Quels sont les groupes musculaires les plus populaires à entraîner en salle de sport ? La poitrine, les biceps et les abdominaux, n’est-ce pas ? C’était une question assez facile. Quel est le groupe musculaire qui gagne normalement un concours de bodybuilding ? Parfois ce sont les jambes, parfois c’est le dos.

Si vous avez déjà vu un concours de Mr. Olympia entre 1998 et 2005, alors vous avez vu l’homme qui a régné en tant que champion du monde pendant cette période, Ronnie Coleman. Les critiques et les experts s’accordaient généralement à dire que dès que Coleman faisait l’écart latéral arrière ou les poses de double biceps arrière, tous les autres se battaient pour la 2e place. C’était fini. Il est considéré par beaucoup comme ayant le meilleur dos de l’histoire du bodybuilding.

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Dès que Ronnie faisait l’écartement des lattes arrière ou la pose du double biceps arrière
, tous les autres se battaient pour la deuxième place.

En étudiant les articles de Coleman au fil des ans, j’ai découvert qu’il séparait occasionnellement son entraînement du dos en deux séances d’entraînement. L’un consacré à la largeur du dos et l’autre à son épaisseur. Maintenant, je ne vais pas entrer dans l’entraînement exact de Coleman. Je parierais qu’il avait plus de deux plans différents dans son arsenal.

Mais si vous êtes dans une ornière d’entraînement du dos, ou si vous l’avez fait pendant un certain temps et que vous voulez faire passer votre entraînement au niveau supérieur, peut-être que ce plan fera l’affaire pour vous.

Planification de vos entraînements du dos

OK, la première chose que nous devrions faire est de déterminer quand dans la semaine vous devriez faire ces entraînements. Pour éviter le surentraînement, vous devez séparer les deux séances de dos d’au moins 72 heures. Vous pourriez faire une répartition de l’entraînement comme ceci.

• Lundi : Épaisseur du dos
• Mardi : Poitrine, abdominaux
• Mercredi : Jambes
• Jeudi : Largeur du dos
• Vendredi : Epaules
• Samedi : Bras
• Dimanche : Off

Si vous vouliez modifier ce plan en fonction de vos besoins et objectifs individuels, c’est OK. Tant que vous avez l’idée de la façon de séparer les deux jours de retour, vous devriez être OK. Puisque dans ce plan, nous allons faire l’entraînement de l’épaisseur du dos en premier, couvrons celui-ci maintenant.

Jour de l’épaisseur du dos

Je conseille de faire cet entraînement en premier dans la semaine. Tout d’abord, vous serez reposé puisque c’est le premier jour de la semaine et vous vous êtes plus que probablement reposé le jour précédent.

Deuxièmement, le premier jour pour la plupart des gens est le lundi et tout le monde fait la poitrine le lundi, donc vous serez plus susceptible de compléter l’entraînement sans attendre l’équipement. Les exercices qui construisent les muscles épais et détaillés de votre dos sont les rames. Ramez, ramez et ramez encore est ce qui fera le travail.

Un autre exercice qui est connu pour construire le bœuf sur le dos est deadlifts. Les deadlifts ne sont pas seulement les meilleurs pour le dos, mais peuvent en fait être le roi de tous les exercices. Ce plan d’entraînement devrait faire l’affaire pour vous aider à obtenir l’épaisseur que vous désirez.

Utilisez des sangles de levage si vous en avez. Vous voulez construire votre dos et vous ne voulez pas que votre prise échoue avant que vos lats le fassent.

Row d’haltères au dessus de la barre :

Vous pouvez maintenant faire cet exercice avec une prise au-dessus ou en dessous de la main. Je recommande une prise sous la main parce qu’elle vous aidera à graver les détails dans votre milieu du dos et le bas des lats. Veillez à garder les coudes rentrés et à serrer fort en haut. Le fait de secouer le poids ne vous aidera pas et peut entraîner des blessures, alors allez-y doucement. Faites 3-4 séries de 8-12 répétitions. Reposez-vous 90-120 secondes entre les séries.

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Rangée d’haltères par dessus

Rangée d’haltères par dessus deux haltères :

J’ai appris cet exercice dans un article de Charles Glass. Vous l’exécutez exactement comme la rangée d’haltères, sauf que vous avez un haltère dans chaque main. C’est définitivement un exercice sur lequel vous ne voulez pas aller super lourd. Ressentir les contractions à chaque répétition est ce qui rendra cet exercice efficace pour vous.

Une astuce pour aider à ajouter de la variété au mouvement est de commencer le mouvement avec vos paumes face à vous et de tordre les paumes lorsque vous tirez les haltères vers l’intérieur de sorte que vos paumes sont tournées loin de vous au sommet du mouvement. Effectuez 3-4 séries de 12-15 répétitions. Reposez-vous 90-120 secondes entre les séries.

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Row à deux haltères plié en deux

Row à câbles assis avec corde

Ce mouvement est impressionnant. Il n’est pas nouveau, mais Hany Rambod l’a mis au goût du jour dernièrement. La rangée de câbles assise typique est exécutée avec une poignée en V. Ce n’est pas un mauvais mouvement, mais vous n’obtenez pas la plus grande contraction possible.

L’utilisation de la corde à la place vous aide à tirer plus loin et à obtenir une contraction plus profonde, ce qui entraîne une plus grande amélioration du dos. 3-4 séries de 12-15 répétitions feront le travail ici. Reposez-vous 90-120 secondes entre chaque série.

