Passez dans n’importe quel magasin de suppléments d’entraînement et le jeune homme de 18 ans derrière le comptoir sera heureux de vous vendre des centaines de dollars de pilules et de poudres qui sont « scientifiquement prouvées pour donner des résultats. » Mais posez une question à cet employé ou confrontez-le à la science et il se taira probablement.

Le fait est que : vous n’avez pas besoin de tous ces trucs. Si vous voulez faire passer vos objectifs de gym au niveau supérieur, il y a une poignée de suppléments d’entraînement qui sont vraiment scientifiquement prouvés pour donner des résultats.

Et généralement, vous n’avez pas à dépenser une petite fortune pour les obtenir.

Le nombre de suppléments d’entraînement qui existent est vaste au point d’être scandaleux. Pour l’instant, nous couvrons certains des meilleurs suppléments d’entraînement parmi les adeptes de la gym, et ceux qui valent le plus votre argent.

Whey Protein

Verdict : Les suppléments d’entraînement qui fonctionnent sont difficiles à trouver, mais la protéine de lactosérum est excellente. Bon pour les hommes qui ont des objectifs de construction ou d’entretien des muscles et qui ne consomment pas suffisamment de protéines dans leur alimentation. « Suffisamment », défini ici comme un gramme par livre de poids corporel.

Votre première incursion dans les suppléments de fitness a probablement impliqué des protéines-une barre ou un shake protéiné, après l’entraînement ou à la place d’un repas. Ce macronutriment est crucial pour la construction du tissu musculaire.

Il y a une raison pour laquelle les suppléments de protéines, et la protéine de lactosérum en particulier, sont populaires parmi les têtes musclées.

La protéine de lactosérum est un moyen relativement peu calorique d’augmenter votre consommation de protéines tout au long de la journée, ce qui, à son tour, peut vous aider à construire du muscle lorsqu’il est associé à un entraînement de force régulier.

Un examen des études a révélé que l’adage souvent recommandé de consommer un gramme de protéines par livre de poids corporel chaque jour avait un certain soutien scientifique.

En fait, la recherche indique qu’obtenir environ cette quantité de protéines chaque jour peut aider à atteindre les objectifs de force et de composition corporelle.

Mais, pour beaucoup de gens, obtenir cette quantité de protéines peut être difficile. Entrez dans les suppléments d’entraînement de protéines.

Il existe plusieurs types de suppléments de protéines. La whey est l’un des plus populaires car elle est relativement peu coûteuse et efficace. Elle est également absorbée plus rapidement que les autres types de protéines, ce qui la rend populaire après l’entraînement.

Typiquement, vous rencontrerez deux types de whey dans les magasins de suppléments et les supermarchés : l’isolat et le concentré.

L’un ou l’autre est un choix solide, mais l’isolat de whey a tendance à être légèrement plus cher avec des protéines plus concentrées. En outre, l’isolat est meilleur pour les personnes souffrant d’une intolérance au lactose, même légère, car une grande partie du lactose a été traitée.

Créatine

Verdict : Constamment classée parmi les meilleurs suppléments d’entraînement, la créatine peut stimuler la croissance et la force musculaires, surtout si vous n’en consommez pas assez par le biais de sources naturelles comme la viande rouge.

La créatine est un composé de trois acides aminés naturellement synthétisés par le corps. Selon la Société internationale de nutrition sportive (ISSN), la plupart des gens ont besoin d’un à trois grammes de créatine alimentaire chaque jour pour maintenir des réserves normales dans le corps. Mais l’ISSN indique également que les athlètes et les personnes de grande taille peuvent avoir besoin de 10 g par jour.

De nombreuses études ont établi à plusieurs reprises un lien entre la créatine et l’amélioration des performances athlétiques, l’augmentation de la force, de la masse sans graisse et des muscles.

Il a également été suggéré que la musculation avec une supplémentation en créatine peut être plus efficace que la musculation sans. En outre, la créatine peut améliorer la récupération musculaire.

Les sources alimentaires contenant de la créatine d’origine naturelle comprennent le poisson et la viande rouge. Une livre de bœuf contient environ cinq grammes de créatine.

Considérant que la plupart des gens ne mangent pas autant de viande rouge en une journée (et ne devraient pas le faire), la supplémentation a du sens pour les athlètes et les végétariens.

Il existe plusieurs types de suppléments d’entraînement à la créatine, mais la créatine monohydrate est, heureusement, à la fois la meilleure et la moins chère.

Avec la créatine, la rétention d’eau est un effet secondaire connu, vous pouvez donc vous attendre à ce que la balance penche légèrement lorsque vous commencez à vous supplémenter.

Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)

Verdict : Largement un supplément autonome inutile, les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent avoir des avantages limités sur la réduction des douleurs musculaires et le soutien de la croissance musculaire.

Cependant, la science soutenant ces revendications souvent vantées est mince, et la recherche la plus récente suggère que vous êtes mieux avec un supplément de protéines de lactosérum comprenant des BCAA dans la formule.

