Note de la rédaction : Ce billet a été initialement publié en avril 2013 et a récemment été mis à jour et révisé pour plus de précision et d’exhaustivité.

Le Dr Bookspan est un chercheur militaire. Les cliniciens de l’école de médecine de Harvard l’ont nommée « la St Jude des articulations ». Un disque qui dégénère, ou qui est glissé (hernie) peut être douloureux et effrayant. Bien que les disques puissent généralement guérir rapidement et facilement, on dit souvent aux gens qu’un problème de disque est une affection difficile et de longue durée, et qu’ils doivent accepter et « vivre avec » la douleur et une capacité réduite. Elles peuvent prendre des médicaments contre la douleur et des anti-inflammatoires pendant de longues périodes. Des reportages récents du Time Magazine et du New York Times citent des spécialistes de la colonne vertébrale qui affirment que le mal de dos est mystérieux et que les modalités couramment utilisées comme l’acupuncture, le renforcement, la chirurgie, les massages et la chiropractie ne fonctionnent tout simplement pas. Cependant, le cas est que le mal de dos est généralement simple à comprendre, et simple à résoudre sans chirurgie ou lits ou équipements spéciaux.

Le mal de dos n’est pas mystérieux

Les gens font un nombre étonnant de choses chaque jour pour tendre, affaiblir et presser leur dos. Vous savez que vous ne devriez pas soulever mal, mais vous le faites – toute la journée, tous les jours – en ramassant des chaussettes, en caressant le chien, pour la lessive, la poubelle, en faisant le lit, en regardant dans le réfrigérateur, et toutes les dizaines de fois où vous vous penchez sur des objets. Vous travaillez penché sur votre bureau ou votre banc. Vous conduisez penché en avant.

Si vous allez au gymnase, vous soulevez probablement des poids penchés, vous vous étirez en touchant vos orteils, vous faites du yoga en vous penchant à la taille, puis vous vous penchez pour ramasser votre sac de sport pour rentrer chez vous. Pas étonnant que vous ayez mal au dos. La plupart des gens savent qu’en se penchant mal, on se blesse le dos. Mais ils se tiennent debout, se penchent, s’assoient et soulèvent mal des dizaines de fois par jour, jour après jour, puis aggravent le problème en serrant les muscles et en faisant de mauvais exercices. Ils peuvent faire des « exercices spéciaux pour le dos », mais sans savoir que des muscles forts ne vous donneront pas automatiquement une bonne posture, ne vous feront pas vous pencher et soulever correctement, et ne compenseront pas toutes les choses que vous faites le reste de la journée pour blesser votre dos. Ils se demandent pourquoi ils ont toujours mal même s’ils prennent leurs médicaments et « font leurs exercices ».

« Beaucoup se retrouvent avec une chirurgie du dos, ou des douleurs à long terme ou récurrentes, sans comprendre pourquoi leur thérapie physique, leurs pilules ou leur yoga « n’ont pas fonctionné ».

Que sont les disques ? »

Les disques sont de petits coussins fibreux entre chacune de vos vertèbres (os du dos). Vous avez des disques dans votre cou, au milieu de votre dos et dans le bas de votre dos. Vous avez également deux disques dans chaque genou. Le disque du genou est communément appelé ménisque. Vous avez même un petit disque entre les os de la mâchoire inférieure et supérieure, au niveau de l’articulation temporo-mandibulaire (ATM). Les disques sont des parties vivantes de votre corps.

Ils font beaucoup de choses comme absorber les chocs et empêcher vos os de se frotter les uns contre les autres. Lorsque vous les maltraitez par de mauvaises habitudes, ils peuvent se détériorer.

Comment les disques s’hernient

Des années d’arrondissement vers l’avant, écrasent vos disques et les poussent vers l’arrière. Les disques finissent par se décomposer (dégénérer) et pousser vers l’extérieur (hernie). Pensez à un ballon d’eau.

