Hi, je m’appelle Michael Mash, et je suis un accro du rouleau en mousse en voie de guérison. Oui, vous m’avez bien entendu. J’étais accro au foam roller, et je suis ici pour vous raconter mon histoire…

Tout commence au lycée

C’est lors de ma première année de lycée que j’ai vraiment commencé à frapper les poids. J’étais un lanceur de baseball, qui s’entraînait pour la saison dans l’espoir de lancer enfin à plus de 80 mph. C’est également à peu près au même moment que j’ai découvert l’idée ingénieuse du foam rolling.

J’ai vu d’autres personnes faire rouler des muscles sur le foam roller, et j’ai instantanément eu envie d’essayer. Qu’il s’agisse de faire rouler leur dos pour obtenir ce « pop pop » tant recherché dans la colonne vertébrale, ou de marteler leurs bandes IT parce que cela leur faisait « tellement de bien », je devais essayer. Et je n’ai pas été déçu !

Dès que j’ai essayé le foam rolling, j’ai été immédiatement accroché. Il y avait juste quelque chose de rouler tous les « nœuds » dans mes muscles qui se sentait si agréable. J’ai donc commencé à le faire avant toutes mes séances d’entraînement… parce qu’il le faut, n’est-ce pas ? Malheureusement, il n’a pas fallu longtemps avant que cela ne devienne incontrôlable.

Le corps est hautement adaptable

Bien que ce soit initialement quelque chose que je voulais juste essayer, le foam rolling a rapidement pris le contrôle de mes entraînements. Tout à coup, je me suis retrouvé obsédé par l’apprentissage de toutes les différentes positions dans lesquelles je pouvais faire rouler différents muscles. Avant même de m’en rendre compte, je faisais du foam rolling pendant près d’une demi-heure avant même de commencer mes séances d’entraînement ! Puis, les choses ont pris une tournure encore plus sombre.

Éventuellement, le rouleau en mousse a cessé de fonctionner. Il ne me donnait plus ma dose de cette sensation de « ça fait tellement mal ». La pression n’était plus suffisante. Mon corps s’était adapté!

Alors j’ai fait ce que tout être humain rationnel ferait et j’ai commencé à rouler sur un tuyau en PVC épais. Il fallait que je brise mes adhérences ! Le rouleau en mousse ne faisait plus l’affaire ! J’ai continué cette pratique pendant quelques années jusqu’à ce que j’aie un moment de percée…

Le foam rolling…ne fait pas vraiment quelque chose de permanent ?

Quand j’ai commencé à faire mes propres recherches sur ce sujet, je suis tombé sur quelque chose. C’était cette idée que le foam rolling n’était pas vraiment capable de briser des « adhésions » ou même de déformer les tissus mous. J’avais le cœur brisé.

Ce ne pouvait pas être vrai ! Lorsque j’ai appris en détail qu’il faut environ 1 000 lb de force pour déformer le fascia ne serait-ce que de 1 %, j’ai été choqué ! Ai-je perdu mon temps ? J’étais confus. J’avais le cœur brisé.

J’ai sombré dans le déni, me posant des questions comme – Mais je me sentais immédiatement mieux après avoir fait du foam roll ! Je ne pouvais pas imaginer faire des squats sans rouler de la mousse ! Tu dois le faire, non ? Si tu ne le fais pas… tu vas te blesser, non ? ! Bon sang, je me suis trompé…

La vérité sur le foam rolling

Bien que mon histoire soit évidemment remplie d’hyperboles et de sarcasmes, elle n’est malheureusement pas très éloignée de ce que vivent de nombreux lifters. Cela commence d’abord par quelques minutes de foam rolling, suivies d’une augmentation du temps, et finalement vous vous retrouvez à rouler sur un tuyau en PVC ou un rouleau de grondement pendant 45 minutes avant même de toucher un poids.

Nous savons maintenant que le foam rolling ne change pas structurellement nos muscles. Il ne rompt aucune restriction fasciale, aucune adhérence musculaire, ni aucun autre terme inventé. Il indique simplement à votre système nerveux de se détendre et diminue le tonus.

Fear Mongering the Foam Roller

Certains diront que le foam rolling est nécessaire pour échauffer correctement vos tissus, mais ils sont tout simplement mal inspirés. Si le foam rolling ne peut pas modifier structurellement vos tissus, comment pourrait-il être nécessaire ? Oui, cela peut être agréable et créer une augmentation temporaire de l’amplitude de mouvement ou de la flexibilité, mais c’est justement ça… c’est temporaire.

