Il existe de nombreuses rumeurs sur les effets que le soja peut avoir sur le corps, nous avons donc demandé à Veronika Powell, chercheuse en santé chez Viva ! de partager la vérité derrière les contes…

L’histoire des personnes consommant des fèves de soja remonte au 11ème siècle avant JC en Chine. Au 15e-16e siècle, le soja a été introduit dans de nombreuses régions d’Asie, notamment au Japon et en Inde, et au 18e siècle, les fèves ont commencé à être cultivées aux États-Unis. Depuis lors, il est devenu une partie importante du régime alimentaire de nombreuses populations et a trouvé sa popularité auprès des végétariens et des végétaliens en raison de sa polyvalence, de ses nutriments et de ses avantages pour la santé.

Valeur nutritionnelle

Le soja est une bonne source de protéines car il contient les huit acides aminés essentiels (blocs de construction des protéines) dont le corps humain a besoin. Il est également une riche source de graisses polyinsaturées (y compris les oméga-3 essentiels) et ne contient pas de cholestérol. En outre, il contient des antioxydants qui combattent les maladies, des vitamines B (dont le folate) et du fer. Les produits à base de soja enrichis en calcium, tels que le lait de soja et le tofu, fournissent également des quantités significatives de ce minéral important. Les fèves de soja (edamame) et les produits fabriqués à partir des fèves entières sont une bonne source de fibres, qui sont importantes pour une bonne santé intestinale et peuvent réduire le cholestérol.

Phytoestrogènes

Une grande partie des critiques et des attaques contre le soja se concentrent sur les phytoestrogènes. De quoi s’agit-il ? Les phytoestrogènes sont des substances naturelles présentes dans de nombreux fruits, légumes, haricots secs, pois et céréales complètes. Les isoflavones sont le type particulier de phytoestrogènes que l’on trouve dans les haricots. La structure chimique des phytoestrogènes est similaire, mais pas identique, à celle des œstrogènes humains. En fait, on estime que les phytoestrogènes sont entre 100 et 100 000 fois plus faibles que les œstrogènes présents naturellement chez l’homme (ou dans le lait de vache).

Les études et examens scientifiques axés uniquement sur les données humaines concluent que les isoflavones des aliments à base de soja sont totalement sûres et ne présentent aucun risque pour la santé. Les inquiétudes sont fondées sur des expériences sur les animaux, qui ne sont pas pertinentes car non seulement les phytoestrogènes se comportent différemment selon les espèces, mais aussi beaucoup d’expériences sur les animaux étaient basées sur l’injection de fortes doses d’isoflavones isolées ou le gavage d’animaux en quantités extrêmes – ce qui a peu de rapport avec la santé humaine.

Les recherches examinant l’effet des préparations pour nourrissons à base de soja sur le développement sexuel et la fertilité n’ont trouvé aucune preuve d’effets négatifs sur l’un ou l’autre. Et les études portant sur les isoflavones du soja et leur effet possible sur les hormones masculines et les fonctions de reproduction ont conclu qu’il n’y avait pas lieu de s’inquiéter.

Le comité britannique sur la toxicité des produits chimiques dans l’alimentation, les produits de consommation et l’environnement a effectué une analyse approfondie des effets du soja sur la santé humaine et a reconnu qu’il n’y avait aucune preuve que les populations qui consomment régulièrement de grandes quantités de soja aient un développement sexuel altéré ou une fertilité altérée.

Santé cardiaque

Les scientifiques s’accordent à dire que le soja peut améliorer la santé cardiaque – un fait soutenu par des dizaines d’essais cliniques contrôlés. Il a été démontré que la consommation de soja réduit le taux de cholestérol et l’accumulation de plaques dans les artères, ce qui contribue à améliorer la circulation sanguine saine.

L’une des façons dont les protéines de soja aident à prévenir ou à traiter les maladies cardiaques est qu’elles interfèrent avec la synthèse du cholestérol dans le foie. Des études suggèrent également que les isoflavones et la composition des protéines de soja travaillent ensemble pour réduire le cholestérol et
réduire ainsi le risque de crise cardiaque
et d’accident vasculaire cérébral.

