Le gracile est un muscle long et fin qui s’étend de votre symphyse pubienne dans l’aine et s’insère dans le tendon médial qui s’attache à votre tibia. Il travaille avec d’autres muscles de la jambe pour fléchir les articulations de la hanche et du genou et pour rapprocher ou éloigner la jambe de la ligne médiane du corps. Puisque le gracile ne peut pas fonctionner ou bouger par lui-même, vous devriez incorporer d’autres groupes musculaires pour l’étirer afin d’améliorer la mobilité des articulations et des muscles, suggère la National Academy of Sports Medicine.
Seated Split Stretch
Cet exercice étire votre gracile et les muscles adducteurs de l’intérieur des cuisses tout en gardant votre torse droit. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes écartées sur les côtés autant que possible. Fléchissez vos pieds vers le haut, vers votre corps, et posez vos mains sur le sol près de vos fesses. Poussez vos bras vers le bas contre le sol, mais ne haussez pas les épaules pour garder votre torse droit. Maintenez l’étirement pendant trois respirations profondes. À chaque expiration, faites glisser vos hanches vers l’avant pour augmenter l’étirement.
Fente latérale et étirement
Cet exercice étire l’intérieur des cuisses tout en stabilisant les articulations de la cheville, du genou et de la hanche ensemble pendant la fente. Tenez-vous debout, les jambes plus larges que vos épaules, les pieds pointant vers l’avant. Contractez vos fesses pour stabiliser votre corps. Ensuite, fléchissez lentement vers la gauche, en pliant la jambe et les articulations de la hanche tout en gardant la jambe droite tendue. Fléchissez aussi bas que possible sans arrondir votre colonne vertébrale et sans faire passer le genou gauche par-dessus vos orteils gauches. Placez vos bras devant vous pour garder l’équilibre. Vous devriez sentir un étirement à l’intérieur de votre cuisse droite. Maintenez cet étirement pendant deux respirations profondes, redressez-vous puis fléchissez vers la droite.
Étirement de l’abduction d’une jambe en position assise
Cet exercice étire l’intérieur de la cuisse une à la fois tout en gardant le torse stable pendant que vous déplacez votre jambe. Allongez-vous sur le sol sur le dos avec les bras tendus sur les côtés. Levez votre jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit perpendiculaire au sol tout en gardant votre jambe gauche à plat sur le sol. Fléchissez votre pied droit vers votre visage et abaissez la jambe droite vers votre côté droit jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement ; vous devrez peut-être soutenir la jambe avec votre main droite pour rester stable et ne pas en faire trop. Ne bougez pas la jambe gauche pendant l’exercice. Maintenez l’étirement pendant deux ou trois respirations profondes, puis relevez la jambe. Abaissez-la jusqu’à la position de départ, et répétez l’exercice du côté opposé.
Libération auto-myofasciale
Cette technique d’auto-massage libère les adhérences tissulaires à l’origine de la sensibilité et de la raideur de vos muscles et articulations. Pour rouler sur votre gracilis et l’intérieur de vos cuisses, utilisez un rouleau d’exercice en mousse ferme. Posez le rouleau sur le sol, placez votre cuisse intérieure près de l’aine sur le dessus du rouleau. Allongez-vous sur vos abdominaux et vos hanches, et soutenez votre corps avec vos avant-bras. Roulez doucement de l’aine vers l’intérieur du genou. Lorsque vous trouvez un point sensible, exercez une pression plus forte et massez la zone d’avant en arrière jusqu’à ce que la douleur disparaisse. Le kinésithérapeute Chris Frederick, vous recommande d’effectuer un exercice d’étirement immédiatement après l’auto-laxation myofasciale pour favoriser une plus grande relaxation des muscles.