Lorsque vous entendez le terme  » super aliment « , les haricots vous viennent-ils à l’esprit ? Si non, ils devraient – les haricots emballent un sérieux punch nutritionnel. Ils sont chargés de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux qui peuvent aider à réduire l’inflammation, à repousser les maladies chroniques, à contribuer à la perte de poids, à améliorer la santé intestinale et à favoriser la satiété. Voici quelques-unes des façons dont les haricots constituent un excellent ajout à votre régime alimentaire.

Incorporer des haricots dans votre alimentation est un excellent moyen d’augmenter votre consommation de protéines. Une portion d’une demi-tasse de haricots contient environ 7 grammes de protéines, ce qui correspond à peu près à une once de viande. En faisant la simple substitution de la viande dans votre assiette par des haricots – même pour un jour par semaine – vous pouvez incorporer plus de végétaux dans votre alimentation et réduire votre consommation de graisses, de cholestérol et de calories tout en répondant à vos besoins en protéines.

Polyphénols : Le lien entre les haricots, les muscles douloureux et le cancer

Les haricots sont riches en polyphénols, une classe d’antioxydants. Des études ont indiqué que les polyphénols peuvent contribuer à atténuer l’hypertension artérielle et même aider le système immunitaire par des effets antibactériens. Ils contribuent également à réduire l’inflammation et les dommages cellulaires dus au stress oxydatif, ce qui peut aider à améliorer les muscles endoloris et les difficultés d’entraînement. Ces mêmes effets ont même été associés à des effets anticancéreux. Une étude a révélé que des rats nourris avec des haricots noirs ou des haricots blancs ont vu leur risque de développer un cancer du côlon réduit jusqu’à 75 %. Bien sûr, les rats et les humains fonctionnent très différemment, mais la recherche suggère que les haricots peuvent aider à réduire votre risque de certains types de cancer.

Les fibres : Pourquoi les haricots sont bons pour le cœur – et provoquent des gaz

Les haricots sont une excellente source de fibres, qui sont des matières végétales indigestes ayant un certain nombre d’avantages pour la santé. Les fibres alimentaires ralentissent le passage des aliments dans votre intestin, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à éviter les pics de glycémie. C’est pour ces raisons que les régimes riches en fibres ont été associés à une diminution du poids corporel, du tour de taille et de la graisse corporelle, ainsi qu’à une réponse insulinique saine. Ainsi, l’ajout de haricots à un repas peut aider à éviter la paresse postprandiale, un effet secondaire des pics de glycémie. De même, les fibres et les haricots sont également associés à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires.

Comme elles ne peuvent pas être digérées par les humains, la plupart des types de fibres finissent par être fermentées par les bactéries de notre intestin, ce qui en fait un prébiotique. Les prébiotiques aident à améliorer la croissance des bonnes bactéries intestinales, à prévenir la croissance des mauvaises bactéries, à améliorer la barrière intestinale (ce qui prévient des choses comme le syndrome de l’intestin qui fuit) et à améliorer le système immunitaire.

Il convient de noter que les régimes riches en fibres peuvent également contribuer aux gaz, aux ballonnements et aux flatulences – d’où le célèbre limerick sur les haricots. C’est parce que les fibres solubles, le type de fibre qui forme une substance semblable à un gel lorsqu’elle passe dans le tube digestif, peuvent être fermentées par les bactéries de notre intestin, provoquant des gaz lorsqu’elles sont décomposées. Donc si vous voulez augmenter votre consommation de fibres, il est préférable d’augmenter lentement votre consommation pour vous aider à vous acclimater à l’augmentation des niveaux de fibres, et par la suite réduire les effets induisant des gaz.

Folate : Une vitamine B essentielle pour la récupération

Le folate est une vitamine B hydrosoluble dont le corps a besoin pour produire de nouveaux globules rouges. Sinon, avec des niveaux insuffisants de globules rouges, moins d’oxygène peut être délivré aux muscles, ce qui peut conduire à la fatigue et à une récupération plus lente des tissus musculaires. Le folate aide même à la production d’ADN et d’ARN, ce qui est non seulement essentiel pour la réparation des muscles, mais aussi pour la santé des cellules et la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

Des études ont indiqué que la carence en folate est l’une des carences nutritionnelles les plus répandues dans le monde, et qu’elle est liée à des résultats de santé fatals comme les anomalies du tube neural chez les nouveau-nés. Les haricots sont riches en folates, et les incorporer régulièrement dans votre alimentation peut contribuer à réduire le risque de carence – une considération essentielle, en particulier pour les femmes en âge de procréer. Pour en savoir plus sur la façon de déterminer vos niveaux de folate et s’ils sont adéquats, consultez les plans d’analyse sanguine d’InsideTracker ici.

Quels haricots sont les plus sains ?

Ce qui est génial avec les haricots, c’est qu’il existe apparemment une variété infinie parmi laquelle choisir. Cependant, pour ceux qui cherchent à obtenir le meilleur rendement nutritionnel en ajoutant des haricots à leur régime alimentaire, certains sont meilleurs que d’autres. Selon Healthline, les haricots garbanzo (pois chiches), les lentilles, les pois, les haricots rouges et les haricots noirs sont les cinq haricots les plus sains. Ces variétés ont tendance à être les plus riches en fibres, en folates et en protéines, et sont les plus efficaces pour atténuer les pics de glycémie post-prandiale. Cela dit, toutes les variétés de haricots ont des avantages nutritionnels, et quel que soit le type que vous préférez, c’est une excellente option saine à inclure dans votre alimentation.

Un résumé des effets des haricots sur votre santé :

• Les haricots sont riches en antioxydants, qui ont des effets anti-inflammatoires, anticancéreux et immunostimulants
• Les fibres contenues dans les haricots aident à atténuer les pics de glycémie et à vous garder rassasié plus longtemps, ce qui peut aider à perdre du poids et à prévenir la résistance à l’insuline et le diabète de type 2
• Les fibres dans les haricots sont également saines pour le cœur et aident à promouvoir les bactéries saines dans l’intestin qui repoussent les germes envahisseurs
• Les folates dans les haricots peuvent aider à réduire la fatigue, les courbatures et les dommages oxydatifs
• Le folate dans les haricots peut également aider à prévenir les anomalies du tube neural chez les nourrissons

Idées pour incorporer les haricots dans votre alimentation :

• Tester des haricots noirs ou des lentilles mélangés avec un assaisonnement comme base pour les tacos
• Substituer le bœuf haché pour votre variété de haricots préférée lorsque vous faites une fournée de chili
• Les burgers végétariens faits avec des haricots sont une une option intéressante et savoureuse la prochaine fois que vous ferez des grillades
• Ajoutez des haricots à une salade comme source de protéines rassasiante
• Visez à incorporer des haricots dans votre alimentation plusieurs fois par semaine en conjonction avec de l’exercice régulier et un régime alimentaire équilibré afin d’en retirer les avantages.équilibrée afin d’en tirer des bénéfices et de vous sentir au mieux de votre forme !

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