Même si vous n’avez jamais fait un seul downward dog de toute votre vie, il n’y a pas de meilleur moment que la grossesse pour se mettre à la routine du yoga. Les bienfaits du yoga prénatal sont nombreux – de l’émotionnel au physique en passant par le mental et au-delà. Mais c’est aussi un moyen important de se préparer à la naissance, car vous mettez votre corps et votre cerveau en forme pour amener un petit être humain dans le monde.

Deb Flashenberg, propriétaire du Prenatal Yoga Center à New York et mère de deux enfants, affirme que le yoga prénatal peut non seulement aider une future maman à trouver une communauté et un soutien, et à prendre confiance en son corps pour la folle aventure qu’est la naissance, mais il peut aussi fournir des mécanismes d’adaptation à la naissance et des mouvements à faire pour soulager l’inconfort. « Au centre de yoga prénatal, nous enseignons des mouvements familiers qui peuvent se traduire par le travail et répondre aux problèmes, douleurs et maux que de nombreuses femmes rencontrent pendant la grossesse. »

Même si vous ne prévoyez pas d’avoir un accouchement non médicamenté, le yoga peut faire une grande différence pendant votre travail. Ci-dessous, Debra partage 5 poses de yoga qui peuvent être utiles le grand jour de l’accouchement.

1. Squat.

Quand l’utiliser : À tout moment pendant le travail, et aussi pendant la période de poussée !

Pourquoi est-ce si génial ? L’accroupissement ouvre la sortie du bassin en moyenne 28% plus large que si l’on était allongé. Elle utilise également la gravité pour ajouter une pression directement sur le col de l’utérus, ce qui peut encourager la dilatation.

Comment s’y prendre : Tout d’abord, il est important d’ouvrir les chevilles et les muscles des mollets. La première image montre comment allonger l’arrière de la jambe et libérer les mollets et l’articulation de la cheville. Julia, le modèle, allonge une jambe à la fois vers l’arrière, en engageant son genou, et atteint l’arrière par le talon. Faites attention à ne pas vous enfoncer dans le bas du dos et à ne pas créer un grand balancement, au lieu de cela, inclinez légèrement votre coccyx vers le sol.

Puis, elle ouvre les adducteurs, les muscles internes de la cuisse. Dans cette pose, Julia se tient debout, les pieds écartés d’environ 1 mètre, et se penche, en appuyant ses mains sur des blocs. Elle tourne les deux pieds légèrement vers l’extérieur, plie un genou et s’assied dans cette hanche, tout en venant sur le talon de l’autre pied, en redressant et en fléchissant très activement le pied. Puis elle change de côté.

Enfin, nous sommes prêts à passer à un squat sans appui. Comme Julia a encore quelques tensions dans les jambes, nous plions une couverture pour étayer ses talons plus haut. Puis Julia s’abaisse. Note sur l’alignement : une fois en bas, il est important de se rappeler de soulever les arches internes et les genoux internes et de ne pas s’équilibrer sur la pointe du pied et d’essayer de faire pointer les orteils vers l’avant. Si les orteils sont pointés vers l’extérieur, cela crée moins d’espace dans le bassin. De plus, le poids doit être réparti uniformément sur le pied.

Une autre option de squat est le squat avec partenaire. Tenez fermement les avant-bras de l’autre, puis le squatter descend doucement vers le bas. Note d’alignement : une fois en bas, le squatter doit apprendre en arrière et le partenaire debout prend le poids. Pour sauver le dos du partenaire debout, n’oubliez pas de garder légèrement une flexion des genoux et de vous pencher en arrière – c’est comme du ski nautique !

2. Chat à bascule

Quand l’utiliser : Cela peut être utilisé à tout moment pendant la première phase du travail.

Pourquoi est-ce si génial ? Cette séquence de mouvements soulage le dos de la mère, encourage une position fœtale optimale puisque le ventre de la mère est orienté vers le bas, le mouvement de balancement encourage également le bébé à naviguer dans le bassin en recherchant la meilleure adaptation et la meilleure position d’accouchement. Enfin, en reliant la respiration et le mouvement par ce balancement, la mère établit une rime, un rituel et une relaxation.

