Les 19 premiers aliments riches en fibres solubles
Les fibres alimentaires sont que les glucides des plantes que votre corps ne peut pas consommer.
Bien qu’elles soient nécessaires à votre intestin et à votre santé en général, la plupart des individus ne réalisent pas les quantités quotidiennes recommandées (RDA) de 25 et 38 g pour les hommes et les femmes, respectivement.
Les fibres solubles attirent l’eau dans votre intestin, ce qui ramollit vos selles et favorise les mouvements intestinaux routiniers.
Il vous aide à vous sentir plus rassasié réduit également la constipation, mais peut également réduire les niveaux de cholestérol et de sucre dans le sang.
Voici 19 aliments sains qui sont pleins de fibres.
1. Haricots noirs
Les haricots noirs ne sont pas seulement un excellent moyen de donner du relief à vos plats, ils sont aussi un incroyable apport en fibres.
Une tasse (172 g ) emballe 1-5 grammes, ce qui représente environ ce qu’une personne moyenne consomme en une journée ou 40-60% de l’AJR pour les hommes et les femmes.
Les haricots noirs contiennent de la pectine, une application de la fibre soluble qui devient gommeuse dans l’eau. Cela pourrait retarder la vidange de l’estomac et vous permettre de vous sentir plus rassasié, donnant au corps un certain temps pour absorber les aliments.
Les haricots noirs sont également riches en fer et en protéines, faibles en glucides et presque sans gras.
Matière de fibres solubles : 5,4 g par trois quarts de tasse (129 g ) de haricots noirs cuits.
2. Haricots de Lima
Les haricots de Lima, également connus sous le nom de haricots beurre sont de grandes légumineuses plates, jaune-blanc.
Ils contiennent principalement des protéines et des glucides ainsi qu’une infime quantité de graisse.
Ils sont moins riches en fibres alimentaires totales que les haricots noirs, mais leur quantité de fibres solubles est presque identique. Les haricots de Lima comprennent en outre la pectine, une fibre alimentaire, qui sera liée à la réduction des pics de glycémie après les repas.
Les haricots de Lima bruts sont toxiques lorsqu’ils sont crus et doivent être bouillis et trempés jusqu’à ce que vous les preniez.
Articles de fibres solubles : 5,3 grammes par trois quarts de tasse (128 grammes) de haricots de Lima.
3. Choux de Bruxelles
La planète pourrait être divisée entre les fans et les détracteurs des choux de Bruxelles, mais quel que soit votre camp, il est indiscutable que ce légume regorge de suppléments nutritionnels, ainsi que de divers agents anticancéreux.
De plus, les choux de Bruxelles sont une formidable source de fibres, avec 4 g par tasse (156 grammes).
Les fibres alimentaires des choux de Bruxelles peuvent être utilisées pour nourrir les bactéries intestinales bénéfiques. Celles-ci produisent de la vitamine K et des vitamines B, aux côtés d’acides gras à chaîne courte qui encouragent votre paquebot intestinal.
Teneur en fibres solubles : 2 g par demi-tasse (78 g ) de Bruxelles g
4. Avocats
Les avocats émergent du Mexique mais ont gagné en popularité dans le monde entier.
Les avocats haas seront le type le plus habituel. Ils sont vraiment une superbe source de graisses monoinsaturées, de potassium, de vitamine E et de fibres alimentaires.
Un avocat contient 13,5 grammes de fibres. Cependant, une seule portion – ou un tiers du fruit – fournit environ 4,5 grammes, dont 1,4 sont tous solubles.
Riche en fibres insolubles et solubles, l’avocat se distingue vraiment à cet égard.
Par rapport à d’autres origines de fibres populaires, ils contiennent également des quantités moindres de phytate et d’oxalate, des anti-nutriments qui peuvent réduire l’absorption des nutriments.
Matière de fibres solubles : 2,1 g par moitié d’avocat.