Lorsque vous pressez l’avant, il se bombe vers l’arrière. L’hernie qui en résulte peut appuyer sur les nerfs voisins, envoyant une douleur sciatique dans votre jambe. Ou si vous écrasez et poussez les disques de votre cou avec une posture de tête en avant – en laissant votre tête s’incliner « menton en avant » au lieu de la tenir droite, le disque de votre cou peut faire une hernie et appuyer sur les nerfs, envoyant une douleur dans votre bras. Les muscles tendus par des années de mauvaise position et de faible longueur musculaire au repos peuvent également exercer une pression sur les mêmes nerfs, imitant la sciatique. La flexion chronique vers l’avant (flexion) étire également de manière excessive les muscles et le long ligament du dos, ce qui affaiblit le dos et pousse les disques vertébraux vers l’arrière. La pression de votre propre poids corporel sur vos muscles et vos disques pendant des années de mauvaises habitudes d’assise, de station debout et de flexion suffit à blesser votre dos aussi gravement qu’un seul accident.

Pensez à un appareil dentaire sur vos dents. Après des années de poussée, les choses finissent par bouger. Une situation malheureuse est que quelqu’un qui a un disque qui glisse ou qui dégénère se voit souvent dire qu’il a une « discopathie dégénérative » ou une « maladie du disque ». Mais il ne s’agit pas d’une maladie. Cette affection a été mal nommée. Un disque blessé est une simple blessure mécanique qui peut guérir, si vous arrêtez simplement de le broyer et de le pousser physiquement hors de sa place avec de terribles habitudes.

La flexion vers l’avant pousse progressivement les disques vers l’arrière. Soulevez et pliez correctement pour éviter de pousser vos disques hors de leur place. S’asseoir avec le bas du dos arrondi peut éventuellement pousser les disques du bas du dos vers l’extérieur.

Pas une maladie

Une situation malheureuse est qu’une personne avec un disque qui glisse ou qui dégénère se voit souvent dire qu’elle a une « discopathie dégénérative » ou une « discopathie ». Mais il ne s’agit pas d’une maladie. Cette affection est mal nommée. Un disque blessé est une simple blessure mécanique qui peut guérir, si vous arrêtez de le broyer et de le pousser physiquement hors de sa place. Il guérira et cessera d’exercer une pression sur les nerfs. La douleur discale et la sciatique disparaîtront.

C’est simple, et cela dépend beaucoup de la façon dont vous tenez votre corps lorsque vous êtes assis, que vous vous penchez et que vous faites de l’exercice.

Les disques peuvent guérir

La blessure discale n’est pas une condamnation à vie. La dégénérescence ou le glissement des disques (hernie) peut guérir et cesser de faire mal – si vous le laissez faire – pas différemment d’une entorse à la cheville. Cessez d’endommager vos disques par de mauvaises habitudes en matière de flexion, de position debout et assise et vos disques pourront guérir. Il faut des années pour hernier un disque, et seulement quelques jours à quelques semaines pour le laisser guérir en arrêtant les mauvaises habitudes.

Quand la douleur n’est pas due aux disques Souvent

Une personne peut avoir une grande douleur à cause de simples habitudes de flexion et de mouvement dommageables. Elle peut aller passer une radiographie ou une IRM, et les scans montrent une dégénérescence ou une hernie discale. La douleur n’est peut-être pas due au disque, mais aux muscles tendus et fatigués par les mauvaises habitudes. Tout comme les pneus d’une voiture à mi-vie, mais en parfait état, une certaine usure peut être visible à l’examen, mais n’est pas nécessairement liée à la douleur. La douleur est faussement attribuée au disque. La douleur continue, mais à cause de la mauvaise mécanique. Ce n’est pas un mystère.

Changer les mauvaises habitudes pour changer la douleur. Parfois, les gens se font opérer pour un « mauvais disque ». Mais leur douleur persiste ou revient – parce qu’ils n’ont jamais corrigé la mauvaise mécanique qui a provoqué la douleur. Ou ils peuvent hernier un autre disque pour les mêmes raisons qu’ils ont hernié le premier – mauvaise position assise et levage et toutes les autres mauvaises habitudes qu’ils n’ont pas facilement changées.

