Lorsqu’on a demandé à George Mallory pourquoi il avait escaladé le mont Everest, il a répondu de façon célèbre :  » parce que c’est là « 

Pourquoi ?

Parce que monter est excellent pour aller de l’avant.

Nous ne suggérons pas aux coureurs de viser l’ascension du plus haut sommet du monde – ce serait un article très différent – mais il est temps que les coureurs regardent l’escalier du parc ou les gradins du stade local avec la même attitude can-do pour sortir de leur zone de confort.

Il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles les entraînements en escalier sont le complément parfait des régimes d’entraînement lourds en course. Les entraînements sur escaliers utilisent un mouvement pliométrique, qui renforce non seulement les muscles des jambes (et les petits muscles stabilisateurs souvent sous-développés), mais fournit une dose saine de cardio de haute intensité pour tester vos poumons et votre cœur.

Mais ne nous croyez pas sur parole – pour un scoop interne, nous nous sommes tournés vers le Dr Caitlin Glenn Sapp, un entraîneur certifié USA Triathlon, un entraîneur personnel ACSM et un docteur en thérapie physique (DPT). Elle est la fondatrice de Crew Racing and Rehab, et est une experte incontournable de tout ce qui concerne l’endurance.

Ci-après, elle partage son point de vue sur les choses à faire et à ne pas faire en matière d’entraînement en escalier pour les coureurs, et fournit deux échantillons que vous pouvez intégrer dès maintenant dans votre calendrier d’entraînement.

Pourquoi les entraînements en escalier sont-ils bénéfiques pour les coureurs ? Qu’est-ce que ces types d’entraînements améliorent?

Les entraînements en escalier aident à promouvoir le développement de compétences que la course à pied autonome ne permet pas. La course est un mouvement contraint qui, à lui seul, n’élargit pas la production de force de l’athlète ou l’ensemble des compétences nécessaires pour améliorer la course.

Tous ces éléments profitent aux coureurs.

Les entraînements en escalier entrent dans la catégorie de la pliométrie ou de l’entraînement neuromusculaire. Ces types de programmes ont démontré d’excellents résultats qui incluent une diminution du taux de blessures, une amélioration de la vitesse et de l’agilité, une amélioration du saut vertical et une amélioration des temps de contact au sol.

Comment un coureur peut-il commencer à intégrer des entraînements en escalier dans son plan ?

Pour des raisons de sécurité, il est préférable d’effectuer un entraînement en escalier au début de la séance. Si c’est la seule séance de la journée, et qu’elle ne fait pas partie d’une routine plus importante (c’est-à-dire une séance de musculation, une course), ma plus grande suggestion est de la garder précise et courte.

Si à n’importe quel moment vous commencez à sentir votre forme faiblir, appelez ça une journée.

Ces types de séances travaillent à développer l’habileté, la technique et la force. Elles doivent être exécutées avec une bonne forme explosive.

Pour les coureurs, un programme en escalier peut être effectué après un court échauffement. Par exemple, s’échauffer sur un mile, effectuer un court entraînement en escalier de cinq à dix minutes, puis terminer la durée de la course.

Les plyométriques sont excellentes parce qu’elles n’ont pas besoin d’être faites fréquemment ou pendant une longue durée. Vous pouvez incorporer des exercices pliométriques tels qu’un entraînement en escalier, des sauts de boîte ou des sauts à la corde, deux à trois fois par semaine pendant cinq à dix minutes.

À quoi ressemblent quelques exemples d’entraînement en escalier pour les coureurs ?

Quelles métriques devez-vous surveiller pendant ces entraînements ?

La fréquence cardiaque est toujours une bonne mesure de l’intensité. Une autre façon de surveiller ce type d’entraînement est d’aller par la façon dont la session se sent. Ou mieux encore, surveillez votre charge d’entraînement en fonction de la charge perçue et mesurée (cardio et musculaire).

Si votre forme de course commence à souffrir, si vous commencez à vous sentir fatigué ou si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer l’exercice en toute sécurité, alors il vaut mieux mettre fin à la séance.

Les escaliers doivent-ils être intégrés à une course, ou constituent-ils un entraînement autonome ?

Je pense absolument que les escaliers peuvent être intégrés à une course. C’est une façon amusante de travailler le développement des compétences tout en ayant une course efficace. Comme je l’ai déjà mentionné, la plyométrie, comme l’entraînement en escalier, n’a pas besoin d’être effectuée à une fréquence élevée ou très souvent.

Si vous habitez près d’une piste avec des escaliers de stade, vous pourriez courir jusqu’à la piste et effectuer cinq à dix minutes de divers exercices en escalier, puis courir jusqu’à la maison.

Quelles sont les façons de rendre les séances d’entraînement en escalier amusantes/engageantes/moins misérables?

Vous pouvez rendre ces séances d’entraînement plus engageantes en les effectuant avec un groupe. Une autre façon de rendre la séance plus amusante est de concevoir une playlist d’entraînement qui a un rythme spécifique et de sauter sur ce rythme.

Pour le saut à la corde, j’aime suggérer de régler un métronome entre 180 et 220 bpm et de sauter sur ce modèle. Trouvez un tempo efficace pour effectuer une séance d’escaliers et variez le rythme tout au long pour changer les intensités.

Y a-t-il des risques/des choses à surveiller ?

Ce type d’activité est celui que l’athlète voudrait effectuer au début de la séance d’entraînement. Qu’il s’agisse d’une séance de musculation ou d’une course, effectuez l’entraînement en escalier avant d’être fatigué. La façon la plus sûre de faire une séance d’entraînement en escalier est de commencer par un court échauffement suivi de la séance.

Avec toute sorte d’exercice de saut ou de sautillement, ne commencez pas avec la hauteur de l’objet supérieure à la mi-hauteur du tibia. Développez un bon dégagement et un atterrissage en douceur à cette hauteur avant de progresser.

Veuillez noter que les informations fournies dans les articles du blog Polar ne peuvent pas remplacer les conseils individuels des professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme de remise en forme.