Avec tous les outils d’entraînement à votre disposition, aucun n’est aussi facile à utiliser ou aussi pratique que les haltères. Vous pouvez assembler une installation de gym à domicile avec seulement quelques haltères réglables et un banc réglable, et obtenir un entraînement parfaitement bon sans avoir à combattre la foule à la salle de gym – ou à plonger plusieurs centaines de dollars pour un abonnement. Les haltères ont des caractéristiques uniques que d’autres types d’équipements de musculation n’offrent pas, de sorte que la compilation d’un entraînement tout haltères est non seulement un grand défi pour les haltérophiles débutants, mais aussi un solide changement de rythme pour les stagiaires plus avancés.
Ce mois-ci, nous vous montrons comment faire un entraînement complet du haut du corps avec rien de plus qu’une paire d’haltères et un banc réglable. Lorsque vous choisissez des exercices pour les grands groupes musculaires tels que la poitrine, le dos et les épaules, il est important de sélectionner des mouvements multi-articulations ou composés. Ces mouvements font appel à plus d’une paire d’articulations et mobilisent donc davantage de tissu musculaire. Vous pouvez également déplacer plus de poids qu’avec des mouvements à articulation unique, ce qui est nécessaire si votre objectif est de construire de gros muscles.
L’avantage des haltères
1) Équilibre requis. L’utilisation d’haltères oblige automatiquement chaque muscle cible ainsi que chaque muscle synergique ou d’assistance qui l’entoure à s’engager. Avec plus de muscles sollicités pour effectuer chaque exercice, vous travaillez réellement plus fort, même si vous pouvez sacrifier la quantité de poids que vous pouvez soulever. Veillez à effectuer un échauffement complet et progressif pour vous préparer aux séries de travail et réduire votre risque de blessure.
2) Une symétrie parfaite. Avec les deux bras forcés de travailler indépendamment, vous détecterez immédiatement les déséquilibres entre les deux. Soyez prêt à entraîner vos faiblesses, ce qui vous aidera à maintenir une bonne symétrie globale.
3) Une plus grande amplitude de mouvement. Lorsque vous soulevez un haltère, il monte simplement, comme avec la plupart des machines qui sont verrouillées dans une trajectoire prédéterminée. Mais avec les haltères, vous pouvez bouger dans plus d’un seul plan, ce qui signifie souvent que vous pouvez utiliser une plus grande amplitude de mouvement pour un meilleur développement musculaire global.
Entraînement avec haltères pour le haut du corps
Rangée d’haltères à un bras (lats inférieurs) 4 séries x 6, 6, 10, 10 répétitions
Pressage d’haltères sur banc plat (pectoraux) 4 séries x 6, 6, 10, 10 Reps
Presses assises avec haltères au dessus de la tête (les trois deltas) 4 séries x 8, 8, 12, 12 Reps
Haussement d’haltères (trapèzes supérieurs) 3 séries x 8, 8, 8 Reps
Extension d’haltères à un bras en position assise (Triceps long head) 2 Sets x 10, 10 Reps
Curl d’haltères alternés (Les deux têtes de biceps) 2 Sets x 10, 10 Reps
Dumbbell Wrist Curl (Brachioradialis) 2 Sets x 12, 12 Reps
* N’inclut pas les sets d’échauffement ; faites-en autant que nécessaire mais ne prenez jamais de séries d’échauffement jusqu’à la défaillance musculaire.
* Choisissez un poids qui vous fait échouer dans la plage de répétitions désignée.
One-Arm Dumbbell Row
L’entraînement d’un bras à la fois avec ce mouvement s’avère inégalé pour la croissance. Parce que vous pouvez utiliser un peu d’anglais corporel, vous pouvez en fait recruter plus de fibres musculaires et générer plus de force que lorsque vous utilisez les deux bras simultanément dans la version de l’haltère repliée.
Do it Right : Penchez-vous en avant au niveau de la taille et placez un genou et la main du même côté sur un banc plat. Gardez votre autre pied sur le sol à côté du banc et saisissez un haltère dans la main du même côté, en laissant le poids pendre droit vers le bas avec votre bras complètement étendu. Tirez le poids vers votre hanche, en gardant votre coude serré. Tirez votre coude aussi loin que possible vers l’arrière, en serrant vos omoplates l’une contre l’autre pour obtenir une contraction complète, puis abaissez l’haltère en suivant le même chemin. Répétez pour des répétitions, puis changez de bras.
Pointeur de puissance : Une erreur commune est d’amener l’haltère directement vers l’épaule. Cependant, la meilleure ligne de traction est vers le haut et l’arrière vers votre hanche. Cela fournit une plus grande amplitude de mouvement et un temps sous tension pour les lats inférieurs tenaces.
Flat-Bench Dumbbell Press
Cet exercice de poitrine multi-articulé est un constructeur de masse éprouvé. Bien que vous découvriez rapidement si un côté de vos pectoraux est plus fort que l’autre, vous obtenez une plus grande amplitude de mouvement par rapport à la version avec haltères car vous pouvez presser à la fois vers le haut et vers l’intérieur plutôt que seulement vers le haut.
Do it Right : Allongez-vous à plat ventre sur le banc, les pieds à plat sur le sol. Saisissez un haltère dans chaque main juste à l’extérieur de vos épaules. Pressez puissamment les poids vers le haut et ensemble, en vous arrêtant quand ils sont à un pouce ou deux de se toucher. Revenez lentement au point de départ.