Si vous avez constamment besoin de faire du foam roll pour obtenir un soulagement temporaire d’un muscle  » tendu « , il y a très probablement une cause sous-jacente à cela. Au lieu de mettre un pansement sur le problème, cherchez de l’aide pour trouver une solution plus permanente, ce qui implique généralement une meilleure gestion de la charge, l’apprentissage de la douleur et la modification de vos activités !

Voici la vérité. Vous n’avez pas un risque accru de blessure si vous ne faites pas de foam roll. Ce n’est pas nécessaire. Si vous le faites pendant quelques minutes avant votre séance d’entraînement parce que cela vous fait plaisir et que cela fait partie de votre rituel, par tous les moyens, continuez. Qui suis-je pour vous dire d’arrêter de faire quelque chose qui vous fait du bien ?

Cependant, si vous utilisez le foam roller pour traiter une douleur ou une blessure, il existe des moyens bien meilleurs et plus permanents.

Personnellement, lorsque j’ai appris que ce n’était pas nécessaire, j’ai cessé d’utiliser le rouleau en mousse dans le cadre de mon échauffement tous ensemble. C’était difficile au début, mais je savais que cela n’allait pas avoir un impact négatif sur mes séances d’entraînement ou me faire courir un risque accru de blessure… et c’est aussi ce que je dis à mes patients.

Je ne veux pas créer une idée de fragilité. Tout comme vos hanches ne se déplacent pas, et les os de la colonne vertébrale ne subluxent pas, cette idée que vous avez BESOIN d’un morceau de mousse pour vous échauffer doit disparaître !

Une meilleure façon de s’échauffer

Il n’y a pas de meilleure façon de se préparer à soulever des charges lourdes que d’augmenter lentement le modèle de mouvement lui-même. Par exemple, je crois fermement que, peu importe si vous squattez 135 ou 405 livres, la première série de squats devrait toujours être effectuée avec une haltère non chargée.

C’est primordial pour commencer à groover le modèle de squat. L’un des meilleurs échauffements pour le squat… est le squat !

La clé pendant la phase de montée en puissance est d’exposer progressivement le corps de votre client à des charges accrues, tout en minimisant la fatigue pour augmenter la performance et le squat sans douleur.

Bien que la montée en puissance lente de l’intensité du soulèvement principal puisse être tout ce dont vous avez besoin pour un échauffement efficace, certains préfèrent un peu plus.

Entrez dans l’échauffement dynamique

Maintenant, je veux faire attention à ne pas balancer le pendule trop loin sur celui-ci. La vérité est que, même avec une rampe suffisante de l’exercice principal de la journée, ce n’est pas suffisant pour certaines personnes. Entrez dans l’échauffement dynamique.

Dans un échauffement dynamique, vous emmenez votre corps à travers une série de mouvements pour augmenter le flux sanguin vers les articulations et les muscles que vous allez entraîner pour la journée. Bien que cela puisse techniquement être réalisé en faisant des séries de rampes (comme mentionné ci-dessus), il est toujours agréable de saupoudrer d’autres modèles de mouvements pour un peu de variabilité.

Voici un exemple des exercices que je pourrais faire avant une séance de squat lourd (avec des vidéos liées) :

• Extension de la hanche en quadrupédie – 10 x 5″ de prise sur chaque jambe
• Marche en bande latérale – 10 répétitions de chaque côté
• Fente inversée – 5 répétitions de chaque jambe
• Soulèvement de la jambe gauche – 5 répétitions de chaque
• Squat du poids du corps – 10 répétitions

L’échauffement dynamique de chacun va être un peu différent. Quoi qu’il en soit, il ne doit PAS prendre plus de 10 minutes de votre temps. Si vous vous trouvez dans l’obligation de vous échauffer pendant plus de 10 minutes avant de commencer vos séries de montée en puissance, vous devriez, là encore, chercher des solutions plus permanentes.

Conclusion

En tant qu’ancien accro du foam rolling, je peux dire en toute confiance que le foam rolling n’est PAS nécessaire pour réduire le risque de blessure. En fait, il ne brise aucune adhérence et ne modifie même pas structurellement quoi que ce soit !

Le soulagement immédiat de la douleur et l’augmentation du mouvement observés à la suite de cela sont neurologiques et temporaires par nature. Si vous avez un muscle chroniquement « tendu », cherchez de l’aide pour trouver la vraie cause, au lieu de mettre un pansement dessus. Bien qu’il n’y ait rien de mal à faire quelques minutes de roulage si vous y prenez vraiment plaisir, cela ne doit pas être utilisé pour traiter la douleur ou les blessures !

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