« Apprenez à faire le grand écart en 30 jours ! »

Cette publicité Instagram que je voyais sans cesse me garantissait des résultats instantanés et l’envie potentielle de tous mes amis.

Étais-je intriguée ? Absolument.

Fasciné ? Tu parles. Me montrer comment faire des fractionnements en 30 jours est une promesse audacieuse.

Mais tout dans cette annonce m’a fait rouler des yeux.

Tout le monde peut-il se mettre aux fractionnements et est-il possible de promettre des fractionnements en 30 jours ?

J’ai essayé de vérifier en testant ma propre flexibilité et en participant à un défi de fractionnement de 30 jours.

Poursuivez votre lecture sur :

• pourquoi nous nous étirons
• est-ce que faire des fractionnements est bon pour vous
• comment le fait de s’étirer pendant tout un mois a changé mon corps.

Avantages des étirements : 3 mythes courants démystifiés

La société considère la flexibilité globale comme un signe d’un corps jeune et sain – un rêve humide et un standard d’or que nous devrions apparemment tous rechercher.

Avec des affirmations bruyantes selon lesquelles « les écarts vous gardent jeune » par les médias, il n ‘est pas surprenant que l’entraînement pour faire des écarts soit devenu un élément des listes de seaux et des résolutions de nouvelle année de beaucoup.

Ce qui est vraiment intriguant à propos du sujet, c’est que la raison derrière notre obsession pour la flexibilité est enveloppée de mystère. De plus, nous ne savons pas si une flexibilité accrue a des avantages réels pour la santé (au-delà de tous les likes sur Instagram, bien sûr).

Néanmoins, les sites Web de santé ne cessent de promouvoir les étirements post-entraînement pour développer la souplesse du corps. Et beaucoup suivent le rituel religieusement.

Je ne sais pas comment vous, mais j’ai grandi en sachant que les étirements sont la quintessence pour prévenir les douleurs musculaires et les blessures, favoriser la circulation sanguine et stimuler les performances.

Malheureusement, des recherches récentes indiquent que je n’ai jamais eu autant tort de ma vie.

Alors mettons les choses au clair.

• Les étirements ne préviennent pas les courbatures

Les courbatures à déclenchement différé (DOMS) sont les douleurs qui surviennent et culminent un jour ou deux après l’exercice intense. Vous savez, lorsque vous sautez un mois à la salle de sport et que vous essayez de rattraper votre programme d’entraînement en une seule séance.

Les chercheurs ne sont toujours pas sûrs de la raison réelle derrière le DOMS, mais il existe une poignée de techniques populaires pour réduire l’effet DOMS et même le prévenir. Qu’il s’agisse de boire plus d’eau, de prendre des suppléments vitaminés ou de faire des massages, les étirements remportent la palme.

Alors que le mythe persiste, la recherche n’a pas montré qu’aucune des méthodes courantes ne tient la route.

Par exemple, cette revue de 2002 sur l’effet des étirements pour le DOMS dit que les étirements avant ou après l’exercice ont peu ou pas d’effet positif sur la douleur musculaire, malgré la croyance répandue.

• Les étirements n’améliorent pas la performance

Un autre mythe populaire dit que les étirements favorisent la performance globale (ex, peut vous faire courir plus vite). Désolé, mais non.

Les recherches disponibles montrent que les étirements sont non seulement inefficaces pour améliorer les performances, mais pourraient potentiellement les diminuer en premier lieu.

• Les étirements ne réduisent pas le risque de blessure

L’argument commun selon lequel les étirements réchauffent le corps et tiennent les blessures à distance a été perdu depuis longtemps. Cette revue de 2014 avec 26 610 participants au total a montré que les étirements ne diminuent pas le risque de blessure.

Cela dit, il y a des preuves contradictoires que les muscles allongés que nous obtenons grâce aux étirements sont moins susceptibles d’être tendus. Mais comme le conclut cette étude, tout dépend du « type d’étirement choisi, et de la composition de la routine d’étirement. »

Pourquoi nous nous étirons (selon cet expert en étirement)

Alors, à quoi sert réellement l’étirement et pourquoi continuons-nous à nous étirer en premier lieu ?

« Il y a toutes sortes de personnes qui viennent à mon cours », dit Yuliya Shevchenko, un entraîneur et un fondateur d’un studio d’étirement Luna.

