Hal sur son programme Novice 2

Mon programme de marathon Novice 2 est une légère montée en difficulté par rapport à Novice 1. Il est conçu pour les personnes ayant un certain passé de coureur, qu’elles aient ou non déjà couru un marathon. Avant de vous lancer dans le programme Novice 2, vous devez avoir couru pendant environ un an. Vous devez être capable de courir confortablement des distances comprises entre 5 et 10 km. Vous devez vous entraîner 3 à 5 jours par semaine, avec une moyenne de 15 à 25 miles par semaine. Vous devez avoir couru occasionnellement un 5 km ou un semi-marathon. Plus votre niveau de forme est élevé, plus ce programme de 18 semaines sera facile. Mais ne vous sentez pas gêné de revenir à Novice 1. Des versions interactives des deux programmes sont disponibles sur TrainingPeaks, avec des applications également disponibles.

Novice 2 est presque identique à Novice 1, mais il y a quelques différences : 1) Vous faites des courses de rythme le mercredi, et 2) le kilométrage est un peu plus élevé. Novice 2 se compose de plusieurs incréments différents :

Longues courses : La clé du programme est la longue course des week-ends, qui s’accumule de 8 miles dans la semaine 1 à 20 miles dans la semaine 15 culminante. (Après cela, vous diminuez progressivement pour vous préparer au marathon.) En commençant à 8 miles, vous passez à plus de 15 miles plus tôt que dans Novice 1 et avez une course supplémentaire au-dessus de cette distance. Vous pouvez sauter une séance d’entraînement occasionnelle ou jongler avec le programme en fonction d’autres engagements, mais ne trichez pas sur les longues courses. Notez que, bien que les courses longues hebdomadaires soient de plus en plus longues, une semaine sur trois est une semaine de « retour en arrière », où nous réduisons le kilométrage pour vous permettre de reprendre des forces en vue de la prochaine montée en puissance. Le repos est une composante importante de tout programme d’entraînement.

Courir lentement : Pour les marathoniens expérimentés, je recommande aux coureurs de faire leurs longues courses n’importe où de 30 à 90 secondes ou plus par mile plus lentement que leur rythme de marathon. Cependant, le problème lorsqu’on donne ce conseil à de nombreux coureurs débutants, c’est qu’ils ne savent probablement pas quel est leur rythme de marathon, car ils n’ont jamais couru de marathon auparavant ! En tant que coureur expérimenté, vous pouvez ou non avoir déjà couru un marathon, mais avec un peu de chance, vous avez participé à suffisamment de courses, y compris un semi-marathon ou deux, pour pouvoir prédire votre rythme de marathon. Si ce n’est pas le cas, ne vous inquiétez pas. Faites simplement vos courses longues à un rythme confortable, un rythme qui vous permet de converser avec vos partenaires d’entraînement, au moins au début de la course. Vers la fin, vous devrez peut-être abandonner la conversation et vous concentrer sur l’acte de mettre un pied devant l’autre pour finir. Toutefois, si vous finissez à un rythme nettement inférieur à celui des premiers kilomètres, vous devez probablement commencer beaucoup plus lentement ou prévoir des pauses régulières pour marcher. Il vaut mieux courir trop lentement pendant ces longues courses, que trop vite. Le point important est que vous couvriez la distance prescrite ; la vitesse à laquelle vous la parcourez n’a pas d’importance.

Pauses de marche : La marche est une stratégie parfaitement acceptable pour tenter de terminer un marathon. Elle fonctionne aussi pendant les courses d’entraînement. Alors que certains entraîneurs recommandent de marcher 1 minute sur 10, ou même d’alterner course et marche aussi fréquemment que toutes les 30 secondes, j’enseigne aux coureurs à marcher lorsqu’ils arrivent à un poste de secours. Cela a une double fonction : 1) vous pouvez boire plus facilement en marchant qu’en courant, et 2) comme beaucoup d’autres coureurs ralentissent ou marchent aux postes de ravitaillement, vous aurez moins de chances de bloquer ceux qui sont derrière. C’est une bonne idée de suivre cette stratégie à l’entraînement également. Vous perdrez moins de temps à marcher que vous ne le pensez. Une fois, j’ai couru un marathon en 2:29, en marchant dans tous les postes de ravitaillement. Mon fils Kevin a couru en 2:18 et s’est qualifié pour les essais olympiques en utilisant une stratégie similaire. Et Bill Rodgers a fait quatre brèves pauses (en attachant une chaussure pendant l’une d’elles) pour courir en 2:09 et remporter le marathon de Boston en 1975. La marche permet à votre corps de se reposer, et vous pourrez continuer à courir plus confortablement. Il est préférable de marcher quand vous le voulez, et non pas quand votre corps (fatigué) vous y oblige.

