Ce plan a été élaboré en collaboration avec Nora Minno, coach fitness/nutrition de DailyBurn. Pour trouver d’autres séances d’entraînement et des recettes saines, rendez-vous sur DailyBurn.com.

L’été peut être plein de tentations, des cocktails au bord de la piscine aux barbecues et aux camions de crème glacée. C’est le dilemme ultime : vous voulez être beau sur la plage, tout en ne passant pas les journées ensoleillées à surveiller votre tour de taille. C’est pourquoi nous avons élaboré un plan de désintoxication de cinq jours qui vous permettra de réduire vos dépenses pendant la semaine afin de pouvoir vous faire plaisir un peu plus le samedi et le dimanche.

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Ne vous attendez pas à ce que ce soit un nettoyage de jus induisant des privations. « Construire des habitudes alimentaires saines dans votre vie quotidienne est la chose la plus importante, aucune désintoxication n’est une solution rapide », explique Nora Minno, RD et entraîneur personnel certifié, coach fitness/nutrition de DailyBurn.

Au lieu de cela, vous vous concentrerez sur l’ajustement de cinq séances d’entraînement par semaine (les week-ends sont vos jours de repos) et sur la consommation de repas composés d’aliments entiers et propres. Vous devriez vous efforcer d’éliminer complètement les aliments transformés et de limiter sérieusement votre consommation de sucre ajouté et de produits laitiers, conseille Minno. « Le sucre va augmenter votre taux de sucre dans le sang et vous apporter un apport calorique excessif, ce qui entraîne une prise de poids », dit Minno. « …Autant que vous le pouvez, supprimez-les et donnez à votre corps le temps de se réinitialiser. »

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Mais verrez-vous vraiment une différence en seulement cinq jours ?  » remarquent généralement plus d’énergie, car beaucoup de ces aliments sont plus faciles à digérer et à utiliser comme carburant « , dit Minno. « Vous vous sentirez plein d’énergie et vous pourrez remarquer une certaine perte de poids… et la peau s’éclaircit généralement aussi. »

Bien que cela varie d’une personne à l’autre, visez à consommer environ 1 500 calories par jour, dont trois repas et une collation. Vous pouvez déterminer vos objectifs caloriques spécifiques à l’aide de ce calculateur pratique. Ensuite, ajustez vos portions des repas ci-dessous pour répondre à vos besoins individuels.

En matière d’entraînement, le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) est votre nouveau meilleur ami. « Visez la haute intensité au moins deux fois par semaine, puis l’entraînement musculaire entre les deux », dit Minno. Le week-end, n’oubliez pas d’intégrer des séances de récupération active (nous parions que ces mouvements de yin yoga seraient encore plus relaxants sur la plage).

Voici comment commencer – vous nous remercierez d’ici samedi.

Comment détoxifier votre corps

Photo : DailyBurn

Petit déjeuner : Smoothie protéiné vert à la poire au matcha (299 cals par portion)
Avec des niveaux d’antioxydants plus élevés que le thé vert standard, le matcha est la coqueluche du monde de la santé en ce moment. En plus d’offrir un coup de caféine, le matcha peut avoir des propriétés détoxifiantes spéciales en raison de ses niveaux élevés de chlorophylle. Combiné avec de la poudre de protéines, des épinards riches en vitamines et de la poire riche en fibres, ce smoothie est une façon pleine de nutriments de commencer votre journée.

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Déjeuner : Recette de salade de lentilles végétaliennes (296 cals par portion)
Vous savez pourquoi nous aimons les lentilles ? Elles ne prennent qu’une vingtaine de minutes à préparer, et sont pleines de protéines, de fibres et de fer. Complétez-les avec une foule de vos légumes préférés (les asperges, les pois, les carottes, les pois cassés et les courgettes sont présentés ici) pour une prise plus chaleureuse sur une salade classique.

Photo de Perry Santanachote

Dîner : Recette de nouilles de courgette et boulettes de viande (107 cals par portion)
Les zoodles sont le meilleur ami d’un désintoxiquant. Vous obtenez toute la joie de slurper des nouilles, sans le gluten ou les glucides induisant des ballonnements. Les boulettes de viande de dinde maigre offrent beaucoup de protéines, avec moins de graisse que la recette de votre grand-mère.

Photo : Perry Santanachote

Collation : Salade de fruits antioxydante au pollen d’abeille (296 cals par portion)
La salade de fruits n’a jamais eu l’air aussi bonne. Baies, nectarines, prunes et cerises remplissent votre bol, pour un régal naturellement sucré. Sautez le nappage vanille-miel, ou réduisez-le de moitié si vous essayez de réduire votre consommation de sucre.

