Nous avons tous besoin de certaines graisses (ou plus exactement, nous avons besoin de leurs acides gras) dans le cadre de notre alimentation normale. Toutes les graisses apportent des vitamines liposolubles et fournissent des kilojoules pour le carburant, et certains acides gras insaturés sont essentiels, contribuant à la structure du cerveau et sont également vitaux pour les membranes autour de chaque cellule du corps.

Cependant, toutes les graisses ne sont pas égales, et certains types d’acides gras saturés jouent un rôle dans les maladies cardiaques et devraient être réduits dans le régime alimentaire. Et les graisses trans, produites lorsque les huiles végétales sont traitées pour être utilisées dans les aliments à texture croustillante et dans certaines graisses de friture, doivent être éliminées.

Que sont les graisses insaturées

Les graisses insaturées sont définies par leur structure chimique. Celles qui sont visibles (comme dans les huiles et les pâtes à tartiner) sont liquides ou molles à température ambiante et peuvent être classées comme monoinsaturées ou polyinsaturées. Différents types d’acides gras insaturés peuvent avoir différents avantages pour la santé, mais les graisses insaturées sont généralement plus saines que les graisses saturées.

Pourquoi les graisses insaturées sont-elles bonnes ?

Lorsqu’elles remplacent les graisses saturées, les graisses insaturées peuvent aider à réduire le taux de cholestérol sanguin et donc le risque de maladie cardiaque. L’huile d’olive extra vierge, avec ses graisses monoinsaturées plus son large éventail d’autres facteurs de protection, constitue un élément de base du régime méditerranéen, une alimentation saine et équilibrée qui réduit le risque de maladies cardiaques et de certains cancers.

Quels sont les aliments qui contiennent des graisses insaturées ?

Les aliments contiennent rarement un seul type de graisse et sont généralement classés en fonction du type de graisse prédominant présent dans l’aliment. En ce qui concerne les graisses visibles, celles qui sont principalement des graisses insaturées sont généralement liquides ou molles à température ambiante. Voir le tableau ci-dessous pour les aliments qui sont riches en types particuliers de graisses insaturées.

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Graisses monoinsaturées

De bonnes sources de graisses monoinsaturées sont l’huile d’olive, l’huile d’arachide, la plupart des noix, les avocats, l’huile de canola et les tartinades à base d’huile de canola et d’huile d’olive. On trouve également des graisses monoinsaturées dans les œufs et le poulet.

Graisses polyinsaturées

Les graisses polyinsaturées peuvent être divisées en 2 groupes : les oméga-3 et les oméga-6. Deux acides gras polyinsaturés sont considérés comme « essentiels » car l’organisme ne peut pas les fabriquer – ils doivent provenir de l’alimentation. Les 2 acides gras essentiels sont l’acide alpha-linolénique (une graisse oméga 3) et l’acide linoléique (une graisse oméga 6). Les graisses polyinsaturées sont utilisées comme éléments constitutifs des membranes qui entourent toutes les cellules de votre corps et contribuent à la structure du cerveau. Les graisses oméga 3, en particulier celles que l’on trouve dans les fruits de mer, sont vitales pour aider à contrôler les réactions inflammatoires dans le corps.

Acides gras oméga 3

Les graisses oméga 3 (connues sous le nom d’EPA et de DHA) se trouvent dans les fruits de mer, de plus petites quantités d’une autre graisse oméga 3 (connue sous le nom de DPA) étant présentes dans la viande d’animaux nourris à l’herbe.

Les légumineuses (notamment les haricots rouges, les haricots haricots et les lentilles), le riz sauvage, le tofu, les huiles de canola et de soja, la viande de kangourou, les noix, les graines de lin (linseeds) et les œufs oméga 3 sont des sources d’acide alpha linolénique (connu sous le nom d’ALA).

Le poisson et les fruits de mer sont de si bonnes sources de graisses oméga-3 que les directives diététiques australiennes recommandent d’inclure environ deux portions de poisson par semaine (100g ou une petite boîte de conserve est une portion). Tous les poissons et fruits de mer australiens sont de « bonnes sources » d’acides gras oméga-3, en particulier les sardines, le maquereau, le saumon, le hareng et la truite (fraîche ou en conserve). Cependant, certains poissons blancs d’estuaire ou d’eau douce importés ne présentent que de faibles niveaux d’acides gras oméga 3.

Les suppléments commerciaux d’huile de poisson contiennent des acides gras oméga 3 sous une forme concentrée. La Fondation du cœur déclare qu’elle recommande le poisson plutôt que les suppléments, bien qu’elle note que les suppléments d’huile de poisson ne sont pas nocifs. La limite supérieure d’oméga 3 pour les suppléments est de 3 g/jour. Ils doivent être conservés au réfrigérateur car les huiles de poisson rancissent facilement.

Acides gras oméga-6

Les graisses oméga-6 se trouvent principalement dans les aliments végétaux tels que les huiles végétales et les pâtes à tartiner, ainsi que les graines.

L’équilibre entre les acides gras oméga 6 et oméga 3 est également considéré comme important, notamment pour contrôler les réactions inflammatoires dans le corps, y compris dans les artères. En général, la plupart des Australiens ont besoin de plus d’acides gras oméga 3.

Kilojoules

N’oubliez pas cependant qu’en termes de kilojoules, toutes les graisses sont identiques, et même si les graisses insaturées sont plus saines que les graisses saturées, elles contiennent toujours le même nombre de kilojoules gramme pour gramme.