Si vous faites de l’entraînement fonctionnel, pratiquez le yoga ou passez beaucoup de temps à taper sur votre ordinateur, alors vous remarquerez à quel point vos poignets peuvent rapidement devenir serrés ou sujets à des douleurs.

Maintenir l’amplitude de mouvement et la mobilité de vos poignets est extrêmement important. Sans cela, vous pourriez ne pas être en mesure d’effectuer des exercices correctement et vous pouvez risquer d’autres serrages et blessures qui pourraient vous empêcher complètement de faire de l’exercice.

Et ce n’est pas seulement l’exercice qui peut entraîner des serrages et des douleurs au poignet. Des habitudes courantes, comme taper sur votre ordinateur et envoyer des SMS sur votre téléphone, peuvent également aggraver une variété de conditions liées au poignet, y compris la tendinite, l’arthrite, la ténosynovite de De Quervain (alias  » pouce du texto « ), le tennis elbow et le golfer’s elbow. (1, 2, 3) Ces affections découlent toutes d’une surutilisation et de mouvements répétitifs, et peuvent devenir débilitantes si elles ne sont pas prises en charge.

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Anatomie du poignet

Le poignet est une articulation qui sert de pont entre la main et l’avant-bras. Cette importante articulation est formée par les extrémités de huit os du carpe, l’extrémité du radius (le grand os de l’avant-bras) et le disque articulaire. Il existe également plusieurs tendons – qui relient le muscle à l’os – qui commencent dans l’avant-bras, traversent le poignet pour entrer dans la main.

Chaque nerf qui va dans la main doit passer par le poignet. Il y a trois nerfs principaux qui commencent à l’épaule et traversent tout le bras et le poignet. À leur tour, la flexion et le redressement constants du poignet et des doigts peuvent entraîner une irritation ou une pression sur les nerfs à l’intérieur de leurs tunnels et causer des problèmes tels que la douleur, l’engourdissement et la faiblesse de la main, des doigts et du pouce. Nous avons également des vaisseaux sanguins qui circulent le long de ces nerfs, et toute constriction peut entraîner une mauvaise circulation sanguine.

Alors pensez-y : Si vous passez de la dactylographie sur votre ordinateur portable et des textos sur votre téléphone toute la journée à l’exécution d’exercices de port de poids sur vos mains ou à la levée de poids, cela peut s’ajouter à beaucoup de tension dans vos mains et vos avant-bras, et à la pression sur vos poignets. Pour prévenir les blessures liées aux poignets, des étirements appropriés des poignets sont essentiels et peuvent vous aider à maintenir ou même à retrouver la mobilité de vos poignets, à lutter contre les blessures et à faire en sorte que l’exercice reste agréable.

Utilisez ces huit étirements des poignets avant l’exercice, au milieu de la journée de travail et après une longue journée de saisie et d’envoi de SMS.

8 exercices pour desserrer les poignets tendus

Pompes des poings | 5 reps

Cet étirement augmente la circulation et attire le flux sanguin vers les poignets, les mains et les doigts.

1. Commencez assis ou debout. Pliez vos coudes de façon à ce que vos mains soient devant votre poitrine, tournées vers l’extérieur.
2. Courbez vos mains en poings et serrez-les bien. Maintenez cette position pendant 3 secondes.
3. Puis, ouvrez vos paumes et écartez vos doigts afin de ressentir un étirement et une circulation. Tenez pendant 3 secondes.
4. Répétez 5 fois.

Enroulement des poignets | 5 répétitions par côté

Cet étirement réchauffe les tissus de soutien des poignets et amène la circulation dans l’articulation.

1. Commencez par rapprocher vos paumes devant votre poitrine et entrelacer vos doigts. Rapprochez vos avant-bras.
2. Gardez vos avant-bras assez immobiles et faites des cercles avec vos poings. Répétez 5 fois.
3. Faites cinq cercles dans le sens inverse.

Extension des extenseurs des mains et des genoux | 20 sec

Dégagez la tension dans le haut des poignets et des avant-bras avec cet étirement des extenseurs.

1. Démarrez à quatre pattes en position de table. Alignez vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Un à la fois, retournez vos mains de sorte que vos doigts pointent vers vos genoux et que le dessus de vos mains soit sur votre tapis. Gardez vos abdominaux engagés pour contrôler la quantité de poids que vous placez sur les mains et les poignets.
3. Déplacez lentement vos hanches vers vos talons jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à travers le dessus des poignets.
4. Tenez pendant 20 secondes, puis relâchez doucement.