Que faire chaque jour pour arrêter de ruiner vos disques

Première chose le matin, ne vous asseyez pas sur le bord du lit. Au lieu de vous asseoir et d’arrondir votre dos, retournez vous et allongez vous face contre terre. Étendez-vous doucement sur les coudes, mais pas trop haut pour ne pas vous fatiguer. Cela devrait vous faire du bien et vous aider à commencer votre journée en vous redressant. Sortez du lit sans vous asseoir. Apprenez d’autres façons de réparer la sciatique et les mauvais disques ci-dessous.

• S’asseoir sans s’arrondir. Ne soyez pas droit comme un bâton ou ne tenez pas vos muscles serrés. Maintenez simplement une position confortable, naturelle et droite.
• Se tenir debout et porter des charges sans tête en avant, ni arrondir le bas du dos. (Ne vous penchez pas non plus vers l’arrière pour « équilibrer » le poids – cela cause ses propres problèmes.
• Utilisez simplement vos muscles pour vous tenir droit.
• Comptez combien de fois vous vous penchez chaque jour. Pour la plupart des gens, ce sera plusieurs centaines de fois par jour. Imaginez les blessures que subira votre dos en vous pliant mal autant de fois par jour.
• Soulevez en utilisant la fente ou le squat, sans vous pencher.
• N’utilisez pas de mauvais genoux comme excuse pour vous démolir le dos. En vous penchant correctement, vous renforcerez également vos genoux. Ou vous pouvez utiliser « le ramassage du golfeur » où vous levez la jambe arrière et reposez votre bras sur la jambe avant.
• Soulevez le moniteur de l’ordinateur du bureau – utilisez une étagère basse ou des annuaires téléphoniques. – Placez votre téléviseur plus haut. Arrêtez de vous courber vers le bas et vers l’avant pour regarder.
• Déplacez les sièges de bureau et de voiture plus près pour vous asseoir vers l’arrière et non vers l’avant (ne vous inquiétez pas de devoir garder les pieds sur le sol ou les « cuisses plates »).
• Déplacez le clavier du plateau « sous le bureau », et remontez-le sur le bureau.
• Utilisez un rouleau lombaire (une veste ou une serviette fera l’affaire) pour rembourrer l’espace d’arrondissement vers l’arrière dans la plupart des dossiers de chaise. Asseyez-vous et penchez-vous légèrement en arrière. Ne vous arrondissez pas contre le rouleau lombaire. Plus d’informations à ce sujet plus tard.
• Utilisez vos muscles, pas vos articulations pour vous tenir debout. C’est un exercice gratuit.
• Ne faites pas de mauvais exercices (décrits plus bas)- Utilisez de bons exercices pour réapprendre les habitudes de flexion et la façon de positionner votre corps de manière saine lorsque vous vous déplacez (décrits plus bas).

Ne faites pas d’exercices qui endommagent votre dos

Beaucoup de gens se blessent en se penchant excessivement vers l’avant. Malheureusement, de nombreux exercices qu’ils font pour leur dos impliquent souvent une plus grande flexion vers l’avant : toucher les orteils, genou à la poitrine et crunches.

Il est important de renforcer les muscles qui tirent le dos dans l’autre sens. Ce sont les exercices d’extension (à suivre). Penchez-vous correctement pour tout, même pour la fontaine à eau, pour ramasser des objets par terre, pour regarder dans le réfrigérateur ou pour sortir des objets du lave-vaisselle.

Gardez votre torse droit et pliez les genoux. Gardez vos genoux au-dessus de vos pieds, sans vous affaisser en avant, ce qui est dur pour les genoux. Ne vous étirez pas en vous penchant à la taille sans soutenir le poids de votre corps sur vos mains. De nombreuses personnes sont surprises de constater qu’elles se blessent le dos en faisant des étirements de yoga vers l’avant. Vous n’iriez pas chercher un paquet de cette façon.