Pointeur de puissance : Ne laissez pas les haltères se toucher au sommet, car vous relâcherez la tension sur les pecs et commencerez à prendre l’habitude de vous reposer brièvement au sommet de chaque rep. Laissez quelques centimètres entre les poids pour que vos pecs n’aient pas l’occasion de se détendre.
Seated Overhead Dumbbell Press
Parce que vous n’avez pas de barre dans vos mains, vous pouvez tirer vos coudes tout le chemin vers l’arrière à l’extérieur de vos oreilles. Cela met davantage l’accent sur les deltas moyens, la tête de deltas qui vous fait paraître plus large. En revanche, avec une barre d’haltères, vos coudes doivent se déplacer vers l’avant pour que la barre dégage votre visage, sollicitant davantage les deltoïdes avant que les deltoïdes médians.
Faites-le bien : Ajustez le banc pour que votre dos soit entièrement soutenu et droit, et saisissez un haltère dans chaque main au-dessus du niveau des épaules avec une prise en pronation (paumes tournées vers l’avant). Pressez fortement les haltères au-dessus de votre tête en décrivant un arc de cercle, mais ne les laissez pas se toucher en haut. Redescendez sous contrôle jusqu’au point de départ.
Pointeur de puissance : N’arrêtez pas le mouvement vers le bas lorsque vos bras forment un angle de 90 degrés ; au contraire, ramenez les haltères complètement vers le bas jusqu’à ce que vos coudes pointent vers le sol et que les poids soient juste au-dessus du niveau des épaules. C’est sans danger pour vos épaules, et vous recrutez plus de fibres musculaires en utilisant cette plus grande amplitude de mouvement.
Haussement d’haltères
L’amplitude de mouvement ici n’est que de quelques centimètres. Le mouvement de haut en bas doit être fluide et contrôlé, et non explosif. Comme vous utilisez des haltères, la prise neutre (paumes vers l’intérieur) permet de maintenir vos bras et vos épaules dans la position la plus confortable et la plus sûre possible.
Do it Right : Tenez-vous droit en tenant un haltère dans chaque main sur les côtés, les paumes tournées vers l’intérieur. En gardant la poitrine haute et les abdominaux serrés, haussez les épaules droites vers le plafond, en serrant les trapèzes au sommet. Inversez lentement le mouvement, en laissant les poids descendre vos épaules aussi loin que possible.
Pointeur de puissance : Évitez de rouler vos épaules – cela n’engage pas les trapèzes supérieurs avec plus de succès et peut en fait causer une tension sévère sur les muscles délicats de la coiffe des rotateurs. Gardez le mouvement strictement de haut en bas.
Seated One-Arm Overhead Dumbbell Extension
Avec votre bras au-dessus de la tête, vous engagerez mieux le muscle le plus grand et le plus dominant à l’arrière du bras, la longue tête charnue du triceps. Cela est vrai quel que soit le type d’équipement que vous utilisez – câble, haltère ou haltère.
Do it Right : Asseyez-vous droit sur un banc vertical, les pieds à plat sur le sol. Saisissez un haltère et tenez-le au-dessus de votre tête en extension complète du bras. En pliant uniquement le coude, abaissez le poids derrière votre tête jusqu’à ce que votre bras forme un angle de 90 degrés. Sentez vos triceps s’étirer, puis remontez jusqu’à l’extension complète du bras et serrez fortement vos tripes au sommet. Répétez pour des répétitions, puis changez de bras.
Pointeur de puissance : Essayez aussi la version à deux bras, mais gardez vos coudes serrés. Les laisser s’évaser largement réduit le stress musculaire sur les triceps.
Curl alterné avec haltères
Contrairement au curl avec haltères, le curl alterné avec haltères vous permet d’effectuer ce que l’on appelle une supination au sommet de chaque rep. En commençant par une prise paumes en dedans (neutre), vous pouvez tourner lentement vos poignets à mesure que vous approchez du sommet du mouvement, et ce mouvement de torsion permet un meilleur pic de contraction et une meilleure croissance globale.
Do it Right : Tenez-vous droit en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés. En gardant votre poitrine vers le haut et vos coudes serrés, courbez un poids vers l’épaule du même côté, en tournant votre poignet vers le haut au fur et à mesure. Contractez fortement vos biceps au sommet, puis redescendez au départ. Répétez avec le bras opposé.
Pointeur de puissance : De toutes les façons de mal exécuter ce mouvement, la plus courante est d’essayer d’amener le poids aussi haut que possible, ce qui tire votre coude loin de votre côté. Cependant, cela recrute les deltoïdes avant et réduit l’isolation des biceps. Gardez ces coudes en arrière !
Dumbbell Wrist Curl
Le curl du poignet passe en dernier, et ce n’est pas un hasard. Si vous sollicitez vos avant-bras trop tôt dans votre entraînement, ils se fatigueront et vous empêcheront de maintenir une bonne prise lors de l’entraînement de muscles plus importants comme le dos et les biceps. Cela désavantage ces parties du corps car elles comptent sur les avant-bras pour être fraîches.
Faites-le bien : Asseyez-vous à l’extrémité d’un banc, les avant-bras à plat sur celui-ci, et saisissez un haltère dans chaque main, paumes vers le haut. Laissez les poids rouler jusqu’à vos doigts, puis utilisez vos poignets pour courber les haltères jusqu’au départ.
Pointeur de puissance : Pour une plus grande amplitude de mouvement et un étirement sur le brachioradialis, gardez votre pouce du même côté de la poignée de l’haltère que vos doigts. Cela permet de s’assurer que vous engagez complètement la plus grande partie de l’avant-bras inférieur que possible.