5. Brocoli
Le brocoli peut être un légume crucifère qui pousse bien dans les saisons fraîches. Il est souvent vert foncé, mais vous pouvez également trouver des variétés violettes.
Il est riche en vitamine K, qui aide votre sang à coaguler, et est vraiment une source fantastique de folate, de vitamine et de vitamine C. Il a également des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires
Le brocoli est une bonne source de fibres alimentaires, avec 2.6 grammes par 3,5 onces (100 g ), Que plus de la moitié est soluble
La quantité plus élevée de fibres alimentaires dans le brocoli peut encourager votre santé de l’estomac en consommant de bonnes bactéries dans votre gros intestin.
Articles sur les fibres solubles : 1,5 g par demi-tasse (92 g ) de brocoli cuit.
6. Navets
Les navets sont des fruits. Les plus grosses variétés sont généralement données au bétail, cependant, les plus petites sont un excellent ajout à votre plan de régime.
Le nutriment très abondant des navets est le potassium, suivi du calcium et des vitamines C et K.
Ils sont également excellents pour augmenter votre consommation de fibres – une tasse emballe 5 grammes de fibres, dont 3,4 sont solubles
Contenu en fibres solubles : 1,7 grammes par demi-tasse (82 grammes) de navets cuits.
7. Poires
Les poires ont un goût rafraîchissant et croquant et constituent un apport décent de vitamine C, de potassium et de divers antioxydants.
De plus, elles sont une source fantastique de fibres, avec 5,5 g dans un fruit frais de taille moyenne. Les fibres solubles contribuent à 29 pour cent de leur teneur totale en fibres alimentaires des poires, la principale forme étant la pectine.
En raison de leur teneur élevée en fructose et en sorbitol, les poires peuvent parfois avoir un effet laxatif. Dans le cas où vous avez des problèmes de syndrome du côlon irritable (IBS), vous devrez peut-être faire attention à la quantité totale que vous mangez.
Articles sur les fibres alimentaires : 1,5 gramme par poire ordinaire.
8. Haricots rouges
C’est leur contour caractéristique qui a donné son nom aux haricots rouges.
Ils sont un ingrédient clé du chili con carne et une excellente source de fibres solubles, de glucides complexes et de protéines. Ils sont également presque sans graisse et comprennent un peu de fer et de calcium.
Les haricots rouges sont une source fantastique de fibres alimentaires, en particulier de pectine.
Cependant, de nombreuses personnes aujourd’hui trouvent les haricots difficiles à digérer. Si c’est votre cas, commencez à augmenter lentement votre ingestion de haricots rouges pour éviter les ballonnements.
Teneur en fibres alimentaires : 3 grammes par trois quarts de tasse (133 g ) de haricots cuits (6).
9. Figues
Les figues étaient juste l’une de ces premières plantes cultivées au sein de l’histoire de l’humanité.
Elles sont hautement nutritives, contenant du calcium, du magnésium, des vitamines B et d’autres nutriments.
Les figues séchées et fraîches sont toutes deux des sources étonnantes de fibres alimentaires, qui ralentissent le flux de nourriture dans vos intestins, permettant ainsi plus de temps pour l’absorption des nutriments.
Selon des preuves anecdotiques, les figues séchées ont été utilisées comme remède maison pour augmenter la constipation depuis des âges. Alors qu’une étude a découvert que la colle de figue améliorait le transit intestinal chez les chiens constipés, la recherche basée sur l’homme fait actuellement défaut.
Teneur en fibres solubles : 1,9 g par quart de tasse (3-7 g ) de figues séchées.
10. Nectarines
Les nectarines sont des fruits à noyaux qui poussent dans les régions tempérées, tempérées. Elles sont très similaires aux pêches, cependant, n’ont pas le même épiderme duveteux caractéristique.
Elles constituent un bon apport en vitamines B, en antioxydants et en vitamine E. De plus, elles présentent diverses substances qui ont des propriétés antioxydantes.
