Il y a peu de choses sur lesquelles tous les coureurs sont d’accord. La meilleure chaussure de course, la montre GPS la plus précise, et si le KT tape fonctionne vraiment sont autant de sujets de débat dans les communautés de coureurs.

Une chose sur laquelle tous les coureurs sont d’accord ? Le tibia (douleur le long de l’un ou l’autre ou des deux tibias) est le pire absolu – juste après un DNF à côté de nos résultats de course en ligne.

Les études suggèrent que jusqu’à 20 % des coureurs souffrent de tibia, une blessure de surutilisation techniquement connue sous le nom de syndrome de stress tibial médian, ou MTSS Current Developments Concerning Medial Tibial Stress Syndrome. Craig DI. The Physician and Sports Medicine, 2010, Mar.;37(4):0091-3847 . Ils peuvent aller d’une blessure de stress (le gonflement de votre tibia) à une fracture de stress (une fissure dans votre os), dit Jordan Metzl, M.D., médecin du sport et auteur de Running Strong.

Comme le terme fourre-tout s’applique à de nombreux points de douleur différents, il est souvent difficile d’identifier la racine réelle du problème. « Certaines personnes ressentent une douleur dans le muscle, d’autres la ressentent juste au niveau du tibia (os du tibia), tandis que d’autres encore ressentent une douleur au niveau du genou », explique Mike Young, spécialiste certifié de la force et du conditionnement, entraîneur d’athlétisme et fondateur d’Athletic Lab. Et cela fait de l’atténuation de la douleur un défi.

La science derrière l' »aïe »

Il existe deux types de shin splints : ceux liés aux os et ceux liés aux muscles.

Nonante pour cent des attelles tibiales proviennent du tibia, ce qui signifie que l’os est endolori par la course ou une autre activité liée à un impact et commence à gonfler, explique Metzl, qui est également un athlète d’endurance (il a terminé 33 marathons et 12 courses Ironman). Si elle n’est pas traitée correctement, cette blessure de stress peut se transformer en une fracture de stress, causant plus de douleur et nécessitant une période de récupération encore plus longue.

Les autres 10 % des périosties tibiales sont causées par des problèmes liés aux muscles. Dans ce cas, le muscle de l’avant de la jambe (le tibialis anterior) commence à gonfler. À mesure que le muscle s’engorge, les tendons qui l’entourent deviennent trop tendus, ce qui provoque la douleur. Si vous pouvez (doucement) appliquer une pression sur votre tibia sans une tonne de douleur, votre blessure est probablement liée au muscle.

Sans surprise, les périosties tibiales sont plus fréquentes chez les coureurs, plus particulièrement chez les coureurs de fond qui parcourent un nombre important de kilomètres. Mais les athlètes qui subissent de gros impacts sur des surfaces dures, comme les basketteurs qui sautent sur des terrains en asphalte, ont aussi des antécédents d’attelles tibiales, selon Young.

Quel que soit votre exercice, trois facteurs majeurs sont à l’origine des attelles tibiales, explique Metzl. Tout d’abord, il y a la mécanique de votre corps : Si vos pieds s’enroulent vers l’intérieur lorsque vous courez (c’est ce qu’on appelle la sous-pronation) ou si vous faites une foulée excessive, une force supplémentaire inutile pourrait être chargée sur votre os tibial, provoquant un inconfort Relation inverse entre la complexité de la cinématique du médio-pied et l’activation musculaire chez les patients atteints du syndrome de stress tibial médial. Rathleff MS, Samani A, Olesen CG. Journal of Electromyography and Kinesiology : Official Journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 2011, Apr.;21(4):1873-5711 . Ensuite, une augmentation trop rapide de la distance ou de la fréquence de la course peut déclencher la douleur. Enfin, plus votre densité osseuse est faible (qui atteint son maximum à l’âge de 30 ans), plus votre risque est élevé, et des niveaux élevés d’IMC ont également été liés aux éclats de tibia.

Une once de prévention…

Le vieil adage est vrai : la meilleure façon de se débarrasser des éclats de tibia est de ne jamais les avoir en premier lieu. Lorsqu’un coureur consulte un médecin, le mal est souvent déjà fait, dit Metzl. C’est pourquoi il est si important pour les coureurs d’écouter leur corps et de s’éduquer.

Une règle à toujours garder à l’esprit : « N’augmentez jamais votre kilométrage de plus de 10 % par rapport à la semaine précédente », déclare Marnie Kunz, un coach de course à pied basé à Brooklyn. (Par exemple, si vous courez un total de 10 miles une semaine, ajoutez 1 mile la semaine suivante pour un total de 11). Lors de ces courses, variez le type de surface pour ne pas être toujours sur l’asphalte, suggère Young. Essayez de courir occasionnellement sur une piste cavalière ou sur de l’herbe pour réduire la probabilité de surutilisation.

