« Ressens tes sentiments ! » « C’est ok de ne pas être ok ! » « Assieds-toi avec le sentiment, sans jugement. »

Ce sont toutes des choses que je dis aux clients pour les aider avec des sentiments difficiles et inconfortables, et ils les trouvent souvent utiles. Pourtant, ces phrases ne nous viennent pas toujours naturellement et pour les exécuter, il faut de la pratique, de l’intelligence émotionnelle et de la patience.

Récemment, j’ai vu de nombreux articles utiles normalisant (c’est un terme de thérapeute pour « faire savoir au client que ce sentiment/pensée/action/expérience est normal ») tous les sentiments que vous pourriez ressentir en ce moment pendant les arrêts COVID-19. Les mêmes articles donnent des conseils sur la façon de prendre soin de soi, souvent aussi vagues que les phrases ci-dessus. J’ai donc pensé qu’aujourd’hui, j’aiderais à clarifier ce que ces articles et posts Instagram disent, avec quelques brefs « comment faire ».

Apprendre le bilan de santé mentale

Alors, jouons à un jeu. Remplissez les blancs :

Notez ce que vous avez écrit. À quand remonte la dernière fois où vous avez fait un tel bilan de santé ? Pourquoi est-ce si important ? Les bilans de santé mentale sont importants car ils vous donnent une idée de vos besoins émotionnels, physiques et mentaux. Si vous ne faites pas le point sur vous-même, vous resterez en mode pilote automatique, c’est-à-dire que vous réagirez sans réfléchir, ce qui peut entraîner de graves problèmes dans votre vie.

Si les  » bilans de santé mentale  » sont nouveaux pour vous, voici comment commencer :

1. Arrêtez ce que vous êtes en train de faire.
2. Respirez. Inspirez lentement pendant 4 secondes, retenez votre respiration pendant 4 secondes, puis expirez pendant 4 secondes. Faites cela au moins trois fois.
3. Vous vous sentez probablement déjà un peu plus en phase avec vous-même à ce stade. Pendant que vous êtes ici, prenez note de trois choses
   1. Un sentiment que vous avez en ce moment. (Voir le tableau des sentiments si vous avez besoin d’un peu d’aide)
   2. Une pensée que vous avez en ce moment. (Cela peut être une image qui vous est venue à l’esprit, un dialogue réel dans votre cerveau, un discours personnel, etc.)
   3. Une sensation physique que vous pouvez détecter en ce moment. (Prenez un moment, celle-ci n’est pas toujours si évidente).
4. Prenez ce que vous avez rassemblé à l’étape 3 et considérez ce que ces choses vous disent sur vous-même en ce moment. Y a-t-il quelque chose dont vous pourriez avoir besoin ? Quelque chose que vous ressentez depuis longtemps ? Ou est-ce que vous allez bien ?
5. Prenez note de ce que vous avez remarqué et arrêtez-vous là.

C’est tout ce qu’il faut pour une petite vérification de soi.

Sentir ses sentiments

Parlons de ce que nous voulons dire quand nous disons « sentir ses sentiments » et de l’importance de cela. Une fois que vous commencerez à faire un bilan quotidien, vous commencerez probablement à remarquer que vous avez des sentiments sur vos sentiments. C’est bizarre, non ? Par exemple, si vous ressentez un manque de motivation en ce moment, vous pourriez également remarquer qu’une partie de vous est agacée par ce manque de motivation.

Bien qu’il soit tout à fait normal d’avoir un ou plusieurs sentiments à la fois, trop d’émotions contradictoires peuvent rendre difficile le décryptage de vos sentiments et la détermination de ce dont vous avez réellement besoin. Ainsi, lorsque nous disons « ressentir vos sentiments », cela commence par remarquer quels sont les sentiments que vous avez et, plus tard, apprendre à vous concentrer sur eux un par un.

Lorsque vous apprendrez à trier vos sentiments et à vous concentrer sur eux un par un, vous commencerez à développer une meilleure compréhension de vos réactions, de vos besoins et de vos croyances. C’est en ressentant vos sentiments que vous commencez à traiter les émotions et à apprendre de meilleures façons de prendre soin de vous. C’est également en ressentant vos sentiments que vous apprécierez davantage les moments positifs et que vous laisserez partir les expériences négatives plus rapidement.

Voici un exemple :

Chaque fois que votre partenaire laisse la vaisselle dans l’évier, vous vous sentez irrité et contrarié, ce qui entraîne ensuite une dispute. Vous pouvez atténuer ces sentiments, en passant un peu de temps avec eux. En vous asseyant avec vos sentiments, vous commencez à remarquer qu’il est important pour vous de vous sentir respecté et chaque fois qu’il laisse la vaisselle dans l’évier, vous avez l’impression qu’il s’attend à ce que vous finissiez le travail et donc qu’il ne respecte pas votre temps.

En connectant ces points, vous pouvez ensuite choisir de répondre différemment à votre partenaire lorsqu’il fait cela. Plutôt que de commencer une dispute parce que vous vous sentez irrespecté, vous pouvez commencer par lui faire savoir que vous vous sentez frustré et que vous aimeriez qu’il se souvienne de ranger sa vaisselle. Vous pouvez même leur faire savoir que vous vous sentez « irrespecté » et expliquer l’insight que vous avez eu avec eux.

