Si vous cherchez à construire du muscle maigre tout en perdant de la graisse, un régime de renforcement musculaire devrait être au centre de tout ce que vous faites. Au-delà de l’obtention de la bonne quantité d’exercice et de repos, un régime de renforcement musculaire peut faire ou défaire votre capacité à construire la force.

Ceci, nous allons discuter de l’apport calorique, répondre à la question commune « Combien de protéines dois-je manger pour gagner du muscle ? » et d’autres éléments importants d’un régime alimentaire sain qui vous aidera à construire le muscle et la force.

La relation entre le régime alimentaire et l’exercice

Qu’est-ce qui, selon vous, est le plus important pour construire le corps que vous voulez, votre régime alimentaire ou vos séances d’entraînement ?

Beaucoup disent que c’est 80% de régime alimentaire et 20% d’entraînement. En tant qu’entraîneur personnel expérimenté, je dis que c’est 100% chacun. Pour obtenir les résultats que vous souhaitez, votre alimentation doit s’aligner sur vos séances d’entraînement.

Un mauvais régime alimentaire se traduira par une séance d’entraînement de qualité inférieure, qui ne vous donnera pas l’énergie et l’intensité dont vous avez besoin pour obtenir des résultats. En mangeant une alimentation saine, vous pouvez vous entraîner dur dans la salle de gym et récupérer correctement pour construire des muscles.

De même, vous pouvez manger 100% propre et sain, mais si vous ne vous entraînez pas dans la salle de gym plusieurs fois par semaine avec assez d’intensité, alors vous ne stresserez pas assez vos muscles pour les faire grandir.

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Votre apport calorique

Le Saint Graal de la transformation corporelle est de pouvoir perdre de la graisse et de construire du muscle en même temps. Nous sommes inspirés par ces transformations étonnantes que nous voyons sur internet, et nous pensons que tous ont obtenu leurs résultats en transformant une cellule de graisse en cellule de muscle.

Les transformations corporelles réussies commencent par comprendre un peu le fonctionnement de votre corps.

Pour que la perte de graisse se produise, vous devez brûler plus de calories par jour que vous ne mangez. Lorsque vos cellules graisseuses commencent à rétrécir, votre corps va métaboliser l’excès de graisse, vous laissant une graisse corporelle réduite.

La construction musculaire se produit lorsque vous mangez des calories en excès. Les calories supplémentaires aideront à augmenter la taille de vos fibres musculaires afin que vous deveniez progressivement plus fort et que vous augmentiez votre métabolisme global.

Vous vous demandez peut-être comment vous êtes censé perdre de la graisse et construire des muscles maigres en même temps, et la vérité honnête est que vous ne pouvez pas. Ce sont des processus métaboliques opposés.

Si vous voulez perdre de la graisse et construire des muscles maigres, choisissez-en un pour commencer. Ma recommandation est que si vous êtes une femme avec plus de 30% de graisse corporelle ou un homme avec plus de 20% de graisse corporelle, votre premier objectif devrait être de perdre de la graisse.

Avoir une couche de graisse masquera souvent les gains musculaires que vous récoltez de la salle de gym. On aura l’impression que vous devenez juste plus gros et plus mou plutôt que plus maigre et plus défini à mesure que vous ajoutez du muscle à votre cadre.

En outre, comme vous mangez un régime riche en calories pour construire du muscle, vous allez inévitablement prendre du poids par la graisse. C’est juste la nature de la construction musculaire, à moins que vous soyez extrêmement méticuleux sur vos calories.

Pour perdre de la graisse, calculez combien de calories votre corps brûle, et supprimez 10-15% des calories pour commencer le processus de perte de graisse.

Pour construire du muscle, ajoutez 10-15% supplémentaires des calories de votre brûlure calorique actuelle à votre régime de construction musculaire. Surveillez votre poids et votre graisse corporelle pour vous assurer que vous n’accumulez pas trop de graisse pendant cette période.

Protéines : Le macronutriment de construction musculaire

Ajouter plus de protéines dans votre régime de gain musculaire peut vous bénéficier de multiples façons, comme indiqué ci-dessous :

Augmenter la satiété

Une grande raison pour laquelle les gens tombent du wagon de régime et abandonnent leur régime est qu’ils ont faim tout le temps. Avec les restrictions alimentaires et les restrictions caloriques, la mentalité de se sentir privé chaque jour conduit à une augmentation de la faim. Ajouter une quantité substantielle de protéines à chaque repas vous laissera un sentiment de satisfaction et gardera la faim à distance.

