Les bases des noix et des graines
De nombreuses noix et graines sont une bonne source de graisses polyinsaturées et monoinsaturées, qui abaissent le cholestérol et réduisent les risques de maladies cardiaques qui peuvent être plus élevés chez les personnes atteintes de certains types d’arthrite. Ils constituent également une bonne source de protéines et de vitamines et minéraux antioxydants. En outre, certaines noix et graines sont riches en acide alpha linoléique (ALA), un type d’acide gras oméga-3 anti-inflammatoire, explique Marisa Moore, une diététicienne-nutritionniste agréée basée à Atlanta.
Certaines noix sont riches en magnésium, en l-arginine et en vitamine E, qui peuvent également jouer un rôle dans le contrôle de l’inflammation. Des études montrent que les personnes qui ont une alimentation riche en ces nutriments ont tendance à avoir des niveaux plus faibles de certaines molécules responsables de l’inflammation et des niveaux plus élevés de la protéine anti-inflammatoire adiponectine par rapport à celles qui en consomment moins.
Idéalement, vous devriez opter pour des noix crues et non salées, dit Moore. Cependant, à moins que vous ne suiviez un régime pauvre en sodium, vous pouvez commencer par des fruits à coque légèrement salés si cela vous aide à remplacer des en-cas moins sains, dit-elle. Elle prévient toutefois que les noix et les graines sont très caloriques et qu’il ne faut pas les manger sans réfléchir. Une portion par jour (environ une once de noix ou une à deux cuillères à soupe de graines) est tout ce dont vous avez besoin.
En savoir plus sur les sélections de noix et de graines qui offrent le plus de bénéfices pour la santé.
Noix
Haute teneur en ALA, les noix ont la plus forte teneur en oméga-3, et les chercheurs qui étudient leurs effets ont constaté qu’elles diminuent la protéine C-réactive (CRP), un marqueur d’inflammation lié à un risque accru de maladies cardiovasculaires et d’arthrite. Manger des noix régulièrement peut réduire le cholestérol, détendre les vaisseaux sanguins pour diminuer le stress sur le cœur et réduire la pression artérielle.
Conseils : Les noix ont une texture lourde qui en fait une bonne pièce maîtresse dans les plats sans viande. Comme elles peuvent être coûteuses, Mme Moore aime les combiner avec d’autres aliments sains. Essayez un simple sauté de brocoli, de noix et d’ail haché avec quelques pressions de jus de citron.
Les arachides
Techniquement une légumineuse, les arachides sont la « noix » avec le plus de protéines (environ 7 grammes par portion de 1 once). « Elles sont également moins chères que la plupart des noix, donc pour les personnes atteintes d’arthrite qui essaient de gérer leur poids, elles constituent une collation rassasiante et peu coûteuse », dit Moore. Les cacahuètes sont également une bonne source de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, et les recherches montrent que les ajouter à votre alimentation peut contribuer à réduire le « mauvais » cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) et le risque de maladie cardiaque. Les cacahuètes fournissent environ 12 % de vos besoins quotidiens en magnésium et peuvent aider à contrôler la glycémie.
Conseils : Utilisez le beurre de cacahuète dans une sauce crémeuse pour les légumes, les pâtes ou le poulet. Mélangez 1/3 de tasse de beurre d’arachide lisse, 1/3 de tasse d’eau ou de bouillon, deux cuillères à soupe de jus de citron vert frais et de sauce soja chacun, et une pincée de cayenne au goût. Recherchez les beurres de cacahuètes qui ne mentionnent qu’un ou deux ingrédients : cacahuètes ou cacahuètes et sel.
Amandes
Parce que les amandes contiennent plus de fibres que la plupart des noix, elles sont un bon choix pour la gestion du poids, dit Moore. « Vous serez plus satisfait pendant plus longtemps, et vous obtenez également certains avantages de réduction du cholestérol grâce aux graisses saines », dit-elle. « Elles sont également une bonne source de vitamine E antioxydante ». La recherche suggère que les graisses monoinsaturées d’un régime riche en amandes abaissent certains marqueurs d’inflammation, notamment la CRP.
Conseils : Mélangez des amandes effilées dans des plats de riz et de légumes pour ajouter du croquant et une saveur subtile. Les amandes font également une excellente collation – essayez de les associer à des pommes et des cerises fraîches pour un goût complémentaire.
Pistaches
Grignoter des pistaches peut aider à la perte de poids parce que le fait de s’occuper des coquilles ralentira la quantité que vous mangez. C’est une bonne chose pour les personnes atteintes d’arthrite qui essaient de perdre quelques kilos pour soulager les articulations. Les pistaches peuvent également aider à réduire le cholestérol LDL et sont riches en potassium et en antioxydants, notamment en vitamines A et E et en lutéine – un composé que l’on trouve également dans les légumes à feuilles sombres.
Conseils : Saupoudrez des pistaches sur un yaourt grec arrosé de miel pour une collation ou un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres. Les pistaches écrasées font également un enrobage savoureux et croquant pour le poisson ou le poulet.
La graine de lin
La graine de lin est l’une des sources végétales les plus riches en ALA. Des études montrent qu’elle peut aider à réduire le cholestérol global et le « mauvais » cholestérol LDL et à réduire les complications du diabète et le risque de maladie cardiaque. Le fait de broyer ou de moudre les graines de lin facilite la digestion et l’utilisation de l’ALA par votre organisme, choisissez donc ces variétés plutôt que les graines entières.
Conseils : Incorporez-les au yaourt avec quelques fruits, ajoutez-les aux smoothies ou saupoudrez-les sur des céréales ou des salades.
Les graines de chia
Les graines de chia sont également une excellente source d’ALA anti-inflammatoire, mais leur plus grand avantage est probablement leur teneur élevée en fibres (environ 10 grammes par portion), qui vous rassasiera et aidera à contrôler le poids, dit Moore.
Conseils : Les graines de chia absorbent facilement les liquides et prennent une consistance de gelée. Moore suggère de mélanger les graines de chia avec du lait d’amande ou de coco, des fruits et de l’extrait de vanille puis de refroidir le mélange dans le réfrigérateur pour créer un pudding de chia. Ou simplement ajouter des graines de chia à vos smoothies et à vos flocons d’avoine.