Exercices inefficaces

Les renforcements et les étirements sont cruciaux, mais à eux seuls, ils ne changeront pas les habitudes de posture ou de soulèvement, et ne peuvent donc pas « guérir » les maux de dos ou les problèmes de posture.

Tout cela contribue au problème initial de l’arrondissement excessif et de la mauvaise posture. Les exercices pour le dos sont censés être utilisés pour vous réapprendre comment vous tenez votre corps tout le temps. Faire des exercices pour le mal de dos n’est pas comme recevoir une injection de pénicilline ou aller au confessionnal. Cela ne « répare » pas les mauvaises habitudes le reste du temps.

Un exemple courant est de faire des « bascules pelviennes », puis de s’éloigner, laissant votre dos s’affaisser dans n’importe quelle vieille mauvaise posture, au lieu de garder la bonne bascule que vous venez de pratiquer. Les exercices pour le dos sont censés être utilisés pour réentraîner votre pensée et vos habitudes lorsque vous vous relevez du sol. Cela ne se produit pas automatiquement.

C’est là que beaucoup de gens ont manqué le but des exercices pour le dos. Le renforcement n’a aucun effet sur la posture si vous n’appliquez pas la force le reste de la journée pour contrôler les angles des articulations pour toutes les activités.

Exercices pour renforcer et recycler les muscles

Les exercices pour le mal de dos sont mal compris. Les gens se blessent souvent le dos toute la journée puis espèrent le réparer avec quelques exercices.

Ils ne comprennent pas quand cela ne fonctionne pas. Ils s’allongent sur le sol pour faire des exercices, puis se lèvent et s’en vont sans utiliser le positionnement ou la force qu’ils viennent de pratiquer. C’est comme manger du beurre et du sucre toute la journée, puis faire 10 minutes d’exercices et se demander pourquoi ça ne « marche » pas. La clé est ce que vous faites toute la journée.

Essayez lentement un petit nombre de ces exercices pour hernie discale/sciatique. Voyez comment vous vous sentez le lendemain, puis augmentez. Utilisez ces exercices pour le dos pour réapprendre à vous tenir debout, à vous asseoir et à bouger toute la journée.

Lunge. Vous savez qu’il ne faut pas se pencher de travers pour ramasser des objets, mais vous le faites. Tous les jours. Des centaines de fois par jour. Au lieu de cela, pliez vos genoux. Vous le savez déjà. Mais la plupart des gens ne le font pas parce que leurs jambes sont trop faibles.

L’exercice de la fente permet de réapprendre les habitudes de flexion et vous permet d’exercer gratuitement vos jambes et votre dos en même temps : Penchez-vous correctement en utilisant la fente pour toutes les dizaines de fois où vous vous penchez chaque jour. Gardez le genou avant sur la cheville (gauche) et non en avant (droite).

Gardez le genou avant sur la cheville (gauche) et non en avant (droite). Tenez-vous debout, les pieds écartés. Glissez un pied confortablement en arrière, en gardant le pied droit et non tourné vers l’extérieur. Rentrez votre hanche pour réduire la cambrure du dos et pour étirer la hanche arrière.

Ne vous penchez pas en arrière. Pliez vos genoux pour plonger jusqu’au sol sans le toucher.
Si vous ne pouvez pas plonger complètement, faites au moins quelques centimètres. Ne laissez pas votre genou avant venir en avant. Gardez le genou avant au-dessus de la cheville. Ne cambrez pas votre dos. Inclinez votre hanche vers le bas pour empêcher la cambrure et redresser votre posture.

Ne vous penchez pas en arrière. C’est un excellent exercice pour renforcer vos jambes et pratiquer une bonne posture de flexion et de levage. Vous savez déjà que vous devez utiliser vos jambes comme cela pour vous pencher et soulever. Maintenant, vous serez assez fort pour le faire. – Extension du haut du dos. La plupart des gens étirent leur dos en s’arrondissant vers l’avant mais ne renforcent jamais les muscles dorsaux qui maintiennent le dos droit.

