C’est la bonne façon d’effectuer un développé couché. Attendez ! Non, c’est la bonne façon. Vous ne faites pas correctement vos levées de jambes. Vos abdominaux sont tous faux. Cela vous semble-t-il familier ? Quelle est la bonne façon de s’entraîner, et comment faire le tri parmi tant d’informations, dont certaines sont apparemment contradictoires ? Bien qu’il soit impossible d’aborder tous les aspects de la forme correcte pour tous les exercices possibles, cet article tentera d’aborder certains éléments communs de la » forme correcte « .
Qu’est-ce que la forme correcte ?
La forme correcte est essentielle pour réussir à s’entraîner pour tout, de la forme physique générale aux événements sportifs et/ou aux compétitions. C’est la qualité de l’entraînement qui influence vos progrès, plus que la quantité. Le temps sous tension, l’angle du mouvement, l’amplitude du mouvement et de nombreux autres facteurs contribuent tous à une séance d’entraînement de résistance particulière. Il est important de comprendre les bonnes mécaniques d’entraînement pour tirer le meilleur parti de votre temps.
La kinésiologie est le terme scientifique utilisé pour décrire l’étude du mouvement humain. Le Dr Yessis a écrit un livre intitulé The Kinesiology of Exercise qui est fortement recommandé pour comprendre la forme appropriée. Ce livre aborde non seulement les concepts et techniques généraux, mais explique également les exercices spécifiques par partie du corps et la manière correcte de les exécuter. Si vous êtes intéressé par l’achat de ce livre, cliquez ici.
Alignement vertébral
Lorsque vous pensez à la forme appropriée, vous devez être conscient de l’alignement, de l’amplitude du mouvement, de la tension et d’autres facteurs. L’un des premiers et plus importants éléments à considérer est votre dos. La colonne vertébrale est très sujette aux blessures et un bon alignement du dos est crucial pour la prévention des blessures et la bonne exécution des exercices. À moins que vous ne cibliez spécifiquement le bas du dos avec des exercices comme les good mornings ou les hyper extensions, le bas du dos doit généralement rester plat ou légèrement concave (c’est ce qu’on appelle la lordose).
Pour y parvenir, vous poussez votre poitrine vers le haut et l’extérieur et vous rapprochez vos omoplates. Cette action des omoplates est connue sous le nom de rétraction scapulaire et est très importante pour presque tous les exercices. Les programmes de Peak Physiques fournissent un » exercice de contrôle » qui cible spécifiquement votre capacité à effectuer une rétraction scapulaire.
Lorsque votre poitrine est vers le haut et vers l’extérieur et que vos omoplates sont rapprochées (rétraction scapulaire), vous avez l’alignement approprié du dos. Pour certains exercices tels que le soulevé de terre jambes raides où vous désirez travailler vos ischio-jambiers plutôt que le bas du dos, vous devez garder le dos arqué ou légèrement concave (lordose) encore une fois en maintenant la poitrine vers le haut et vers l’extérieur et les omoplates rétractées. Pour d’autres exercices comme les squats où l’alignement du torse est critique, vous pouvez basculer légèrement le bassin vers l’avant pour redresser le bas du dos.
Ceci minimise le stress sur la colonne vertébrale, mais placera une tension sur vos érecteurs spinaux (muscles du bas du dos) – c’est une tension que nous voulons car cela renforcera ces muscles et aidera à protéger votre dos. Il ne s’agit pas de pousser vos hanches vers l’avant – cela peut arrondir votre dos – le but est simplement de basculer légèrement le bassin afin que le bas du dos devienne droit.
J’ai mentionné l’alignement et ceci est également critique. L’entraînement par résistance est efficace car il oblige vos muscles à effectuer un travail. Avec les poids libres, cela se fait par gravité, donc la bonne forme est presque toujours par rapport au sol. Vous voulez généralement aligner toutes vos principales articulations dans le plan horizontal ou vertical, de sorte que la gravité applique la plus grande tension à vos muscles.
Pour quelques exemples, considérez le développé couché. Pour une prise de développé-couché régulière, un alignement correct des articulations est essentiel. Saisissez la barre et abaissez-la vers votre poitrine sans la toucher. À l’aide d’un miroir ou avec un partenaire, abaissez la barre jusqu’à ce que vos coudes soient au même niveau que vos épaules (alignement des articulations du coude et de l’épaule). À ce stade, la partie supérieure de vos bras doit être parallèle au sol.