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Workout : L’entraînement HIIT de 30 minutes sans équipement
Nous garantissons que cet entraînement HIIT sera un défi, quel que soit votre niveau de forme physique. En alternant des périodes d’efforts intenses et de courtes pauses, vous créerez un effet de postcombustion qui vous aidera à brûler plus de graisses et de calories qu’avec un entraînement aérobique standard. HIIT, pour la victoire.

Journée détox 2 :

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Petit déjeuner : Recette de smoothie protéiné à la mangue et aux myrtilles (344 cals par portion)
Ce smoothie met en vedette certains de vos fruits d’été préférés. Les mangues sont pleines de fibres, de vitamines et d’antioxydants, tandis que les myrtilles sont pleines de nutriments qui peuvent aider à combattre les maladies. Les graines de chia ajoutent un coup de pouce d’acides gras oméga-3 et encore plus de fibres à votre verre.

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Déjeuner : Recette de chili à la dinde avec haricots blancs (320 cals par portion)
Le chili n’est pas seulement pour l’hiver. Cette recette légère est rassasiante sans vous alourdir, grâce aux protéines et aux fibres alimentaires présentes dans les haricots blancs. Combiné avec de la dinde hachée maigre, vous aurez à la cuillère 33 grammes de protéines rassasiantes par portion.

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Dîner : Recette de poisson au four avec bok choy et riz brun (402 cals par portion)
Il est difficile de trouver un dîner aussi copieux pour moins de 500 calories. Le flétan est une source solide d’acides gras oméga-3 qui combattent l’inflammation – et sa cuisson à l’aide de cette méthode de pochette d’aluminium rend l’ensemble du repas facile à rassembler, aussi.

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Collation : Recette de soupe détox verte de printemps (156 cals par portion)
Si vous aimez les smoothies verts mais que vous voulez changer les choses, cette soupe aux couleurs vives plaira à votre palais (et à vos sens). Plein de chou frisé, de blettes et de fleurons de brocoli, ce mélange de légumes verts facilitera le processus naturel de nettoyage et de désintoxication de votre corps. Fouettez une fournée et grignotez cette soupe super faible en calories toute la semaine.

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Entraînement : L’entraînement de 30 minutes pour sculpter les bras
Nous avons deux mots pour vous motiver à travers cet entraînement : La saison des sans-manches. Faites trois à quatre séries de chaque mouvement pour un entraînement complet de 30 minutes qui aidera à resserrer et à tonifier vos bras et vous donnera la confiance nécessaire pour abandonner ce pull.

Jour de détoxification 3 :

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Déjeuner : Recette de smoothie protéiné aux framboises et au chia (300 cals par portion)
Il y a une raison pour laquelle les graines de chia font fureur en ce moment (bonjour, pudding au chia). Elles sont pleines de fibres, bonnes pour la digestion et aident à stabiliser la glycémie (ce qui peut conduire à moins de fringales). Combiné avec de la poudre de protéines au chocolat, des framboises congelées et de la cannelle, ce mélange riche en protéines est positivement délicieux.

Photo de Renee Blair

Déjeuner : Recette de salade grecque au boulgour (182 cals par portion)
Faites semblant de naviguer sur les îles grecques en mangeant cette salade de boulgour, de tomates et de concombres d’inspiration méditerranéenne. Avec seulement 182 calories par portion, vous pouvez en manger un grand bol sans dépasser vos objectifs caloriques. Alors allez-y si vous avez l’estomac qui gargouille ! (Retenez la feta si vous évitez les produits laitiers pendant votre détox.)

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Dîner : Filet de porc grillé avec recette de salsa mango-habanero (394 cals par portion)
Le bacon n’est peut-être pas favorable au nettoyage, mais le filet de porc l’est certainement avec 75 pour cent de ses calories provenant des protéines. Garnissez votre coupe avec cette salsa estivale qui est assez chaude pour vous encourager à boire quelques verres d’eau supplémentaires avec votre repas.

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Photo de Perry Santanachote

Collation : Recette de mini-sandwichs au beurre de cacahuète et aux pommes (200 cals par portion)
Cette collation inspirée des enfants est un moyen tout à fait légitime pour les adultes de faire le plein de protéines et de fibres à midi. Grignotez deux de ces sammies au granola, au beurre de cacahuète, aux raisins secs et aux pommes pour seulement 200 calories.
Entraînement : L’entraînement plyométrique brûlant les graisses
Pas le temps de s’entraîner ? Ces cinq mouvements de l’entraîneur de DailyBurn, Anja Garcia, feront travailler tout votre corps, augmenteront votre rythme cardiaque et vous aideront à brûler des calories rapidement, grâce aux mouvements explosifs requis. Le combo de squats, burpees, push-ups, patineurs et pulsions à genoux vous fera transpirer en moins de cinq minutes.

