Un plan de repas de perte de poids gratuit et flexible de 7 jours comprenant le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner et une liste de courses. Toutes les recettes comprennent les calories et les points intelligents WW mis à jour.
Plan de repas sain de 7 jours
J’espère que tout le monde va bien et reste en bonne santé ! Nous pratiquons notre distanciation sociale et avons redécouvert un vieil amour des puzzles et il a été agréable de cuisiner à travers certains de mes vieux livres de cuisine. J’espère que le post sur les aliments de base du garde-manger a été un outil utile cette semaine. N’oubliez pas, surtout en ces temps difficiles, qu’il n’y a pas de mal à remplacer les produits que vous n’avez pas sous la main, et si vous créez quelque chose de fabuleux, n’hésitez pas à le partager ! Vous remarquerez également que le samedi soir, il est question de commander et non de manger à l’extérieur. Si vous êtes en mesure de soutenir un restaurant local en commandant un plat à emporter, n’hésitez pas à le faire ! Restez en sécurité et en bonne santé et lavez-vous les mains !
WW a modifié son plan pour inclure maintenant un plan bleu, violet et vert. Toutes les recettes sur mon blog sont mises à jour pour le plan bleu. J’ai mis à jour toutes mes recettes (plus de 2000) et j’ai terminé 2019 avec les deux autres couleurs, et je travaille mon chemin vers le bas, alors s’il vous plaît soyez patient.
Pourquoi tout le monde devrait planifier ses repas ?
La planification des repas est un excellent moyen d’organiser vos repas pour la semaine à venir. Vous économisez également du temps et de l’argent au supermarché ! Et bien sûr, planifier à l’avance vous aide à respecter vos objectifs !
A propos du plan de repas
Si vous êtes nouveau à mes plans de repas, j’ai partagé ces plans de repas sains flexibles gratuits de 7 jours (vous pouvez voir mes plans de repas précédents ici) qui sont censés être un guide, avec beaucoup de marge de manœuvre pour que vous puissiez ajouter plus de nourriture, de café, de boissons, de fruits, de collations, de dessert, de vin, etc. ou échanger des recettes pour des repas que vous préférez, vous pouvez rechercher des recettes par cours dans l’index. Vous devriez viser environ 1500 calories* par jour.
Il y a aussi une liste d’épicerie précise et organisée qui rendra les courses tellement plus faciles et beaucoup moins stressantes. Vous économiserez de l’argent et du temps. Vous dînerez moins souvent au restaurant, vous gaspillerez moins de nourriture et vous aurez tout ce dont vous avez besoin sous la main pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Enfin, si vous êtes sur Facebook, rejoignez ma communauté Facebook Skinnytaste où tout le monde partage des photos de recettes qu’ils font, vous pouvez vous joindre ici. J’adore toutes les idées que tout le monde partage ! Si vous souhaitez faire partie de la liste de diffusion, vous pouvez vous inscrire ici pour ne jamais manquer un plan de repas !
Aussi, si vous n’avez pas le planificateur de repas Skinnytaste, c’est le moment idéal pour en obtenir un afin de vous organiser pour 2020 ! Il y avait une erreur d’impression l’année dernière, mais c’est parfait maintenant ! Vous pouvez le commander ici!
LES DÉTAILS:
Le petit-déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi, sont conçus pour servir 1 tandis que les dîners et tous les repas du samedi et du dimanche sont conçus pour servir une famille de 4. Certaines recettes font assez de restes pour deux soirs ou le déjeuner du lendemain. Bien que nous soyons convaincus qu’il n’existe pas de formule unique, nous avons fait de notre mieux pour proposer un programme qui convienne à un large éventail de personnes. Tout est Weight Watchers friendly, j’ai inclus le WW Blue SP mis à jour pour votre commodité, n’hésitez pas à échanger toutes les recettes que vous souhaitez ou tout simplement utiliser ceci pour l’inspiration!
La liste d’épicerie est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour faire tous les repas sur le plan. J’ai même inclus des recommandations de marques de produits que j’aime et que j’utilise souvent. Vérifiez vos armoires parce que beaucoup de condiments que vous remarquerez que j’utilise souvent, donc vous pouvez déjà avoir beaucoup d’entre eux.
