Par Michael Ormsbee, PhD, Florida State University

Éditée par Kate Findley et relue par Angela Shoemaker, The Great Courses Daily

Structure des glucides

Les aliments courants riches en glucides comprennent les céréales, les pâtes, les pommes de terre, le riz, les fruits et les légumes. Le sucre lui-même est également une forme très simple de glucides, ce qui signifie que votre corps le décompose et l’absorbe rapidement. Ces aliments sont tous considérés comme des glucides en raison de leur structure chimique similaire – composée d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène dans un rapport 1:2:1.

La décomposition de ces atomes fournit finalement l’adénosine triphosphate (ATP), ou l’énergie nécessaire à toutes les fonctions humaines. Les glucides contenus dans les aliments que nous mangeons peuvent aller de formes très simples, comme le sucre, à des formes plus complexes, comme les amidons et les fibres. Cela détermine finalement la rapidité avec laquelle nous pouvons les digérer, les absorber et les utiliser pour alimenter notre activité et les stocker sous forme de graisse dans nos muscles, notre foie et nos tissus adipeux.

Nous classons les glucides selon leur structure, de la plus simple à la plus complexe, et ceux-ci comprennent les monosaccharides, les disaccharides, les oligosaccharides et les polysaccharides. Le terme saccharide signifie sucre, du mot grec saccharum.

Les préfixes mono, di, oligo, et poly font référence au nombre de sucres liés entre eux. Mono est un sucre, di est deux molécules de sucre, oligo est trois à neuf molécules, et poly est 10 molécules de sucre ou plus liées ensemble.

La forme la plus simple de glucide est le monosaccharide, qui consiste en une seule molécule de sucre. Cela inclut des noms familiers comme le glucose et le fructose, qui sont dérivés des sucres de fruits.

Lorsque les monosaccharides sont combinés, un disaccharide est formé, comme le saccharose – fructose et glucose liés ensemble – également connu sous le nom de sucre de table. Des chaînes plus longues de monosaccharides peuvent également se combiner pour former des oligosaccharides, que l’on trouve couramment dans les légumes, et des chaînes encore plus longues appelées polysaccharides. L’amidon, le glycogène et les fibres contiennent des polysaccharides.

Vitesse de transformation des glucides

La longueur de la chaîne des glucides est un facteur qui détermine la vitesse de dégradation des glucides. Plus la chaîne est courte, plus ce taux devient rapide.

En termes de santé globale, vous souhaitez en fait un taux de dégradation plus lent pour éviter toute variation importante de la glycémie et des concentrations d’insuline. L’insuline est l’une des hormones responsables de l’inhibition de notre capacité à utiliser les graisses comme carburant.

Un autre facteur intéressant qui détermine le taux de dégradation des glucides est la forme du glucide. L’amidon, qui est un glucide d’origine végétale, peut avoir deux formes de base : l’amylose et l’amylopectine.

L’amylose est une molécule droite à longue chaîne, qui se digère lentement. L’amylopectine, en revanche, est une molécule hautement ramifiée et rapidement digérée en raison de la surface accrue de la structure ramifiée de la molécule. Le glycogène est également très ramifié, et c’est sous la forme de glucides que nous stockons dans notre corps.

Bénéfices des fibres

Une source de glucides qui présente des avantages évidents pour la santé et la composition corporelle est la fibre. Les fibres alimentaires proviennent des plantes et ne sont pas digérées ou absorbées par les humains, donc en avoir dans votre alimentation ralentira le taux de digestion des glucides, ce qui est généralement une bonne chose. La seule exception serait pour certains athlètes pendant l’exercice – c’est à ce moment-là qu’un athlète a besoin d’aliments qui peuvent être digérés et absorbés rapidement.

Les fibres alimentaires se trouvent dans des aliments comme les bananes, les flocons d’avoine, les haricots, les céréales complètes et les légumes à feuilles sombres. Les fibres peuvent vous aider à vous sentir plein ou rassasié plus longtemps, à réduire votre taux de cholestérol et de graisse dans le sang, et à améliorer la santé intestinale globale. Cela signifie que vous pourriez manger moins en incluant des fibres dans vos repas.

La recommandation minimale de fibres de l’Institut de médecine est d’environ 14 grammes pour chaque 1 000 calories. Cela représente environ 25 grammes par jour pour les femmes et 38 grammes par jour pour les hommes.

Cependant, ces chiffres ont été fixés pour prévenir les problèmes de santé et pas nécessairement pour vivre de manière optimale. Une banane contient cinq grammes de fibres, et une tasse de fèves au lard contient environ 15 grammes de fibres.

Processus de dégradation des glucides

Le processus de dégradation des glucides commence dans notre bouche avec une enzyme appelée amylase salivaire. Elle décompose les longs sucres en sous-unités plus petites pour être absorbées, et ces petits glucides simples passent à travers la paroi cellulaire de l’intestin grêle et dans le sang dans les capillaires qui mènent à la veine porte.

La veine porte amène le sang au foie, et le foie prend le glucose dont il a besoin pour ses propres besoins énergétiques et aussi celui qu’il doit stocker sous forme de glycogène. Le glucose restant continue de circuler dans le sang, et quel que soit le glucide que vous mangez, il sera finalement dans votre sang sous forme de glucose, car votre corps favorise le glucose pour la production d’énergie.

Le fructose que vous mangez est stocké sous forme de glycogène hépatique, et une fois que le foie stocke tout le glycogène dont il a besoin à partir du fructose, le fructose sert alors à augmenter la synthèse des graisses. Il est clair que cela n’est pas forcément le meilleur pour la santé globale. Le résultat final de la décomposition des glucides est que le glucose est dirigé vers la circulation et finalement vers les cellules qui en ont besoin dans tout votre corps.

Éditée par Kate Findley et relue par Angela Shoemaker, The Great Courses Daily

Michael Ormsbee est professeur associé au département de la nutrition, de l’alimentation et des sciences de l’exercice et directeur intérimaire de l’Institut des sciences du sport et de la médecine au Collège des sciences humaines de l’Université d’État de Floride. Il a obtenu son MS en physiologie de l’exercice à l’université d’État du Dakota du Sud et son doctorat en bioénergétique à l’université d’East Carolina.