Il ne fait aucun doute que les glucides – connus uniquement sous le nom de glucides – attirent toute l’attention dans la gestion du diabète. Cependant, un autre nutriment important à considérer dans le cadre d’une alimentation équilibrée est la graisse. Même si cela semble contre intuitif par rapport à ce à quoi vous pourriez vous attendre, manger la bonne quantité du bon type de graisse joue un rôle important dans notre corps.

La graisse amortit les organes, stocke l’énergie, isole le corps contre les éléments, soutient la croissance cellulaire et plus encore. Comme les graisses sont plus riches en calories par gramme, lorsqu’il s’agit de graisses, la clé est de faire attention aux portions. Consommer les bons types de graisses est également important pour réduire le risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres problèmes de santé.

Il existe quatre principaux types de graisses : les graisses saturées, trans, monoinsaturées et polyinsaturées. L’American Diabetes Association recommande d’inclure plus de graisses monoinsaturées et polyinsaturées que de graisses saturées ou trans dans votre alimentation. Certains types de graisses sont indiqués sur l’étiquette de la valeur nutritive des produits alimentaires. Apprenez à décoder l’étiquette.

Lorsque nous parlons de graisses, il est important de comprendre ce que nous voulons dire lorsque nous mentionnons le cholestérol. Il en existe deux types : celui que l’on trouve dans notre sang, appelé cholestérol sanguin, et le cholestérol que nous mangeons, appelé cholestérol alimentaire.

Le cholestérol sanguin joue un rôle important dans l’organisme et constitue le point de départ de la fabrication des hormones, des structures cellulaires, de la vitamine D et plus encore. Votre corps fabrique plus que suffisamment de cholestérol pour ces utilisations, mais il peut également en absorber de petites quantités à partir des aliments que vous mangez.

Lorsque le cholestérol total dans votre sang est trop élevé, vous êtes plus à risque de maladie cardiaque. Cependant, contrairement à la croyance populaire, le cholestérol alimentaire a moins d’impact sur ce chiffre qu’on ne le pensait. Pour la plupart des gens, les graisses saturées et les graisses trans jouent un rôle beaucoup plus important dans l’augmentation du cholestérol sanguin, ce qui entraîne un risque accru de maladie cardiaque. Comme les aliments qui sont généralement riches en cholestérol alimentaire sont également riches en graisses saturées, il est plus facile de se concentrer sur la limitation des graisses saturées.

Pour déterminer les cibles qui vous conviennent, parlez à un diététicien nutritionniste (RD/RDN) ou à votre fournisseur de soins de santé.

Les graisses monoinsaturées

Les graisses monoinsaturées sont considérées comme faisant partie d’une alimentation saine et équilibrée en raison de l’effet protecteur qu’elles ont sur notre cœur. Il a été démontré que ces graisses réduisent notre cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), un marqueur important de la santé cardiaque. Les graisses monoinsaturées ne sont pas tenues de figurer sur l’étiquette de la valeur nutritive, mais pour les aliments dont elles sont une bonne source, elles le sont souvent.

Les sources de graisses monoinsaturées comprennent :

• Avocat
• Huile de colza
• Noisettes comme les amandes, les noix de cajou, les noix de pécan et les arachides
• L’huile d’olive et les olives (recherchez celles à teneur réduite en sodium)
• Le beurre et l’huile d’arachide
• L’huile de carthame

Pour inclure plus de graisses monoinsaturées dans votre alimentation, essayez de remplacer le beurre, la margarine ou le shortening par de l’huile d’olive ou de canola lorsque vous cuisinez. Saupoudrer quelques noix sur une salade, un yaourt ou des céréales est un moyen facile de consommer plus de graisses monoinsaturées. Mais veillez à faire attention aux portions que vous consommez – comme toutes les graisses, ces produits sont riches en calories.

Les graisses polyinsaturées

Les graisses polyinsaturées sont une autre graisse importante à inclure dans une alimentation saine et équilibrée. Tout comme les graisses monoinsaturées, ces graisses réduisent le cholestérol LDL et votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont deux types de graisses polyinsaturées qui sont également liées à une meilleure santé cardiaque. Considérés comme des acides gras essentiels parce que notre corps est incapable de les produire, ces graisses doivent être incluses dans une alimentation saine.

Les sources d’oméga 3 comprennent :

• Poissons gras (saumon, sardines, hareng, maquereau, thon)
• Noisettes
• Les graines de lin et l’huile de lin
• L’huile de colza
• Les graines de chia

Les sources d’oméga 6 comprennent :

• Tofu
• Noisettes
• Graines de lin et huile de lin
• Huile de colza
• OEggs

.

• Les graines de tournesol
• Le beurre de cacahuète

Les graisses saturées

Ce type de graisse peut augmenter votre cholestérol, et par conséquent, votre risque de maladie cardiaque. C’est l’une des graisses qu’il faut limiter dans notre alimentation. Typiquement, cette graisse se trouve dans les produits animaux et les huiles tropicales qui sont solides à température ambiante.

Les produits animaux contenant des graisses saturées comprennent :

• Le saindoux
• Le lard et le porc salé
• Les viandes à haute teneur en matières grasses comme le bœuf haché ordinaire, la mortadelle, les hot dogs, les saucisses, le bacon et les côtes levées
• Les produits laitiers à haute teneur en matières grasses comme le fromage entier, la crème, la crème glacée, le lait entier, le lait à 2 % et la crème sûre.
• Le beurre
• Les sauces à base de crème
• Les sauces faites avec les jus de viande
• La peau de volaille (exemple : poulet, dinde, etc.)

Les huiles contenant des graisses saturées comprennent :

• L’huile de palme et l’huile de palmiste
• La noix de coco et l’huile de coco

Les grammes de graisses saturées sont indiqués sur l’étiquette de la valeur nutritive sous « graisses totales ». L’objectif est de consommer moins de 10 % de ses calories sous forme de graisses saturées. Par exemple, une personne suivant un régime de 2 000 calories doit viser 20 grammes ou moins de graisses saturées. Pour déterminer l’objectif qui vous convient, parlez-en à votre diététicien.

Les graisses trans

Les graisses trans sont produites lorsque l’huile liquide est transformée en une graisse solide – un processus appelé hydrogénation. Comme les graisses saturées, les graisses trans peuvent nuire au taux de cholestérol sanguin. Ils sont plus nocifs que les graisses saturées, et pour une alimentation saine pour le cœur, vous voulez manger le moins de graisses trans possible en évitant les aliments qui en contiennent.

Les graisses trans sont indiquées sur l’étiquette de la valeur nutritive, ce qui facilite l’identification de ces aliments. Cependant, n’oubliez pas que si un aliment ne contient pas au moins 0,5 gramme ou plus de graisses trans, l’étiquette peut indiquer 0 gramme. Pour éviter autant que possible les gras trans, vous devez lire la liste des ingrédients sur les étiquettes des aliments. Recherchez des mots comme huile hydrogénée ou huile partiellement hydrogénée. Évitez les aliments pour lesquels une huile liquide figure en premier dans la liste des ingrédients.

Les sources de gras trans comprennent :

• Les aliments transformés comme les collations (craquelins et croustilles) et les produits de boulangerie (muffins, biscuits et gâteaux) avec de l’huile hydrogénée ou de l’huile partiellement hydrogénée
• Margarines
• Shortening
• Certains aliments de restauration rapide, comme les frites

Pour vous aider à déterminer les cibles qui vous conviennent en matière de graisses, parlez-en à un diététicien nutritionniste agréé (RD/RDN) ou à votre prestataire de soins de santé.