Et enfin, mais certainement pas le moindre, ce plan de repas est flexible et réaliste. Il y a beaucoup de marge de manœuvre pour les cocktails, les collations saines, le dessert et le dîner au restaurant. Et si nécessaire, vous pouvez déplacer certaines choses pour qu’il s’adapte à votre emploi du temps. S’il vous plaît, faites-moi savoir si vous utilisez ces plans, cela m’aidera à décider si je dois continuer à les partager !
MONDI (3/30)
B : Sandwich aux œufs, tomates et échalotes (4B 6G 4P) et une orange (0B 0G 0P)
L : Salade de poulet ranch* (3B 5G 3P) dans ½ avocat (3B 3G 3P)
D : Houston’s Veggie Burger (6B 13G 7P)
Totaux : Points WW 16B 27G 17P, Calories 836**
TUESDAY (3/31)
B : Sandwich aux oeufs, tomates et échalotes (4B 6G 4P) et une banane (0B 0G 0P)
L : Salade de poulet ranch (3B 5G 3P) dans ½ avocat (3B 3G 3P)
D : Tacos de poisson tzatziki (6B 8G 6P) avec salade de concombre facile (0B 0G 0P)
Totaux : Points WW 16B 22G 16P, Calories 932**
Mercredi (4/1)
B : Sandwich aux oeufs, tomates et échalotes (4B 6G 4P) et une orange (0B 0G 0P)
L : Salade de poulet ranch (3B 5G 3P) sur 2 tasses de laitue romaine (0B 0G 0P)
D : Soupe au poulet avec épinards et Acini di Pepe de blé entier (4B 4G 3P) avec 2 nœuds à l’ail faciles (4B 5G 4P)
Totaux : Points WW 15B 20G 14P, Calories 900**
JOURDIN (4/2)
B : Yogourt grec avec baies, noix et miel (5B 8G 5P)
L : The Skinny Tuna Melt (4B 5G 4P) avec 8 bâtonnets de carotte (0B 0G 0P) et 2 généreuses cuillères à soupe de restes de vinaigrette légère
franche (3B 3G 3P)
D : Fettuccini avec légumes verts d’hiver et œuf poché (recette x 2) (5B 7G 5P)
Totals : Points WW 17B 23G 17P, Calories 914**
VENDREDI (4/3)
B : Yogourt grec avec baies, noix et miel (5B 8G 5P)
L : Le thon fondant minceur (4B 5G 4P) avec 8 bâtonnets de carotte (0B 0G 0P) et 2 généreuses cuillères à soupe de restes de vinaigrette légère
franche (3B 3G 3P)
D : Crevettes aux scampis avec brocoli Orzo (7B 7G 7P)
Totaux : Points WW 19B 23G 19P, Calories 854**
SAMEDI (4/4)
B : Avoine Instantanée Coupée en Acier (5B 5G 1P)
L : Soupe au Boeuf, Tomates et Acini di Pepe (5B 5G 6P)
D : COMMANDEZ!
Totaux : Points WW 10B 10G 7P, Calories 484**
DIMANCHE (4/5)
B : Riz d’avoine Instant Pot (5B 5G 1P)
L : Salade de pâtes estivale avec jeunes pousses (5B 5G 2P)
D : Boulettes de bœuf et d’épinards à l’italienne (4B 5G 4P) avec 1 tasse de rotini de blé entier (4B 4G 0P) et 2 tasses de laitue romaine
(0B 0G 0P) avec 1 ½ cuillère à soupe de vinaigrette César maigre (1B 1G 1P)
Totaux : Points WW 19G 20G 8P, Calories 877**
*Double vinaigrette ranch pour le déjeuner jeudi/vendredi
**Ce n’est qu’un guide, les femmes devraient viser environ 1500 calories par jour. Voici un calculateur utile pour estimer
vos besoins en calories. J’ai laissé beaucoup de marge de manœuvre pour que vous puissiez ajouter d’autres aliments tels que le café, les boissons, les fruits,
les collations, le dessert, le vin, etc.