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Seated Cable Rows

Deadlifts :

Quoi ? Des deadlifts à la fin de la séance d’entraînement. Oui, je sais que ça semble fou, mais écoutez-moi bien. Si vous allez lourd avec ceux-ci au début de la séance d’entraînement, vous risquez de ne pas avoir assez d’énergie pour compléter le reste de la séance d’entraînement correctement. En allant un peu plus lentement et plus légèrement avec les deadlifts à la fin de la séance d’entraînement, vous finirez de faire exploser ce dos correctement et vous récolterez quand même les avantages de les faire.

Maintenant, si vous avez des problèmes de dos, ou si vous n’êtes tout simplement pas à l’aise pour faire des deads complets, alors faites-les dans un rack avec la barre à peu près à mi-tibia. Si vous pouvez les faire à partir du sol cependant, rien ne les bat. 3 séries de 20 répétitions sont ce que vous devriez faire ici. Reposez-vous 120 secondes entre les séries.

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Barbell Deadlift

Journée largeur du dos

Alors maintenant nous passons à la journée largeur. Pas de rameurs ici. Nous allons nous concentrer sur les pull-ups et les pull-downs. Faire différents types de ceux-ci rendra ce dos assez large pour que vous ayez besoin de passer dans les portes en vous tournant sur le côté. Cette routine vous aidera à projeter des ombres lorsque vous approchez des gens en un rien de temps. Un autre conseil : utilisez des sangles de levage si vous en avez ce jour-là également.

Les Pull-Up à prise large :

Si vous devez utiliser une machine d’assistance ou avoir quelqu’un qui vous repère pendant que vous les faites, ainsi soit-il. Peu importe comment vous le faites, il faut que ce soit des tractions. Arnold les faisait, Ronnie les faisait, tous les grands les faisaient. Ne serait-il pas logique que vous les fassiez aussi ? Vous serez heureux de les avoir faites, je vous le promets.

Assurez-vous de garder vos coudes en dedans et essayez de les faire toucher vos lats inférieurs pour obtenir la meilleure contraction possible. Effectuez 3-4 séries de 10-12 répétitions avec 90-120 secondes de repos entre les deux.

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Wide-Grip Rear Pull-Up

Traction à poignée en V : (alias Close-Grip Pull-downs)

Assurez-vous de ne pas balancer votre corps en les faisant. Tout ce que cela fait est de placer un stress supplémentaire sur le bas du dos, ce qui entraîne des blessures et aucune amélioration du dos. Serrez bien les poignées et penchez-vous légèrement en arrière. Tirez vers le bas en direction de votre poitrine et obtenez une bonne contraction. Assurez-vous de vous concentrer sur la contraction et de ne pas toucher votre poitrine.

Vous n’aurez peut-être pas besoin de toucher les pecs pour sentir les lats travailler. Encore une fois, gardez les coudes à l’intérieur. Faites 3-4 séries de 12-15 répétitions avec 90-120 secondes de repos entre chaque série.

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Tractions à la barre en V

strong>Tractions à bras droits avec une corde :

Un autre favori du « Créateur de Pro » est la traction à bras droits avec une corde au lieu d’une poignée de barre à câble. Comme pour les rangs assis avec la corde, vous obtenez une contraction plus profonde et plus de bénéfices avec la corde parce que vous pouvez tirer plus loin.

C’est un difficile à maîtriser. Assurez-vous de tirer la corde vers le bas, vers le sol, plutôt que vers vous-même. Lorsque vous arrivez près du bas de la traction, amenez la corde dans les cuisses et remontez votre poitrine. Serrez très fort et contractez fortement les lats avant de laisser remonter la corde.

Prenez le temps de pratiquer ce mouvement avec un poids plus léger pour obtenir la bonne forme. Effectuez 3 séries de 15-20 répétitions avec 120 secondes de repos entre chaque série.

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Traction des bras droits

Recap des entraînements du dos

Épaisseur :

• Rangée d’haltères sur le ventre : 3-4 séries de 8-12 reps
• Rangée de deux haltères sur le ventre : 3-4 séries de 12-15 reps
• Rangée de câbles assis avec corde : 3-4 séries de 12-15 reps
• Lève-malades : 3 séries de 20 répétitions

La largeur :

• Les tractions à poignée large : 3-4 séries de 10-12 reps
• Tirage à la poignée en V : 3-4 séries de 12-15 répétitions
• Traction à bras droit avec corde : 3 séries de 20 répétitions

Maintenant, je ne vous recommande pas de faire ces entraînements si vous êtes un débutant. C’est plus pour les entraîneurs intermédiaires à avancés. Si vous êtes un débutant, peut-être que vous pouvez prendre deux mouvements de chaque jour et les combiner en une séance d’entraînement et faire cela jusqu’à ce que vous soyez plus habitué à entraîner et à sentir vos muscles dorsaux.

Aussi, quel que soit votre niveau d’avancement. Ne prenez pas les deux séances d’entraînement et ne les combinez pas en une énorme séance d’entraînement. Tout d’abord, cela représente n’importe où de 21 à 26 séries en une journée. Faire autant de volume en une journée conduira rapidement au surentraînement. De plus, la prémisse avec ce plan est le repos entre les entraînements vous permet d’entraîner le dos deux fois par semaine afin que vous puissiez vous concentrer spécifiquement sur l’épaisseur et la largeur sans négliger l’un ou l’autre.

Conclusion

Je recommanderais de suivre ce plan pendant 8 à 12 semaines, puis de revenir à l’entraînement du dos une fois par semaine pendant un certain temps. Assurez-vous de rester hydraté pendant les séances d’entraînement et de vous étirer entre les séries. Donnez à ce programme un essai et vous remarquerez une nouvelle force et un développement dans vos muscles du dos plus tôt que tard.