La tête courte du biceps est un groupe musculaire très difficile à entraîner pour de nombreuses personnes. C’est regrettable car un chef court bien développé améliore vraiment l’épaisseur globale et la plénitude du bras supérieur.

L’une des plus grandes raisons pour lesquelles les gens ont du mal à entraîner la tête courte est que les exercices de biceps les plus populaires font un mauvais travail pour cibler ce muscle !

Introduction

• Partie 1 : Preacher Curls
• Partie 2 : Spider Curls
• Partie 3 : Wide-Grip Curls
• Partie 4 : Chin Ups
• Partie 5 : Exemples de routines d’entraînement

Dans ce guide complet, je vais vous apprendre tout ce que vous devez savoir pour choisir les meilleurs exercices de biceps à tête courte.

La tête courte du biceps est située à l’intérieur de la partie supérieure du bras. C’est un groupe musculaire très important pour les bodybuilders et les athlètes physiques car il contribue à la « largeur » du bras supérieur.

Les meilleurs exercices pour développer le chef court du biceps sont les suivants :

1. Preacher curls
2. Spider curls
3. Wide-grip curls
4. Chin ups

Voici un exemple de preacher curl :

Voici un exemple de spider curl:

Voici un exemple de close-grip curl:

Et voici un exemple de chin up:

Je vous recommande vivement de vous concentrer sur ces quatre exercices afin de développer au maximum ce groupe de muscles. Bien sûr, il est essentiel que vous compreniez pourquoi ces exercices sont si efficaces.

La tête courte a deux fonctions principales : la flexion du coude et la supination de l’avant-bras. Cela signifie simplement que la tête courte aide à plier vos coudes et aide à faire pivoter votre avant-bras dans une position « sous la main ».

Il existe trois façons principales de manipuler un exercice de biceps pour solliciter davantage la tête courte :

• Placer les coudes devant le corps
• Rapprocher les mains
• Utiliser différentes poignées et différents instruments pour solliciter la fonction de supination du muscle

Chaque fois que vous effectuez un mouvement de curling avec les coudes devant le corps, vous placez la tête courte dans une position mécaniquement avantageuse.

Par exemple, toutes les variations de preacher curls et de spider curls vous obligent à placer vos coudes devant votre corps pendant tout l’exercice. La recherche a montré que le fait d’espacer fortement vos mains pendant tout curl avec haltère ou ez-bar augmente également le recrutement de la tête courte.

Enfin, il existe diverses façons de solliciter la fonction de supination de la tête courte avec différentes poignées et instruments.

Par exemple, vous pouvez utiliser une prise décalée où votre petit doigt touche l’intérieur d’un haltère. Vous pouvez également utiliser une prise supinatrice sur les curls d’haltères où vous initiez le curl avec une prise neutre et terminez le mouvement avec une prise supinatrice.

Regardons de plus près chacun de ces quatre exercices et comment les manipuler pour annihiler la tête courte du biceps !

Partie 1 : Preacher Curls

Les Preacher curls ont été popularisés par Larry Scott dans les années 1960. Larry était le tout premier gagnant de Mr. Olympia et avait une paire de biceps incroyables. Même selon les normes d’aujourd’hui, ses bras étaient absolument à couper le souffle !

Larry avait absolument raison d’utiliser le preacher curl pour réaliser un grand pourcentage de ses exercices de biceps. La recherche a clairement montré que le preacher curl est l’exercice n°1 pour cibler la tête courte du biceps !

Comme nous l’avons discuté précédemment le preacher curl place vos coudes loin devant votre corps. Cette position mécanique oblige vos têtes courtes à travailler extrêmement fort.

Le preacher curl a quelques autres avantages comme vous empêcher de tricher et placer un énorme étirement sur les biceps dans la position étirée. Ceci est important car de plus en plus de recherches suggèrent que les étirements chargés pendant un exercice ont un effet synergique sur la croissance musculaire.

Il existe de nombreuses variations de preacher curls que vous pouvez effectuer pour cibler la tête courte. Les principales variations sont les suivantes :

1. Preacher dumbbell curls
2. Preacher ez-bar curls
3. Preacher cable curls
4. Preacher one-arm barbell curls

Regardons de plus près chacun de ces exercices :

Preacher Dumbbell Curls

Les haltères offrent de nombreux avantages lorsqu’il s’agit d’entraîner les bras. Les haltères offrent un modèle de mouvement beaucoup plus naturel et il a été démontré que c’est un outil supérieur pour recruter le muscle biceps brachii.

