Nous pouvons poster tous les entraînements pour les jambes et le dos que nous voulons, mais nous savons que ce que les hommes veulent vraiment, ce sont des bras plus gros, et pour cela, vous aurez besoin de sérieux entraînements pour les bras.

Juste pour être clair : il n’y a absolument rien de mal à cela. Qui n’aime pas apercevoir ses triceps dépasser du bas d’une manche de t-shirt ou avoir des biceps ondulés à montrer dans un gilet de gym ?

Mais les avantages des entraînements des bras vont au-delà de l’esthétique. L’entraînement en résistance et les séances d’entraînement des bras sont des facteurs importants pour nous permettre de nous sentir jeunes en vieillissant. Un article de synthèse de chercheurs de l’Université du Michigan, publié dans The American Journal of Medicine, a montré qu’après une moyenne de 18 à 20 semaines d’entraînement en résistance progressif, un adulte peut ajouter 2,42 livres de muscle maigre à sa masse corporelle et augmenter sa force globale de 25 à 30%.

Prêts à travailler vos bras comme ils n’ont jamais été travaillés auparavant ? Consultez notre guide sur les muscles de vos bras, les principes d’entraînement et les meilleurs entraînements pour les biceps et les triceps ci-dessous.

Vos muscles du bras

Avant de vous montrer les entraînements pour supersélectionner vos bi’s et tri’s, regardons de plus près les muscles qui composent le bras afin que vous sachiez exactement où cibler.

TefiMGetty Images

Compartiment antérieur

Il y a trois muscles qui composent l’avant du bras supérieur. Ce sont :

• Le biceps brachii : Le biceps brachii est un muscle à deux têtes – la tête longue et la tête courte. Ensemble, les deux têtes aident à la flexion et à l’adduction de votre bras supérieur.
• Brachial : Le brachial se trouve sous votre biceps et participe à la flexion de votre avant-bras.
• Coracobrachialis : Votre coracobrachial est situé près de votre épaule. Il permet l’adduction de votre bras supérieur et la flexion de votre épaule.

Compartiment postérieur

• Triceps brachii : Votre muscle triceps court le long de votre humérus et permet la flexion et l’extension de votre avant-bras. Il possède trois composantes : les têtes longue, latérale et médiale.
• Anconeus : Ce petit muscle de forme triangulaire est parfois considéré comme une extension de votre triceps. Il aide à étendre votre coude et à faire tourner votre avant-bras.

Comment construire des bras plus gros

Les exercices que vous choisissez pour construire des bras plus gros peuvent changer, mais il y a quelques principes primordiaux qui ne le feront jamais. Ces principes sont le résultat de beaucoup de temps d’entraînement et d’expérience mis par le PT et coach de motivation Brandon Walker, de Savage Physiques, alors assurez-vous de les suivre quels que soient les entraînements pour les bras que vous faites.

Principe 1 : Les triceps constituent environ deux tiers du bras supérieur, entraînez-les

Si vous voulez construire de plus gros bras, alors il est logique de concentrer votre entraînement sur le groupe musculaire qui constitue la plus grande proportion de votre bras, non ? Donner la priorité aux entraînements de triceps et de poussée, comme le fait Walker, est la clé de l’augmentation de la masse des bras.

« Lorsque je me concentre sur la croissance des bras et l’entraînement de mes bras, mon tricep a toujours la priorité sur mes biceps », dit Walker. « Ils sont le plus grand groupe musculaire et la plus grande partie du bras. »

Principe 2 : Entraînez vos biceps et triceps avec des groupes musculaires de soutien

Pour construire des bras plus gros, vous devez travailler les muscles dur et souvent. Une façon de le faire est d’entraîner vos bras avec des groupes de muscles de soutien. Lorsque vous entraînez le dos, vous allez faire beaucoup d’exercices de traction et il en va de même lorsque vous entraînez les biceps, il est donc logique d’associer les deux. Comme l’explique Walker, il en va de même lorsque vous entraînez la poitrine et les triceps.

« Les triceps sont engagés pendant beaucoup d’exercices de poussée, donc lorsque j’entraîne ma poitrine, et que je fais du développé couché ou que je fais des mouches, j’engage toujours des parties des têtes médianes et longues du triceps », dit Walker. « Ensuite, à la fin de cette séance, comme le tricep est un groupe musculaire plus petit que la poitrine, je peux alors en fait juste me concentrer sur le tricep lui-même également. »

Principe 3 : Variez vos séries et vos répétitions

Si vous avez passé votre vie à faire 3 séries de 10 répétitions, alors nous allons vous époustoufler maintenant : ce n’est pas la seule façon de passer à travers une séance. Lorsque vous travaillez vos bras, essayez de varier le type de séries et de répétitions que vous faites en utilisant des dropsets et des supersets, ainsi que des répétitions ponctuelles, des répétitions forcées, des répétitions trichées et des demi-répétitions. Vous n’êtes pas sûr de ce qu’est chacun de ces exercices ? Voici un guide rapide.

