Vous avez des fibres ?

Ryan Bradley, ND, MPH Avril, 2007

Beaucoup d’entre nous ont entendu dire que les fibres étaient bénéfiques pour notre santé, mais peu savent exactement comment et pourquoi les fibres sont utiles. Malheureusement pour nous tous, un concept relativement simple est mystifié par des publicités annonçant les bienfaits miraculeux d’une fibre par rapport à une autre. Encore plus malheureusement, des fibres très bon marché sont emballées, encapsulées et mises en bouteille pour la vente – ce qui les rend très chères pour vous. Je trouve cette commercialisation de fibres coûteuses malheureuse parce qu’elle vous empêche de vous concentrer sur les sources de fibres les plus importantes et les moins chères : les légumes ! J’espère que cet article vous enlève une partie du mystère des fibres et vous apprend l’importance d’un régime riche en fibres pour réguler la glycémie, le cholestérol sanguin et l’inflammation dans le corps.

Types de fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont généralement considérées comme indigestes pour les humains, et sont largement classées en fibres hydrosolubles et insolubles dans l’eau.

Les fibres insolubles dans l’eau se lient ou attirent l’eau, devenant très visqueuses et ajoutant du volume aux selles. Ce gonflement contribue à maintenir une fonction intestinale normale en agissant comme un agent de récurage dans l’intestin.

Les fibres hydrosolubles se dissolvent en fait dans l’eau et sont encore modifiées par les bactéries de nos intestins.

Comment fonctionnent les fibres

Toutes les fibres peuvent ralentir l’absorption du sucre et des graisses des aliments, et donc aider à prévenir les pics de sucre et de graisses dans le sang après avoir mangé, réduisant éventuellement la réponse inflammatoire aux aliments. Les fibres peuvent également empêcher l’absorption de certaines graisses et du cholestérol tout court, réduisant ainsi les taux de triglycérides et de cholestérol dans le sang.

Dire que les fibres alimentaires sont indigestes n’est pas tout à fait exact. Bien que nous ne produisions pas les enzymes nécessaires pour digérer un grand nombre des fibres que nous consommons dans notre alimentation, de nombreuses bactéries qui vivent dans nos intestins (Elles y ont leur place !), sont capables de décomposer, ou de fermenter, les fibres au bénéfice des bactéries et de nous !

Les bactéries qui vivent dans nos intestins ont des fonctions importantes pour la santé, notamment en aidant à maintenir une absorption normale des nutriments, une fonction immunitaire et une fonction intestinale – il est donc important de vivre avec elles et de les aider à vivre pour nous aider !

Les fibres fournissent une nutrition importante pour que les bactéries puissent vivre et prospérer, c’est pourquoi on les appelle des pré-biotiques. Un exemple de fibre pré-biotique est le fructo-oligosaccharide (FOS) (dites-le rapidement dix fois !), également connu sous le nom d’inuline. Quelques exemples d’aliments contenant de l’inuline sont : les légumineuses, le jicama, les oignons et les topinambours.

Les fibres sont en outre importantes dans les fonctions normales de détoxification du corps. Notre corps est constamment en train de décomposer (métaboliser) les hormones en excès, les médicaments, les ingrédients alimentaires synthétiques et les toxines environnementales. Une grande partie de cette détoxification a lieu dans le foie (un grand organe situé sous le côté droit de la cage thoracique). Lorsque le foie détoxifie ces substances, les produits finaux sont fréquemment éliminés dans la bile, une substance liquide fabriquée dans notre foie et sécrétée par la vésicule biliaire dans notre tractus intestinal. Lorsque nous avons un régime riche en fibres, les fibres de nos repas lient ces toxines et nous permettent d’éliminer ces déchets. Sans beaucoup de fibres dans l’alimentation, ces toxines peuvent être réabsorbées, retourner dans notre foie et devoir être traitées à nouveau. Demander au foie de retraiter ces toxines nécessite plus d’énergie et peut entraîner des niveaux plus élevés de ces toxines dans la circulation sanguine (le foie ne peut pas faire grand-chose à la fois !).

Combien de fibres dois-je manger ?

Le ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA) recommande aux adultes de consommer 14 grammes de fibres alimentaires pour 1000 calories consommées dans le régime alimentaire . Pour la plupart d’entre nous, cela se traduit par 21-28 grammes de fibres par jour.

Cependant, les régimes à plus forte teneur en fibres peuvent avoir des avantages supplémentaires pour les personnes atteintes de diabète, y compris la réduction de la glycémie, la réduction de l’insuline et la réduction du cholestérol. Chandalia et al. ont étudié 50 grammes par jour de fibres alimentaires chez 13 personnes atteintes de diabète de type 2 et ont enregistré une réduction du cholestérol total, des triglycérides, des niveaux de glucose avant et après les repas et des mesures de la sensibilité à l’insuline par rapport à un régime de 24 grammes de fibres par jour.