« Des étudiants, des informaticiens, des mamans, des artistes. Beaucoup d’entre eux s’inscrivent dans le seul but d’apprendre à faire des splits… et aussi étrange que cela puisse paraître, arrêtent de venir une fois qu’ils ont atteint leur objectif. »

Yuliya dit que ceux qui ne courent pas après les splits viennent à un cours de stretching pour rester en forme et bouger un peu après une journée passée assis à un bureau.

« Je pense que les gens aiment être mis au défi. Et c’est exactement ce que nous faisons dans notre cours. Nous combinons les étirements avec les équilibres corporels courants dans le yoga, nous développons la force avec les planches et les inversions, nous pratiquons toutes sortes de torsions et de liaisons. La sensation de facilité et le tremblement agréable dans vos muscles après le cours sont des raisons suffisantes pour pratiquer le stretching. »

Grâce à la science, nous savons avec certitude que le stretching améliore l’amplitude des mouvements et augmente la flexibilité.

Pour une personne ordinaire, un corps souple signifie un meilleur mouvement fonctionnel : vous pouvez ramasser sans effort des objets sur le sol, étirer vos bras pour prendre des choses sur une étagère en hauteur, rester en équilibre lorsque vous vous tenez sur une jambe dans un métro bondé.

« Le fractionné est un exercice complexe dans son ensemble qui nécessite une préparation diligente et un travail acharné. Essentiellement, vous développez la capacité d’écouter votre corps. L’entraînement et la préparation pour faire des splits sont aussi importants que l’exercice lui-même. »

Yuliya assure qu’en travaillant sur les splits, vous améliorez non seulement la flexibilité des ischio-jambiers, des cuisses et des hanches, mais vous favorisez également une meilleure circulation sanguine dans les zones les plus touchées par le mode de vie sédentaire – un avantage qui a été soutenu par des études et qui montre des résultats prometteurs pour l’avenir de la santé cardiovasculaire.

Pour autant, à moins d’être un danseur, un gymnaste, un artiste martial ou similaire, une flexibilité extrême au point de pouvoir faire des fentes n’a aucun sens et n’a absolument aucun avantage pour l’activité quotidienne.

Quoique vous soyez raide, vous pouvez apprendre à faire le grand écart.

Tout le monde peut-il faire le grand écart

Apparemment, peu importe votre raideur, que vous soyez un grand-père ou une dame de 40 ans, tout le monde est capable de faire le grand écart.

Bien sûr, avec la bonne approche et beaucoup de temps.

Certains sites web et publicités en ligne guident les gens vers les splits en 3 semaines ou même 1 semaine, comme cet article, par exemple.

Je me suis pourtant demandé si un délai aussi court est réaliste, même pour une personne en bonne santé et en forme.

« Les nouveaux élèves ne cessent de me demander quand ils apprendront à faire les splits. C’est la question numéro un », sourit Yuliya.

« Les gens ne sont pas des robots. Comme pour tout, le temps qu’il faudra pour acquérir la souplesse souhaitée est différent pour chacun. Tant de facteurs entrent en jeu : l’âge, la préparation, la fréquence des étirements, la technique. « 

« Les gens ne sont pas des robots. Comme pour tout, le temps nécessaire pour acquérir la souplesse souhaitée est différent pour chacun. »

« Une fois, j’ai eu une cliente qui était déterminée à faire des fentes avant en 6 semaines », me dit Yuliya.

« Elle a commencé avec une distance de 7,8 pouces du sol et avait 2 cours par semaine, dont un privé. Imaginez, il ne lui a fallu que 6 cours pour arriver à faire des fentes avant ! Nous étions toutes les deux folles de joie. D’autres travaillent pendant des années et n’arrivent toujours pas à toucher le sol. C’est une question de persévérance et de compréhension de la raison pour laquelle vous voulez faire des fentes en premier lieu. »

Les dangers des étirements

Comme toute activité physique, le saint graal de la souplesse comporte des dangers.

Ceux-ci surviennent surtout sous la forme d’entorses et de luxations, et les personnes ayant une grande souplesse naturelle sont les plus à risque.

« Près de 25 % de la population souffre de l’hypermobilité – une condition caractérisée par des tendons et des ligaments extrêmement souples, ce qui finit par entraîner une instabilité des articulations. »

« Cette catégorie de personnes devrait éviter le phénomène dit de « l’assise dans les articulations », par exemple en redressant les bras dans la zone du coude ou les genoux au maximum, et se concentrer sur le développement de la stabilité en combinant des étirements avec des exercices de renforcement musculaire qui aideront à protéger les articulations des blessures », conseille Yuliya.