Une nectarine de taille moyenne contient 2,4 g de fibres, dont plus de la moitié sont plus solubles (6, 22).
Teneur en fibres alimentaires : 1,4 g par nectarine de taille moyenne.
11. Abricots
Les abricots sont de petits fruits sucrés dont la couleur varie du jaunâtre à l’orange, et avec une teinte rouge occasionnelle.
Ils sont moins caloriques et constituent une bonne source de vitamines A et C
Trois abricots apportent 2.1 g de fibres, dont la majorité sera soluble.
En Asie, les abricots se trouvent dans la médecine populaire depuis de nombreuses décennies et on pense qu’ils pourraient protéger les gens des problèmes cardiaques
Ils peuvent également aider votre digestion. Une étude a révélé que les souris qui mangeaient des fibres provenant d’abricots avaient des allumettes de selles plus élevées par rapport aux personnes qui recevaient des fibres insolubles indépendamment.
Matière des fibres solubles : 1,4 g par trois abricots.
12. Carottes
Les carottes sont l’un des légumes très populaires et délicieux de la planète.
Cuites à l’eau ou à la vapeur, les carottes sont un ingrédient clé de nombreux plats ; cependant, elles peuvent également être râpées dans des salades ou utilisées pour créer des desserts comme le gâteau aux carottes.
Avec une raison valable, on vous a peut-être dit comme un enfant de manger vos carottes jusqu’à ce que cela vous aide à voir dans l’obscurité.
Les carottes sont emballées avec du bêta-carotène, dont certains sont convertis en vitamine A. Cette vitamine protège vos yeux et est très critique pour la vision nocturne.
Une tasse (128 grammes) de carottes tranchées contient 4.6 grammes de fibres alimentaires, dont 2,4 sont solubles (27).
Comme beaucoup d’hommes et de femmes apprécient ce légume chaque jour, il peut être une source intégrale de fibres solubles.
Teneur en fibres solubles : 2,4 g par tasse (128 g ) de carottes cuites (6).
13.Pommes
Les pommes sont un des fruits très souvent consommés dans le monde. La plupart des variétés sont très sucrées mais certaines comme la pomme à cuire Granny Smith peuvent être très acides.
« Une pomme par jour éloigne le médecin » est un vieux proverbe qui aura quelques faits, puisque la consommation de ce fruit est associée à un risque plus faible de plusieurs maladies chroniques.
Les pommes emballent diverses vitamines et minéraux et sont un bon moyen d’obtenir la pectine, une fibre soluble. La pectine de pomme pourrait avoir de nombreux avantages pour la santé, comme la réduction du risque de maladie cardiaque et l’amélioration du fonctionnement de l’intestin (29, 30).
Teneur en fibres alimentaires : 1 g par appl. de taille moyenne.
14. Goyaves
Leur peau est généralement verte, tandis que la pulpe peut varier du blanc cassé au rose foncé.
Une goyave particulière emballe 3 grammes de fibres solubles, dont environ 30% sont solubles.
Il a été démontré qu’elle diminue la glycémie ainsi que les niveaux de cholestérol et de LDL
cholestérol chez les personnes en bonne santé. En partie, cela peut être causé par la pectine des fibres alimentaires, qui peut retarder l’absorption du sucre dans le système humain.
Teneur en fibres alimentaires : 1,1 g par goyave brute.
15.Graines de lin
Les graines de lin, également appelées graines de lin, sont de minuscules graines brunes, jaunes ou jaunes.
Elles emballent un punch qui est nutritif et seront certainement une merveilleuse méthode pour améliorer la teneur en nutriments de vos smoothies, pain, céréales ou bliss balls.
Préparer une cuillère à soupe de graines de lin sur votre P-Orridge peut ajouter 3,5 grammes supplémentaires de fibres et deux g de protéines dans votre propre petit déjeuner. Ils sont également parmi les plus grandes sources végétales de graisses oméga 3
Si possible, faites tremper vos graines de lin immédiatement, car cela permet aux fibres solubles de se combiner avec l’eau pour produire un gel, ce qui peut faciliter la digestion.