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont une protéine nécessaire ou essentielle dans le régime alimentaire humain – nous en avons besoin pour vivre.

Ces protéines sont la leucine, l’isoleucine et la valine, et on les trouve naturellement dans les sources de protéines alimentaires.

Mais les suppléments de poudre de BCAA sont l’une des boissons de gymnastique les plus populaires, malgré la plupart des preuves manquantes soutenant leur efficacité.

Les BCAA peuvent favoriser la synthèse des protéines dans les muscles, conduisant à la croissance musculaire. Ils peuvent également prévenir les douleurs musculaires et la fatigue après l’exercice.

Pour autant, une étude de 2017 a révélé que les suppléments de BCAA, pris isolément, ne sont pas très inefficaces.

Selon les chercheurs, les suppléments de BCAA seuls, sans autres acides aminés, semblent être limités dans leur capacité à promouvoir la récupération et la croissance musculaires.

Parce que les suppléments de BCAA ont été montrés comme n’étant pas efficaces lorsqu’ils sont pris seuls, les athlètes intéressés à profiter des avantages de ces protéines essentielles peuvent être mieux de choisir un produit de lactosérum auquel les BCAA ont été ajoutés pour un supplément plus complet

Caféine

Verdict : Un choix solide pour les personnes qui espèrent gagner du temps sur leur 5k ou améliorer leur endurance et leur vitesse, mais les preuves liant la caféine à d’autres entraînements (comme soulever des poids) sont limitées.

Heureusement, vous buvez probablement ce supplément tous les matins, et peut-être même suffisamment pour en tirer le plus de bénéfices.

C’est un supplément de gym que la plupart d’entre nous prennent indépendamment de nos séances d’entraînement. Mais prendre quelques tasses de café pourrait avoir des avantages au-delà de faire sortir votre cul paresseux du lit.

En plus d’améliorer l’éveil, des recherches ont montré que la caféine pourrait augmenter nos seuils de perception de la douleur et de l’effort, faisant de nous des super-héros à bas bruit.

Donc, elle nous permet potentiellement de travailler plus dur de plusieurs façons : en fournissant de l’énergie, en émoussant notre perception de la douleur et en diminuant la réponse « c’est tellement dur ».

Ces avantages sont particulièrement utiles pour les coureurs et autres athlètes qui ont besoin d’une énergie régulière et soutenue.

Selon une revue sur le sujet, la prise de caféine avant de s’engager dans un test d’endurance et de performance chronométré a entraîné une amélioration des performances d’environ trois pour cent en moyenne.

On a également démontré des avantages dans les sports d’équipe comme le football et le basket-ball, qui nécessitent une longue période de jeu marquée par des salves d’efforts de haute intensité.

Les résultats des études examinant les avantages de la caféine sur l’entraînement en force montrent effectivement que la caféine a certains avantages sur la force et la puissance musculaire, et qu’elle peut être plus bénéfique dans certains types d’exercices et de groupes musculaires que d’autres.

Il est important de considérer les effets spécifiques que l’utilisation de la caféine comme supplément peut avoir sur vous et d’en discuter avec votre fournisseur de soins de santé.

Pour profiter des avantages, il est recommandé par l’Internal Society of Sports Nutrition que vous obteniez trois à six milligrammes de caféine pour chaque kilogramme de votre poids corporel. Ainsi, un homme de 180 livres voudrait entre environ 245mg et 490mg de caféine.

Cela correspond à environ trois à quatre tasses de café infusé ou à un grand (petit en langage Starbucks) rôti Pike Place de Starbucks, selon le Center for Science in the Public Interest.

Cependant, la supplémentation en caféine peut être plus efficace lorsqu’elle est prise sous forme de comprimés, mais que vous la buviez sous forme de café ou que vous preniez un supplément, soyez conscient des tremblements et autres effets secondaires désagréables de la caféine.

Un comprimé d’aide à la vigilance NoDoz® Maximum Strength contient environ 200mg de caféine.

Vous devez également savoir que la FDA a émis de fortes mises en garde contre l’utilisation de compléments alimentaires qui contiennent de la caféine pure ou très concentrée sous forme de poudre et de liquide, car ils peuvent être toxiques et mettre la vie en danger !

Un conseil supplémentaire : une grande partie de la recherche sur la caféine et les performances sportives suggère que vous ne pouvez tirer le meilleur parti de la caféine que si vous n’avez pas construit une tolérance à celle-ci. Donc, si vous vous préparez pour une course ou un événement auquel vous voulez donner le meilleur de vous-même, prenez une semaine sans caféine avant de vous supplémenter le grand jour.

La ligne de fond sur les suppléments d’entraînement

Voilà, les amis. Parmi toutes les cochonneries poussées par les marques, les célébrités et les « influenceurs de fitness » Instagram à travers l’Internet, voici quatre suppléments d’entraînement qui fonctionnent, et qui ont de vraies preuves scientifiques pour les soutenir.

Incorporez-les à votre entraînement quotidien et profitez-en !

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