Cinq minutes ou 150 minutes ? Cardio ou musculation ? Un impact élevé pour renforcer le squelette ou un impact faible pour le protéger ? Il existe de nombreux conseils sur la quantité et la meilleure façon de faire de l’exercice, mais ils sont souvent contradictoires. Nous sommes allés voir les experts pour faire le tri et découvrir ce dont vous avez vraiment besoin.
Alerte spoiler ! Il n’y a pas de réponse unique à la question de savoir combien d’exercice est « suffisant ». Parlez aux scientifiques qui étudient le sujet, et leurs conseils sont simples : Faites quelque chose d’actif, aussi souvent que vous le pouvez. Tout mouvement compte, disent-ils, et se répercute sur la santé globale, qu’il s’agisse de passer l’aspirateur ou de courir pour attraper un train. Les directives officielles du gouvernement recommandent de faire de l’exercice modéré (c’est-à-dire de marcher d’un bon pas ou de se déplacer à un rythme facile) pendant 30 minutes cinq jours par semaine, en accumulant au moins 150 minutes au total, ou, au contraire, de faire de l’exercice vigoureux – en élevant notre rythme cardiaque par le jogging ou une autre activité intense – pendant au moins 15 minutes cinq fois par semaine.
Ces deux ensembles de directives sont larges et génériques, mais ils soutiennent tous deux l’idée que tout mouvement est bon. Les experts de tous bords s’accordent également sur le fait que l’exercice physique présente d’énormes avantages pour la lutte contre les maladies (cancer et diabète) et pour le cœur, le cerveau, la santé mentale, l’énergie, la qualité du sommeil et la longévité. Les professionnels sont également d’accord sur un autre point : Un plan d’entraînement personnalisé est la meilleure approche de l’exercice. « Pensez à vos objectifs », déclare Pamela Peeke, MD, MPH, médecin, chercheuse et membre du conseil d’administration de l’American College of Sports Medicine. Certains types et certaines quantités d’activité physique sont meilleurs que d’autres, dit-elle, pour certains aspects de la santé et du bien-être.
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Vos attentes, votre emploi du temps et votre niveau de forme physique ont tous de l’importance. Si vous essayez de perdre du poids, par exemple, une recherche publiée en 2019 dans le British Journal of Sports Medicine suggère que les séances d’entraînement intenses, connues sous le nom de HIIT (entraînement par intervalles de haute intensité), peuvent émousser l’appétit et accélérer la combustion des graisses mieux que des exercices plus doux. Mais les experts mettent en garde contre le fait de faire de l’exercice uniquement pour perdre du poids : « Faire de l’exercice pour perdre du poids est généralement synonyme de déception », déclare Timothy Church, MD, MPH, professeur au Pennington Biomedical Research Center de la Louisiana State University, qui étudie le métabolisme. Votre régime alimentaire est le facteur le plus important lié à la perte de poids. En général, l’exercice augmente la faim, dit-il, donc nous mangeons plus après et ne perdons pas beaucoup de kilos.
Ou considérez votre cartilage : Si vous avez eu des problèmes avec vos genoux, choisissez des activités qui ne nécessitent pas de porter du poids, comme le vélo ou la natation, dit le Dr Peeke. Mais si vos genoux sont en bonne forme, la course à pied peut remodeler les articulations d’une manière qui les rend plus saines, selon des études.
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Pour sa part, le Dr Peeke recommande de cibler au moins quatre séances d’entraînement à base de cardio par semaine, comme le jogging, le vélo ou la marche rapide, et deux séances ou plus à base de force, ce qui pourrait signifier Pilates ou des haltères. Et si vous manquez une ou trois séances d’entraînement, détendez-vous. Bougez simplement. Commencez par vous tenir debout – les dernières directives fédérales notent que se lever et se déplacer, même pour aussi peu que cinq minutes à la fois, est meilleur pour votre santé que de ne pas bouger du tout.
Pour vous aider à construire une routine qui correspond le mieux à vos objectifs, nous avons élaboré un guide des avantages, des inconvénients et des surprises des différents types d’exercice.
