et moins de douleurs aux pieds.

Si vous avez des douleurs persistantes aux pieds en courant, consultez un podologue. « Les douleurs aux pieds pendant la course ne sont pas normales », dit Kurtz. Un podiatre peut prescrire des semelles orthopédiques spéciales pour vos chaussures de course ou recommander d’autres remèdes pour vous aider à courir à nouveau sans douleur.