Pour la majorité des hommes, la meilleure partie de la journée des bras est lorsque vous pouvez saisir une paire d’haltères et les friser jusqu’à ce que vous ne puissiez plus le faire. Ensuite, tenez-vous devant un miroir et admirez votre travail.
Ne mentez pas, tout le monde aime travailler par reps et regarder la pompe grandir, grandir et grandir – mais vous pouvez faire tellement plus pour développer vos biceps que le curl de base debout. Oui, nous avons été choqués, nous aussi !
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Lors de votre prochain jour de bras – qui est probablement aujourd’hui – essayez ce circuit pour une nouvelle façon de frapper ces curls. Cette séance d’entraînement a été conçue pour vous aider à développer des biceps de la taille d’un boulet de canon, vous serez donc heureux d’avoir changé votre routine.
L’entraînement des gros biceps
L’échauffement
Le curl du bas du dos – voici comment le faire
Pour maximiser vos exercices de bras et éviter les blessures, il est important que vous ne laissiez pas vos épaules rouler vers l’avant. Le curl du bas du dos renforcera vos épaules et les muscles stabilisateurs du bas du dos.
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Les mouvements pour construire des biceps en boulet de canon
Faites 3 tours de ce circuit de construction musculaire. Reposez-vous 1 minute entre chaque tour. Commencez avec des haltères de poids moyen ; visez 12 répétitions dans les deux premiers tours, 10 dans le dernier tour. Concentrez-vous sur une forme irréprochable.
Flexion du biceps en position assise
Asseyez-vous sur un banc, tenez deux haltères à bout de bras et laissez-les reposer à vos côtés. Utilisez votre biceps pour courber les haltères jusqu’à vos épaules, puis redescendez-les lentement sur le côté et répétez.
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Presse au sol avec haltères
Allongez-vous à plat ventre sur le sol en tenant deux haltères à hauteur de poitrine. Pressez vers le haut comme si vous étiez sur un banc normal jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Puis redescendez lentement à la position de départ.
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Prone dumbbell spider curl
Couchez-vous sur un banc incliné et tenez un haltère dans chaque main, en les laissant pendre sous vos épaules. Utilisez vos biceps pour courber les haltères vers vos épaules. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
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Push-up diamant
Mettez-vous en position de press-up et placez vos mains ensemble de sorte que vos index et vos pouces forment un diamant. Gardez le dos droit pendant que vous vous abaissez jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol puis poussez jusqu’à la position de départ.
Tester votre force de boulet de canon
Vous pouvez transformer l’entraînement en un défi amusant pour mesurer la force de vos bras. Réglez un chronomètre pour 2 minutes par tour. Faites 3 tours de circuit au total, en vous reposant 1 minute entre chaque. Notez le nombre d’appuis en forme de diamant que vous effectuez au total ; c’est votre score.
<6 Un bon départ
7-12 C’est de la force sérieuse
>13 Maintenant, vous avez des biceps qui cassent les manches!
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