L’extension du haut du dos est un exercice important à renforcer en même temps que vous vous exercez à bouger votre dos dans l’autre sens. Allongez-vous sur le sol, face contre terre, mains et bras décollés du sol. Soulevez doucement le haut du corps sans les mains. Ne forcez pas. Ne tortillez pas votre cou, gardez-le droit, soulevez simplement en utilisant les muscles du haut du corps. Extension du haut du dos

Extension du bas du dos. C’est un autre exercice important pour renforcer le dos et pratiquer l’extension de la hanche. Allongez-vous sur le ventre, les mains sous le menton ou dans un endroit confortable. Levez doucement les deux jambes vers le haut, genoux tendus. Ne tirez pas et ne forcez pas. Ne pincez pas le bas du dos, utilisez simplement les muscles du bas du corps.

Extension du bas du dos – abdominaux isométriques. L’un des principaux objectifs de vos abdominaux est de maintenir votre dos en position lorsque vous êtes debout. Mais beaucoup de gens permettent à leur dos de se balancer ou de se cambrer trop. Ils peuvent faire des « exercices » pour cela en s’allongeant sur le sol ou en se tenant debout contre un mur et en appuyant sur le bas du dos (bascule du bassin) pour réduire la courbure. Mais cela ne change pas votre position le reste du temps et ne guérit donc pas le mal de dos. Vous êtes censé utiliser l’inclinaison lorsque vous êtes debout pour maintenir votre dos en position – ce qui empêche la cambrure. Cet exercice renforce vos abdominaux et votre dos en même temps que vous réapprenez à tenir le dos sans se voûter.

Apprenez à utiliser vos abdominaux pour contrôler la posture de votre dos :

• Ampêchez votre bas du dos de se voûter même contre une résistance en mouvement, simulant l’activité de la vie réelle lorsque vous êtes debout.
• Allongez-vous face au sol, bras au-dessus du sol, biceps près des oreilles. – Appuyez le bas de votre dos vers le sol pour supprimer la cambrure. Vous sentirez vos muscles abdominaux travailler pour empêcher votre dos de se cambrer.
• Tenez des poids à main à un pouce au-dessus du sol, sans cambrer votre dos. Maintenez le bas du dos contre le sol en utilisant les muscles abdominaux pour redresser votre colonne vertébrale.
• A mesure que vous vous améliorez, redressez progressivement vos jambes de façon à pratiquer la posture dont vous avez besoin pour vous tenir debout – colonne vertébrale maintenue en position saine sans plier les genoux. C’est ainsi que vos abdominaux devraient travailler tout le temps, lorsque vous êtes debout, pour éviter une trop grande cambrure.

Utilisez cet exercice pour vous entraîner à utiliser vos abdominaux pour contrôler la posture de votre dos, même contre une résistance en mouvement, simulant l’activité réelle de la vie lorsque vous êtes debout. Remarquez que vous n’avez pas besoin de serrer vos abdominaux pour le faire. Utilisez simplement les muscles abdominaux, comme tous les autres muscles, pour déplacer votre corps vers une position saine.

Tenir une position de push-up. Dans une position de push-up (mains et orteils, pas sur les genoux), rentrez vos hanches sous le corps afin que votre dos ne se cambre pas. Vous sentirez immédiatement vos abdominaux travailler lorsque vous ferez cela. Vous sentirez aussi immédiatement disparaître la pression dans votre dos, qui était causée par la cambrure. Le but de cet exercice est de faire travailler vos abdominaux en même temps que vous réapprenez à tenir votre dos lorsque vous êtes debout. Gardez votre dos droit, sans le laisser s’affaisser en une arche comme un hamac.

Calez les hanches comme si vous commenciez un crunch, mais ne hissez pas votre derrière en l’air et ne laissez pas tomber votre tête. Faites en sorte que votre posture soit aussi droite que si vous étiez debout. Utilisez un miroir, si possible, pour vous voir et apprendre ce qu’est une position saine. Utilisez cette nouvelle position saine en permanence, en particulier lorsque vous vous tenez debout et que vous tendez les bras au-dessus de votre tête. Ne laissez pas votre dos se voûter pour atteindre le plafond. Utilisez le principe de cet exercice de rentrée.

