Hal sur son programme novice 2

Bienvenue à mon programme novice 2 pour les coureurs de semi-marathon. La différence entre Novice 1 et Novice 2 est que Novice 1 est destiné aux nouveaux coureurs, les newbies, ceux qui viennent d’entrer dans le sport. Le programme Novice 2 s’adresse aux coureurs plus expérimentés, qui ont peut-être déjà couru des semi-marathons et même des marathons complets, mais qui apprécient une approche douce de l’entraînement. Beaucoup plus d’informations sont contenues dans mon nouveau livre, Hal Higdon’s Half Marathon Training, disponible chez Human Kinetics.

Voici Half Marathon Novice 2. Vous trouverez ci-dessous des indications sur le fonctionnement du programme. (Pour des instructions plus détaillées sur la façon de s’entraîner en utilisant Novice 2, inscrivez-vous à la version interactive disponible via TrainingPeaks, où je vous envoie des courriels quotidiens vous indiquant quoi courir.

Les courses longues : La clé du programme est la course longue, qui passe de 4 miles dans la semaine 1 à 12 miles dans la semaine 11 culminante. (Vous pouvez sauter une séance d’entraînement occasionnelle, ou jongler avec le programme en fonction d’autres engagements, mais ne trichez pas sur les courses longues. Bien que le programme suggère des courses longues le samedi, vous pouvez passer au dimanche ou même à d’autres jours de la semaine en fonction de votre emploi du temps.

Courir lentement : Pour les coureurs expérimentés, je recommande qu’ils fassent leurs longues courses n’importe où de 30 à 90 secondes ou plus par mile plus lentement que leur rythme de demi-marathon. Courez à un rythme confortable, un rythme qui vous permet de converser avec vos partenaires d’entraînement, au moins pendant le début de la course. Vers la fin, il se peut que vous deviez abandonner la conversation et vous concentrer sur le fait de finir en bonne forme. Ou, si vous avez adopté un rythme approprié, accélérez le rythme et finissez fort. Le point important est que vous couvriez la distance prescrite ; la vitesse à laquelle vous la parcourez n’a pas d’importance.

Pauses de marche : La marche est une stratégie parfaitement acceptable pour tenter de terminer un semi-marathon. Elle fonctionne aussi pendant les courses d’entraînement. Alors que certains entraîneurs recommandent de marcher aux points prescrits, je suggère aux coureurs de marcher lorsqu’ils arrivent à un poste d’aide. Cela a une double fonction : 1) vous pouvez boire plus facilement en marchant qu’en courant, et 2) comme beaucoup d’autres coureurs ralentissent ou marchent aux postes de ravitaillement, vous aurez moins de chances d’entrer en collision avec quelqu’un. C’est une bonne idée de suivre cette stratégie à l’entraînement également.

Entraînement croisé : Les dimanches de ce programme d’entraînement sont consacrés à l’entraînement croisé, une heure à chaque fois bien que vous n’ayez pas besoin de faire exactement 60 minutes. Qu’est-ce que l’entraînement croisé ? Il s’agit de toute autre forme d’exercice aérobique qui vous permet d’utiliser des muscles légèrement différents le lendemain de votre longue course. Les meilleurs exercices d’entraînement croisé sont la natation, le vélo ou même la marche, des exercices aérobiques. Un conseil : vous n’êtes pas obligé de faire le même entraînement croisé chaque week-end. Vous pouvez même combiner deux ou plusieurs exercices : marche et jogging facile ou natation et vélo d’appartement dans un club de sport. Un entraînement croisé d’une heure le dimanche vous aidera à récupérer après vos longues courses du samedi.

Entraînement en milieu de semaine : L’entraînement pendant la semaine devrait également être fait à un rythme comparativement facile. Comme le kilométrage du week-end s’accumule, le kilométrage du mardi et du jeudi reste le même : 3 miles. Courez ces kilomètres à un rythme confortable. Ne vous laissez pas piéger par les chiffres. Écoutez les signaux de votre corps autant que ceux de votre montre GPS. Les mercredis sont consacrés à un mini-build-up de 3 à 5 miles, certains de ces entraînements étant effectués au rythme de la course. Si vous faites de la musculation, les mardis et jeudis sont les meilleurs jours pour combiner l’entraînement et la course. Habituellement, c’est une bonne idée de courir avant de soulever plutôt que l’inverse.

Rythme : Qu’est-ce que j’entends par « rythme » dans le tableau ci-dessous. Je veux dire le rythme de la course. L’allure de course est l’allure que vous prévoyez de courir dans la course pour laquelle vous vous entraînez. Si vous vous entraînez pour un semi-marathon de 2:00, votre rythme moyen par mile est de 9:09. Vous courrez donc à la même allure si on vous demande de courir à l’allure de la course. Si vous vous entraîniez pour un 5-K ou un 10-K,  » l’allure de course  » serait l’allure que vous prévoyez de courir dans ces courses.

Les courses : Je suggère de courir un 5-K dans la semaine 6 et un 10-K dans la semaine 9. Considérez les courses comme une « option ». Faire au moins quelques courses dans un programme d’entraînement peut être une expérience précieuse, car vous pouvez déterminer votre niveau de forme physique et prédire à quelle vitesse vous pourriez courir dans votre course objectif (en utilisant divers tableaux de prédiction sur Internet). Mais trop de courses peuvent vous épuiser et vous distraire de votre entraînement, alors adoptez cette option avec précaution. Enfin, il n’y a rien de magique dans les distances de 5 km ou de 10 km, ni dans la semaine 6 ou la semaine 9 pour savoir quand courir. Cherchez des courses dans votre région qui conviennent à votre emploi du temps.

Repos : les scientifiques affirment que c’est pendant la période de repos (les 24 à 72 heures entre de durs épisodes d’exercice) que les muscles se régénèrent réellement et deviennent plus forts. Vous ne pouvez pas courir intensément si vous n’êtes pas bien reposé. Si vous êtes constamment fatigué, vous n’atteindrez pas votre potentiel. C’est pourquoi je prévois deux jours de repos par semaine pour les coureurs Novice 2. Si vous avez besoin de prendre plus de jours de repos – à cause d’un rhume, d’une nuit tardive au bureau ou d’un enfant malade – faites-le. Le secret de la réussite de tout programme d’entraînement est la constance.