Bien que j’aie fait du cross-country au lycée, je ne me suis jamais considérée comme une coureuse jusqu’à ma dernière année de collège, lorsque j’ai repris ce sport pour (oserais-je le dire) m’amuser. J’allais à mon propre rythme, j’écoutais mes chansons préférées et je passais du temps à explorer les grands espaces à pied. Il y a deux ans, j’ai rassemblé le courage de m’inscrire spontanément à un semi-marathon – ce que mon moi adolescent n’aurait pas cru.
J’ai terminé deux autres semi-marathons depuis, et je comprends enfin pourquoi les gens disent qu’ils sont » accros » à la course à pied. Oui, finir 13,1 miles vous oblige à accumuler du kilométrage et de la force dans les jambes au fil du temps, mais l’engagement ne change pas votre vie entière. De plus, vous pouvez rayer quelque chose d’assez épique de votre liste de choses à faire. Tout compte fait, c’est une bonne affaire ! (Vous cherchez un défi de course à pied ? Inscrivez-vous à la course de 10 km Run 10 Feed 10 de Women’s Health).
Mais quand j’ai appris que j’étais admis au marathon de NYC plus tôt cette année, j’ai su dès le départ que ce serait une histoire différente. Mon programme de course a sauté de deux à trois courses assez faciles par semaine à un plan d’entraînement rigoureux avec cinq courses – quatre modérées et une longue distance – ce qui a fait que mes jambes ont initialement dit « WTF ». De plus, je savais dès le départ que la préparation de ma course de 26,2 miles nécessiterait beaucoup plus que de battre le pavé – je devrais faire beaucoup d’entraînement croisé et de prévention des blessures pour réussir.
Et c’est là que ma relation avec les fentes entre dans l’histoire. Bien que je n’ai pas incorporé les fentes dans mes séances d’entraînement avant, l’exercice du bas du corps est connu pour renforcer plusieurs muscles des jambes qui sont cruciaux lors de la course – spécifiquement vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos mollets. De plus, les fentes sont un moyen incroyable de sculpter un butin en forme de pêche et des abdominaux durs comme le roc. Vendu !
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Alors, quand on m’a demandé de me mettre au défi d’effectuer des fentes sur une base quotidienne pendant deux semaines consécutives, j’ai sauté sur l’occasion. Je commençais tout juste mon entraînement intensif de marathon, le timing était donc parfait.
J’ai rencontré le kinésithérapeute de New York et cofondateur de MOTIVNY, David Jou, pour m’aider à décider quelle fente serait la plus efficace pour l’entraînement. Le verdict : la fente déficitaire à quatre points. Elle nécessite non seulement une fente avant et une fente arrière traditionnelles, mais aussi une fente latérale qui se transforme en une fente courbée, d’où le terme « quatre points ». Les fentes avant et arrière, plus les fentes latérales, comptent pour une répétition. On m’a demandé d’effectuer trois séries de 10 répétitions d’un côté et trois séries du côté alternatif, pour un total de 60 fentes.
« Le point de faire cette fente est de créer un équilibre entre les groupes musculaires entourant vos articulations et d’enlever la pression sur eux pendant que vous augmentez le kilométrage et la vitesse », m’a dit Jou. « Attendez-vous à vous sentir non seulement plus fort, mais aussi plus fluide et contrôlé dans vos mouvements. »
C’est ce que j’espérais vraiment. Oh, et ai-je mentionné que nous avons ajouté une marche de trois pouces avec une élévation supplémentaire de quatre pouces en dessous ? Sentir. La. Burn.
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Avec le début de mon entraînement au marathon et de mon programme de fentes simultanément, je savais que mon corps allait avoir une surprise que je ne pouvais qu’espérer agréable. Voici comment tout s’est déroulé au cours de ces deux semaines – et ce que j’ai appris au cours du processus.
Il n’est pas toujours plus difficile avant d’être plus facile (et vice versa)
Le premier jour, j’ai vacillé et perdu l’équilibre à quelques reprises en essayant de prendre pied. Mais à ma grande surprise, ce n’était en fait pas aussi difficile que je l’avais prévu – surtout pour quelqu’un qui n’avait jamais fait de fentes auparavant. Peut-être que j’étais plus forte que je ne le pensais, ou peut-être que la poussée d’adrénaline du début de mon défi de fentes a fait son effet. Quoi qu’il en soit, je me sentais confiant.