Ils constituent également un outil d’entraînement extrêmement flexible ! En fait, il y a quatre prises principales que vous pouvez utiliser sur les preacher DB curls pour cibler la tête courte :

1. Prise supination
2. Prise supination
3. Prise décalée
4. Prise marteau

Chacune de ces prises offre ses propres avantages et inconvénients.

Prise #1 : supinée

Par exemple :

Une prise supinée (ou sous la main) est très couramment utilisée lors de l’entraînement du muscle biceps brachii. Et pour une bonne raison : il a été démontré que la prise supinée active davantage le biceps que les curls en prise neutre ou en pronation.

Bien sûr, ce n’est pas la seule option viable.

Prise #2 : supination

Par exemple :

Une prise supination implique de commencer le mouvement avec une prise marteau et de finir le mouvement avec une prise supination. Cette prise sollicite la courte tête à la fois comme fléchisseur du coude ET comme supinateur de l’avant-bras !

Ce qui fait de la prise supinatrice un outil très précieux pour cibler la tête courte.

Prise #3 : Offset

Par exemple :

Je suis prêt à parier que beaucoup d’entre vous qui lisent cet article n’ont jamais entendu parler d’une prise « offset ». Normalement, vous tenez la poignée de l’haltère juste au milieu de la poignée de l’haltère. Cela n’a de sens que si vous voulez que l’haltère soit équilibré dans votre main.

Pourtant, avec une prise décalée, vous allez en fait placer votre petit doigt fermement contre l’intérieur de l’haltère.

C’est difficile à dire mais Ben Pakulski fait exactement cela dans la vidéo ci-dessus. Le centre de gravité de l’haltère sera déplacé pendant votre série et cela forcera la tête courte du biceps à travailler encore plus fort comme supinateur de l’avant-bras.

C’est une prise très efficace et très sous-estimée pour tous les exercices de curling.

Prise #4 : Marteau

Par exemple :

La prise marteau est normalement considérée comme une prise pour cibler le brachioradialis plutôt que le biceps brachii. Ceci est exact car la prise neutre recrute le brachioradialis plus que toute autre prise.

Cependant, le chef court du biceps est encore raisonnablement bien recruté avec cette prise. Je vous recommande d’incorporer les curls en prise marteau au moins un peu lorsque vous ciblez votre tête courte.

Bien sûr, vous obtiendrez de meilleurs résultats en concentrant la part du lion de vos efforts sur les prises supinées, supinatrices et décalées pour entraîner la tête courte.

Courbures de prêcheur avec une barre d’Ez

Préaliser des courbures de prêcheur avec une barre d’Ez plutôt que des haltères est bien sûr une option viable. Il y a au moins deux avantages à utiliser la barre d’Ez plutôt que les haltères pendant les preacher curls :

• Il est plus facile d’effectuer des séries de répétitions inférieures dans la gamme de 1 à 3 répétitions.
• Il est plus facile de faire de petits sauts de poids. C’est particulièrement vrai si vous utilisez la micro-charge où vous pouvez faire des sauts de poids aussi petits que 0,5 livre par série.

Si vous deviez concevoir une routine d’entraînement du bras avec quelque chose comme des séries groupées, alors vous pourriez argumenter qu’un ez-bar preacher curl a plus de sens qu’un dumbbell preacher curl.

Il y a deux prises principales que vous pouvez utiliser avec les ez-bar preacher curls pour cibler la tête courte du biceps :

1. Une prise supination large
2. Une prise supination étroite

Regardons de plus près chacune de ces variations.

Prise large

Par exemple :

Utiliser une prise plus large avec n’importe quel type de curl ez-bar ou barbell recrutera automatiquement la tête courte du biceps à un plus haut degré. Cela fait du preacher ez-bar curl à prise large l’un des exercices les plus rentables que vous puissiez faire pour entraîner la tête courte.

Prise étroite

Par exemple :

La prise étroite a tendance à recruter un peu plus la tête longue du biceps au détriment de la tête courte. Dans l’ensemble, la tête courte du biceps doit encore faire la part du lion du travail, ce qui en fait une autre option viable.

