Ce plan est pour vous si : Vous courez régulièrement, avez déjà participé à des semi-marathons et souhaitez améliorer votre temps.
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Une fois que vous avez quelques semi-marathons à votre actif, vos pensées se tournent naturellement vers le franchissement de la prochaine grande barrière de temps, et pour beaucoup de gens, cela implique de passer sous la barre des 1h45. Si c’est votre objectif, ce plan de 16 semaines vous mettra dans la meilleure forme possible pour réussir.
Cela ne va pas être facile cependant. Le plan, conçu par le coach de course à pied et cofondateur d’Advent Running James Poole, implique de courir cinq ou six fois par semaine afin d’atteindre le kilométrage total nécessaire pour que votre corps soit prêt à réussir le jour de la course.
« Six courses par semaine font de la course à pied une partie de votre routine, dit Poole, et vous développerez une base d’endurance solide, ce qui est vital pour un coureur de fond. Bien sûr, il arrive que la vie se mette en travers de votre chemin et que vous manquiez une course de temps en temps, mais ne paniquez pas, cela n’aura pas beaucoup d’effet sur votre entraînement. Et si vous sentez que vous avez besoin d’un jour de repos supplémentaire, remplacez-le par l’une des courses faciles de votre plan. »
Cela dit, la meilleure façon de s’améliorer en course à pied est simplement de courir plus. « Souvent, les gens ne font pas aussi bien qu’ils l’espéraient parce qu’ils ne courent tout simplement pas assez à l’entraînement », explique Poole. « Si vous voulez ajouter un peu d’entraînement croisé, vous pouvez remplacer une de vos courses faciles par une séance de natation ou de cyclisme. Pour de meilleurs résultats, cependant, je conseillerais de courir toutes les séances. »
Le plan suit quatre phases clés. Dans chaque phase, il y a trois semaines de progression et une semaine plus facile pour donner à votre corps la possibilité de récupérer. Les quatre phases sont :
Phase de base : C’est l’étape la plus importante de votre entraînement car vous allez construire une base aérobie et prendre l’habitude de courir régulièrement.
Phase de construction 1 : Dans cette étape, vous travaillerez sur l’endurance et commencerez à augmenter la distance de vos courses plus longues.
Phase de construction 2 : Maintenant que vous avez une base solide et que vous pouvez couvrir de plus longues distances, il est temps d’augmenter l’intensité avec des courses plus rapides pour construire l’endurance aérobie et la vitesse.
Honorer et s’effiler : Vous êtes dans la dernière ligne droite et vous commencerez à diminuer la distance et à baisser l’intensité afin que vos jambes soient fraîches pour le jour de la course.
Il existe quatre types de course différents – facile, régulier, tempo et long – plus les jours de repos. Chaque course a un but spécifique et doit être effectuée à un rythme différent, détaillé ci-dessous. Assurez-vous de vous échauffer avant et après chaque course.
Course facile – 9min/mile : Conçues pour vous donner un bon moteur aérobie, celles-ci doivent être faciles et agréables. Vous devriez être en mesure de tenir une conversation lors d’une course facile, ce qui en fait une bonne activité à faire avec des amis.
Course régulière – 8min/mile : Plus difficile que les courses faciles, les courses stables devraient être similaires à votre rythme de demi-marathon. Les courses régulières vous laissent plus fatigué que les courses faciles, elles sont donc moins présentes dans votre entraînement.
Course Tempo – 7min 40sec/mile : Ces courses améliorent votre endurance aérobie et votre vitesse, et doivent être effectuées à un rythme stimulant – si vous pouvez tenir une conversation, alors vous allez trop lentement. Si vous trouvez que vous avez du mal à terminer les courses tempo au début, essayez d’alterner entre cinq minutes au rythme tempo et cinq minutes au rythme facile.
Course longue – 9min/mile : Les courses longues doivent être plus lentes que le rythme de la course pour minimiser l’usure de votre corps. Ces courses sont une excellente occasion de tester votre nutrition et vos vêtements pour vous assurer que tout fonctionne le jour de la course.
Repos : Le meilleur jour de la semaine, le repos est vital pour donner à votre corps le temps de récupérer. Les jours de repos sur ce plan sont prévus pour les lundis, afin de vous donner une pause après la longue course du dimanche.
Plan d’entraînement intermédiaire pour le semi-marathon