Les résultats de mon défi de fractionnement de 30 jours

De même que les personnes inflexibles sont confrontées au stigmate selon lequel elles ne sont pas assez bonnes pour pratiquer le yoga, ceux qui font du yoga sont automatiquement censés posséder un corps souple et flexible qui peut facilement se plier en forme d’origami.

Et mon garçon, les attentes augmentent lorsque vous mentionnez que vous êtes un professeur de yoga.

Je fais du yoga par intermittence depuis plus de 5 ans. Malgré le fait que je sois assez souple et que j’enseigne le yoga, je n’arrive toujours pas à faire le grand écart.

Pour ma défense, je n’ai jamais travaillé pour faire le grand écart auparavant.

De plus, il n’y a absolument aucune raison de supposer que le yoga mène d’une certaine façon au grand écart. La flexibilité est juste parmi les nombreux avantages du yoga prouvés par la science et un « effet secondaire » agréable plutôt qu’un objectif ultime.

Je suis tombé sur ce tableau du défi 30 jours vers les fentes ci-dessous sur Instagram et je l’ai utilisé pour la plupart des jours de mon voyage vers les fentes.

Toutes les poses sont couramment vues dans le yoga, donc cela semblait une bonne idée d’incorporer les étirements plus longs dans ma routine de yoga. Les poses travaillent également sur une gamme de zones nécessaires pour les fentes : ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche, intérieur des cuisses, bas du dos, etc.

La règle générale du défi donné était de faire cinq étirements de base (1-5) sur une base quotidienne tout en ajoutant un étirement supplémentaire à partir du jour 6. Ainsi, pendant les 5 premiers jours du défi, je devais faire les étirements 1-5. Le 6e jour, les étirements 1-5 et 6. Le 7e jour, 1-5 et 7 et ainsi de suite.

Je devais m’échauffer avant chaque séance d’étirement, et tenir chaque pose de 30 secondes à une minute.

Première semaine

Mes écarts étaient pratiquement inexistants au début de ce défi d’écarts de 30 jours : avec 8.6 » à droite et près de 7,8 » à gauche.

N’oubliez pas que c’était ma souplesse à froid et que je pouvais habituellement me forcer à m’enfoncer un peu plus après une séance de yoga. Je me sentais super raide, et je serrais littéralement ma mâchoire pour cacher la sensation d’inconfort total.

Je n’avais pas l’habitude de m’étirer tous les jours avant le défi, donc c’était difficile au début de caser les étirements pour les fractionnements dans mon horaire.

Deux fois pendant la semaine, je me suis préparé à dormir et j’ai réalisé que j’avais manqué ma séance d’étirement. J’ai donc rassemblé toute la force de l’univers, je suis sorti du lit et j’ai accompli diligemment le devoir d’étirement.

L’étirement tard dans la soirée s’est avéré plus confortable que dans la première moitié de la journée parce que le fascia est plus  » étirable  » après toute la marche et l’activité de la journée.

A propos, à chaque séance, je maintenais les étirements pendant une minute.

Une minute n’était pas une longue durée pour une pose qui me semblait plus ou moins confortable (comme la Fente basse, par exemple). Alors que d’autres, comme le Single-Leg Forward Bend m’ont fait souffrir, j’ai donc utilisé deux blocs de yoga pour un meilleur alignement.

J’ai essayé d’être aussi attentif que possible et d’éviter de me pousser trop profondément dans les poses – sans me relâcher totalement, mais en dirigeant les sensations douloureuses et sévèrement désagréables.

En dehors du défi d’étirement, j’ai travaillé trois fois cette semaine, y compris une séance d’entraînement axée sur les fessiers, du yoga et des séances de Pilates (les deux impliquant un peu d’étirement supplémentaire).

Après les années passées à faire du yoga, il aurait dû y avoir une division quelque part ici…

Deuxième semaine

Rome n’a pas été construite en un jour.

Il en va de même pour la flexibilité.

Je n’ai pas remarqué beaucoup de différence dans mon corps, à l’exception d’une amplitude de mouvement légèrement améliorée dans mes hanches.

Je ne me sentais pas bien certains jours, et cela se reflétait clairement dans la qualité de mes étirements.

Les pensées que peut-être je ne travaille pas assez dur ont rampé dans ma tête. C’était un signe clair de mauvais raisonnement, qui a entraîné une entorse du fléchisseur de la hanche droite, heureusement sans gravité.