Stimulez votre métabolisme

Parmi les trois macronutriments – protéines, graisses et glucides – les protéines ont l’effet thermogénique le plus élevé. Tout ce que vous mangez nécessite de l’énergie pour digérer, stocker et absorber les nutriments, et jeter ce qui reste. La digestion des protéines prend le plus d’énergie parmi les trois, donc environ 30% des protéines que vous mangez sont brûlées dans le processus de digestion, augmentant ainsi votre métabolisme.

Construire et conserver la masse musculaire

Le muscle lui-même est métaboliquement coûteux à maintenir. Cela coûte beaucoup d’énergie et de calories non seulement pour construire du muscle mais aussi pour l’entretenir, car c’est un tissu actif.

Les protéines sont un macronutriment que votre corps ne peut pas stocker. C’est pourquoi il est vital que vous mangiez des protéines 24 heures sur 24 pour soutenir la croissance et la réparation des muscles. Sans protéines, votre corps sera incapable de construire de nouveaux muscles que vous décomposez dans la salle de sport.

Combien de protéines avez-vous besoin pour gagner du muscle?

Beaucoup de gens se retrouvent à demander : « Combien de protéines dois-je manger pour gagner du muscle ? » Comme la plupart des choses dans la vie, il n’y a pas une réponse unique, mais il y a quelques lignes directrices qui peuvent aider quand il s’agit d’aliments de construction musculaire.

Combien de protéines par jour?

Les besoins alimentaires recommandés (RDA) pour les protéines quotidiennes sont à un modeste 0,8 g/kg de poids corporel par jour. Cela signifie que si vous pesez 130lbs, l’apport optimal en protéines se traduirait par la consommation d’un minimum de 47g de protéines, soit environ 2 petites poitrines de poulet par jour dans le cadre d’un régime de construction musculaire.

Cette exigence RDA est le strict minimum de la consommation de protéines et est basée sur l’individu sédentaire moyen. Si vous ne faites pas d’exercice et que vous êtes également assis pendant plus de 8 heures par jour, alors la recommandation de l’ANR est parfaite pour vous, et il n’y a aucune raison pour laquelle vous devez manger plus de protéines.

Combien de protéines par jour pour construire du muscle ?

J’ai constaté, en entraînant des clients, qu’un apport plus élevé en protéines se traduit par une perte de graisse plus rapide et un métabolisme plus élevé par rapport à un apport plus faible en protéines, même si vous ne faites pas de musculation. Ajouter plus de protéines à votre alimentation vous amène à manger moins, ce qui entraîne une perte de poids.

Pour la construction musculaire et la perte de graisse, je recommanderais qu’environ 40% de vos calories totales proviennent des protéines, soit environ 1 gramme de protéines par livre de poids corporel.

Si vous êtes nouveau à manger autant de protéines avec un régime en vrac maigre, commencez par ajouter environ 25 à 30 grammes de protéines par repas, et travaillez jusqu’à inclure des collations de protéines ou même des shakes de protéines de lactosérum pour répondre à vos besoins quotidiens en dehors de vos repas.

Bonnes sources de protéines

Alors que vous vous demandez ce qu’il faut manger pour prendre du muscle, vous pouvez commencer à faire une entaille dans votre apport en protéines en prenant un gros petit-déjeuner si vous cherchez à savoir combien de protéines pour prendre du muscle sont nécessaires. La plupart des gens mangent beaucoup de glucides au petit-déjeuner, comme du gruau, un bagel, un smoothie ou un muffin et se retrouvent affamés bien avant le déjeuner.

Au lieu de cela, échangez votre petit-déjeuner avec des choix riches en protéines comme des œufs, du yaourt grec ou du saumon fumé, ou jetez une boule de poudre de protéines dans votre smoothie ou votre gruau.

Les sources de protéines animales sont des sources de protéines complètes et seront les protéines de meilleure qualité pour votre alimentation car elles contiennent des sources élevées de lysine, qui est l’acide aminé essentiel pour construire les muscles. Assurez-vous d’obtenir vos protéines de différentes sources afin d’obtenir différents micronutriments et minéraux.