Pour invoquer la prise standard, assurez-vous simplement que vos poignets sont au-dessus de vos coudes (alignement coude-poignet). Lorsque c’est le cas, vos bras formeront un angle droit avec vos avant-bras perpendiculaires au sol (image ci-dessous). Vous constaterez que cette prise est légèrement plus large que la largeur des épaules et que la barre est légèrement au-dessus de votre poitrine (à moins que Dave Draper ne lise ceci).
C’est un excellent point de départ pour explorer l’exercice. Lorsque vous rapprochez vos mains, vos avant-bras sont maintenant inclinés. Cela impose un stress supplémentaire à l’articulation de votre poignet, car vous n’avez plus d’alignement poignet/coude. Cela oblige également l’articulation du coude à travailler davantage, de sorte que les triceps sont plus sollicités (développé couché à poignées rapprochées). Si vous écartez davantage vos mains (par rapport à notre position de départ), vous perdez à nouveau l’alignement poignet/coude. Cette fois, l’articulation du coude est ouverte. Dans cette position de faiblesse, une grande partie de la tension est transférée à l’articulation de l’épaule. Cela peut provoquer une légère rotation de votre épaule et favoriser une lésion de la coiffe des rotateurs !
Pour un autre exemple, considérons un curl avec haltères. Nous pouvons analyser la position de départ du curl du point de vue du bon alignement des articulations. Si vos coudes sont devant vos épaules, alors vous forcez les deltoïdes antérieurs à effectuer le travail et vous déplacez la tension du biceps vers l’épaule. En gardant les coudes tirés vers l’arrière (alignement coude-épaule – les coudes restent sous les épaules), vous vous assurez que votre biceps effectue la majorité du travail. Gardez vos coudes près de vos côtés et saisissez la barre d’haltères à cette même largeur (alignement poignet-coude).
Maintenant, si vous rapprochez vos mains, vous allez placer une tension sur vos poignets et déplacer la tension vers l’intérieur de votre biceps. Votre bras supérieur est en fait plusieurs muscles qui travaillent ensemble, et cela déplace la charge de travail vers différents muscles du bras supérieur. En adoptant une prise plus large, vous perdez à nouveau l’alignement entre le coude et le poignet et vous déplacez la tension du muscle biceps primaire (principal) vers d’autres muscles. De toute évidence, travailler une variété de prises peut aider à travailler l’ensemble du bras supérieur sans favoriser un muscle particulier. La forme correcte est montrée ci-dessous.
Alignement des articulations
L’alignement des articulations est également critique lorsqu’on considère l’amplitude du mouvement. Dans l’exemple de la presse à poitrine, si votre objectif principal est de travailler vos muscles pectoraux, vous pouvez vous arrêter à l’alignement épaule-coude – en d’autres termes, vos bras supérieurs n’ont pas besoin de descendre en dessous du parallèle. Cela signifie-t-il qu’il n’est pas bon de descendre en dessous du parallèle ? Non ! Non seulement c’est nécessaire dans les compétitions de bench-pressing (et si vous ne travaillez pas cette amplitude de mouvement, vous ne deviendrez pas plus fort), mais lorsque vous passez sous le parallèle, la tension se déplace vers vos triceps, c’est donc un excellent moyen de les travailler également.
Cette connaissance peut être utile lors de la conception de votre programme. Si vous faites beaucoup de travail sur les triceps (peut-être que vous travaillez spécifiquement sur vos bras supérieurs), alors vous pourriez envisager de limiter l’amplitude de mouvement de votre presse de poitrine pour permettre une plus grande récupération des triceps. D’autre part, si vous effectuez une routine équilibrée ou même si vous ciblez la poitrine, effectuer une gamme complète de mouvements fera travailler plus de muscles et brûler plus de calories.
N’oubliez pas non plus qu’une fois que vous descendez en dessous du parallèle avec vos bras supérieurs, vos épaules commencent à tourner. Cela peut empiéter sur la coiffe des rotateurs et causer de graves blessures. Pour éviter cela, effectuez des exercices de contrôle de la coiffe des rotateurs et de nombreux étirements des épaules, et assurez-vous que vos épaules sont suffisamment fortes pour supporter le couple généré par le développé couché. Vous devriez être capable de faire une pression militaire (sur les épaules) égale à 2/3 du poids de votre développé couché. (Calculez cela pour vous-même sur mon article sur l’articulation de l’épaule.) Si ce n’est pas le cas, donnez la priorité à vos épaules et évitez les levées proches du maximum avec la presse de poitrine jusqu’à ce que vos épaules soient de nouveau sur la bonne voie !
