Pour les exercices sollicitant principalement le bas du corps (balançoires, deadlifts, squats), l’entraîneur et auteur du livre Kettlebells for Women Lauren Brooks recommande de commencer avec une kettlebell de 18 livres (ou huit kilogrammes). Pour les exercices engageant principalement le haut du corps, commencez avec moins de poids – Brooks suggère environ 10 à 12 livres, ou quatre à six kilogrammes.

Fréquence de l’entraînement aux kettlebells

Trois à cinq fois par semaine, exécutés pendant 10 à 30 minutes. (L’entraînement tel que prescrit dure environ 30 minutes.)

Temps de repos

Brooks recommande de se reposer de 20 à 40 secondes entre les séries, selon l’intensité de vos séries et votre niveau de forme physique.

Kettlebell Deadlift

Faites-le à la place de : la machine à curl des jambes, les coups de pied d’âne, les extensions du dos

Pourquoi : cet exercice renforce, tonifie et raffermit les ischio-jambiers, les fessiers, le dos et les abdominaux.

Mise en place : Tenez-vous debout au-dessus de la kettlebell, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux et déplacez vos fesses derrière vous comme si vous étiez assis sur une chaise haute. Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale et maintenez un dos plat.

Action : Attrapez la poignée de la cloche en basculant activement vos hanches derrière vous, en gardant vos talons plantés sur le sol. Gardez vos jambes droites pendant que vous étendez vos hanches jusqu’à la position debout, en serrant vos fessiers tout en haut. Descendez lentement, puis répétez. Faites 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions.

Conseils :

• Ne regardez pas vers le bas ; cela fera s’arrondir le bas du dos.
• Gardez vos épaules tirées vers l’arrière et vers le bas au sommet du deadlift.
• Ne vous penchez pas en arrière lorsque vous revenez en position debout.

Kettlebell Swing

Do it instead of : the elliptical trainer, leg press, leg extension and leg curl machines, back extensions, abs crunch machine

Why : The swing works a ton of muscles, including the glutes, legs, back and abs, while also providing a cardio effect.

Set up : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches à celle des épaules, avec la cloche sur le sol à environ un demi-pied devant vous. Basculez vos hanches derrière vous, en gardant une légère flexion des genoux. Gardez le dos plat en saisissant à deux mains la poignée de la cloche (toujours au sol) et en l’inclinant légèrement vers vous. (Cette position engage les ischio-jambiers et les lats pour une performance optimale de l’élan.)

Action : Balancez la cloche à travers vos jambes derrière vous tout en la gardant près de la partie supérieure interne de vos cuisses pour aider à protéger votre dos. Ensuite, poussez vos hanches vers l’avant, en serrant vos fessiers et en permettant à vos jambes de s’étendre jusqu’à une position debout. Au sommet du mouvement (la cloche ne doit pas dépasser le niveau de la poitrine), contractez vos abdominaux. Laissez l’élan ramener le poids et vos hanches au départ en même temps. Faites 3-4 séries de 10-15 répétitions.

Conseils:

• Pour une puissance optimale, verrouillez doucement vos genoux en haut sans les hyper étendre.

• Alors que vous poussez vos hanches vers l’avant, conduisez à travers vos talons, en les gardant plantés sur le sol.

Goblet Squat

Do it instead of : the leg press, leg abductor/adductor machines

Why : Cette variation de squat booste la force des jambes et des fessiers en plus de favoriser la stabilité du tronc. Elle améliore également l’amplitude de mouvement de l’intérieur de vos cuisses, vous permettant de descendre plus bas vers le sol lorsque vous vous accroupissez.

Mise en place : Tenez-vous debout avec les pieds n’importe où entre les hanches et la largeur des épaules. Tenez un kettlebell par les cornes près de votre poitrine, les coudes pointant vers le bas. Plantez vos talons sur le sol et pointez légèrement vos orteils vers l’extérieur.

Action : Pliez vos genoux et vos hanches pour vous enfoncer dans un squat, en ramenant vos fesses vers le bas avec contrôle. Abaissez vos fesses en dessous du niveau des genoux, en laissant vos genoux s’ouvrir légèrement sur les côtés. Contractez les fessiers lorsque vous revenez à la position debout. Faites 3-4 séries de 5-8 répétitions.

Conseil : Au bas du squat, essayez de faire un son « s » (comme dans « hiss ») pendant quelques secondes pour aider à braquer votre noyau.

Kettlebell Press

Faites-le à la place de : élévations latérales, élévations avant, triceps kickbacks, presses militaires

Pourquoi : ce mouvement active non seulement l’ensemble du complexe de l’épaule, mais lorsqu’il est fait correctement, il renforcera et sculptera également les triceps.

Mise en place : Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez la cloche en position rackée avec une main (sous le niveau du menton mais devant l’épaule de travail).

Action : Gardez vos genoux légèrement pliés et serrez vos fessiers pendant que vous pressez le poids au-dessus de votre tête dans une ligne droite sans sortir le coude sur le côté ; lorsque vous soulevez la kettlebell, laissez vos genoux se redresser. Notez qu’au sommet, votre paume doit être tournée vers l’avant et le poids doit être légèrement derrière votre tête, vos biceps à côté de votre oreille. Ramenez l’haltère vers le bas, en abaissant lentement votre coude jusqu’à la position en rack (ne laissez pas la gravité prendre le dessus !). Faites une pause, puis répétez. Lorsque votre série est terminée, changez de côté. 3-4 séries de 5 répétitions (de chaque côté).

Conseil : lorsque la cloche est au-dessus de votre tête, votre coude doit être verrouillé, avec un poignet droit.

Kettlebell Row

Faites-le à la place de : Smith machine upright row, barbell row

Pourquoi : Le mouvement de traction renforce vos biceps et votre dos, et vos abdominaux et vos jambes sont contractés pour vous aider à vous stabiliser pendant toute la série.

Mise en place : Prenez une position large avec votre jambe droite en avant, le pied pointant droit devant, et votre pied arrière perpendiculaire à l’avant. Pliez votre genou droit et tenez le kettlebell dans votre main gauche, le bras tendu vers le sol. En gardant un dos plat, posez légèrement votre avant-bras droit sur votre cuisse droite pour vous stabiliser.

Action : Tirez la kettlebell vers le haut en ramenant votre coude gauche derrière vous. Serrez votre dos au sommet, puis abaissez lentement la kettlebell vers la position de départ. Répétez, terminez votre série, puis changez de côté. 3-4 séries de 6-8 répétitions (de chaque côté).

Conseil : gardez votre bras près de vos côtes lorsque vous ramez vers le haut.

Torsion russe

Faites-le à la place de : crunchs obliques, machine à crunchs abdominaux

Pourquoi : ils renforceront votre rectus abdominis et vos obliques, et amélioreront votre force de rotation.

Mise en place : Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds décollés du sol, en tenant la kettlebell par les cornes devant votre poitrine. Penchez-vous légèrement en arrière à partir de vos hanches.

Action : Faites lentement pivoter le kettlebell vers le côté gauche de votre torse, puis vers la droite. 3 séries de 15 répétitions (de chaque côté).

Conseil : Expirer rapidement à chaque rotation permet de garder le tronc serré.

Tip : la rotation de la kettlebell vers la gauche, puis vers la droite.