Jour de détoxification 4 :

Photo de Perry Santanachote

Petit déjeuner : Recette de shake protéiné de la forêt noire (330 cals par portion)
Si vous pensiez que manger quoi que ce soit de la forêt noire était hors limite pendant une désintoxication, détrompez-vous. Ce shake protéiné au chocolat, à la banane et à la cerise est juste assez sucré pour satisfaire toutes les envies de sucre, tout en étant totalement déculpabilisé.

Photo de Perry Santanachote

Déjeuner : Salade superalimentée de chou frisé et de quinoa (402 cals par portion)
Nous ne jetons pas le terme « superaliment » à la légère, mais cette salade est pleine de toutes les stars nutritionnelles comme le quinoa, l’edamame, le chou frisé, les tomates, la mangue, l’avocat et les noix. Bien qu’il n’y ait pas de protéines animales dans ce mélange, l’edamame et le quinoa sont de solides sources végétales. La vinaigrette légère et citronnée est la cerise sur le gâteau, pour ainsi dire.

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Photo d’Emily Miller

Dîner : Recette de brochettes de saumon au pesto grillées (175 cals par brochette)
Allumez votre gril pour ces brochettes meurtrières enrobées de pesto. Si vous n’êtes pas fan de saumon, remplacez-le par de l’espadon ou des crevettes. Bonus : vous pouvez utiliser les restes de pesto pour garnir vos salades pour le reste de la semaine.

Photo d’Emily Miller

Collation : Recette de pois chiches épicés au four (153 cals par portion)
La prochaine fois que vous mourrez d’envie d’avoir des chips, cuisinez plutôt une fournée de ces pois chiches croquants. Pleins de fibres et de protéines, ils sont garnis d’un mélange piquant de paprika, de poudre d’ail, de cayenne et de chili. La saveur vous épatera bien plus qu’un sac standard de Lay’s.

Séance d’entraînement : The Core-Sculpting Pilates Workout
Faites travailler vos abdominaux (oui, ils sont là !) avec ces mouvements simples de Pilates. La clé : Garder les muscles du ventre tendus et rentrés au fur et à mesure que vous progressez dans chaque exercice. N’oubliez pas de respirer !

Journée détox 5 :

Photo de Perry Santanachote

Petit déjeuner : Recette de smoothie protéiné au beurre de cacahuète et à la gelée (317 cals par portion)
Si vous aimez le PB&J, pourquoi ne pas transformer le favori du midi en un petit-déjeuner rassasiant ? Avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète et des tonnes de framboises fraîches, vous aurez votre dose, sans les sucres et les glucides ajoutés du sammie. La poudre de protéines à la vanille aide à augmenter le nombre de protéines à 29 grammes par portion (ce qui signifie que vous resterez certainement rassasié jusqu’au déjeuner).

Photo de Renee Blair

Déjeuner : Recette de salade printanière purifiante (185 cals par portion)
C’est un palooza de légumes ! Ce plat aux couleurs vives contient des betteraves, des carottes, des concombres, des avocats et des tonnes de légumes verts. Avec seulement 185 calories par portions de deux tasses, vous pouvez supersize cette salade si vous avez besoin de vous remplir.

Photo : Perry Santanachote

Dîner : Recette de poulet balsamique avec orge et blettes (373 cals par portion)
Ce repas en une seule fois garde les choses simples vers la fin de votre nettoyage. Les cuisses de poulet désossées et sans peau sont faibles en gras, tandis que l’orge, la tomate et les feuilles vertes foncées assurent que votre assiette est remplie de vitamines, de minéraux et de fibres.

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Photo de Renee Blair

Collation : Recette de houmous de betterave maison (145 cals par portion)
Les composés phytochimiques des betteraves agissent comme des antioxydants dans le corps, donnant à ce houmous une touche supplémentaire bonne pour la santé. Préparez une assiette pleine de légumes à grignoter si vous avez besoin de guérir un cas de grignotage.

Photo : Pond5

Workout : L’ultime séance d’entraînement Metcon de 20 minutes
Cette séance d’entraînement est votre dernière poussée avant un week-end plein de plaisir, alors faites en sorte qu’elle compte. Le conditionnement métabolique (alias metcon) est une séance d’entraînement de haute intensité et d’explosion calorique qui alterne des périodes d’effort intense avec de courts intermèdes de repos. Préparez-vous à repousser vos limites – la plage vous attend !

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