Dans le film Miss Congeniality, un juge de concours de beauté joué par William Shatner demande à Mlle Rhode Island de décrire son rendez-vous idéal.

« C’est une question difficile », dit-elle. « Je devrais dire le 25 avril, parce qu’il ne fait ni trop chaud, ni trop froid. »

Pour moi, les semi-marathons de trail sont le 25 avril des distances de course : Pas trop court, pas trop long. Vous vous présentez, vous explorez souvent la plupart des sentiers d’un parc local, et vous arrivez à avoir votre collation de choix (bière pour la récupération) avant même que certains de vos amis se réveillent (récupération de la bière).

Ce n’est pas seulement l’expérience de la course qui rend les semi-marathons de trail idéaux, c’est aussi l’entraînement polyvalent qu’ils soutiennent. Un semi-marathon de trail solide nécessite une forme aérobie de bas niveau, une économie de course bien développée sur les collines et les plats, et un bon seuil de lactate pour maintenir un tempo fort. Il en va de même pour les distances plus courtes comme les 10 km ou les 5 km de trail. Ces adaptations peuvent toutes conduire à des gains composés au fil du temps, chaque cycle d’entraînement conduisant à plus de vitesse sans la panne et le ralentissement souvent observés sur des distances plus longues.

Les semi-marathons de trail (et les distances plus courtes) sont freaking fun à s’entraîner et à courir indépendamment des objectifs à long terme.

Il peut être utile de penser à deux athlètes hypothétiques de potentiel génétique et de temps d’entraînement égaux. L’athlète un va directement aux 50-milers et devient compétent dans les exigences des longs ultras. Le deuxième athlète passe quelques années à faire des semi-marathons et des distances similaires, pour travailler sa vitesse. Nous prendrions tous l’Athlète 1 dans un face-à-face à 50 miles et l’Athlète 2 à un half. Mais qui prenez-vous dans cinq ans au 50 miles et au semi-marathon, en supposant que les deux athlètes se soient engagés de manière égale dans ces épreuves ?

Je prendrais l’athlète deux pour les deux. Cette économie de course qu’ils ont développée sera généralement transférée à des distances plus longues avec un entraînement spécifique. C’est un phénomène que l’on observe tout le temps dans les courses sur piste et sur route, où le vieil adage veut qu’il soit plus facile de monter en distance que de redescendre. Eliud Kipchoge, le meilleur marathonien de l’histoire de l’humanité (il y a peut-être eu des vélociraptors avec de meilleurs temps intermédiaires), a commencé sa carrière comme champion du monde sur piste. La plupart des entraîneurs diraient que passer directement au marathon aurait été moins productif pour lui à long terme avant de développer pleinement son économie de course sur des distances plus courtes. Les mêmes principes s’appliquent probablement au trail, où des champions d’ultra comme Magda Boulet, Matt Daniels, Rob Krar et Jim Walmsley flamboyaient sur la piste dans leurs années de formation.

Bien que cette ligne directrice ne s’applique pas à tout le monde, elle n’a pas à le faire. Les semi-marathons de trail (et les distances plus courtes) sont sacrément amusants à entraîner et à courir, indépendamment des objectifs à long terme. La distance ne détermine pas la valeur. S’en tenir à des distances inférieures ou égales à un semi-marathon ne fait pas de vous un moins bon coureur. En fait, cela peut même vous rendre plus fort à long terme. Et c’est l’endroit parfait pour commencer.

Sur l’article de la semaine dernière sur l’entraînement pour votre premier ultra, un lecteur utile a commenté :  » Pourquoi faut-il toujours que ça parle d’ultras ? « . C’était un excellent point, alors je veux être clair : ce n’est pas le cas, et ce n’est pas le cas. C’est particulièrement vrai pour les athlètes débutants (le plan à la fin de cet article est conçu pour un athlète débutant/intermédiaire qui commence à parcourir une distance saine de 15 miles par semaine). Alors que vous commencez votre voyage dans les demi-marathons et en dessous, il y a trois grands principes auxquels il faut penser.

Le volume aérobie soutient les adaptations qui vous permettent de courir plus vite dans les entraînements et les courses

La course facile est la clé pour débloquer le potentiel aérobie à long terme. L’exemple prototypique du monde de la course sur piste/route est la méthodologie d’entraînement utilisée par de nombreux athlètes américains de haut niveau dans les années 1990, qui préconisait beaucoup de travail de vitesse et d’entraînements difficiles. Il est impossible d’attribuer un processus de pensée à tout un groupe d’entraîneurs et d’athlètes, mais la pensée générale semble être que la seule façon d’être suffisamment rapide pour rivaliser avec les athlètes qui dominent sur la scène internationale était de marteler des volumes astronomiques d’intensité. Dans le processus, le volume aérobie, comme celui qui était populaire pendant le boom de la course à pied aux États-Unis dans les années 1970, est tombé en désuétude. Et avec la transition, les performances internationales des États-Unis ont pris un coup majeur.

