Lorsque vous essayez de construire du muscle, ce que vous faites dans la cuisine est tout aussi important que ce que vous faites dans la salle de sport. Les protéines sont la clé, c’est pourquoi nous vous avons apporté ce plan de repas hyperprotéiné – tiré de New Body Plan Plus, qui, avec ce plan d’entraînement en salle de sport pour la construction musculaire, peut vous aider à augmenter votre masse musculaire. La combinaison de la salle de gym et du plan de repas est mieux utilisée par les pratiquants expérimentés qui cherchent à faire un effort concerté pendant une courte période, mais le plan de repas peut être utilisé par toute personne qui cherche à soutenir son entraînement.

Ce plan alimentaire d’une semaine contient beaucoup de protéines pour soutenir vos efforts dans la salle de gym tout en contenant le bon équilibre de nutriments pour vous aider à devenir maigre. Si vous ne pouvez pas faire un repas particulier, vous pouvez le remplacer par un autre repas à la même heure de la même semaine. Si vous manquez un repas (ou plusieurs repas), ne vous en faites pas, continuez simplement à suivre le plan.

Pour faciliter le suivi du plan alimentaire, envisagez de faire un grand magasin pour aligner tout ce dont vous avez besoin. Pour vous aider, nous avons rassemblé une liste de courses après la section des recettes ci-dessous. Parcourez-la et vous y trouverez quelques conseils pour une alimentation saine, même si vous ne vous engagez pas à suivre le plan. Ces conseils consistent notamment à opter pour des glucides complets, à s’assurer que les fruits et légumes dominent votre chariot, à prendre des noix et des graines, à manger du poisson quelques fois par semaine et à varier vos sources de protéines animales.

Plan de régime de musculation

Lundi

Calories 2 510 Protéines 242g Glucides 197g Lipides 86g

Mardi

Calories 2,345 Protéines 167g Glucides 187g Lipides 103g

Mercredi

Calories 2,515 Protéines 223g Glucides 194g Lipides 92g

Jeudi

Calories 2 482 Protéines 238g Glucides 142g Lipides 109g

Vendredi

Calories 2 364 Protéines 181g Glucides 203g Lipides 92g

Samedi

Calories 2,454 Protéines 230g Glucides 161g Lipides 99g

Dimanche

Calories 2 394 Protéines 197g Glucides 172g Lipides 103g

Mighty Turkey Burgers

Temps de préparation 10min Temps de cuisson 15min

Vous ne vous attendiez probablement pas à voir des burgers dans ce plan, n’est-ce pas ? Le fait est qu’il n’y a rien d’intrinsèquement mauvais dans un hamburger. Ce qui n’est pas utile dans la façon dont ils sont généralement servis, c’est l’énorme petit pain et la grosse portion de frites, qui contiennent beaucoup de calories mais pas beaucoup de nutriments utiles. Cuisinez-les comme ceci, cependant, et vous serez en mesure d’apprécier le goût tout en restant sur la bonne voie avec vos objectifs.

Ingrédients (pour 1 personne)

• 300g de viande hachée de dinde
• 15g de porridge d’avoine
• 1 œuf
• ¼ d’oignon, finement coupé en dés
• ½ c. à soupe de flocons de piment
• 100g de haricots verts
• 1 c. à soupe d’huile de colza
• Petite portion de frites au four

Pour faire

1. Cuire l’oignon coupé en dés dans un peu d’huile de colza, puis le retirer de la casserole et le laisser refroidir.
2. Placez le hachis de dinde dans un saladier, puis cassez un œuf dans le saladier et ajoutez les flocons d’avoine et les flocons de piment.
3. Une fois que les oignons ont refroidi, ajoutez-les au mélange. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez le tout pour que les ingrédients se combinent uniformément.
4. Prélevez une petite poignée du mélange et roulez-la en une boule compacte dans vos mains, puis placez la boule sur une plaque de cuisson. Avec la paume de votre main, appuyez sur la boule pour qu’elle forme une galette plate d’environ 2,5 cm d’épaisseur. Répétez ce processus jusqu’à ce que vous ayez utilisé tout le mélange.
5. Grillez les burgers pendant cinq à sept minutes, puis retournez-les et faites-les cuire pendant cinq minutes supplémentaires ou jusqu’à ce que les galettes soient bien cuites.
6. Servez-les avec les haricots verts et une petite portion de frites au four.

