Pensez que vous ne pouvez pas faire une séance de cardio ou de jambes qui tue juste parce que vous avez de mauvais genoux ? Ce n’est pas encore « game over » – il y a beaucoup d’exercices géniaux, qui font fondre les graisses, que vous pouvez faire tout en gardant vos genoux en pleine forme.
Gardez à l’esprit que la douleur au genou est généralement due à votre rotule qui n’est plus alignée, ce qui entraîne ensuite l’affaiblissement et la raideur des muscles et des ligaments environnants. Si vous avez affaire à de mauvais genoux et que vous voulez quand même faire une bonne séance d’entraînement, concentrez-vous sur des séances d’entraînement à faible impact qui renforcent et étirent doucement les muscles environnants, comme les Romanian Deadlifts ou une bonne séance de vélo Spin.
Nous avons listé ci-dessous certains des meilleurs exercices et entraînements adaptés aux genoux, mais vous pouvez également consulter ce vlog, avec les compliments de Studio SWEAT onDemand, où la fondatrice, Cat Kom, et l’entraîneuse Bethany démontrent quelques exercices géniaux que vous pouvez faire si vous avez de mauvais genoux.
Donc, il n’y a plus d’excuses pour sauter le jour des jambes. Découvrez quelques-uns des meilleurs exercices à faible impact pour les mauvais genoux.
- Step Downs
Le meilleur moyen d’intensifier vos séances d’entraînement sans démolir vos genoux ? Essayez les step downs, l’un des entraînements de jambes les plus faussement faciles pour les mauvais genoux, qui ciblera les muscles de vos jambes et étirera joliment vos genoux. Avec les step downs, vous :
- Trouver un tabouret, un banc court, une plateforme ou une marche d’escalier
- Avec vos jambes écartées de la largeur des hanches, mettez votre pied gauche sur le tabouret
- En gardant votre jambe droite droite droite, utilisez votre jambe gauche pour soulever votre jambe droite bien droite
- Faites 10 répétitions de chaque côté pour 3 cycles
- Bench Up and Overs
Cette variation du step down est légèrement plus jazzée, mais elle est incroyable pour cibler les quads, les ischio-jambiers et les mollets – en gros, les muscles que vous devez également renforcer pour aider les mauvais genoux.
Avec le Bench Up et les Overs, vous :
- Ayez une plateforme ou un court escabeau ou un banc
- Avec la marche devant vous, mettez votre jambe gauche dessus
- En utilisant votre jambe gauche, soulevez votre jambe droite depuis l’arrière de la marche
- Mettez votre jambe droite devant le tabouret
- Faites 10 répétitions sur chaque pour 3 cycles
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- Quad Short Arc
Cet entraînement des jambes pour les mauvais genoux est aussi peu impactant et low-tech que possible ; à l’aide d’un rouleau en mousse (ou honnêtement, une serviette enroulée fera l’affaire), un Quad Short Arc renforcera et étirera vos quadriceps tout en isolant vos genoux des tensions et des pressions. Pour effectuer des Quad Short Arcs, vous devez :
- Allongez-vous sur le sol avec vos jambes devant vous
- Placez un rouleau en mousse sous votre jambe gauche, juste au-dessus de l’arrière du genou
- Tapez votre pied sur le sol
- Étirez votre jambe
- Faites 10 répétitions pour chaque jambe
- Fentes droites
Vous avez un genou fragile mais vous voulez quand même faire travailler votre autre jambe ? Vous pouvez augmenter vos séances d’entraînement tout en évitant une explosion totale du genou avec les fentes, qui sont les exercices de jambes les plus simples que vous pouvez faire sans équipement. Les fentes sont d’excellents exercices pour les mauvais genoux car elles sont simples, intuitives et facilement personnalisables. Tout ce que vous avez à faire, c’est de vous assurer que la jambe aux genoux flageolants reste droite lorsque vous tendez la jambe derrière vous. Pour les fentes à jambe droite, vous :
- Passez votre bonne jambe en avant
- Fléchissez votre jambe jusqu’à ce qu’elle forme un angle de 90°
- Veuillez vous assurer que vos genoux sont juste au-dessus de vos chevilles
- Étendez votre jambe avec le genou faible derrière vous
- Maintenez cette jambe droite
- Répétez de l’autre côté, en ne pliant que légèrement la mauvaise jambe
- Faites 10 répétitions pour chaque jambe
- Spinning
Avant que vous ne nous fassiez les yeux doux, les physiothérapeutes ont recommandé les séances de spinning comme l’un des meilleurs entraînements pour les mauvais genoux. C’est vrai ! Le spinning est incroyable pour renforcer les muscles et les ligaments des jambes responsables de la douleur au genou, tout en ayant un impact super faible. Et parce qu’il vous fait atteindre ces zones de fréquence cardiaque élevée STAT sans faire claquer vos articulations, une séance de Spinning est vraiment le meilleur exercice cardio pour les personnes ayant de mauvais genoux !
Vous voulez suivre une séance d’entraînement Total Body à la demande qui est remplie d’exercices juste pour ceux qui luttent avec des problèmes de genoux ? Ne cherchez pas plus loin – Studio SWEAT onDemand propose d’excellentes options, comme l’entraînement Total Body Sculpt Knee Friendly d’AJ.
Si vos genoux sont encore un peu sensibles, il est super important de vous assurer que vous êtes correctement étiré et suffisamment échauffé avant d’essayer l’un de ces entraînements. Mais encore une fois, la clé n’est pas d’abandonner le développement du tonus musculaire. Il s’agit plutôt de trouver une approche équilibrée qui renforce uniformément les muscles autour de vos genoux. Et si vous cherchez d’autres entraînements impressionnants enseignés par de vrais entraîneurs de classe mondiale, inscrivez-vous à l’essai gratuit de 7 jours de Studio SWEAT onDemand. Vous aurez accès à des centaines d’entraînements hardcore, à des entraînements personnalisés pour les personnes ayant de mauvais genoux et un mauvais dos, et à une communauté mondiale de SWEATers comme vous !
Vous voulez voir ce qu’il ne faut PAS faire si vous avez des problèmes de genoux ? Regardez cette vidéo hilarante avec Cat & Bethany.
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