Courbures de câble de prêcheur

Normalement, les courbures de prêcheur sont plus difficiles vers le début du mouvement lorsque vos avant-bras sont parallèles au sol. Une autre façon de dire cela est que les preacher curls surchargent la position étirée de la courbe de force.

Surcharger la position étirée d’un exercice de cette manière est un moyen très puissant de stimuler les gains de taille et de force dans un muscle. Après tout, de plus en plus de recherches sortent montrant les avantages des étirements chargés pour le développement de l’hypertrophie.

Cependant, vous ferez des progrès globaux plus rapides si vous variez la partie de la courbe de force sur laquelle vous mettez l’accent au fil du temps. Une excellente façon de surcharger la position raccourcie des curls de prêcheur est d’utiliser un accessoire de câble.

Par exemple, voici un curl unilatéral de câble de prêcheur:

Et voici un curl bilatéral de prêcheur de câble:

Si vous avez déjà effectué l’un ou l’autre de ces mouvements, alors vous saurez maintenant que le haut de l’exercice est BEAUCOUP plus difficile que le bas. C’est tout le contraire des preacher curls réguliers ! Sur le long terme, vous ferez des progrès plus rapides si vous effectuez à la fois des preacher curls réguliers et des preacher curls au câble.

Le one-arm Barbell Preacher Curl

Si je devais choisir un exercice comme le roi de tous les exercices pour la tête courte du biceps, alors ce serait celui-ci :

Le one-arm barbell preacher curl.

Non, ce n’était pas une faute de frappe. Vous allez effectuer des curls preacher barbell avec un seul bras ! Une haltère standard pèse 45 livres, donc vous devez avoir la force de curl preacher une haltère de 45 livres en forme stricte avant de tenter cet exercice.

Regardons une démonstration vidéo :

Cet exercice est si difficile parce que vous êtes constamment obligé d’équilibrer la barre dans votre main. Chaque fois que la barre vacille d’un côté ou de l’autre, vos biceps doivent se contracter très fort pour rééquilibrer le poids.

C’est un exercice très exigeant mais les résultats en valent largement la peine. Si vous cherchez vraiment un défi, alors vous pouvez essayer des répétitions excentriques seulement sur le preacher curl à un bras avec haltère.

Par exemple :

C’est vraiment une forme d’entraînement excentrique supra-maximal et ne devrait être tenté que par des stagiaires ayant au moins 2 ans d’expérience d’entraînement hardcore à leur actif. Je vous recommande d’effectuer n’importe où de 1 à 6 répétitions par série.

Assurez-vous d’utiliser une vraie phase excentrique de 8-10 secondes sur chaque répétition. Les répétitions plus lentes augmenteront l’efficacité de l’exercice et diminueront votre risque de blessure.

Alignement du cou

Il y a un dernier « truc » que je veux vous enseigner. Chaque fois que vous effectuez des curls preacher, vous voulez vous assurer que vous regardez droit devant vous pendant toute la série.

Lorsque vous gardez la tête haute, vous êtes capable de recruter plus d’unités motrices dans les fléchisseurs du coude. Si votre tête commence à regarder vers le bas alors vous commencez à empiéter sur les racines nerveuses qui sont responsables de l’activation du biceps.

Voici le légendaire entraîneur de force Charles Poliquin qui donne une bonne amorce sur ce sujet :

Même si vous ne vous souvenez pas du raisonnement pour cela, je veux que vous gardiez la tête haute sur chaque rep de preacher curls ! Vous progresserez beaucoup plus rapidement d’une séance d’entraînement à l’autre si vous vous souvenez de ce simple conseil.

Partie 2 : Spider Curls

Les spider curls sont un autre excellent exercice pour cibler la tête courte du biceps. Tout comme avec les preacher curls, vos coudes vont être en face de votre torse pendant toute la série.

Cela place les têtes courtes de vos biceps dans une position mécanique forte afin qu’ils prennent la part du lion du travail.

Il existe deux variantes de spider curls :

• Spider curls sur banc incliné
• Spider curls sur banc prédicateur

L’exécution de spider curls sur un banc incliné est peut-être la plus populaire des deux méthodes. Vous vous allongez simplement sur un banc incliné avec votre poitrine sur le banc. Puis, avec vos coudes pointant directement vers le sol, vous enroulez le poids vers le haut.

Les spider curls sur banc incliné peuvent être effectués avec des haltères ou une barre ez-curl.