C’était un surextension vraiment mineure, mais un rappel solide que se précipiter dans des étirements profonds ne se termine pas bien. L’entorse musculaire n’a pas entravé mon parcours vers le grand écart, mais je me suis moins pressé dans les étirements de l’intérieur des cuisses.

Pendant longtemps, j’ai aussi pensé à mettre en place une courte routine matinale juste pour le plaisir d’assouplir mon corps. J’ai donc ajouté 15 minutes de yoga matinal avec quelques étirements dynamiques et des salutations au soleil à ma séance d’étirement quotidienne.

Comme d’habitude, je me suis entraîné près de 4 fois durant cette semaine, en me concentrant surtout sur le yoga.

Peut-être que vous vous étirez « pour ne pas vous casser », comme le dit une citation populaire.

Troisième semaine

Pendant la deuxième semaine, il y avait peu ou pas de progrès dans mon voyage vers les fentes.

La troisième semaine cependant était vraiment révolutionnaire. Avec une routine matinale quotidienne et une séance d’étirement ainsi que des séances d’entraînement régulières (yoga, Pilates, exercices pour les jambes et les fessiers), je me suis sentie aussi souple que jamais auparavant.

Mettre en place des fentes était tellement plus facile par rapport au jour 1. Je n’ai pas ressenti de douleur bizarre et j’ai senti que je pouvais aller encore plus profondément après quelques minutes. Clairement, mon fractionnement était loin à l’horizon, mais il ne semblait pas inatteignable après tout.

Quatrième semaine

Inspiré par l’augmentation miraculeuse de la flexibilité au cours de ma 3ème semaine, je me suis pressé dans les étirements fractionnés plus fort que jamais.

Alas, sans résultat.

C’était comme si mon corps avait atteint sa limite et même s’il y avait quelques progrès, ils étaient proches de zéro. Je me suis un peu découragé et j’ai sauté une journée, mais avec l’espoir de ne pas nuire à ma souplesse. Au lieu de m’étirer ce jour-là, j’ai eu une longue séance de Yin Yoga de 90 minutes qui s’est concentrée sur l’ouverture des hanches et des ischio-jambiers.

Durant la dernière semaine, le temps est devenu plus froid que d’habitude. Il y a une croyance commune que l’étirement dans une température chaude vous aide à vous allonger (c’est ainsi que le yoga chaud est censé fonctionner), bien que le fait n’ait pas été soutenu par la science en aucune façon.

Sans creuser profondément dans la recherche, d’après mon expérience, il est beaucoup plus facile de s’étirer sur le sable chaud ou même le sol couvert de soleil que sur la surface en bois glacée quand il fait environ 15 degrés autour de vous. Mon corps est juste devenu naturellement super raide et a semblé travailler à se garder au chaud plutôt qu’à se fléchir pour faire le grand écart.

Résultat final

J’ai réussi à diminuer la distance au sol – de 8,6 » à 5,1 » du côté droit et de 7,8 » à 4,3 » du côté gauche mais je n’ai pas réussi à apprendre à faire le grand écart en 30 jours.

Même après un mois entier d’étirements constants, d’entraînements réguliers et de routines matinales comprenant l’allongement des muscles, il n’y avait aucune chance que je puisse faire le grand écart.

C’est une différence assez décente dans mon grand écart par rapport à la photo précédente.

En revanche, mon corps est devenu plus souple et plus flexible. Mes douleurs lancinantes dans le haut du dos et les épaules ont presque disparu – un miracle que je ne peux pas attribuer entièrement aux étirements, mais plutôt à une augmentation du mouvement et de l’activité quotidienne (ou à un caprice inexplicable du destin).

À part cela, certaines poses de yoga se sont avérées ne pas être aussi difficiles qu’avant puisque mon corps est devenu plus souple.

Même si l’un des avantages les plus significatifs du défi pour moi est que j’ai commencé à faire du yoga tous les jours. Cela demande inévitablement du dévouement et du temps, mais la façon dont cette nouvelle habitude me fait me sentir est indescriptible.

Continuerai-je à faire des étirements pour les splits ? Peut-être.

Cependant, ce ne sera jamais mon objectif final. L’une des femmes les plus souples de cette planète et l’une de mes idoles Kino MacGregor qui fait du yoga depuis des années a encore parfois du mal avec les pancake splits alors que puis-je attendre de moi-même ?

Le tableau que j’ai utilisé comme guide s’est avéré être un bon début mais semblait plus orienté vers les splits frontaux plutôt que vers le milieu ; il manquait donc certaines poses essentielles pour ouvrir les hanches comme la Grenouille ou le Lézard.