Depuis ce temps, les athlètes américains ont généralement adopté plus de course et une proportion réduite d’intensité (avec des aberrations dans les deux sens). Ce changement d’orientation s’est accompagné d’une résurgence internationale et d’une augmentation de la profondeur des performances d’élite.

Maintenant, il s’agit certes d’un récit simplifié à l’extrême basé sur les athlètes d’élite, mais la plupart des coureurs qui ont percé à tous les niveaux ont des histoires à raconter sur le Trial of Miles, ce temps mythique dédié à la construction de l’endurance aérobie par beaucoup de course. Un bon exemple est celui de Steve Tucker, un athlète qui oscillait autour de 20 à 30 miles par semaine en moyenne en 2016, avec beaucoup de courses modérées ou difficiles mélangées. En 2017, il a progressivement augmenté son volume d’entraînement à deux et parfois trois fois ce chiffre. En huit mois, il a établi des PR sur toutes les distances, du 5K au 50 Mile, et a même remporté The North Face 50 DC.

Surtout au début de votre parcours de course de trail, un volume plus élevé de course aérobie renforce le système musculo-squelettique, augmente la densité capillaire pour fournir du carburant aux muscles qui travaillent et améliore la proportion de fibres musculaires à contraction lente de type I qui alimentent les performances d’endurance. Grâce à ces adaptations, vous serez en mesure d’effectuer des entraînements plus forts par la suite. Si la course et les courses dures allument le feu, la course facile rassemble le petit bois.

Dans votre entraînement, cela ne signifie pas que vous devez courir toute la journée, mais simplement que vous devez privilégier la fréquence des courses faciles. Travaillez jusqu’à quatre à six courses faciles par semaine avant de trop vous soucier d’y aller à fond, en faisant quelques courses par semaine sur des sentiers pour vous préparer aux exigences biomécaniques et neuromusculaires de la course. Le plan ci-dessous commence avec un athlète faisant une moyenne de 15 miles par semaine sur cinq courses.

L’endurance de vitesse améliore l’économie de course sans avoir à améliorer les métriques aérobies sous-jacentes

Certaines personnes ont des films préférés. J’ai des études préférées sur les sciences de l’exercice. Sur une note connexe, je ne sors pas beaucoup.

Mon étude n°1 de tous les temps est sortie en 2018 dans la revue Physiology Reports. Cette étude a fait subir à 14 hommes et six femmes coureurs entraînés un protocole de 40 jours où ils ont effectué 10 courts entraînements consistant en 5 à 10 x 30 secondes rapides, complétés par des courses faciles (mais en réduisant le volume de 36 %). Que pensez-vous qu’il se soit passé ?

Avant de commencer à coacher, mes tripes auraient été tentées de dire qu’ils ont stagné. Les séances d’entraînement ne sont tout simplement pas assez volumineuses pour entraîner des adaptations aérobies de haut niveau. Si les cyclistes entraînés ne faisaient que ces entraînements, ils ralentiraient presque certainement. Comme le disait la vieille publicité, « Où est le boeuf ? »

Au lieu de cela, quelque chose de fou s’est produit… des percées. L’économie de course à 60% de VO2 max (un effort relativement détendu sur une longue distance) s’est améliorée de 2%. La performance dans un contre-la-montre de 10 km s’est améliorée de 3,2 % (et encore plus dans un état d’épuisement du glycogène, ce qui indique une meilleure efficacité métabolique). Ils allaient plus vite avec moins d’effort tout en courant moins et en faisant des quantités mineures de travail d’endurance de vitesse.

D’autres études confirment ces résultats. Et c’est quelque chose que les athlètes savent depuis des années – des accès courts et rapides de course à pied améliorent l’efficacité biomécanique et neuromusculaire, même à des rythmes plus lents (quelque chose dont les cyclistes n’ont pas à se soucier, puisque la machine ne se soucie pas tant que ça de la façon dont vous transférez votre puissance, tant que vous écrasez les pédales assez fort). L’étude est allée plus loin et a montré que même si aucun autre entraînement de haute intensité n’est effectué, l’amélioration de l’économie de course peut faire monter en flèche les performances de certains athlètes. Très probablement, cela améliorera aussi la capacité d’escalade, même sans intervalles d’escalade ciblés dans l’entraînement.

D’après mon expérience, ce principe est encore plus important chez les athlètes qui débutent, qui ont de grands sauts à faire initialement en apprenant à courir vite. Dans votre entraînement, pensez à ajouter deux à trois jours de foulées par semaine consistant en 15 à 30 secondes rapides, en côte ou sur le plat. Allez-y doucement pour éviter de vous froisser un muscle, et concentrez-vous sur une forme fluide plutôt que de sprinter comme une autruche avec des hémorroïdes. J’ai vu des athlètes débutants et intermédiaires améliorer leurs allures faciles de 10+% en seulement un mois ou deux en introduisant les foulées. C’est pourquoi les quatre premières semaines du plan ont des paquets de foulées avant d’introduire des volumes d’intensité plus élevés.