• Dropset : Lorsque vous atteignez le point d’échec, diminuez la quantité de poids que vous soulevez afin de pouvoir pousser quelques répétitions supplémentaires.
• Supersets : Combinez un certain nombre d’exercices et ne prenez aucune période de repos entre eux.
• Répétitions ponctuelles : Effectuez vos reps avec quelqu’un qui supervise le mouvement et qui intervient si cela est absolument nécessaire.
• Reps forcés : Le spotter est maintenant en contrôle et vous aide à compléter un exercice que vous n’auriez pas la force de faire seul.
• Reps truquées : Une rep qui n’est pas à la forme, donc, par exemple, vos bras ne sont pas à votre côté pendant un curl de biceps ou vous n’êtes pas super strict avec l’amplitude du mouvement. Ces répétitions vous permettent de faire quelque chose que vous ne pourriez pas faire autrement
• Des demi-répétitions : Une répétition qui n’utilise pas toute l’amplitude du mouvement, donc vous ne faites que la moitié du chemin. Elles peuvent être utilisées, encore une fois, pour dépasser le point d’échec.

Principe 4 : Haute intensité, haut volume

Alors que vous devriez prendre un repos adéquat entre les séances de bras, lorsque vous êtes au milieu d’une séance de biceps ou de triceps, vous devez frapper le muscle fort et cela signifie un travail de haute intensité et de haut volume.

« Pour faire croître vos bras rapidement, nous devons vraiment, à défaut d’un meilleur mot, les frapper », dit Walker. « Nous voulons limiter leur temps de repos, nous voulons faire circuler le plus de sang possible dans le muscle, et nous voulons maintenir cette haute intensité sur une courte période pour maximiser l’hypertrophie musculaire. Avec un volume élevé, je vais penser à des répétitions élevées, faire beaucoup de répétitions, et frapper différentes parties de ce groupe musculaire un grand nombre de fois, et autant de fois que je peux dans cette période d’ensemble pour atteindre l’échec aussi rapidement que possible. »

Les meilleurs exercices pour les triceps

Vous devez travailler vos bras dur si vous voulez les faire grandir, mais vous devez aussi travailler intelligemment.

Ci-après, nous avons décomposé les meilleurs exercices pour vos triceps. Ce sont des mouvements que Walker utilise quand il veut que ses muscles du bras sautent à court terme.

Tricep Rope Pulldown

Si vous voulez développer vos bras, travailler les trois têtes de vos triceps est essentiel, et les tricep pulldowns font exactement cela. Aucune séance de triceps n’est complète sans eux.

Close Grip Bench Press

« Avec des exercices d’isolation, en utilisant des câbles et des haltères, vous utiliserez des poids plus légers », dit Walker, « mais quand vous allez sur une barre comme une grande barre de banc, et que vous faites une prise rapprochée, il est bénéfique d’aller lourd, mais nous n’essayons toujours pas d’échanger un volume élevé pour le poids, donc nous essaierions toujours de faire 10 à 12, plutôt que quatre à six, et d’obtenir autant de répétitions que possible. »

Dips (poids du corps ou poids)

« Les dips sont essentiellement un exercice de poitrine, mais lorsque votre poitrine abandonne, une autre doit prendre le relais », dit Walker. « Je trouve, quand je fais des dips, que mes triceps doivent travailler très fort. »

Les meilleurs exercices pour les biceps

Preacher Curls

« Le meilleur exercice de biceps qui soit est le preacher curl », dit Walker. « La raison étant, il vous permet d’isoler vos biceps, mais vous pouvez aussi aller large, vous pouvez aller étroit, donc vous frappez différentes têtes. »

Cable Drop Set Curls

Bien sûr, vous pouvez faire des curls avec des haltères, des kettlebells ou une barre, mais les faire sur une machine à câble va vous permettre de faire des dropsets tellement plus facilement, et sans avoir besoin de stocker une charge d’haltères autour de votre banc.

Philip Haynes

Twenty Ones

« Avec vingt et un, vous frappez la tête longue et la tête courte, et vous avez l’intensité là parce que vous faites 21 répétitions », dit Walker. « Si vous avez fait disons trois ou quatre exercices de biceps puis que vous entrez dans une série de 21, votre pompe sera folle. »

Ultimate Biceps Workout

Flexions d’haltères assises

10 répétitions et 3 séries

Conseil : réglez le banc sur Une légère inclinaison et penchez-vous en arrière pour isoler complètement votre biceps.

Curl de câble debout

Complétez ceci comme un ensemble de chute, donc rep jusqu’à l’échec puis laissez tomber le poids. 3 séries.

Preacher Curls

Encore une série de relâchement. 3 séries au total.

Vingt et un

3 séries

Tip : Utilisez un spot pour de meilleurs résultats.

Ultimate Triceps Workout

Triceps Rope Pulldown

Dropset. 3 séries au total.

Dumbbell Skull Crusher

12 reps x 3 séries

Tricep Dips

12 à 15 reps et 3 séries

Tip : Bodyweight pour les débutants, les avancés utilisent une ceinture d’haltérophilie.

Close Grip Barbell Bench Press

10 reps et 3 séries.

Tip : gardez vos coudes rentrés sur les côtés, et explosez vers le haut avec les triceps.

Entraînements alternatifs pour les bras

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