Etirement des fléchisseurs des mains et des genoux | 20 sec

Restez en position de table pour ce mouvement qui soulage les tensions dans le dessous des poignets et des avant-bras.

1. Mettez-vous en position de table avec vos abdominaux engagés.
2. Un à la fois, faites pivoter votre main et votre avant-bras vers l’extérieur jusqu’à ce que vos doigts pointent vers vos genoux et que vos paumes soient sur le sol.
3. Écartez largement vos doigts. Pour approfondir l’étirement, déplacez doucement vos hanches vers vos talons.
4. Tenez pendant 20 secondes, puis relâchez doucement.

Mains et genoux Cercles de poignets | 5 répétitions par côté

Cet étirement invite la circulation dans les poignets et les avant-bras et libère la tension de tous les côtés des poignets.

1. Démarrez en position de table avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Engagez vos abdominaux.
2. Puis, un à la fois, faites pivoter votre main et votre avant-bras vers l’extérieur jusqu’à ce que vos doigts pointent sur le côté avec votre paume sur le sol. Amenez l’intérieur des deux poignets à se toucher et écartez vos doigts.
3. Gardez le bout de vos doigts appuyés sur le sol et commencez lentement à faire des cercles dans le sens des aiguilles d’une montre.
4. Répétez 5 fois, puis faites 5 fois dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.

Etirement des fléchisseurs du mur | 30 sec par côté

Cet étirement allonge les muscles fléchisseurs du poignet.

1. Débutez debout, votre côté droit face à un mur.
2. Tendez votre bras droit et placez votre main droite sur le mur, en ligne avec votre épaule. Votre bras doit être droit avec une micro-flexion au niveau du coude.
3. Tournez votre main de manière à ce que vos doigts pointent vers l’avant et que vous ressentiez un étirement le long du poignet et de l’avant-bras.
4. Pivotez lentement votre poitrine en l’éloignant légèrement du mur pour ressentir une sensation d’étirement plus profonde.
5. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.

Pose du Gorille | 30 sec

Cette pose de yoga contrecarre les exercices tels que la planche et les pompes et travaille à masser les paumes et à soulager la tension dans les articulations du poignet.

1. Commencez debout avec une colonne vertébrale haute et une légère flexion des genoux. Sur une expiration, penchez-vous vers l’avant avec un dos plat et amenez vos mains au sol, en pliant vos genoux autant que nécessaire.
2. Renversez vos paumes de sorte que le dessus de vos mains soit sur le sol et que vos doigts soient dirigés vers vos pieds.
3. Glissez vos mains sous vos pieds, en amenant vos orteils jusqu’à toucher vos poignets. Encore une fois, pliez vos genoux autant que vous le devez pour arriver ici.
4. Tenez vos épaules loin de vos oreilles et engagez vos abdominaux. Laissez votre poids se déplacer vers vos orteils, en appliquant une légère pression sur les paumes et en libérant la tension dans les poignets.
5. Tenez pendant 30 secondes, puis relâchez.

Auto-massage de l’avant-bras

Pratiquer l’auto-massage est un excellent moyen de libérer les points de déclenchement – ou « nœuds » – dans les muscles. Lorsqu’une pression est appliquée sur les points gâchettes, ils peuvent renvoyer la douleur vers d’autres zones. Les points de déclenchement peuvent exister sur les muscles extenseurs et fléchisseurs, donc libérer ces points peut aider à soulager la tension et la douleur dans le poignet et le coude.

1. Débutez en plaçant quelques gouttes d’huile de massage, d’huile de noix de coco ou d’huile d’amande dans votre paume gauche et massez-la sur votre avant-bras droit.
2. Saisissez votre avant-bras droit avec votre main gauche, en positionnant votre main gauche de façon à ce que votre pouce soit sur le dessus.
3. Travaillez le long de votre avant-bras en recherchant les points de tension. Lorsque vous trouvez un point de tension, maintenez-le pendant 20 à 30 secondes, puis continuez à descendre le long de l’avant-bras jusqu’à ce que vous trouviez un autre point.
4. Après avoir massé tout l’intérieur de l’avant-bras droit, recommencez en haut, en massant le haut de l’avant-bras.
5. Une fois que vous avez fait les deux côtés de l’avant-bras droit, changez de bras.

(Lire la suite : 10 étirements apaisants pour soulager la douleur au poignet)

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