Calories 722 Protéines 75g Glucides 45g Lipides 27g

Salade niçoise au thon

Temps de préparation 10min Temps de cuisson 20min

Ce classique français, si simple à réaliser, est absolument plein de saveurs ainsi que de protéines et de nombreux micronutriments dont votre corps a besoin. Il y a pas mal d’ingrédients mais cela ne demande aucune compétence culinaire – il suffit de les jeter ensemble et d’ajouter la vinaigrette simple.

Ingrédients (pour 1 personne)

• 1 boîte de thon, égoutté
• 200g de pommes de terre nouvelles
• 2 oeufs, bouillis
• ¼ d’oignon rouge, tranché
• 100g de haricots verts
• 100g de tomates cerises
• Les feuilles de salade
• 2 c. à soupe d’huile de colza
• 1 c. à soupe de moutarde de dijon dijon
• 5ml de vinaigre de vin rouge
• Sel et poivre

Pour faire

• Bouillir les pommes de terre nouvelles et les laisser refroidir, puis les couper en deux.
• Faire cuire les haricots verts à la vapeur, puis les laisser refroidir.
• Faire cuire, écaler et couper en quartiers deux œufs.
• Ajouter les feuilles de salade dans un bol, puis les pommes de terre, les œufs, le thon, les haricots verts, l’oignon et la tomate.
• Pour faire la vinaigrette, mélanger l’huile de colza, la moutarde de dijon et le vinaigre de vin rouge et l’ajouter au mélange de salade.
• Mélangez le tout et assaisonnez de sel et de poivre.

Calories 520 Protéines 50g Glucides 30g Lipides 23g

Curry de crevettes puissant

Temps de préparation 5min Temps de cuisson 25min

Vous ne pensez probablement pas automatiquement au curry comme un aliment sain. C’est en partie parce que beaucoup d’entre eux sont faits avec de généreuses quantités de beurre et de crème, et qu’ils sont aussi souvent arrosés de quelques pintes de bière blonde. Mais il existe de nombreuses façons de préparer les currys et beaucoup d’entre elles s’intègrent facilement à la façon dont vous souhaitez manger pendant que vous suivez votre programme « New Body ». Mieux encore, il est également possible de les préparer d’une manière à la fois rapide et savoureuse.

Ingrédients (pour un service)

• 150g de crevettes royales
• ½ oignon, coupé en dés
• 1 gousse d’ail, écrasée
• 2 grosses tomates, hachées
• 1 cuillère à soupe d’huile de colza
• ½ cuillère à soupe de poudre de piment
• ½ cuillère à soupe de coriandre en poudre
• ½ cuillère à soupe de cumin moulu
• ½ cuillère à soupe de curcuma
• 1 cuillère à café de pâte de curry
• 75g de riz brun

Pour faire

1. Chauffer l’huile de colza dans une poêle et hacher l’oignon. Ajoutez l’oignon dans la poêle et faites-le frire jusqu’à ce qu’il soit doré. Ajouter l’ail et réduire le feu.
2. Ajouter 100ml d’eau et laisser mijoter pendant environ dix minutes.
3. Ajouter le piment, la coriandre, le cumin et le curcuma et faire cuire pendant cinq minutes supplémentaires.
4. Ajouter les crevettes et la pâte de curry et faire cuire pendant cinq minutes.
5. C’est tout. Vous avez terminé. Servez avec le riz et appréciez !

Calories 572 Protéines 41g Glucides 83g Lipides 7g

Chia Seed Power Pot

Temps de préparation 5min Temps de cuisson 2hr

C’est une recette vraiment rapide et facile qui a le goût d’une gâterie indulgente mais qui vous aidera en fait à atteindre vos objectifs de meilleur corps. Vous pouvez également la préparer à l’avance et la conserver au réfrigérateur. Les graines de chia sont devenues de plus en plus populaires ces dernières années, et pour de bonnes raisons : elles sont riches en fibres, ce qui peut faciliter la digestion et vous aider à vous sentir rassasié, tandis qu’elles emballent également un punch de protéines et sont riches en acides gras oméga 3, ce qui réduira l’inflammation post-entraînement.