*Google Doc
Liste d’achats
Produits
- 2 oranges moyennes
- 5 citrons moyens
- 5 bananes moyennes
- 1 (6-once) de baies fraîches (votre choix)
- 2 têtes d’ail moyennes
- 1 avocat Hass moyen (5-once) d’avocat Hass
- 1 petit concombre et 2 concombres moyens
- 1 petite botte de carottes
- 1 petite botte de céleri
- 1 livre de fleurons de brocoli
- 1 petite tête de chou blanc
- 2 grosses têtes de laitue romaine
- 1 (10-once) de bébés épinards en coque
- 1 (5-onces) de jeunes pousses mélangées
- 1 petite botte d’oignons verts
- 1 petite botte de persil italien frais
- 1 petite botte/contenant de menthe fraîche
- 1 petite botte/contenant de dindon frais
- 1 petite botte/contenant de dindon frais
- . botte/contenant d’aneth frais
- 1 petite botte/contenant de thym frais
- 1 petite botte/contenant de ciboulette fraîche (peut remplacer 2 cuillères à soupe de feuilles d’échalote dans la salade de poulet ranch, si désiré)
- 4 tomates moyennes mûries sur pied
- 2 petits oignons rouges
- 2 oignons jaunes moyens
Viande, volaille et poisson
- 1 poulet rôti
- ¾ livre de poisson blanc (tel que morue, flétan ou branzino)
- 1 livre (4) cuisses de poulet désossées,
- 1 livre de cuisses de poulet désossées et sans peau
- 1 livre de boeuf haché maigre à 90%
- 1 livre de boeuf haché maigre à 93%
- 1 livre de crevettes décortiquées et déveinées
Céréales*
- .
- 1 paquet de plats de sandwichs minces de charcuterie ou de petits pains aux pommes de terre de Martin
- 1 paquet de petits pains à hamburger de blé entier
- 1 paquet de pain de blé entier tranché
- 1 paquet de farine non blanchie, non blanchie
- 1 paquet de pâtes Acini de Pepe de blé entier (j’aime bien Delallo, on peut substituer d’autres petites pâtes, si vous le souhaitez)
- 1 paquet d’orzo de blé entier
- 1 paquet de rotini ou de fusilli de blé entier
- 1 petit paquet d’avoine à l’ancienne
- 1 paquet d’avoine coupée en acier
- 1 paquet de riz brun sec (ou 1 ¼ tasse de riz précuit)cuits)
- 1 paquet de petites tortillas de farine
- 1 petit paquet de chapelure panko
- 1 paquet de fettucine aux oeufs
Condiments et épices
- Huile d’olive extra vierge
- Huile de canola
- Aérosol de cuisson
- Aérosol d’huile d’olive (ou procurez-vous un brumisateur d’huile Misto)
- Sel casher (j’aime Diamond Crystal)
- Moulin à poivre (ou grains de poivre frais)
- Poivre blanc (peut remplacer le poivre noir dans la salade de concombres, si désiré)
- Mayonnaise ordinaire ou légère
- Flocons de poivron rouge
- Poudre d’ail
- Poudre d’oignon
- Persil séché
- Persil séché basilic
- Miel
- Cumin
- Poudre de chili
- Sauce barbecue
- Molasses
- Paprika fumé
- Ketchup (facultatif, pour le Veggie Burger)
- Orégano
- Vinaigre de vin blanc
- Les feuilles de laurier
- Vinaigre de vin rouge
- Bâtonnets de cannelle
- Cannelle moulue
- Sirop d’érable pur (peut remplacer 8 cuillères à café de miel dans le Steel Cut Oats, si désiré)
- Vinaigre balsamique
- Moutarde de Dijon
.
Laiterie & Divers. Articles réfrigérés
- 1 douzaine de gros œufs
- 1 petite boîte de beurre ordinaire ou non salé
- 1 pinte de babeurre à 1%
- 1 contenant de 8 onces de lait de votre choix
- 1 quartier moyen de fromage parmesan
- 1 quartier moyen de fromage Pecorino Romano
- 1 barquette de 32-once) de yogourt grec nature sans gras
- 1 petit paquet de fromage cheddar tranché à teneur réduite en gras
Congelés
- 1 sac moyen de bleuets congelés (on peut acheter une pinte de bleuets frais et les remplacer par de l’avoine Steel Cut, si désiré)
- 1 paquet de 10 onces d’épinards hachés
Mises en conserve et en bocal
- 2 boîtes de 28 onces de tomates en dés
- 1 boîte de 15 onces de betteraves
- .onces) de betteraves
- 1 boîte de 32 onces de bouillon de boeuf
- 1 boîte de 32 onces de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
- 1 boîte de 4.5 onces) de thon dans l’eau
- 1 boîte de haricots noirs (15 onces)
- 1 petit pot de tomates séchées au soleil
- 1 petit pot de câpres
- 1 petite boîte/jardin de filets d’anchois
Misc. Produits secs
- 1 petit paquet de noix hachées
- Poudre à pâte
*Vous pouvez acheter sans gluten, si désiré
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