Bien sûr, rien de tout cela n’explique comment réellement « ressentir vos sentiments », cette partie est un peu plus vague. Dans l’exercice précédent, vous avez pris un moment pour remarquer vos sentiments, c’est la première étape du ressenti de vos sentiments. L’étape deux vient lorsque vous vous permettez d’être libre d’autres émotions distrayantes et de vous asseoir avec une seule, nous appelons souvent cela « être avec une émotion. »

Etre avec une émotion

Que ce soit « s’asseoir avec » ou « être avec », la pratique d’apprendre à être avec vos émotions est parfois assez confuse, jusqu’à, ce qu’elle ne le soit pas. C’est presque comme faire du vélo, quand vous apprenez, cela peut sembler impossible, puis un jour tout semble s’aligner, votre corps trouve son équilibre et vous ne pourrez jamais le désapprendre !

Lorsque nous arrivons à cette étape, j’explique souvent qu’être avec ses émotions est différent d’être en elles. Si vous êtes dans vos sentiments, vous les laissez généralement aussi dans le siège du conducteur, et c’est souvent à ce moment-là que nous disons ou faisons des choses que nous souhaitons plus tard ne pas avoir faites. Être avec ses sentiments, c’est plus comme se tenir à côté d’eux ; vous pouvez les regarder, voir à quoi ils ressemblent, mais sans être consumé par eux.

Ça semble assez facile, non ? Avec de la pratique, ça peut l’être. En remarquant vos sentiments quotidiennement, vous commencerez à développer une idée de ce qu’est votre monde interne. Une fois que vous aurez acquis un certain vocabulaire émotionnel et que vous pourrez le relier à des expériences réelles, vous pourrez commencer à vous entraîner à vivre avec vos sentiments. Pour commencer, je vous recommande d’essayer cet exercice :

1. Choisissez un moment où vous ne vous sentez pas trop débordé émotionnellement. (Les moments plus calmes sont souvent des endroits plus faciles pour commencer.)
2. Trouver un endroit calme et confortable pour s’asseoir/se coucher.
3. Fermez les yeux et prenez quelques respirations profondes. Commencez par faire un bilan des sentiments.
4. Choisissez un sentiment que vous avez identifié et que vous aimeriez explorer.
5. Prenez une autre respiration profonde et imaginez que tous vos autres sentiments dérivent dans le ciel (ou dans l’autre pièce).
6. Refocalisez-vous sur le sentiment cible, voyez si vous le ressentez dans une partie de votre corps plus qu’une autre (par exemple, l’anxiété se situe souvent dans notre poitrine, notre estomac, notre cou et nos épaules, la colère peut être partout dans notre corps). Si vous ne le ressentez pas physiquement, essayez de le remarquer d’autres façons.
7. Donnez votre attention à l’endroit où vous le ressentez le plus. Si cela vous aide, vous pouvez visualiser l’éclairage de cette partie de votre corps avec une lumière bleue.
8. Avec une profonde respiration, asseyez-vous et remarquez les qualités du sentiment. Remarquez ce qui vous vient à l’esprit pendant que vous faites cela. Avez-vous des flashs d’images ou de souvenirs ? Remarquez vous des pensées ou d’autres sentiments ?
9. Essayez de remarquer toutes les qualités comme si vous les teniez devant vous sur votre main. Remarquez-les en les nommant.
10. Continuez à nommer les qualités jusqu’à ce que vous ayez terminé. Puis prenez une profonde respiration et ouvrez les yeux.

(Si à un moment donné vous commencez à vous sentir submergé par le sentiment, vous pouvez prendre une profonde respiration et ouvrir les yeux et commencer à identifier et à nommer les choses dans la pièce où vous vous trouvez pour vous aider à vous sentir plus ancré.)

Lorsque nous parlons des « qualités » des sentiments, l’éventail peut être large. Pour certaines personnes, ils voient leurs sentiments comme des représentations physiques, donc ils pourraient décrire l’apparence physique d’un sentiment. D’autres peuvent avoir une expérience plus physique de leurs sentiments et les remarquer de cette façon. Il n’y a pas de mauvaise façon de ressentir un sentiment. Si vous avez du mal à identifier les qualités d’un sentiment, commencez par nommer le sentiment lui-même et restez assis avec lui jusqu’à ce que vous remarquiez d’autres qualités. Si rien ne vient, ne vous découragez pas, c’est un exercice que vous devrez pratiquer.

Alors pourquoi faire tout cela ? Développer l’intelligence émotionnelle et la perspicacité n’est pas facile et ne se fera pas du jour au lendemain, mais les avantages dépasseront certainement le travail que vous y consacrerez, car c’est par ce processus que nous apprenons de meilleures façons, plus productives, de prendre soin de nous-mêmes, d’avoir des relations plus saines, d’avoir, mais pas d’être vaincu par des sentiments inconfortables, et d’être résilient même dans les moments les plus difficiles (c’est-à-dire maintenant !).