Renfermez vos hanches sous vous pour supprimer la cambrure du bas du dos. Vous sentirez immédiatement vos abdominaux travailler et la pression disparaître de votre dos.

Comment étirer vos ischio-jambiers sans ruiner vos disques

Les ischio-jambiers tendus sont communément admis comme contribuant au mal de dos. L’ironie est que de nombreux étirements des ischio-jambiers sont effectués de manière à arrondir et à solliciter le dos et à écraser les disques.

S’allonger à la taille pour faire des appuis sur les orteils étire bien votre dos et vos ischio-jambiers, et peut vous faire du bien, mais c’est terrible pour votre dos. C’est vrai même pour les étirements de yoga où vous vous penchez à la taille sans vous appuyer sur vos mains. Vous savez qu’il ne faut jamais se pencher comme ça pour ramasser des objets.

Cela ne devient pas magiquement bon pour vous en l’appelant un étirement. Allongez-vous sur le dos et tenez une jambe en l’air, en gardant les épaules, la tête et la hanche à plat sur le sol et le dos droit. Gardez votre autre jambe droite et plate contre le sol également.

Si l’avant de votre hanche est trop tendu, votre jambe inférieure peut se lever en même temps que votre jambe supérieure. Pour résoudre ce problème courant, étirez l’avant de votre hanche en utilisant la fente.

Lorsque vous marchez et faites de l’exercice – Marchez avec les pieds parallèles, pas tournés vers l’intérieur ou l’extérieur. Le poids sur la semelle, pas sur les arches. – Marchez, bougez, faites de l’exercice et asseyez-vous en absorbant les chocs.

Évitez les mauvais exercices

Pour en savoir plus sur la façon d’éviter les mauvais exercices qui contribuent au mal de dos, cliquez ici Résumé Une hernie discale ou une dégénérescence discale n’est pas une « condition » mystérieuse ou une maladie. Les gens passent leur journée à s’asseoir, à travailler, à marcher et à conduire dans une posture très courbée qui pousse les disques vers l’arrière. Ils se penchent sur l’ordinateur, soulèvent et se plient mal toute la journée, marchent lourdement et sont avachis toute la journée, puis font de l’exercice d’une manière qui exerce une pression sur les disques et les muscles. Ils font des exercices de yoga et de Pilates qui exercent une pression forcée sur les disques.

Ils essaient des remèdes qui ne s’attaquent pas à la cause du problème, font de la physiothérapie d’une manière qui exacerbe le problème initial, abandonnent leurs activités favorites, se font opérer puis reprennent leurs habitudes blessantes antérieures, puis tout le monde s’étonne qu’ils aient « tout essayé et que rien ne semble fonctionner ». C’est comme manger du beurre et du sucre toute la journée, puis agiter les mains en l’air pendant 5 minutes et dire « Je ne comprends pas pourquoi je ne perds pas de poids, je fais mes exercices. » Comment se positionne votre corps en ce moment ? Utilisez vos muscles pour vous tenir debout et vous pencher correctement pour toutes les tâches quotidiennes. Bonus : cela brûle des calories, renforce et constitue un entraînement gratuit.

Vous n’avez pas à vivre avec la douleur (devoirs !)

Observez la posture, la démarche et les habitudes de mouvement des autres personnes. Remarquez les postures blessantes en faisant des mouvements de  » fitness et de santé  » présentés dans les magazines de fitness. Remarquez vos propres habitudes. Utilisez les principes appris dans cet article pour identifier et éliminer la cause de vos propres douleurs.

Articles

Pour apprendre à vous étirer de la façon dont vous en avez vraiment besoin, apprendre pourquoi les étirements peuvent nuire et vous sentir mieux dans vos étirements, lisez cet article sur les étirements.

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