Parfois, l’alignement des articulations n’est pas complètement évident. Considérez l’articulation de votre épaule. Votre corps est conçu pour que vos bras pendent naturellement par vos côtés (alignement coude à épaule) avec les coudes légèrement à l’extérieur de l’articulation de l’épaule. Lorsque vous effectuez une presse à épaules, le point médian est le moment où vos coudes sont à la même hauteur que vos épaules. Avoir vos poignets directement au-dessus de vos coudes (de sorte que les bras forment un angle droit, illustré ci-dessous) est une excellente prise de référence pour cela et aussi pour les pull-ups – tout ce qui est en dehors de cela devrait être considéré comme une » prise large » et tout ce qui est à l’intérieur de cela devrait être considéré comme une » prise étroite « .
Les erreurs courantes
Une erreur courante est de penser que travailler à partir des bras parallèles à l’extension complète maintient la tension sur l’articulation de l’épaule (similaire au travail de la poitrine seulement à la parallèle). Ceci n’est pas vrai. En réalité, une fois que vos bras supérieurs vont au-delà du parallèle, la majorité du changement d’angle a lieu autour de l’articulation du coude, ce qui en fait principalement un mouvement de triceps. C’est dans l’amplitude du mouvement du bas (lorsque vos coudes sont presque directement sous vos épaules) au parallèle (lorsque vos coudes sont à la même hauteur que vos épaules) que la plus grande tension est appliquée à l’articulation de l’épaule.
Encore, il n’y a pas d’amplitude de mouvement » correcte » à suivre, mais si vous ne travaillez que les épaules et ne souhaitez pas impliquer les triceps, vous pouvez travailler l’amplitude de mouvement limitée de la barre complètement abaissée (coudes sous l’épaule) à la barre à peu près au sommet de votre tête (coudes à la même hauteur que l’épaule ; bras supérieurs parallèles au sol).
Comme autre élément à considérer, n’oubliez pas la tension. Nous avons vu comment l’alignement des articulations peut aider à expliquer la tension. Un développé couché incliné complique l’angle du mouvement et déplace la tension vers les épaules. Une élévation latérale des épaules est un excellent exemple de la façon dont la forme peut dicter la fonction de l’exercice. Si vous effectuez une élévation latérale avec un poignet rigide (en saisissant fermement les haltères et en gardant le poignet droit), vos avant-bras aident en fait vos épaules et la tension exercée sur l’articulation de l’épaule est moindre. Il n’y a rien de mal à cela et cela permet de manipuler des poids plus lourds.
Si vous effectuez une élévation latérale avec un « poignet mou » où vous laissez la main « pendre » tout en saisissant le poids, de sorte que le poignet est plié au sommet du mouvement, le poignet n’effectue plus de travail et la tension est déplacée vers l’articulation de l’épaule. Essayez cet exercice avec un poids que vous utilisez habituellement pour vos soulèvements latéraux, et vous verrez la différence – vous devriez obtenir une brûlure assez impressionnante ! Il n’y a aucune raison pour laquelle nous ne voudrions pas travailler les poignets, mais si vous ciblez les poignets avec des flexions et des extensions de l’avant-bras, les laisser se relâcher pendant des exercices comme les curls et les élévations latérales peut aider à déplacer la tension vers le muscle que vous ciblez afin que les poignets ne soient pas le » maillon faible « .
Nous avons discuté de l’alignement pour les poids libres, mais pour terminer, je voudrais parler des machines. Chaque articulation contribue à définir un levier sur votre corps. Il existe un concept connu sous le nom de « levier ouvert » et « levier fermé ». Par exemple, lorsque vous faites travailler votre poitrine sur toute l’amplitude du mouvement, vous ouvrez le levier. Une fois que vos bras passent sous le parallèle, la tension est REDUITE dans votre poitrine et prise en charge par vos triceps et autres muscles de soutien. Si vous vous arrêtez au niveau parallèle, vous maintenez en fait une plus grande tension sur la poitrine et le levier est « fermé ». Ce concept s’applique également aux entraînements sur machine.