Comment faire : La position de travail et d’accouchement se fait à quatre pattes. Si la femme a les genoux sensibles, elle peut mettre un tapis de yoga, une couverture ou une serviette sous ses genoux. Ses genoux sont à une distance plus large des hanches et ses mains sont à la distance des épaules. En inspirant, elle peut allonger sa colonne vertébrale vers l’avant et en expirant, elle arrondit le dos, en faisant basculer ses hanches vers ses talons, mais pas complètement. Continuez ainsi aussi longtemps que vous vous sentez bien !

3. Position allongée sur le côté.

Quand l’utiliser : Cette pose est idéale lorsqu’une maman est fatiguée et a besoin de se reposer ou Si elle a pris une péridurale et que son mouvement est maintenant limité à passer d’un côté à l’autre.

Pourquoi est-ce si génial ? L’un des principaux avantages de cette position est la rotation interne qui est créée en soulevant la cheville de la jambe supérieure, ce qui crée plus d’ouverture dans la sortie pelvienne Cela peut être extrêmement bénéfique pour aider à corriger et prévenir un bébé qui est en position OP (occiput postérieur). La position couchée sur le côté avec rotation interne est similaire à l’utilisation d’une balle de cacahuète (littéralement une grosse balle gonflable de 35 ou 45 cm qui a la forme d’une cacahuète) La recherche, bien que limitée, pour la balle de cacahuète est la première et la deuxième étape du travail est raccourcie et moins de probabilité pour l’instrumental (forceps ou vide) est diminué.

Comment le faire : Installez le traversin ou la pile d’oreillers avec la légère pente vers le bas. Allongez-vous sur votre côté préféré et placez consciemment la jambe supérieure sur le support, la cheville étant plus haute que le genou. Tendez la jambe inférieure et roulez vers le ventre. Vous pouvez ajouter un oreiller ou une couverture pliée sous votre tête pour un soutien supplémentaire.

4. Baddha Konasana

Quand l’utiliser : Cette pose est très utile pendant la première phase du travail, surtout si la mère a une péridurale et est confinée au lit ou pendant le début du travail.

Pourquoi est-ce si génial ? Pour ceux qui ne peuvent pas se déplacer, cette pose étire doucement le plancher pelvien et l’intérieur des cuisses et utilise la gravité pour aider le bébé à descendre.

Comment la faire : Asseyez-vous avec les hanches soulevées sur une couverture ou un traversin, rapprochez vos pieds et écartez les genoux. En gardant une colonne vertébrale longue, commencez à vous pencher en avant. Si la mère ressent une douleur dans le bas du dos à gauche ou à droite du sacrum, il peut s’agir d’une douleur sacro-iliaque, je conseille alors à la femme de déplacer ses pieds plus loin et de placer un support sous ses genoux.

5. Wall Lean/Shoulder Stretch

Quand l’utiliser : Dans le cours de yoga prénatal, nous utilisons cette pose pour ouvrir les épaules et étirer le dos. Pendant le travail, elle peut être utilisée à tout moment – même pour pousser !

Pourquoi est-elle si géniale ? C’est une position naturelle que de nombreuses femmes adoptent pendant le travail. L’action de se pencher en avant enlève la pression du bas du dos et beaucoup de femmes déplacent leurs hanches de manière innée. La verticalité de la position utilise la gravité pour aider le bébé à descendre et le mouvement du bassin aide le bébé à naviguer dans l’espace et à se déplacer en tire-bouchon dans le bassin. Tout comme la position des 4 du chat à bascule, cette pose soulage également la pression du bas du dos et le bas du dos est exposé afin que la mère puisse recevoir un massage, une bouteille d’eau chaude ou une pression appliquée sur le sacrum – toutes ces mesures de confort sont très bienvenues pour la maman !

Comment le faire : Placez les avant-bras contre le mur, les mains peuvent être jointes si cela est confortable. Reculez les pieds de façon à ce que le ventre soit orienté vers le bas. Veillez à ne pas trop cambrer le dos. Les pieds sont larges et les genoux sont souples. N’hésitez pas à vous balancer les hanches et à faire bouger ce bébé !

Photographie de Stylish &Hip Kids for Well Rounded.