Cela fait longtemps que quelqu’un ne vous a pas dit de vous  » tenir droit  » ? Les enfants reçoivent tout le temps des conseils sur leur posture, mais certains adultes auraient définitivement besoin d’un rappel. Les personnes qui s’avachissent tout au long de la journée peuvent être vulnérables à une grande variété de problèmes, dont le mal de dos. Si vous avez mal au dos, vous pourriez tout simplement soulager votre douleur en redressant votre acte.

Comment une mauvaise posture provoque-t-elle des maux de dos ?

Lorsque tout est correctement aligné, les articulations et les muscles de votre dos partagent facilement la charge de supporter le poids de votre corps. Une mauvaise posture perturbe cet équilibre. Comme le rapporte la Cleveland Clinic, l’affaissement oblige les muscles et les tendons du bas du dos à travailler plus que d’habitude, ce qui augmente le risque d’entorses et de foulures. Une mauvaise posture peut également entraîner une usure anormale des articulations, ce qui peut ouvrir la voie à l’arthrite.

Que puis-je faire pour améliorer ma posture ?

Pour la plupart des gens, une bonne posture ne vient pas facilement. En fait, il faut généralement beaucoup de pratique pour maintenir le dos dans sa position « naturelle ». De nombreuses personnes souffrant de maux de dos doivent faire appel à un ergothérapeute ou à un kinésithérapeute pour les aider à améliorer leur façon de se tenir debout, de s’asseoir et de dormir. Une fois qu’elles en ont pris l’habitude, une bonne posture peut finir par devenir une seconde nature.

Voici les bases d’une bonne posture :

Se tenir debout

• Penser haut. Le sommet de votre tête doit s’étirer vers le plafond.
• Penser droit. Vous devez pouvoir tracer une ligne droite du lobe de votre oreille à l’avant de votre cheville, en passant par la pointe de votre épaule, le milieu de votre hanche et l’arrière de votre rotule.
• Penser fier. Gardez votre poitrine vers l’extérieur, vos omoplates vers l’arrière et votre estomac rentré.
• Maintenez une position régulière. Lorsque vous vous tenez debout, votre poids doit être réparti de manière égale sur chaque pied. Vous pouvez également essayer de poser un pied sur une boîte ou un pouf. Changez de pied toutes les quelques minutes.
• Oubliez la mode. Une chaussure à talon haut peut déséquilibrer votre posture et fatiguer votre dos. Vos chaussures doivent être plates et confortables.
• Ne devenez pas une statue. Bougez autant que possible, et ne laissez pas vos genoux se bloquer.
• Prenez un cours de danse ou de yoga. Le yoga et la danse font partie des meilleurs exercices pour favoriser une bonne posture. De plus, prendre le temps de s’étirer et de respirer profondément pendant quelques secondes au cours de la journée peut généralement vous rendre plus conscient de la façon dont vous vous tenez.
• Porter des vêtements confortables et éviter les sacs à dos et les porte-documents qui donnent l’impression d’être chargés de briques. Transporter votre ordinateur et d’autres objets lourds dans une petite valise à roulettes peut également prévenir les maux de dos.

S’asseoir

• S’asseoir droit. Ce mantra des enseignants de première année est vraiment un bon conseil.
• Gardez le haut de votre dos droit, votre tête haute et vos épaules détendues.
• Choisissez votre chaise avec soin. Une chaise ferme et à dossier droit peut apporter un soutien supplémentaire à votre dos. La chaise idéale aura également des accoudoirs. Si votre chaise au travail n’a pas d’accoudoirs, positionnez-la de manière à pouvoir facilement reposer vos bras sur votre bureau.
• Faites travailler vos jambes. Vos genoux doivent être à peu près à la même hauteur que vos hanches, et vos pieds doivent être à plat sur le sol.
• Envisagez un coussin. Un petit coussin ou une serviette glissée entre le bas de votre dos et la chaise peut aider à garder votre colonne vertébrale en ligne. De plus, c’est très agréable!

S’allonger

• Ne restez pas sur le ventre. Vous serez probablement plus à l’aise en dormant sur le côté avec les genoux légèrement pliés. Vous pouvez aussi essayer de dormir sur le dos.
• Les oreillers ne sont pas seulement pour la tête. Si vous dormez sur le côté, vous pouvez essayer de mettre un oreiller entre vos genoux.
• Ayez le soutien dont vous avez besoin. Un matelas affaissé peut exercer une pression supplémentaire sur votre dos. Trouvez un matelas qui vous soutient confortablement. On pensait autrefois que plus le matelas était ferme, mieux c’était, mais pour de nombreuses personnes, un matelas de fermeté moyenne peut être le meilleur. Utilisez celui qui vous convient le mieux.

Cleveland Clinic. Posture pour un dos sain. Septembre 2010.

Clinique Mayo. Prévenir les maux de dos avec une bonne posture : Glissez lentement. Février 2009.

Université de Washington Département d’orthopédie et de médecine sportive. Le mal de dos : Prise en charge et traitement. Dernière mise à jour 2005.

Université de l’Illinois à Urbana-Champaign. Guide des soins du dos et du cou. Pas de date indiquée.

Kovacs FM, et al. Effet de la fermeté du matelas sur la douleur lombaire chronique non spécifique : essai randomisé, en double aveugle, contrôlé et multicentrique. Lancet. Nov 15;362(9396):1599-604.