Avec les machines, les articulations jouent à nouveau un rôle important. Lorsque vous entrez dans une machine d’extension des jambes, l’articulation de votre genou doit être alignée avec l' »articulation » de la machine – le point de pivot. Le genou ne doit pas être en avant ou en arrière de ce point. Lorsque le genou est correctement aligné, votre dos doit être au même niveau que la chaise – c’est ainsi que vous réglez la chaise en avant ou en arrière. S’il est trop en arrière, vous allez « glisser » vers l’arrière pendant le mouvement et éventuellement déplacer la tension vers le bas du dos. S’il est trop en avant, vos genoux seront en avant du pivot et forcés dans un angle aigu qui peut traumatiser l’articulation du genou.
Lorsque vous positionnez vos pieds pour n’importe quel exercice, y compris l’extension des jambes, tenez compte de votre corps. Beaucoup de gens suggèrent, « pointez vos orteils vers l’avant » ou « légèrement en angle » – cela peut en fait entraîner des blessures ! J’ai subi une chirurgie reconstructive complète de mon ligament croisé antérieur droit (un ligament du genou). Lorsque je me tiens debout « naturellement », mon pied droit est fortement incliné vers l’extérieur. Lorsque je fais des squats ou que j’entre dans un appareil d’extension des jambes, c’est également de cette façon que je me positionne – avec mon pied droit incliné vers l’extérieur ! La raison en est que c’est la forme appropriée pour mon corps. Si je devais forcer mon pied droit à pointer droit devant moi, je me tordrais l’articulation du genou et je m’exposerais à une nouvelle blessure ! Tenez-vous confortablement debout et notez la position de vos pieds, puis utilisez cette position lors de vos entraînements. Laissez votre corps être le guide.
La plupart des gens laissent leurs chevilles pendre directement sous leurs genoux au début et à la fin de chaque rep sur l’extension de jambe. Bien que ce soit un alignement genou-cheville, cela ouvre également le levier – au bas du mouvement, la gravité laisse vos jambes pendre. La tension est complètement relâchée sur vos quadriceps ! En fait, si vos chevilles vont derrière vos genoux, alors lorsque vous étendez votre jambe, il y a une force énorme sur votre articulation du genou – une autre cause possible de blessure!
Si vous fermez le levier, vous ne garderez pas seulement plus de tension sur les quadriceps, mais votre minimiserez votre risque de blessure au genou. Pour fermer le levier, commencez avec vos chevilles légèrement en avant de vos genoux. Vous remarquerez que vous devez maintenir une légère contraction des quadriceps pour y parvenir. Utilisez cette position comme point de départ et d’arrivée pour chaque répétition. Vous constaterez que vous devez utiliser beaucoup moins de poids que ce à quoi vous êtes habitué, car le quadriceps ne se » repose » jamais pendant la série avec un levier fermé – cependant, même avec un poids plus léger, vous garderez le muscle sous plus de tension, et la tension est ce qui provoque la croissance !
Puisque nous examinons l’extension de la jambe, permettez-moi de mentionner l’alignement des articulations une fois de plus. Vos hanches devraient être au même niveau que vos genoux (alignement genou-hanche) comme point de référence – certaines machines sont inclinées de sorte que les genoux seront plus hauts, ce qui impose simplement une gamme de mouvement différente et est bien. Plus important encore, vos épaules doivent être directement au-dessus de vos hanches – c’est l’alignement épaule-hanche. Si vos épaules sont devant ou derrière vos hanches, cela peut déplacer la tension vers le bas du dos. N’oubliez pas la règle que nous avons mentionnée plus tôt – la poitrine vers le haut et vers l’extérieur, et la rétraction scapulaire !
Il y a évidemment de nombreux éléments à prendre en compte lorsque vous essayez de pratiquer une » forme correcte « . Considérez l’objectif de l’entraînement, où vous souhaitez appliquer la tension et quels muscles doivent être ciblés. Utilisez l’alignement des articulations comme référence, puis variez vos prises et vos amplitudes de mouvement en fonction de vos objectifs. La qualité, l’amplitude de mouvement et la tension dicteront le succès de votre entraînement, alors concentrez-vous sur cette forme pour être en forme !
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