La VO2 max plafonne rapidement, tandis que la sortie au seuil de lactate peut s’améliorer à plus long terme et est particulièrement importante pour éviter le redlining dans les montées

Cela peut être un sacrilège pour certains là-bas, mais je pense que les entraînements structurés traditionnels et intenses ne sont pas la chose la plus importante pour les coureurs de trail débutants ou intermédiaires. Il y a quelques grandes raisons à cela. D’abord, une grande partie des fruits à portée de main du développement initial peuvent être saisis simplement en courant un peu plus et en apprenant à courir vite. Deuxièmement, de nombreux coureurs de trail s’aventureront dans des efforts modérés pour monter des collines. Troisièmement, les séances d’entraînement augmentent le stress, et avec lui un risque élevé de blessure.

Cela étant dit, les séances d’entraînement sont importantes pour s’assurer que l’effort du jour de la course mène à une course efficace. Le premier élément auquel il faut penser est votre VO2 max, la quantité maximale d’oxygène qu’un athlète peut utiliser dans un test d’exercice incrémental, correspondant généralement à un effort de 10 minutes environ (forte insistance sur le « ish », car différentes sources disent des choses différentes). La VO2 max est une métrique largement génétique qui peut s’améliorer d’un certain montant au début, mais les gains de performance futurs s’expliquent par d’autres facteurs. Il ne faut pas tant de travail de haute intensité pour que ce chiffre sonne la cloche génétique comme si vous jouiez à un de ces jeux avec une masse au cirque.

Pour les débutants, il est important de faire quelques intervalles de haute intensité, généralement inférieurs à trois minutes avec un temps de récupération à peu près égal, pour améliorer l’économie de course. Mais augmenter intentionnellement la VO2 max ne fait pas partie de la liste des 20 éléments d’entraînement les plus importants (voir cet excellent billet de l’entraîneur de haut niveau Steve Magness pour en savoir plus).

Le seuil de lactate, quant à lui, a plus de potentiel d’amélioration à long terme. Le LT correspond approximativement à un effort que vous pourriez soutenir pendant 1 heure. Dépassez le seuil de lactate, et des études récentes montrent que les performances ultérieures peuvent être diminuées, même avec un temps de récupération suffisant (comme le redlining dans une montée en espérant récupérer à la descente, pour ne plus avoir les mêmes jambes à la montée suivante). Si vous courez doucement et que vous devenez rapide, l’étude ci-dessus avec les rafales de 30 secondes indique que vous améliorerez probablement votre rythme de seuil de lactate sans trop d’entraînements difficiles. Ajoutez quelques courses « tempo » et des intervalles de croisière à des efforts durablement difficiles, et vous débloquerez des niveaux de performance encore plus élevés (et du plaisir dans les montées).

Dans votre entraînement, la chose fondamentale à savoir est que vous n’avez pas besoin de faire autant d’entraînements durs pour soutenir la performance en course. Pensez à vous comme à une éponge qui absorbe une certaine quantité d’eau. Verser plus d’eau ne fera pas absorber plus d’eau à l’éponge. Vous devez d’abord l’essorer avec la récupération et la course facile pour pouvoir travailler davantage plus tard. Et les athlètes débutants travaillent avec une éponge plus petite au fur et à mesure de leur développement.

En outre, ne vous inquiétez pas trop de l’effort spécifique que vous fournissez. Je parle beaucoup de seuils et de points d’inflexion, mais le corps ne fonctionne pas de cette façon en pratique. Faites un travail cohérent, pas trop, pas trop dur. Ne transpirez pas excessivement sur les détails.

Une fois qu’un athlète a développé une base, la plupart peuvent s’en sortir avec une séance d’entraînement par semaine, avec une intensité totale allant de 10 à 30 minutes au total, divisée par des périodes de récupération. Cela devient vraiment compliqué si on creuse plus profondément, mais la plupart des athlètes n’ont pas besoin de s’en préoccuper au début. Faites ce qui vous plaît, utilisez parfois des collines, entraînez-vous à courir plus vite et plus fort plutôt que plus fort. Faites cela, et vous pouvez vous trouver capable de choses que vous n’auriez jamais cru possibles.

L’exemple de plan ci-dessous est conçu pour un athlète commençant à 15 miles par semaine sur cinq jours, tous de la course purement facile. Travaillez jusqu’à cela progressivement si vous débutez, en incluant la course/marche. Comme l’article de la semaine dernière sur les ultras, il est peut-être trop général pour aider directement quiconque, mais nous espérons qu’il pourra illustrer certains des principes pour les athlètes qui commencent leur parcours de course.

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