Soyez conscient de toute douleur dans vos tibias (et réduisez en conséquence) est une autre façon de prévenir la détresse à long terme, mais il est crucial de renforcer vos jambes inférieures et vos pieds. Ajoutez à votre routine des exercices de renforcement des pieds, comme dérouler vos arches sur une balle de crosse, sauter dans le sable et courir pieds nus, suggère Young.

Les élévations excentriques des mollets sont également excellentes, dit Abigail Bales, coach de course et entraîneur personnel. Tenez-vous debout sur une surface plane, en vous tenant à quelque chose pour l’équilibre, et pressez vers le haut et l’équilibre sur les boules de vos pieds. Répartissez votre poids de manière égale entre votre premier et votre deuxième orteil. Redescendez lentement sur vos talons en comptant cinq secondes, en vous efforçant de faire reposer votre poids sur l’extérieur de l’arrière de vos talons en dernier. Faites trois séries de cinq à huit répétitions.

Travaillez également la mobilité de la cheville plusieurs fois par semaine, recommande Bales : Faites un pas en avant et pliez le genou avant aussi loin qu’il peut aller, sans que le talon ne se soulève du sol. Vous pouvez laisser votre genou dépasser l’angle de la cheville, puisque vous ne mettrez pas de poids dessus – c’est une question de mobilité, pas de force. Faites 20 répétitions de chaque côté.

Et (pour ajouter une chose de plus à la liste) ne négligez pas l’entraînement de force globale, conseille Metzl. « Plus les fessiers et le tronc sont forts, plus vous êtes en bonne position lorsque vous courez – et moins vous risquez de souffrir de périosités tibiales. »

8 Façons de soulager la douleur

Donc, malgré le fait que vous ayez suivi les conseils ci-dessus, vous avez exagéré pendant l’entraînement pour votre premier semi-marathon et vos jambes inférieures demandent grâce. Heureusement, il y a un certain nombre de mesures à prendre pour soulager les périosties tibiales.

Relaxez-vous.

Désolé, vous tous les athlètes de type A : Parfois, vous devez juste prendre quelques jours de repos. « La douleur en général est le moyen pour votre corps de vous dire de réduire vos efforts », dit Young. Bales recommande de s’arrêter de courir pendant quelques jours jusqu’à ce que la douleur disparaisse. Si vous avez envie de bouger en attendant, essayez des activités à faible impact comme le vélo, la course dans l’eau ou l’entraînement à la résistance.

Vérifiez vos chaussures de sport.

Regardez vos chaussures de sport pour vous assurer qu’elles sont bien ajustées, et essayez les orthèses pour voir si elles peuvent vous soulager, dit Young. La recherche a révélé que les semelles amortissantes peuvent aider à prévenir les éclats de tibiaLa prévention des éclats de tibia dans les sports : une revue systématique de la littérature. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002, Feb.;34(1):0195-9131..

Analysez votre démarche.

Cela vous aidera à déterminer si vous sous-pronatez ou sur-pronatez, dit Kunz. Vérifiez si votre magasin de course local offre une analyse gratuite de la démarche, ou un kinésithérapeute peut également aider à évaluer votre modèle de démarche.

Rouleau de mousse.

Oui, cette méthode de récupération éprouvée est également utile pour les attelles tibiales. Si vous ressentez une douleur musculaire au niveau du tibia, Metzl recommande d’utiliser le rouleau en mousse sur vos mollets et autour des zones affectées.

Glacez-le.

Si l’inconfort est lié aux os, glacer vos tibias et prendre des anti-inflammatoires est la voie à suivre. Glacez et surélevez vos tibias pendant au moins 20 minutes deux fois par jour pour soulager la douleur et le gonflement, selon Kunz.

Envisagez des suppléments.

Pour renforcer votre masse osseuse, Metzl suggère d’inclure beaucoup de calcium et de vitamine D dans votre alimentation.

Peu de kilos.

C’est peut-être l’étape la plus difficile, mais cruciale, pour soulager la douleur. Perdre quelques kilos atténuera la force relative exercée sur votre corps lorsque vous bougez, selon Young.

Voyez les pros.

Si la douleur persiste, Kunz recommande de consulter un médecin ou un kinésithérapeute pour obtenir un diagnostic afin de savoir si vous avez des attelles tibiales et non quelque chose de plus grave.