Certaines sources mettent en garde contre les effets secondaires gastro-intestinaux (gaz, ballonnements, crampes) avec des apports en fibres aussi élevés, cependant cela n’a pas été mon expérience, sauf chez les personnes sensibles à des types spécifiques de fibres, par exemple le psyllium ou les sources contenant du gluten.

Ma recommandation typique aux patients est de 35 à 40 grammes de fibres par jour, idéalement obtenus par le régime alimentaire seul, avec un apport supplémentaire en fibres (généralement sous forme de supplément de fibres) pour la perte de poids ou pour cibler sélectivement la réduction des sucres sanguins post-prandiaux.

De nombreuses personnes doivent augmenter leur consommation d’eau lorsqu’elles augmentent leur consommation de fibres pour éviter la constipation en raison des effets de liaison/bouleversement de l’eau des fibres insolubles dans l’eau. Les fibres, en combinaison avec l’huile de poisson, ont des avantages supplémentaires sur les triglycérides et le cholestérol total.

Sources alimentaires de fibres

Les légumes, les céréales complètes, les noix et les légumineuses (haricots et pois) restent les meilleures sources uniques de fibres dans l’alimentation – et ce n’est pas une coïncidence – ces mêmes aliments sont recommandés comme base d’une alimentation saine pour les personnes atteintes de diabète.

Les légumes riches en fibres comprennent de nombreux légumes à feuilles vertes comme le chou frisé, le chou cavalier, la bette à carde, la roquette et même les laitues.

Les sources de fibres à grains entiers comprennent le quinoa, l’orge, l’avoine et le seigle.

Les légumineuses comprennent les haricots comme les pois, le soja, les haricots noirs, les haricots pinto et les lentilles.

Les sources rapides de fibres supplémentaires que je recommande comprennent : les graines de lin moulues (fraîchement moulues pour préserver les huiles présentes dans les graines), les suppléments de psyllium achetés en magasin (sans les couleurs ajoutées ou les arômes artificiels qui sont fréquemment ajoutés), les noix hachées et/ou le son d’avoine. Toutes ces fibres peuvent être saupoudrées sur des salades, mélangées à des shakes protéinés ou à de l’eau, ou ajoutées à des yaourts, des salades et des mélanges de légumes.

Je recommande le site Web World’s Healthiest Foods http://www.whfoods.com/ pour des informations plus détaillées sur la teneur en fibres.

Est-ce qu’il y a une meilleure source de fibres supplémentaires ?

Il est vraiment difficile pour moi de faire une recommandation sur une « meilleure » source de fibres pour le diabète. Trop peu d’études ont été faites et les études ont eu des doses différentes, des types de fibres, la durée du traitement et différents résultats mesurés. Le psyllium, le son d’avoine, le glucomannane (Konjac), le son de maïs, les pois et l’agar ont tous été étudiés chez des personnes atteintes de diabète de type 2 et ces études ont toutes démontré des réductions substantielles de la glycémie, de l’hémoglobine A1c, des triglycérides, du cholestérol LDL et/ou du poids chez les participants à l’étude. Les fibres de blé ont également été étudiées, mais n’ont pas entraîné d’améliorations de la glycémie ou du cholestérol chez les personnes atteintes de diabète, bien qu’il s’agisse d’une étude très petite et courte .

Ma recommandation reste de se concentrer sur les sources alimentaires de fibres, d’ajouter des fibres supplémentaires lorsqu’il est impossible d’y parvenir par le seul régime alimentaire, et de ne jamais acheter de fibres vendues dans une capsule. Mon expérience suggère également que certaines personnes ne peuvent pas tolérer les suppléments de fibres à base de psyllium ; gaz, ballonnements, crampes et constipation sont les signes d’une intolérance. De même, il est important de déterminer la sensibilité au blé/gluten avant de choisir de se supplémenter en son d’avoine, de blé, de seigle ou d’orge comme source de fibres.

Résumé

Les fibres alimentaires sont importantes pour la santé et la nutrition humaines en raison de leur rôle dans la régulation de l’absorption du glucose et du cholestérol, la détoxification/élimination et la promotion d’une fonction intestinale saine en servant de pré-biotique. Les légumes, les noix, les céréales complètes et les légumineuses sont les meilleures sources alimentaires de fibres – et sont des aliments denses en nutriments, riches en micronutriments, en protéines et en antioxydants. Bien que certaines entreprises prétendent avoir la « meilleure » fibre (souvent vendue en bouteille), peu d’études ont fait des comparaisons approfondies d’une fibre par rapport à une autre, et la plupart des études sur les différents types de fibres montrent des résultats positifs dans l’amélioration des facteurs de risque cardiovasculaire dans le diabète.

L’essentiel est : Les fibres sont vraiment bonnes pour vous. Mangez-en beaucoup et souvent.

Ryan Bradley, ND, MPH

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