Pour quelqu’un qui est végétalien ou qui penche vers un régime végétarien, il y a encore beaucoup d’options, mais ce sera plus difficile parce que la plupart des plantes ne sont pas des sources complètes de protéines. Le soja et ses produits comme le tofu, le tempeh et l’edamame sont des exemples de protéines végétales complètes.

D’autres exemples de sources végétariennes de protéines sont le quinoa, les haricots et les noix. Encore une fois, vous voulez varier vos sources de protéines afin d’obtenir différentes vitamines et minéraux à partir de votre alimentation.

Devriez-vous prendre des suppléments ?

La question la plus populaire qui se pose lorsque les gens pensent à la construction des muscles est de savoir quel type de supplément de protéines acheter.

Ma recommandation est d’essayer de faire de votre mieux pour obtenir des protéines à partir de sources alimentaires d’abord parce qu’ils sont une source naturelle d’acides aminés, de minéraux et de micronutriments. Manger la protéine par rapport à boire la protéine vous aidera à rester rassasié plus longtemps parce que votre corps doit décomposer la nourriture.

Cependant, il y a des moments où vous êtes sur le pouce, et vous n’avez tout simplement pas le temps de vous asseoir et de manger. Dans ce cas, un shake protéiné serait une bonne option.

Faites vos recherches sur un supplément protéiné avant de l’acheter afin d’obtenir le meilleur pour vos besoins. Vous trouverez ci-dessous des recommandations sur ce que vous devriez rechercher dans une poudre protéinée saine et propre :

1. Inspecté par une tierce partie

La première chose que vous devriez rechercher est si le supplément protéique que vous envisagez a été inspecté par une société tierce indépendante. Cela vous permettra de savoir si la quantité de protéines par portion sur l’étiquette nutritionnelle est exacte.

En même temps, l’inspection vérifiera également la présence de contaminants et de métaux lourds qui pourraient être présents et nuisibles à votre santé.

2. La quantité de protéines (g) par portion est proche de la taille de la portion (g)

Vous voulez également vous assurer que vous payez pour un supplément de protéines et non un substitut de repas qui est plein de glucides et un minimum de protéines pour votre régime de renforcement musculaire. Vous pouvez vérifier en regardant l’étiquette nutritionnelle.

Souvent, les grammes dans une portion sont beaucoup plus grands que les grammes de protéines dans la portion. Cela se produit lorsqu’il y a un excès de remplissage sous forme de colorants, d’arômes et d’additifs de sucre.

Par exemple, une portion peut être de 30 grammes, mais elle ne contient que 23 grammes de protéines, les 7 autres grammes étant des remplissages divers. Cela signifie qu’avec chaque mesure de poudre protéinée, 25 % de votre argent sert à payer les ingrédients de remplissage.

Il est également important de s’assurer que la taille d’une portion comporte réellement une quantité de grammes indiquée, sinon vous n’aurez aucune idée de la quantité de protéines que vous buvez dans chaque portion, ce qui constitue un marketing trompeur.

3. Minimal ou pas de charges

L’extraction de protéines pures et de qualité est un processus coûteux. Pour réduire les coûts, les entreprises ajouteront des charges, telles que des arômes naturels et artificiels, des édulcorants artificiels et d’autres composants pour que la poudre se mélange bien avec ce avec quoi vous la mélangez.

Si vous consommez un shake protéiné ou deux chaque jour, cela signifie également que vous buvez ces charges artificielles, qui sont malsaines et ne font rien pour bénéficier à vos muscles. Faites de votre mieux pour rechercher une protéine de haute qualité, et utilisez vos dollars pour payer les protéines par rapport aux remplissages et aux arômes.

Résumé

Les voyages de transformation du corps sont des moments passionnants, qui changent la vie, pour vraiment mettre en valeur votre potentiel de santé et de corps. Ils peuvent vraiment faire ressortir ce qu’il y a de mieux en vous lorsqu’ils sont bien faits.

En associant la bonne séance d’entraînement à un régime de renforcement musculaire rempli d’aliments sains et de bons ratios de macronutriments, vous obtiendrez des résultats en moins de temps. En suivant les recommandations de cet article, vous serez sur la bonne voie pour construire des muscles et perdre de la graisse.

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Crédit photo vedette : Alonso Reyes via unsplash.com

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