Voici des spider curls DB sur banc incliné :

Et voici des spider curls ez-bar sur banc incliné :

Bien sûr, toutes les différentes prises possibles discutées avec les preacher curls sont également possibles avec les spider curls. Même si cette variante des spider curls est plutôt populaire, je trouve qu’elle est moins efficace que les preacher spider curls.

Pour effectuer des preacher spider curls, vous utilisez simplement un banc de preacher où le rembourrage est complètement vertical. De cette façon, vos coudes pointent directement vers le sol, mais vos bras supérieurs sont fermement fixés contre le rembourrage.

Voici les preacher bench DB spider curls:

Et voici les preacher bench ez-bar spider curls:

En fixant vos bras supérieurs contre le preacher bench vertical, vous êtes en mesure d’obtenir une contraction beaucoup plus forte dans les biceps.

Ces deux variations de curls de prêcheurs méritent une place dans votre programmation de biceps à long terme. Cependant, lorsque vous êtes pressé par le temps, les curls en araignée de prêcheur sont un meilleur choix.

Partie 3 : Curls à prise large

Comme je l’ai mentionné précédemment chaque fois que vous effectuez un exercice de curling avec une prise plus large, vous forcez la tête courte du biceps à travailler plus fort. Si votre objectif est d’entraîner vos têtes courtes alors un curl ez-bar à prise large est un choix raisonnable.

Par exemple :

Je dois vous avertir que les curls debout avec haltères ou ez-bar sont généralement moins efficaces que les preacher curls ou même les spider curls. Il y a deux inconvénients principaux à tout type de curl debout avec haltères ou ez-bar :

• Vous gaspillez l’entraînement neuronal sur les muscles posturaux
• Il est très facile de tricher pendant l’exercice

Chaque fois que vous effectuez un mouvement en position debout, vous devez « gaspiller » une certaine quantité d’entraînement neuronal pour maintenir cette position debout. Vos jambes, le bas du dos et le noyau sont tous activés pendant les mouvements de curling debout pour vous empêcher de tomber.

C’est évidemment une bonne chose car vous ne voudriez pas tomber au milieu de l’exercice. Cependant, il y a un inconvénient : votre corps n’a qu’une quantité limitée d’entraînement neuronal à sa disposition.

S’il gaspille de l’énergie à activer des unités motrices dans les jambes et le bas du dos, alors il ne peut pas utiliser cette énergie pour réellement courber le poids.

Dans l’ensemble, les exercices de curling debout recrutent moins d’unités motrices dans les fléchisseurs du coude que les mouvements de curling assis, en raison de ce gaspillage d’entraînement neuronal. L’autre inconvénient principal est qu’il est très facile de tricher pendant les curls debout.

Pour la plupart des stagiaires, il est impossible d’empêcher le bas du dos ou les épaules d’aider leurs biceps lorsqu’ils courbent le poids vers le haut. En revanche, les exercices de curling assis tels que les preacher curls et les spider curls rendent la tricherie pratiquement impossible.

Le curl ez-bar à prise large mérite effectivement une place dans votre programmation de biceps à long terme. Cependant, il n’est pas tout à fait aussi efficace que les autres exercices abordés jusqu’à présent dans cet article.

Partie 4 : Les chin ups

Je suis constamment étonné par le nombre de personnes qui ignorent complètement les chin ups lorsqu’il s’agit d’augmenter la taille et la force de leurs biceps. Les chin ups font partie des exercices les plus rentables et peuvent être très efficaces pour cibler la tête courte.

Bien sûr, pendant un chin up, vous utilisez une prise en supination (sous la main). Ceci est en contraste avec un pull up où vous utilisez une prise pronée (overhand).

Les chin ups sont normalement effectués avec une prise étroite ou une prise de largeur d’épaule.

Voici le chin up à prise étroite :

Et voici le chin up à prise de largeur d’épaule :

La tête courte du biceps est fortement activée pendant ces deux exercices. Je ne vous recommande PAS de sortir et d’effectuer un tas de chin ups lors de votre journée de bras.

Cependant, utiliser les chin ups comme exercice de base pour votre travail du haut du dos contribuera grandement à maximiser le développement de vos muscles biceps.

