Méthode H.U.G.E. : Build Bigger Hamstrings

Il y a une génération, lorsque des hommes portant des noms comme Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno et Franco Columbu arpentaient les scènes, les ischio-jambiers étaient jugés à peu près aussi importants pour le physique que les sandwichs au jambon ou les radios au jambon. On faisait quelques séries de flexions de jambes allongées après les quadriceps et on appelait ça une séance d’entraînement. Aujourd’hui, les ischio-jambiers sont aussi cruciaux pour le bodybuilding que les pectoraux. Les « stores verticaux » à l’arrière des cuisses sont des indicateurs clés du conditionnement, et la masse des ischio-jambiers ajoute une plénitude nécessaire aux vues latérales des jambes. Pourtant, c’est rarement une zone facile à développer, principalement parce que l’entraînement des ischio-jambiers manque souvent de variété et d’intensité. Ce mois-ci, H.U.G.E. se concentre sur l’arrière des jambes et vous propose cinq nouvelles approches pour soigner vos jambons.

1. PRIORISER

Constitués du biceps femoris (alias biceps de la cuisse), du semi-tendineux et du semi-membraneux, les ischio-jambiers constituent un groupe musculaire relativement important. Pourtant, il est probable que vous ayez fait moins de séries pour votre biceps de cuisse que pour votre biceps de bras, même si ce dernier est un muscle plus petit. Faites huit à douze séries et deux à quatre exercices par séance d’entraînement pour les jambons. Même si vous essayez constamment de faire travailler vos jambons, il est difficile de le faire si les squats lourds et les presses à jambes ont d’abord épuisé une grande partie de votre force et de votre énergie. Si vos cuisses arrière sont à la traîne par rapport à vos cuisses avant, donnez la priorité aux jambons en les travaillant avant les quadriceps dans au moins la moitié de vos séances d’entraînement des jambes.

Aujourd’hui, de nombreux champions de la musculation entraînent les ischio-jambiers séparément des quadriceps, donnant à leurs jambes arrière leurs propres séances d’entraînement en vedette (généralement suivies des mollets et/ou des abdominaux). C’est quelque chose que même un hardgainer intermédiaire peut vouloir faire. Cependant, si des séances d’entraînement séparées ne sont pas compatibles avec votre répartition d’entraînement, ou si vos cuisses arrière ne suivent pas tellement vos cuisses avant que vous voulez systématiquement travailler les jambons en premier (ce qui diminuera votre force dans des exercices tels que les squats et les presses à jambes), essayez d’alterner les exercices pour les quadriceps et les jambons. Dans notre routine de priorisation, vous pouvez faire des curls de jambes et des squats avec une force et une énergie quasi-maximales.

2. REPS TRÈS HAUTS : UN NO-NO Les ischio-jambiers sont l’une de ces zones, comme les abdominaux, que les entraîneurs ont tendance à penser qu’ils peuvent travailler les détails en faisant beaucoup de répétitions. C’est faux. Le fait d’effectuer régulièrement de très nombreuses répétitions (plus de 20 par série) ne fera que réduire les muscles, et non la graisse. Les lignes de jambon sont mises en évidence par les régimes et le cardio, et sont rarement proéminentes sur les scènes de culturisme. Cela dit, une séance d’entraînement occasionnelle avec des séries de 15 répétitions – plutôt que la norme de huit à 12 – devrait conduire à des jambons douloureux le lendemain matin.

3. FAIBLES REPS Bien que la plupart des bodybuilders fassent rarement moins de huit répétitions pour les ischio-jambiers, Tom Prince faisait fréquemment des séries de cinq à sept répétitions pour les ischio-jambiers, et ses jambes étaient pliées par deux des meilleurs ischio-jambiers de l’histoire. Les séries de cinq peuvent être une expérience enrichissante si le corps s’est habitué à des séries de 10. Dans notre routine, faites précéder chaque exercice d’une série d’échauffement de 10 à 12 répétitions. Pour vos séries de travail, utilisez un poids qui vous permet de faire cinq ou six répétitions complètes avant d’atteindre l’échec total. Pour au moins votre dernière série de chaque exercice, demandez à un partenaire de vous aider à faire une ou deux répétitions forcées supplémentaires ou faites une pause de 15 secondes avant de faire deux autres répétitions tout seul.