Mais quelques jours plus tard, je me sentais extrêmement endolori après une longue course, et mes jambes criaient pendant que je faisais mes séries de fentes. Comme les fentes latérales nécessitent une pause au milieu lors du croisement, j’ai senti chaque muscle endolori dans mes jambes – et même plus.
Ces premiers jours ont été un énorme reflet de l’expérience de deux semaines dans son ensemble. Certains jours, je ne ressentais aucune douleur, et d’autres jours, je ressentais le gain. Cela n’est pas nécessairement devenu plus facile ou plus difficile au fil du temps, mais cela dépendait simplement de comment je me sentais à ce moment précis. Le mieux que je pouvais faire était d’écouter mon corps au jour le jour, et cela m’a permis de franchir la ligne d’arrivée.
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Ce que j’ai fait la veille a fait une grande différence
Je ressentais beaucoup plus les fentes les jours où je m’étais aussi entraînée la veille, et le niveau de douleur dépendait de l’intensité. Comme je l’ai déjà mentionné, mon entraînement pour le marathon me fait courir cinq jours par semaine dès le départ, donc non seulement je m’habituais à faire 60 fentes par jour, mais AUSSI à courir plusieurs jours de plus que ce à quoi je suis habitué.
Parfois, il était assez facile de prédire quand mes jambes seraient douloureuses pendant mes fentes, comme le jour juste après avoir fait ma course la plus longue de la semaine. Mais pour mes jours de repos ou de kilométrage plus courts, j’ai remarqué que lorsque je laissais passer 24 heures avant de refaire mes fentes, la douleur était minime, voire nulle, par rapport à ce qui se passait lorsque j’attendais moins longtemps. Cependant, parfois mes jambes me lançaient dans une boucle et se montraient douloureuses malgré tout, donc c’était souvent un processus assez imprévisible.
Les fentes sont un excellent échauffement pour la course
Bien que je fasse systématiquement mes fentes en fonction d’un horaire de course (je me suis dit qu’il valait mieux être en sueur une fois par jour que deux), j’ai essayé d’expérimenter en les faisant juste avant ou après les entraînements. Et ce que j’ai découvert, du moins pour moi-même, c’est que les fentes avant la course étaient les plus efficaces. Cela a servi d’étirement d’échauffement qui a permis à mes muscles de se détendre avant de frapper le pavé.
Lorsque j’ai essayé de faire des fentes après la course, c’était beaucoup plus difficile parce que les muscles de mes jambes avaient déjà fait du travail et avaient besoin de repos plus que tout à ce moment-là. J’ai l’impression qu’il était difficile de maintenir une forme correcte lorsque je descendais et remontais sur la marche, et j’avais l’impression de ne pas tirer le meilleur parti de mes étirements.
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Les résultats ne sont pas tous physiques
Je me suis lancée dans ma routine de deux semaines en pensant que le gain serait des jambes plus fortes et des courses longues plus faciles. Et si je crois honnêtement que faire des fentes pendant 14 jours d’affilée a rendu mes muscles plus solides, j’ai été heureuse de découvrir que les résultats allaient au-delà du simple aspect physique.
Je n’ai jamais été une grande étireuse, alors le fait de savoir que je passais du temps supplémentaire pour développer mes muscles et me protéger des blessures m’a aidée à croire que je devenais plus forte. C’est une chose de devenir effectivement plus en forme avec le temps, mais il y a aussi quelque chose à dire pour le sentiment de confiance que vous obtenez dans le processus. Cela m’a certainement aidé !
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Coureur ou non, les fentes en valent la peine
Que ce soit pour un objectif final comme une course ou simplement pour s’améliorer, Je recommande ce type particulier de fente à tous ceux qui cherchent à développer leur endurance et la force de leurs jambes. Oui, il fait travailler spécifiquement les muscles utilisés pour la course à pied et peut être extrêmement bénéfique pour toute une gamme de performances athlétiques. Mais même si vous ne vous entraînez pas pour une course, cette routine peut vous aider à devenir plus fort et faire des merveilles pour améliorer votre santé (et votre confiance). Vous pourriez être agréablement surpris par les résultats – n’oubliez pas la politique du » no pain, no gain « .
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