Matière de fibres alimentaires : 0,6-1,2 g par cuillère à soupe (14 grammes) de graines de lin entières.
16. Graines de tournesol
Les graines de tournesol sont une excellente collation santé et sont fréquemment achetées déjà décortiquées pour montrer le délicieux cœur du tournesol.
Elles présentent environ 3 grammes de fibres alimentaires par quart de tasse, dont 1 g est soluble. De plus, ils sont riches en graisses polyinsaturées et monoinsaturées, en protéines, en magnésium, en fer et en sélénium (6, 34).
Matière de fibres solubles : 1 g par quart de tasse (3-5 grammes) de graines d’agrumes.
17. Noisettes
Les noisettes sont un délicieux type de noix qui peut être consommé cru ou grillé pour obtenir une saveur plus forte. Elles sont également souvent employées comme composant dans les barres chocolatées et les pâtes à tartiner.
Un quart de tasse de noisettes contient environ 3,3 g de fibres solubles, dont 1,1 sont solubles.
Les noisettes, en partie grâce à leur teneur en fibres solubles, peuvent contribuer à diminuer votre risque de maladie cardiaque en réduisant le « mauvais » cholestérol LDL
Teneur en fibres alimentaires : 1,1 gramme par quart de tasse (3 4 grammes) de noisettes.
18. Avoine
L’avoine est l’une des céréales rondes très polyvalentes et saines. Vous pouvez les utiliser pour créer des céréales de petit-déjeuner, du pain, des scones, des flapjacks ou des crumbles aux fruits frais.
Ils contiennent du bêta-glucane, une forme de fibre soluble qui est associée à une réduction du « mauvais » cholestérol LDL et à un meilleur contrôle de la glycémie. On estime que 3 grammes de bêta-glucane d’avoine par jour peuvent diminuer votre risque de maladie cardiovasculaire
Environ 1,25 tasse (100 g ) d’avoine sèche contient 10 g de fibres totales. Cela peut être divisé en 5,8 grammes de consommation et 4,2 grammes de fibres alimentaires, dont 3,6 sont du bétaglucane
Le bétaglucane est également ce qui donne au porridge sa texture crémeuse caractéristique.
Teneur en fibres solubles : 1,9 gramme par tasse (233 grammes) d’avoine cuite
19.Orge
Certaines personnes peuvent associer l’orge principalement à toute l’activité brassicole, cependant, cette céréale ancienne et saine particulière peut être souvent utilisée pour épaissir les soupes, les ragoûts ou même les risottos.
Comme le gingembre, il comprend environ 3,5 à 5,9 pour cent de la fibre soluble bêta-glucan, qui a été montré pour réduire votre risque de maladie cardiovasculaire.
D’autres conceptions de la fibre soluble de l’orge sont le psyllium, la pectine et la gomme de guar.
Teneur en fibres solubles : 0,8 g par tasse (79 g ) d’orge de blé.
La ligne de fond
Les fibres solubles sont fantastiques pour votre intestin et votre bien-être en général, diminuant votre risque de maladie cardiovasculaire en réduisant le « mauvais » cholestérol LDL et en vous aidant à équilibrer votre taux de sucre dans le sang.
Si vous souhaitez améliorer votre consommation de fibres solubles, il est souvent préférable de commencer lentement et de l’augmenter progressivement.
C’est aussi une idée fantastique de boire beaucoup d’eau plate. Cela aidera les fibres solubles à former un gel, ce qui facilite la digestion.
Tous les fruits, les légumes, les grains entiers et les haricots contiennent une certaine quantité de fibres solubles, néanmoins, certains aliments tels que les choux de Bruxelles, les avocats, les graines de lin et les haricots noirs sont la crème de la crème.