Les macronutriments sont un terme fourre-tout pour les trois types de nutriments qui constituent l’essentiel de ce que nous mangeons : les glucides, les lipides et les protéines. Notre corps a besoin de quantités importantes de chacun d’entre eux pour fonctionner correctement. D’autre part, l’alcool fournit également des calories (7 calories par gramme), mais il n’est pas considéré comme un macronutriment car nous n’avons pas besoin d’alcool pour survivre, contrairement aux graisses, aux glucides et aux protéines. Les macronutriments sont complétés par des micronutriments, c’est-à-dire des vitamines et des minéraux, pour répondre à tous nos besoins nutritionnels.
En savoir plus sur chaque type de macros et son rôle dans une alimentation saine :
- Carbohydrates
- Matières grasses
- Protéines
Que vous utilisiez les macros pour orienter vos choix alimentaires ou que vous essayiez simplement d’avoir une alimentation équilibrée, il est bon de savoir quels aliments contiennent le plus de macros.
- Haute teneur en glucides, faible teneur en protéines : fruits et légumes
- Haute teneur en glucides, faible teneur en graisses : pâtes, riz, céréales, pain, légumineuses, fruits, légumes
- Haute teneur en graisses, faible teneur en glucides : noix, graines, huile d’olive, fromage
- Haute teneur en graisses, faible teneur en protéines : avocat, huile d’olive, lait de coco
- Haute teneur en protéines, faible teneur en glucides : œufs, viande, poisson
- Haute teneur en protéines, faible en gras : yaourt grec non gras, fromage cottage ou fromage à la crème, poitrine de dinde ou de poulet, bœuf haché maigre, poudre de protéines de lactosérum
DEFINING THE IIFYM DIET
Une façon de mieux manger et/ou de perdre du poids est de se concentrer sur les macros plutôt que sur les calories. Souvent appelée IIFYM – « If It Fits Your Macros » – cette façon de manger est de plus en plus populaire parmi les utilisateurs de MyFitnessPal qui aiment la combinaison de la responsabilité et de la flexibilité. Le principe directeur du régime IIFYM est que vous pouvez manger tout ce que vous voulez et atteindre votre objectif de perte ou de gain de poids tant que vous restez dans les limites de votre « allocation » de macronutriments. »
Vous obtenez une allocation en grammes pour les graisses, les protéines et les glucides, mais la façon dont vous dépensez cette allocation dépend de vous. Si vous dépensez votre allocation de glucides sur des bonbons à la gelée au lieu de flocons d’avoine, c’est votre choix (mais vous manquerez de fibres). Si vous voulez manger une pizza au pepperoni au lieu de saumon et de riz brun, c’est aussi possible. Tout est permis, tant que cela correspond à vos macros.
NOT ALL MACROS ARE REALLY EQUAL
Pourtant, si 100 grammes de saumon et 100 grammes d’ailes de poulet chaudes peuvent avoir le même profil de macronutriments (tous deux sont composés d’environ 60 % de protéines et 40 % de matières grasses), ils ne sont guère des équivalents nutritionnels. Les dragées et les patates douces sont toutes deux composées à 100 % de glucides, mais, là encore, il n’y a aucune comparaison possible en termes de valeur nutritionnelle. Pourriez-vous perdre du poids en ne mangeant que des ailes de poulet et des bonbons à la gelée, à condition qu’ils correspondent à vos macros ? C’est probable. Mais la plupart des gens qui font de l’IIFYM découvrent rapidement qu’ils se sentent beaucoup mieux lorsqu’ils dépensent la plupart de leurs macros en fruits, légumes, noix, graisses saines, légumineuses, céréales complètes, protéines maigres et autres aliments sains, qui ont tendance à être plus rassasiants ainsi que plus nutritifs.
Bien que nous sachions qu’une calorie n’est pas seulement une calorie et que la qualité de votre alimentation compte, IIFYM peut aider ceux qui se sentent blasés en choisissant des aliments « sains » tout le temps. Après tout, la nutrition n’est pas une affaire de taille unique. Si vous êtes un individu en bonne santé, il est utile d’explorer différentes options et de trouver celle qui vous convient – des points bonus pour en faire une habitude durable.
HOW TO TRACK MACROS IN MYFITNESSPAL
Si vous n’êtes pas habitué à suivre les macros, MFP vous facilite la tâche – en la décomposant en quatre étapes faciles :
1. FIXEZ VOS CALORIES
La première étape consiste à établir votre apport calorique cible, en fonction de votre poids actuel, de votre âge, de votre taille, de votre sexe, de votre niveau d’activité et de vos objectifs. Vous l’avez probablement déjà fait lorsque vous avez configuré votre application MyFitnessPal. Pour afficher ou mettre à jour votre profil de régime, cliquez sur « Paramètres » et choisissez « Mettre à jour le profil de régime/de forme physique »
2. RÉGLER VOS MACROS
Puis, vous voudrez déterminer comment vous allez répartir ces calories entre les trois macronutriments. Vous pouvez afficher ou modifier votre répartition des macros dans votre application MyFitnessPal en cliquant sur » Objectifs « , où vous verrez vos » objectifs nutritionnels quotidiens « .
MyFitnessPal définit automatiquement vos macros à 50 % de glucides, 20 % de protéines et 30 % de lipides. Vous pouvez modifier cette répartition comme vous le souhaitez ; l’appli traduit les pourcentages en grammes pour chaque macronutriment. (Remarque : les utilisateurs de l’appli Premium ont la possibilité de fixer des objectifs en grammes ou en pourcentages.)
Vous avez besoin de conseils ? Consultez cet article sur l’ajustement de vos macros.
3. PLANIFIEZ ET SUIVEZ VOTRE DIET
Lorsque vous saisissez vos repas et vos collations dans votre journal alimentaire, MyFitnessPal totalise le nombre de grammes de glucides, de lipides et de protéines que vous avez consommés. Il est essentiel de planifier vos repas pour la journée, ou vous pouvez vous retrouver à l’heure du dîner avec 5 grammes de glucides,15 grammes de lipides et 60 grammes de protéines restants, une combinaison qui peut conduire à des repas étranges !
4. RÉPÉTER ET AFFINER
Avec le temps, la planification et l’exécution de l’alimentation par macros ont tendance à devenir plus faciles. Vous pouvez affiner les pourcentages exacts en fonction de vos résultats, ainsi que trouver des repas qui vous conviennent.
Le ratio idéal protéines-graisses-carbones dépend de vos objectifs. Allez dans « Plans » dans l’application MyFitnessPal et essayez le plan Intro to Macro Tracking pour apprendre quelle répartition vous convient le mieux.