Entraînement croisé : Les dimanches de ce programme d’entraînement sont consacrés à l’entraînement croisé. Qu’est-ce que l’entraînement croisé ? C’est toute autre forme d’exercice aérobie qui vous permet d’utiliser des muscles légèrement différents tout en vous reposant (généralement) après votre course longue. Dans ce programme, nous effectuons une course longue le samedi et un entraînement croisé le dimanche, bien qu’il soit certainement possible d’inverser cet ordre. Les meilleurs exercices d’entraînement croisé sont la natation, le vélo ou même la marche. Qu’en est-il des sports tels que le tennis ou le basket-ball ? Les activités nécessitant des mouvements latéraux ne sont pas toujours un bon choix. En particulier, à mesure que le kilométrage augmente vers la fin du programme, vous augmentez le risque de blessure si vous choisissez de pratiquer un sport qui nécessite des arrêts et des démarrages soudains. Un conseil : vous n’êtes pas obligé de faire le même entraînement croisé chaque week-end. Vous pouvez même combiner deux exercices ou plus : marche et jogging facile ou natation et vélo d’appartement dans un club de sport. Un entraînement croisé d’une heure le dimanche vous aidera à récupérer après vos longues courses du samedi.

Entraînement en force : Une question fréquemment posée est la suivante : « Dois-je ajouter un entraînement en force à mon programme de marathon ? » Si vous devez poser cette question, vous ne devriez probablement pas le faire. Je soutiens fortement l’entraînement en force pour une forme physique maximale et une longue vie, mais si vous n’avez jamais pompé de fer auparavant, ce n’est probablement pas le moment de commencer. Attendez d’avoir le bijou accroché à votre cou. Pour les habitués des salles de sport, continuez à faire de la musculation, mais vous voudrez peut-être réduire les poids au fur et à mesure que le nombre de kilomètres parcourus en course à pied atteint les deux chiffres. Les mardis et les jeudis fonctionnent bien pour la musculation – après avoir terminé vos courses ces jours-là.

Entraînement en milieu de semaine : L’entraînement des mardis et des jeudis doit se faire à un rythme comparativement facile. Comme le kilométrage du week-end s’accumule, le kilométrage de la semaine s’accumule également. Additionnez les chiffres, et vous verrez que vous courrez à peu près le même kilométrage pendant la semaine que pendant les longues courses du week-end. Les séances d’entraînement du milieu de semaine, le mercredi, vont de 5 à 10 km, la plupart d’entre elles étant effectuées au rythme de la course. (Je les appelle mes « Sorta-Long Runs ».) Il y a de légères avancées similaires les mardis et jeudis. Le programme est construit sur le concept que vous faites plus vers la fin qu’au début. Cela semble logique, n’est-ce pas ? Croyez-moi, comme l’ont prouvé des dizaines de milliers de marathoniens utilisant ce programme, cela fonctionne. Quelle vitesse est « confortablement facile » ? Cela peut varier d’un jour à l’autre. Le mardi, après un jour de repos, vous pouvez vous retrouver à courir plus vite que le rythme de la course. Le jeudi après deux jours de course, votre rythme pourrait être nettement plus lent.

Race Pace : Qu’est-ce que j’entends par « rythme de course » ? C’est une question fréquemment posée, alors laissez-moi vous expliquer. L’allure de course est l’allure que vous prévoyez de courir dans la course pour laquelle vous vous entraînez. Si vous vous entraînez pour un marathon de 4:00, votre rythme moyen par mile est de 9:09. Vous courrez donc à la même allure si on vous demande de courir à l’allure de la course (parfois appelée simplement « allure » dans les tableaux d’entraînement). Si vous vous entraîniez pour un 5 km ou un 10 km, l’allure de course serait celle que vous prévoyez d’adopter pour ces courses. Parfois, en prescrivant un travail de vitesse, je définis les allures de différents entraînements comme étant des allures de 5-K ou de 10-K, mais on ne vous demandera pas de courir aussi vite dans le programme Novice 2.

Repos : Malgré le fait que je l’énumère à la fin, le repos est une composante importante de ce programme d’entraînement ou de tout autre. Les scientifiques vous diront que c’est au cours de la période de repos (les 24 à 72 heures entre les accès durs d’exercice) que les muscles se régénèrent réellement et deviennent plus forts. Les entraîneurs vous diront également que vous ne pouvez pas courir à fond si vous n’êtes pas bien reposé. Et c’est la course difficile (comme les courses longues) qui vous permet de vous améliorer. Si vous êtes constamment fatigué, vous ne parviendrez pas à atteindre votre potentiel. C’est pourquoi je prévois deux jours de repos par semaine pour les coureurs débutants. Si vous devez prendre plus de jours de repos – à cause d’un rhume, d’une nuit tardive au bureau ou d’un enfant malade – faites-le. Le secret de la réussite de tout programme d’entraînement est la régularité, donc tant que vous êtes régulier dans votre entraînement pendant les 18 semaines complètes du programme, vous pouvez vous permettre – et peut-être bénéficier – d’un repos supplémentaire.

Entraînement interactif : Si vous souhaitez davantage d’aide pour votre entraînement au marathon, inscrivez-vous à l’un de mes programmes d’entraînement interactifs, et je vous enverrai quotidiennement des courriels vous indiquant comment vous entraîner ainsi que des conseils à ce sujet, et vous pourrez également consigner votre entraînement et utiliser d’autres fonctions. Tous mes programmes d’entraînement sont disponibles en format interactif sur TrainingPeaks. Ce lien vous mènera à Marathon Novice 2.