Pour ceux qui voudraient suivre la même routine d’étirement après avoir terminé le défi, je suggérerais d’identifier les zones tendues dans leur corps et au lieu de suivre l’ordre strict des poses dans le tableau, de se concentrer sur les étirements qui travaillent sur vos muscles raides.

J’aime beaucoup la citation de Paul Ingraham, un écrivain de la santé et un homme ingénieux derrière le painscience.com:

La forme physique et la santé ne sont pas équivalentes. Vous pouvez être en forme pour une poursuite athlétique particulière, mais cela ne signifie pas que vous êtes une personne en meilleure santé.

Définissez toujours vos priorités.

S’il s’agit de rester souple et en bonne santé, ne vous fiez pas aux défis qui promettent de vous faire faire des écarts rapidement. Au lieu de cela, utilisez-les comme un guide ou un outil pour former une habitude et créer une cohérence dans votre pratique.

Mise à jour de neuf mois sur les fractionnements

Cela fait environ 9 mois depuis mon défi de fractionnement de 30 jours, et j’ai senti que je devais écrire une courte mise à jour sur l’état d’avancement de mon entraînement de flexibilité.

Donc la première chose est que j’ai arrêté de m’étirer pour les fractionnements juste après la fin du défi. Je ne suis pas un partisan passionné des étirements statiques en général. Non pas que ce soit ennuyeux, mais faire la même chose encore et encore tous les jours ne correspond pas vraiment à ma définition du plaisir.

Et vous devrez vous étirer quotidiennement si vous prévoyez de conserver votre amplitude de mouvement accrue. C’est l’utiliser ou le perdre.

Au lieu de cela, je me suis concentré sur le maintien de ma routine de yoga du matin. Parfois aussi court que 5 minutes pour étirer tout cela après le sommeil. Parfois 20 minutes avec quelques minutes de méditation incluses.

Le yoga le matin, en fait, est l’une des améliorations les plus significatives que j’ai apportées dans ma vie grâce à ce défi d’étirement de 30 jours.

Si quelqu’un me demandait si je referais le défi, j’accepterais sans hésiter. Qui sait quelles autres habitudes saines je développerais grâce aux étirements ?

Mon amplitude de mouvement, en général, a tendance à fluctuer. C’est généralement mieux après un bon flux de yoga transpirant ou une séance d’endurance. Ma souplesse à froid le matin, cependant, est la même qu’avant de faire le défi.

En tout cas. J’ai tenté de m’asseoir en front split plusieurs fois depuis le défi. Mes hanches étaient assez proches du sol, mais elles n’ont jamais vraiment touché le tapis entièrement.

Récemment, alors que je prenais des photos pour cet amusant flux de yoga pour la flexibilité et la mobilité (consultez-le ici), je me suis demandé si j’allais me mettre aux splits. Je n’ai pas tenté l’expression complète de la pose Hanumanasa depuis quelques mois déjà.

Et voilà !

Je me suis glissée dans la pose comme si je pouvais la faire toute ma vie.

Une grande surprise !

Pas de douleur, pas d’inconfort. J’ai enfin appris à faire des grands écarts sans même me rendre compte du moment où cela s’est produit (pas après 30 jours, cependant).

Est-ce que cela me rend fier de moi ?

C’est sûr ! Surtout quand je regarde les photos d’il y a 9 mois.

Est-ce que ça rend ma vie meilleure ?

Pas du tout. Ma vie était probablement plus joyeuse sur ces photos où je planais à 8 pouces du sol mais où je pouvais profiter d’une plage de sable et d’un océan chaud tous les jours.

J’ai fait du yoga sans être capable de faire des splits pendant des années. Je continue à le faire maintenant.

Le fait que j’ai augmenté ma flexibilité ne signifie pas que je suis devenu plus sain de quelque façon que ce soit ou meilleur au yoga.

Cultiver la pleine conscience dans notre vie quotidienne, maîtriser le travail respiratoire, faire des choix sains et prendre le contrôle de nos émotions et de nos décisions – maintenant, c’est un véritable défi.

Donc mon message reste exactement le même qu’il y a neuf mois.

La flexibilité n’est pas une voie rapide vers une vie plus saine. Pourtant, elle peut être une voie rapide vers les blessures.

Avant d’essayer de devenir plus souple, demandez-vous si vous en avez besoin en premier lieu. Si oui, je vous encourage à rester attentif et patient. Les résultats finiront par arriver. Peut-être après 30 jours, ou peut-être après neuf mois.