Michael Boyle

Si vous voulez soulever le banc 225 plusieurs fois, il n’y a qu’une seule façon de le faire. Michael Boyle expose sa stratégie éprouvée et révèle même un exemple de programme d’entraînement qui vous fera soulever 225 au banc pour un maximum de répétitions !

Je peux dire une chose en toute confiance sur l’entraînement d’un athlète pour soulever 225 au banc pour des répétitions.

Jette tes techniques d’entraînement par la fenêtre.

Qu’est-ce que cela signifie ? Jetons un coup d’œil.

1- Entraînez-vous pour l’endurance
Pour la plupart des athlètes qui s’entraînent pour un test de type combiné, le test du développé couché 225 est un test d’endurance et non un test de force. Il est de notoriété publique que la relation entre la force et l’endurance change lorsque le nombre de répétitions augmente. J’ai vu des athlètes capables de soulever 400 livres au développé couché faire 225 pendant 20 répétitions et j’ai vu des athlètes capables de soulever 350 livres au développé couché faire le même nombre de répétitions. Le point clé, si vous voulez vous améliorer aux reps, faites des reps.

2- S’entraîner pour la force
Au point deux, je peux immédiatement me contredire. L’autre réalité est que jusqu’à un certain point, vous devez développer la force maximale. A court terme, plus de force peut en fait conduire à plus d’endurance. Cela peut paraître confus, mais pas vraiment. La réalité, c’est que si votre force maximale au développé couché est de 245, vous aurez de la chance si vous parvenez à soulever 225 pour 2. Un haltérophile de 400 livres a beaucoup plus de chances de faire 30 répétitions à 225 qu’un haltérophile de 300. Ce que je veux dire, c’est que vous devez travailler les deux extrémités du spectre. Pour vous améliorer au test de 225 répétitions, vous devez vous entraîner à la fois pour l’endurance et la force. Votre nombre maximum de développé couché détermine ce que vous devriez être capable de faire. L’entraînement avec des répétitions élevées convertit la force en endurance utilisable. Habituellement, lors de notre premier jour de pressage, nous travaillerons sur la force maximale et terminerons par un set d’endurance, lors du deuxième jour de pressage, nous travaillerons uniquement sur l’endurance.

3-Pratique.
Ceci est lié aux deux points un et deux. Les Européens de l’Est ont un dicton. « Si tu veux être un grand violoniste, pratique le violon ». Vous ne vous améliorerez pas au test 225 en vous contentant de soulever des poids lourds. Pendant les six à huit semaines précédant la sélection, nous effectuons une série de 225 pour des répétitions maximales à la fin de notre première journée de pressage. L’objectif serait d’essayer d’obtenir 1 rep de plus chaque semaine.

4- Travailler sur la technique
La technique compte, mais pas la technique à laquelle vous êtes habitué. C’est ce que je voulais dire à propos de jeter tout ce que vous faites normalement.

– Je dis toujours à mes athlètes de contrôler le poids en tout temps, sauf lorsqu’ils soulèvent 225. Quand on soulève 225, je dis à mes athlètes d’aller aussi vite que possible. – Je dis toujours à mes athlètes de bloquer chaque répétition, sauf pour le développé couché de 225. Lorsque vous soulevez 225 pour des répétitions, vous voulez donner l’impression de verrouiller les coudes après chaque répétition sans le faire réellement. J’appelle cela un « soft lockout ». Je demande à l’athlète de passer de la position concentrique à la position excentrique aussi vite que possible. Dans le processus de changement, je leur demande de monter aussi vite que possible, de laisser les coudes s’étendre presque à fond et d’inverser immédiatement l’action pour ramener la barre à la poitrine. Ramener la barre à la poitrine est moins un excentrique contrôlé qu’une descente contrôlée. La barre doit descendre rapidement, en utilisant le moins d’énergie excentrique possible, mais sans rebondir sur la poitrine. Beaucoup de contradictions. Je sais que comme je l’ai dit, j’enseigne cela comme une épreuve spécifique n’ayant rien en commun avec tout ce que j’enseigne à un athlète sur la musculation.

En d’autres termes, je veux que l’athlète fasse autant de répétitions que possible, aussi vite que possible, avec une technique qui est au mieux limite. À aucun autre moment de l’année, cela ne serait acceptable, mais la réalité est que les meilleures performances de ce test sont réalisées dans ce style.

Les recruteurs professionnels ne compteront pas les répétitions qui sont effectuées avec un gros rebond, une arche ou une action de bras manifestement courte qui vient bien avant le verrouillage. Cependant, le « jugement » de ce test est entièrement subjectif et les meilleures performances que j’ai vues étaient toujours à la limite de l’inacceptable. La clé est d’apprendre à marcher sur la ligne. Cela signifie des répétitions rapides avec juste un soupçon de rebond, en étendant les bras presque jusqu’à une position complètement verrouillée, mais sans verrouiller jusqu’à ce que vous ayez besoin d’un repos.

Stratégies d’échauffement

Des charges plus lourdes – certains entraîneurs préconiseront un set d’échauffement à un poids supérieur à 225 pour 1 répétition afin d’obtenir une plus grande excitation neuronale. Je crois que cela peut fonctionner pour les athlètes qui anticipent plus de 20 répétitions, mais peut être trop taxant pour ceux qui anticipent moins de 20.

Des charges plus légères- J’ai toujours préconisé une stratégie simple basée sur mon expérience en powerlifting. Deux séries d’échauffement. 135 pour 5 et 185 pour 2 et ensuite allez-y.

La ligne de fond- Jusqu’à un certain point, l’endurance est proportionnelle à la force. Vous devez devenir aussi fort que possible. En même temps, l’endurance est une compétence. Vous devez travailler l’endurance. La ligne de fond est de travailler sur la force, l’endurance, et la compétence spécifique du test.

Suggestions d’entraînement

La tolérance à la fatigue est un facteur important. Les entraîneurs ont eu du succès avec diverses formes d’entraînement en endurance. Certains entraîneurs feront s’entraîner les athlètes avec des charges plus légères comme 185 et 205 lb. Certains entraîneurs demanderont aux athlètes de s’entraîner à des répétitions maximales à 235 afin que 225 leur semble plus léger le jour du test. Personnellement, j’aime les drop sets le jour 2.

Exercice type

Couché de 400 lb max- max actuel à 225 – 20

Semaine 1

Jour 1
Bench
135×5
225×3
275×1
315×1
340×5
300×10
225x max

Jour 2
Incline
135×5
185×3
225×5

Bench Drop set
225x max 185 x max 135 x max

La clé est de comprendre que votre athlète s’entraîne pour impressionner un recruteur, pas vous. Vous devez permettre des défauts techniques qui ne sont pas acceptables à n’importe quel autre moment de l’année ou avec n’importe quel autre groupe. Notre travail consiste à aider nos athlètes à faire la meilleure impression possible. Rappelez-vous, pratiquez, pratiquez, pratiquez.