Ingrédients (pour un service)

• 20g de graines de chia
• 100ml de lait de coco
• 10g de miel clair
• 15g de protéines de lactosérum en poudre
• 50g de baies congelées

Pour faire

1. Verser le lait de coco dans un bol.
2. Puis, versez les graines de chia dans le bol et remuez pour qu’elles se mélangent bien au lait de coco.
3. Versez le miel et la poudre de protéines de lactosérum et remuez bien pour que le tout se mélange uniformément.
4. Mettez le bol au réfrigérateur et laissez-le durcir pendant quelques heures.
5. Lorsque vous êtes prêt à servir, garnissez-le avec les baies congelées.

Liste d’achats

Nous avons rassemblé ce qui précède et l’avons listé ci-dessous, en incluant les quantités lorsque cela est judicieux. Cependant, il est peu probable que vous trouviez les quantités exactes, alors portionnez ce dont vous avez besoin lorsque vous rentrez chez vous et congelez l’excédent si vous le pouvez pour éviter tout gaspillage alimentaire inutile. Gardez également un œil sur les dates de péremption et de consommation sur les fruits et légumes afin qu’ils ne se gâtent pas avant le moment de les consommer.

Bien que votre supermarché local puisse stocker des protéines de lactosérum, vous pouvez souvent trouver une meilleure valeur en ligne. Nous avons testé suffisamment pour créer une liste complète des meilleures poudres de protéines, mais nos recommandations rapides sont Myprotein Pro THE Whey+ et, pour une option plus abordable, Bulk Powders Pure Whey Protein.

Viande, poisson et produits laitiers

• Bacon, maigre fumé (6 rashers)
• Bœuf séché (100g)
• Beurre
• Fromage cheddar (110g)
• Poitrine de poulet (750g)
• Oeuf (23)
• Yogourt grec, allégé (850g)
• Jambon (50g)
• Crevettes royales (150g)
• Lait, semiécrémé (600ml)
• Côtes de porc 250g
• Rôti de bœuf (400g)
• Filet de saumon (2)
• Saumon fumé (70g)
• Saumon fumé (70g)
• . fumé (70g)
• Thon (3 boites)
• Hachis de dinde (300g)

Carbohydrates

• Riz brun brun (225g)
• Frites au four
• Porridge d’avoine (15g)
• Pain complet (1 miche)

Fruits et légumes

• Pommes (4)
• Avocat (2)
• Banane (5)
• Berises, congelées (350g)
• Brocoli (1 tête)
• Carotte (2)
• Tomates cerises (400g)
• Courgette (1)
• Ail (1 tête)
• Raisins (3 poignées)
• Pamplemousse (1)
• Haricots verts (300g)
• Citron (1)
• Lettue (1 petit)
• Champignons (petit paquet)
• Pommes de terre nouvelles (400g)
• Oignon (3)
• Oranges (2)
• Poivrons (2)
• Pommes de terre (300g)
• Oignon rouge (2)
• Les feuilles de roquette
• Les feuilles de salade
• Les épinards
• L’oignon de printemps
• La tomate (4)

.

Les fruits secs

• Noisettes brésiliennes (100g)
• Noisettes de cajou (25g)
• Graines de chia (25g)
• Flocons de piment
• Poudre de piment
• Lait de coco (100ml)
• Coriandre, moulue
• Cumin, moulu
• Pâte de curry
• Chocolat noir (50g)
• Gravy granules
• Gingembre, moulu
• Miel, clair
• Mayonnaise, allégée
• Moutarde
• Paprika
• Beurre de cacahuètes (90g)
• Popcorn, salé (petit sac)
• Pignons de pin (10g)
• Huile de colza
• Vinaigre de vin rouge
• Gâteaux de riz, sel et vinaigre (6)
• Sauce soja
• Purée de tomates
• Turmeric
• Cubes de bouillon de légumes
• Poudre de protéines de blé (285g)

.