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Walking
Si vos objectifs sont : Le maintien du poids, la créativité et la réflexion, la qualité du sommeil, le bonheur, la santé métabolique, l’allongement de la durée de vie
Avantages : Facile, accessible, efficace. Selon les études, les marcheurs vivent plus longtemps, dorment mieux et sont moins susceptibles de développer des maladies cardiaques, le diabète, l’obésité, le cancer, l’arthrite et la dépression que les personnes qui ne font pas d’exercice. La marche débloque aussi la créativité, selon les études, et stimule la mémoire, remonte l’humeur, et ne nécessite aucun entraînement ou équipement, sauf des chaussures confortables.
Avantages : Il est peu probable que cela vous aide à perdre du poids sans manger moins, aussi, et cela nécessite un certain engagement de temps. Pour obtenir un coup de santé substantiel de la marche, les experts disent, planifiez de hoof it vif pendant une demi-heure par jour ou plus.
Bon à savoir : Selon une étude de 2018, marcher « vivement » signifie faire au moins 100 pas par minute. Utilisez l’application de comptage de pas de votre téléphone pour suivre les pas ; si les vôtres sont inférieurs à 100 par minute, accélérez le rythme.
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Courir
Si vos objectifs sont : Un cœur plus fort, un métabolisme plus sain, des os plus solides, une meilleure humeur, un cerveau plus musclé, la maigreur
Avantages : Comme il s’agit d’un exercice « vigoureux », il n’en faut pas beaucoup. Quinze minutes ou même, selon certaines études, aussi peu que cinq minutes par jour de course à pied améliore beaucoup la santé du cœur et de tout le corps. De plus, c’est simple, peu coûteux et efficace. Les coureurs peuvent se retrouver avec des cartilages de genou améliorés, des cerveaux plus grands et des IMC plus bas qu’avant de commencer.
Avantages : Au moins 50 % des coureurs se blessent chaque année, surtout les nouveaux venus. Allez-y doucement au début. Et si vos genoux craquent à cause d’une blessure antérieure ou de l’arthrite, essayez un autre exercice ; la course à pied pourrait aggraver la dégradation des articulations.
Bon à savoir : De nombreuses applications peuvent vous faciliter l’accès à la course à pied. Le programme de course » Couch to 5K « , utilisé par de nombreuses applis (comme C25K), est inspirant, instructif, gratuit et peut vous connecter socialement à d’autres coureurs. Idem pour le Nike Run Club.
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Cyclisme
Si vos objectifs sont : Santé des articulations, endurance, force des jambes, augmentation de l’immunité
Avantages : Comme le vélo lui-même supporte votre poids, le cyclisme est facile pour les articulations, ce qui est bon si vous avez mal au dos, ou si vous avez mal aux genoux ou aux hanches. Il renforce également les muscles des cuisses et les fessiers, améliore l’endurance et, selon des études menées sur des cyclistes plus âgés, maintient les muscles et le système immunitaire jeunes pendant des années. Faites du vélo pour aller et revenir du travail, et vous combinez exercice et transport.
Avantages : Ce n’est pas une activité de port de poids, donc cela ne construit pas les os. Vous partagerez souvent les routes avec les voitures et les fumées, bravant la pollution et les collisions. Et la conduite nécessite une certaine expertise et, bien sûr, un vélo.
Bon à savoir : Les vélos électriques – équipés d’un petit moteur à batterie – peuvent vous aider à gravir les collines et à faire voler les longs trajets. Mais comme vous devez toujours pédaler, vous obtenez un entraînement comparable à une marche rapide.
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Natation
Si vos objectifs sont : l’endurance, l’amélioration de l’humeur, la récupération des blessures, la santé des articulations, la force du haut du corps
Avantages : L’eau fait flotter le corps, réduisant le stress sur les articulations et soutenant les poitrines lourdes, ce qui rend la natation préférable à la course pour de nombreuses femmes. Il est également difficile de surchauffer dans l’eau, même pendant des séances d’entraînement intenses. Et la natation est utile pour abaisser la pression artérielle, calmer les esprits et renforcer les épaules, le tronc et le dos.
Avantages : La natation peut augmenter l’appétit plus que d’autres exercices parce qu’elle n’augmente pas la chaleur corporelle (plus votre température corporelle est élevée à cause de l’exercice, moins vous avez faim). Elle nécessite l’accès à une piscine et de savoir nager quelques coups.
