Nutrition &Forme physique

Que ce soit en jouant au football, en nageant, en faisant du jogging, du kick-boxing ou en marchant, les personnes actives (celles qui ont des routines d’exercice rigoureuses ou qui font du sport) ou les athlètes doivent avoir une alimentation nutritive et équilibrée pour alimenter leur corps. Une bonne alimentation, comme tout événement sportif, comporte des règles de base. En suivant ces règles et en s’entraînant beaucoup, les personnes actives et les athlètes se sentiront en pleine forme !

Quel est le meilleur régime alimentaire pour les personnes actives ? Toutes les personnes actives ont besoin d’un régime alimentaire qui leur apporte suffisamment d’énergie sous forme de glucides et de graisses, ainsi que des protéines, des vitamines et des minéraux essentiels. Cela signifie un régime contenant 55 à 60 % de calories provenant de glucides (10 à 15 % de sucres et le reste d’amidons), pas plus de 30 % de calories provenant de graisses et le reste (environ 10 à 15 %) de protéines. Cela se traduit par la consommation quotidienne d’une variété d’aliments – céréales, légumes, fruits, haricots, viandes maigres et produits laitiers à faible teneur en matières grasses. La base du régime doit être constituée de glucides sous forme d’amidons et de sucres. Les liquides, en particulier l’eau, sont également importants pour la combinaison gagnante. La déshydratation peut empêcher même l’individu le plus en forme de jouer son meilleur jeu.

Les glucides sont-ils importants pour les personnes actives ? Lorsque des amidons ou des sucres sont consommés, l’organisme les transforme tous en glucose, la seule forme de glucides utilisée directement par les muscles pour obtenir de l’énergie. Que les glucides se présentent sous forme d’amidon (dans les légumes et les céréales), de saccharose (sucre de table), de fructose (présent dans les fruits et les jus) ou de lactose (sucre du lait), les glucides sont digérés et finalement transformés en glucose.

Le corps utilise ce glucose dans le sang pour obtenir de l’énergie. La plupart du glucose est stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Pendant l’exercice, le glycogène est décomposé dans les muscles et fournit de l’énergie. En général, il y a suffisamment de glycogène dans les muscles pour fournir du carburant pendant 90 à 120 minutes d’exercice. La plupart des exercices et des jeux sportifs n’utilisent pas les réserves de glycogène. Il n’est donc généralement pas nécessaire de manger des glucides pendant l’activité. Mais pour certaines personnes actives, manger ou boire des glucides pendant l’exercice aide à maintenir leur glycémie et leur niveau d’énergie.

La plupart des personnes actives n’ont pas besoin de se préoccuper de la « charge en glucides », la technique spéciale consistant à manger beaucoup de glucides pendant plusieurs jours avant une épreuve d’endurance. Il faut plutôt s’attacher à consommer suffisamment de glucides tous les jours. La meilleure façon de s’assurer d’avoir beaucoup d’énergie pour faire de l’exercice est d’avoir une alimentation nutritive et équilibrée, riche en glucides et pauvre en graisses, avec beaucoup d’aliments différents.

Les personnes actives ont-elles besoin d’un supplément de protéines ou de suppléments protéiques pour se muscler ? Non. Les muscles se développent grâce à l’entraînement et à l’exercice. Une certaine quantité de protéines est nécessaire pour aider à la construction des muscles, mais une alimentation nutritive et équilibrée comprenant deux ou trois portions du groupe viande/haricots/œufs (6-7 onces au total) et deux à trois portions de produits laitiers par jour fournira toutes les protéines dont les muscles ont besoin. Les portions supplémentaires de protéines dans les aliments ou les suppléments de protéines ne contribuent pas au développement musculaire. Contrairement aux glucides, les protéines ne peuvent pas être stockées dans le corps et tout excès sera brûlé pour l’énergie ou stocké sous forme de graisse corporelle.

Que doit manger une personne avant, pendant et après l’exercice ? La chose la plus importante est de se concentrer sur une alimentation nutritive et équilibrée tous les jours. Cela permet de disposer de suffisamment d’énergie pour se développer et faire de l’exercice. Voici quelques conseils sur l’alimentation avant, pendant et après l’exercice.

Avant

• Ayez quelques aliments riches en glucides comme des bananes, des bagels ou des jus de fruits. Ces aliments sont décomposés rapidement et fournissent du glucose aux muscles.
• Le moment de ce repas dépend de la préférence des personnes pour manger avant l’exercice, mais les chercheurs ont constaté que manger quelque chose de 1 à 4 heures avant l’exercice aide à garder beaucoup de glucose sanguin disponible pour faire travailler les muscles.
• Il est également essentiel de boire beaucoup d’eau fraîche avant l’exercice pour garder les muscles hydratés.

Pendant

• La transpiration et l’effort épuisent le corps des liquides nécessaires à une performance optimale et conduisent à la déshydratation. Il est important de boire beaucoup d’eau fraîche, au moins une demi-tasse d’eau toutes les 20 minutes d’exercice. L’ajout d’une cuillère à café de sucre, d’un peu de jus de fruit ou d’une petite quantité de mélange de boisson en poudre aromatise l’eau plate et peut encourager la prise de liquide.
• En général, il n’est pas nécessaire de s’inquiéter de remplacer les glucides, sauf si l’exercice dure plus de 90 minutes et est dur et continu. Dans ce cas, la consommation d’une boisson pour sportifs ou d’une autre boisson contenant un peu de sucre permettra d’alimenter en carburant et en eau les muscles exercés.
• Faites une boisson sportive maison en mélangeant pas plus de 4 cuillères à café de sucre, 1/4 de cuillère à café de sel et un peu d’arôme (comme une cuillère à café de jus de citron) dans 8 onces d’eau.

Après

• Si l’exercice était intense et a duré longtemps, les réserves de glycogène peuvent avoir besoin d’être ravitaillées. La consommation d’aliments et de boissons riches en glucides juste après l’exercice permettra de reconstituer les réserves de glycogène si elles sont faibles après l’exercice.
• Quoi que soit l’intensité de l’exercice, il est important de boire beaucoup d’eau et de manger un repas nutritif et équilibré qui comporte beaucoup d’aliments riches en glucides comme les céréales, les pâtes, les pommes de terre, les légumes et les fruits. Une cuillère à café de sucre, à seulement 15 calories* par cuillère à café, ajoute de la saveur à ces aliments et peut augmenter l’attrait du goût.

*Note : Comme tous les glucides, le sucre a 4 calories par gramme, et il y a 4 grammes pour une cuillère à café.