Partie 5 : Exemples de programmes d’entraînement

À présent, vous devriez être très familier avec quatre des meilleurs exercices pour entraîner la tête courte du biceps :

1. Preacher curls
2. Spider curls
3. Wide grip ez-bar curls
4. Chin ups

J’aimerais vous montrer deux routines d’entraînement du biceps très efficaces qui utilisent certains de ces exercices. La première routine est plus orientée vers l’hypertrophie musculaire tandis que la deuxième routine fonctionne mieux pour des gains de force tous azimuts.

Je suis sûr qu’au moins une de ces routines fonctionnera de façon formidable pour vous, quels que soient vos objectifs d’entraînement.

Si vous recherchez encore plus de routines produisant des résultats pour entraîner la tête courte de vos biceps, alors je recommande vivement l’article suivant :

Les 9 meilleurs entraînements de biceps pour la masse !

Veuillez noter : les routines suivantes sont écrites avec tous les paramètres de chargement clairement définis. Si vous avez des difficultés à lire ces routines, alors veuillez consulter cet article.

Routine #1 : Tri-sets uni-angulaires

Cette première routine est une version modifiée du tri-set de biceps préféré de Larry Scott. Larry croyait que les preacher curls étaient le meilleur exercice unique que vous pouviez faire pour développer le muscle biceps.

Larry utilisait tellement les preacher curls que beaucoup de gens appellent en fait cet exercice « Scott curls ! ». Bien que je n’irais pas aussi loin, je suis d’accord pour dire que les preacher curls sont l’un des meilleurs exercices de biceps que vous pouvez faire.

Cette routine comporte des tri-sets uni-angulaires et est extrêmement exigeante.

Check it out:

• A1 : Preacher ez-bar curl (prise large / supinée), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 10 secondes de repos
• A2 : Preacher ez-bar curl (prise étroite / supination), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 10 secondes de repos
• A3 : Bilateral preacher DB curl (prise supination), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 180 secondes de repos

Voici les exemples de vidéos d’exercices :

A1 : Preacher ez-bar curl (prise large / supination)

A2 : Preacher ez-bar curl (prise étroite / supination)

A3 : Bilateral preacher DB curl (prise supination)

L’idée de base derrière ce tri-set est d’effectuer les trois exercices dos à dos avec seulement dix secondes de repos entre les séries. Cela crée une quantité horrible de stress métabolique dans le biceps et vous permet d’assommer un nombre énorme d’unités motrices.

Si vous avez le cran de la compléter, alors cette routine fera des merveilles pour construire des bras plus gros !

Routine #2 : Excentriques accentués

J’ai mentionné plus tôt que le preacher curl avec haltère à un bras peut être effectué pour des répétitions excentriques seulement pour vraiment faire exploser les biceps. Voici une routine complète de biceps comprenant cet exercice que vous pourriez vouloir essayer.

Regardez ça :

• A1 : Unilateral barbell preacher curl (eccentric-only reps)**, 6 x 3, 10/0/X/0, 240 secondes de repos
• B1 : Bilateral preacher DB spider curl (supinated grip), 3 x 5-7, 2/0/X/0, 120 secondes de repos

Voici les exemples de vidéos d’exercices :

A1 : Unilateral barbell preacher curl (excentric-only reps)

B1 : Bilateral preacher DB spider curl (prise supinated)

La partie la plus importante de cette routine est la phase excentrique de dix secondes sur le preacher curl à un bras avec haltères. Ce n’est pas une exagération – je veux que vous abaissiez le poids sur 10 secondes !

Crois-moi quand je dis qu’aucun autre exercice ne renforcera tes biceps comme celui-ci. Vous pourriez constater que vos poids d’entraînement montent en flèche d’une séance d’entraînement à l’autre !

Conclusion

Je vous recommande de vous concentrer sur les quatre exercices suivants lorsque vous ciblez la tête courte du biceps :

1. Preacher curls
2. Spider curls
3. Wide grip ez-bar curls
4. Chin ups

Il existe bien sûr de nombreuses variations de chacun de ces exercices. J’ai couvert 8 variations différentes du seul preacher curl !

Mais, tant que vous mettez l’accent sur ces exercices dans votre entraînement alors vous êtes sur la voie rapide vers une paire de muscles biceps plus gros et plus forts !

Toujours se rappeler : l’esprit est plus important que le corps. Là où l’esprit va, le corps suivra. Merci d’avoir lu et je vous souhaite la meilleure des chances dans votre voyage de musculation !

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