4. MOTION LENTE La vitesse est l’une des armes les plus sous-utilisées de l’arsenal d’un culturiste. Si vous ralentissez dramatiquement un exercice, il peut devenir une toute nouvelle façon de solliciter les muscles. Pour les exercices de cette séance d’entraînement, prenez environ cinq secondes pour abaisser le poids et cinq secondes pour le relever pour chaque rep.

5. LIFTS UNIQUES Un problème commun à de nombreux entraînements pour les ischio-jambiers est qu’ils se concentrent trop sur les curls de jambes couchées. C’est un exercice parfaitement bon, mais si c’est la pierre angulaire de chaque routine de jambon, votre intensité finira par faiblir ou vos muscles pourraient cesser de répondre au stimulus et arrêter de se développer. Heureusement, nous avons l’antidote contre le « même vieux blues », car il existe d’excellents exercices pour les jambons que vous ne faites probablement pas. Remplacez un exercice périmé dans votre entraînement actuel par l’une de nos alternatives fraîches, ou, pour vraiment étourdir vos jambons, essayez notre routine unique de levées de quatre « marteaux » sous-utilisés. »

– Hamstring Smith squats : Tout comme les deadlifts à jambes raides font travailler les ischio-jambiers plus que le bas du dos, les squats Smith machine peuvent être exécutés de telle sorte qu’ils mettent plus de tension sur les jambons et les fessiers que sur les quadriceps. Placez vos pieds de 12 à 18 pouces devant la barre et poussez chaque rep par les talons.

– Les élévations des ischio-jambiers : C’est le favori d’Alexander Fedorov, propriétaire de deux des plus gros jambons non cuits à un luau. Positionnez vos genoux sur un banc d’hyperextension et accrochez vos chevilles ou vos talons sous les coussins de soutien. Assurez-vous que vous êtes en sécurité (les entraîneurs de petite taille ne pourront peut-être pas le faire sur la plupart des bancs d’hyperextension). Tout en gardant le dos droit, abaissez-vous jusqu’à ce que vous soyez parallèle au sol, puis remontez en position verticale en contractant les ischio-jambiers et les fessiers. Demandez à un partenaire d’entraînement de vous aider jusqu’à ce que vous maîtrisiez cet exercice difficile avec le poids du corps et que vous puissiez faire huit répétitions tout seul. Lorsque vous pouvez faire plus de 12 répétitions, commencez à tenir un poids. Cet exercice peut également être réalisé au sol en demandant à un partenaire d’entraînement de tenir vos chevilles pendant que vous vous agenouillez au sol et soulevez tout votre corps.

– Curls négatifs sur une jambe : Ce mouvement peut être effectué couché ou assis. Dans l’une ou l’autre version, faites la moitié positive du rep avec les deux jambes à vitesse normale (ce qui vous permet de soulever un poids suffisamment lourd en position pour être efficace pour le rep négatif), puis effectuez la moitié négative du rep avec une seule jambe. Alternez les jambes. Essayez de prendre 10 secondes pour descendre le poids, même si vous allez naturellement accélérer dans vos dernières reps lorsque vous vous fatiguez.

>- Curls à une jambe avec câble debout Effectuez des curls à une jambe avec un câble bas attaché à la cheville de travail. Cette méthode vous permet de vous concentrer sur le pic de contraction de chaque rep, et elle vous permet également de modifier la position de votre jambe plus facilement. Le curling avec votre cuisse de travail tirée vers l’arrière de quelques pouces fournit une tension continue et se concentre davantage sur la liaison jambon/fessier.

HAMMEZ-VOUS

Si vous travaillez les ischio-jambiers une ou deux fois par semaine de façon régulière et que vous n’obtenez pas de résultats, le coupable peut tout simplement être la stagnation. Arrêtez de faire la routine avec les mêmes flexions de jambes de faible intensité, et augmentez l’intensité et la variété. Utilisez les routines, exercices et principes précédents pour déclencher la croissance des jambes arrière et guérir vos jambons à la traîne.

ROUTINES POUR LES ISCHIO-JAMBIERS

PRIORISATION