Bon à savoir : Environ 40 % des adultes aux États-Unis ne savent pas nager. Si vous faites partie de ce nombre, la Croix-Rouge (redcross.org), la plupart des YMCA (ymca.net) et de nombreux clubs de maîtres-nageurs américains (usms.org), qui s’adressent aux nageurs de 25 ans et plus, proposent des programmes d’apprentissage de la natation peu coûteux.
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Pilates/Yoga
Si vos objectifs sont : Flexibilité, équilibre, force du tronc, force du haut du corps, réduction des douleurs dorsales, calme
Bénéfices : Le Pilates et le yoga impliquent une chorégraphie de mouvements lents et précis ou de poses (appelées « asanas » dans le yoga), ainsi que le contrôle de la respiration. En général, le Pilates intègre également des exercices sur des machines qui ciblent les muscles du tronc et du dos. Selon les études, le Pilates et le yoga atténuent les douleurs dorsales, améliorent l’équilibre, renforcent les bras et les épaules, apaisent les esprits stressés et amplifient la souplesse du bas du corps.
Avantages : Ce ne sont pas des exercices d’aérobic. Une revue de 2016 de la recherche sur le yoga a conclu que se déplacer à travers les asanas typiques était à peu près la même chose que marcher doucement.
Bon à savoir : « Power » et les cours d’Ashtanga yoga ont tendance à être plus exigeants physiquement que les pratiques de yoga telles que le hatha, l’Iyengar et le Viniyoga. Pour trouver l’approche qui vous convient le mieux, essayez des cours et des instructeurs.
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HIIT
Si vos objectifs sont : Perte et contrôle du poids, santé métabolique, endurance, gestion du temps
Bénéfices : Abréviation de high-intensity interval training (entraînement par intervalles de haute intensité), les séances d’entraînement HIIT impliquent des jets rapides et répétés d’efforts intenses (un intervalle) – sur un vélo, un tapis de course ou un tapis – entrecoupés d’exercices plus faciles. Les intervalles peuvent être aussi brefs que 20 secondes, et les entraînements HIIT complets durent souvent moins de 30 minutes, ce qui leur permet de gagner du temps. Ils sont également efficaces, selon les études, pour augmenter l’endurance, le contrôle du sucre dans le sang et la combustion des graisses après l’exercice.
Avantages : La partie « haute intensité ». Pendant les intervalles, vous sortez de votre zone de confort d’exercice. La fréquence cardiaque monte en flèche. La respiration se bloque. Le HIIT peut sembler difficile. Heureusement, chaque intervalle est bref. Mais ce type d’entraînement peut nécessiter un peu de coaching au début.
Bon à savoir : Vous êtes novice en matière d’exercice ? Vous pouvez vous familiariser avec le HIIT en pratiquant la marche par intervalles. Une étude japonaise de 2015 a révélé que marcher rapidement pendant quelques minutes, plus lentement pendant quelques autres, et répéter cinq fois a aidé les gens à améliorer leur forme physique, la force de leurs jambes et leur pression artérielle.
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Entraînement aux poids
Si vos objectifs sont : Force, maigreur, santé métabolique, santé mentale, meilleurs os
Bénéfices : Force globale. Chez les femmes, la musculation (que ce soit avec des haltères, des machines ou des exercices avec le poids du corps comme les pompes) resserre et renforce les muscles. Malgré les idées fausses, vous n’allez pas « grossir ». L’haltérophilie permet également de contrôler la glycémie, de réduire la graisse au niveau de la taille et de brûler plus de calories après l’entraînement.
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Les inconvénients : Les avantages pour les os sont réels, selon les recherches, mais peuvent exiger de soulever des poids au moins trois fois par semaine pendant un minimum d’un an. De plus, vous devez avoir une bonne forme ou vous risquez de vous blesser, surtout au niveau du dos. Vous pouvez également avoir besoin d’un entraîneur, du moins au début, et, si vous aimez les machines de musculation, d’un abonnement à une salle de sport.
Bon à savoir : De nouvelles études surprenantes suggèrent que la musculation réduit puissamment l’anxiété et la dépression, et semble aussi littéralement stimuler les cerveaux (chez les rats, en tout cas), en stimulant la création de nouvelles cellules cérébrales saines.
Cet article est initialement paru dans le numéro de juillet/août 2020 du magazine Health. Cliquez ici pour vous abonner dès aujourd’hui !
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