Symptômes de la ménopause

On a découvert que les femmes japonaises qui consommaient le plus d’aliments à base de soja avaient moins de la moitié du nombre de bouffées de chaleur par rapport aux femmes qui en consommaient le moins. De nombreuses études montrent aujourd’hui qu’un complément alimentaire à base d’aliments à base de soja ou d’isoflavones de soja peut réduire la fréquence ou la gravité des bouffées de chaleur et de certains autres symptômes de la ménopause.

La North American Menopause Society a effectué un examen complet des recherches sur le soja et les symptômes de la ménopause et a conclu que les isoflavones de soja sont efficaces pour contrôler les bouffées de chaleur. Cependant, comme l’ensemble du régime alimentaire a un effet sur notre santé, il est préférable d’intégrer les aliments à base de soja dans le régime alimentaire plutôt que de prendre des suppléments.

Cancer du sein

Plusieurs études menées dans différents pays suggèrent que la consommation régulière de soja pendant l’adolescence réduit le risque de cancer du sein plus tard dans la vie et que le risque continue de diminuer si les personnes continuent à manger du soja à l’âge adulte.

Il a été récemment démontré que l’effet protecteur du soja s’applique également aux femmes atteintes d’un cancer du sein. L’étude Shanghai Breast Cancer Survival Study a porté sur plus de 5 000 femmes chez qui un cancer du sein avait été diagnostiqué. Les résultats ont montré que celles qui consommaient davantage d’aliments à base de soja (11 grammes de protéines de soja par jour, soit l’équivalent d’une portion et demie de tofu ou de lait de soja) étaient moins susceptibles de mourir de la maladie et présentaient un risque de récidive nettement inférieur. Les mêmes résultats ont été reproduits dans d’autres études.

Les préparations pour nourrissons à base de soja

Les mères qui ne peuvent pas allaiter et qui ne peuvent pas utiliser du lait de donneuse doivent utiliser des laits spécialement formulés pour nourrir leur bébé. Les préparations pour nourrissons à base de soja fournissent tous les nutriments nécessaires à un nourrisson en pleine croissance. Aux États-Unis, 25 % de tous les bébés nourris au lait maternisé reçoivent une préparation à base de soja. Un certain nombre d’études confirment que les nourrissons nourris avec des préparations à base de soja présentent une croissance et un développement normaux. Bien que l’allaitement soit toujours supérieur aux formules, tous les marqueurs de développement des bébés nourris avec des formules à base de soja montrent qu’il s’agit d’une alternative sûre.

L’impact environnemental du soja et des OGM

La culture du soja est effectivement un problème grave – mais pas à cause des végétaliens. C’est à cause des mangeurs de viande ! Environ 75 % de la production mondiale de soja est destinée à l’alimentation du bétail – vaches, porcs et poulets – afin que les gens puissent manger de la viande et des produits laitiers. Une grande partie de cette production provient de l’Amazonie. En revanche, seuls environ six pour cent des fèves sont consommés directement sous forme de fèves entières ou dans des produits à base de soja comme le tofu, le lait de soja et la sauce de soja.

La plupart des fabricants qui utilisent le soja comme ingrédient pour les produits d’alimentation humaine au Royaume-Uni ont une politique stricte de soja non génétiquement modifié. Ils n’utilisent pas non plus de fèves cultivées en Amazonie ou dans d’autres terres de forêt tropicale. Si vous voulez être sûr, choisissez le biologique – l’absence d’OGM est l’un des critères biologiques.

Produits de soja

Des aliments établis de longue date comme la sauce soja, le tamari, le miso, le tempeh, le tofu et le lait de soja ont été développés en Asie à l’aide de méthodes traditionnelles de fermentation ou de précipitation. Beaucoup de ces aliments utilisent la fève entière et sont plus sains que les aliments à base d’isolats de protéines de soja, qui sont des extraits de la fève et comprennent des protéines végétales texturées (TVP) et d’autres substituts de viande. Cependant, les simulacres de viande à base de soja constituent toujours une source précieuse et pauvre en graisses de bonnes protéines.

Les fèves sont un aliment étonnamment polyvalent et sain, qui peut être apprécié et savouré dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Qu’il s’agisse d’edamame, de soupe miso, de sauté de tofu ou de smoothie aux fruits laiteux, ces haricots sont un moyen délicieux d’ajouter des recettes nutritives à votre répertoire culinaire.