En tant que yogi, vous savez combien une bonne respiration est importante pour votre santé et votre bien-être général. Votre respiration affecte tous vos systèmes vitaux, jusqu’au niveau cellulaire. Elle a un impact sur votre sommeil, votre mémoire, votre niveau d’énergie et votre concentration. Mais dans une vie bien remplie, même pour les yogis, bien respirer peut être plus facile à dire qu’à faire. Une mauvaise posture (toutes ces heures passées penché sur un clavier ou un volant), le stress émotionnel, la pression mentale, les schémas de mouvement conscients ou inconscients et le manque de mouvement peuvent tous contribuer à une respiration restreinte et superficielle et à une tension du diaphragme, votre principal muscle respiratoire. Même si vous n’avez pas conscience d’une mauvaise mécanique respiratoire au cours de votre journée, les effets peuvent être profonds. Saviez-vous que la façon dont vous respirez (ou ne respirez pas) influence également l’efficacité de vos muscles ?

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Comment votre diaphragme affecte la force du tronc

On ne parle généralement pas du diaphragme dans le contexte de votre tronc. Mais situé juste au centre de l’abdomen, il est relié à de nombreux stabilisateurs de votre corps. Travaillant en étroite relation avec les abdominaux profonds, le plancher pelvien et les muscles multifidus du bas du dos, le diaphragme fait partie de votre noyau intrinsèque. Vous pouvez imaginer que ces muscles forment les côtés d’un récipient sous pression : le plancher pelvien est le fond, les muscles abdominaux profonds et les muscles du dos forment les côtés, et le diaphragme est le couvercle sur le dessus. Si l’un de ces muscles n’accomplit pas parfaitement ses tâches importantes, le récipient commencera à perdre de la pression, affaiblissant la base stable dont vous avez besoin pour bouger efficacement. Il en résulte une diminution de la force globale due au manque de soutien de votre noyau, ce qui peut provoquer toutes sortes de schémas de compensation.

Le cerveau organise la façon dont tous les muscles travaillent ensemble pour rendre vos mouvements fluides et efficaces. Si un muscle est bloqué ou ne fonctionne pas correctement, un autre devra intervenir pour créer la stabilité et permettre le mouvement. Ainsi, si votre diaphragme est tendu et moins souple – ce qui entraîne un affaiblissement des autres muscles centraux – d’autres muscles proches, comme ceux des hanches ou des parties plus superficielles du tronc, peuvent être recrutés pour compenser le manque de stabilité centrale.

Un diaphragme hyperactif peut également entraîner une respiration tendue et même provoquer une tension du cou. Les muscles du cou sont des muscles respiratoires secondaires, aidant à l’inspiration, et sont donc aussi fréquemment impliqués dans les problèmes du diaphragme et du tronc. Vous avez déjà senti votre cou se contracter pendant un travail d’abdominaux ? Il se peut qu’il compense un manque de force du tronc.

En outre, le diaphragme se connecte aux érecteurs thoraciques et lombaires et les affecte, le quadratus lumborums dans le bas du dos, et le muscle psoas qui traverse le rebord du bassin pour relier les jambes à la colonne vertébrale. Ce sont tous des muscles importants pour le déplacement et la stabilisation de la colonne vertébrale, et tout dysfonctionnement de l’un d’entre eux peut avoir des effets sur l’ensemble du corps. Donc, comme vous pouvez le voir, le bon fonctionnement du diaphragme est essentiel pour un corps qui bouge efficacement et sans effort.

Heureusement pour les yogis, la pratique offre de nombreux outils merveilleux pour dénouer les effets négatifs du mode de vie moderne. La simple respiration diaphragmatique, les postures réparatrices, la méditation, le mouvement en pleine conscience à travers les postures de yoga, la coordination de la respiration et du mouvement, et l’accent mis sur l’alignement peuvent tous aider à soulager la tension du diaphragme et à approfondir la respiration. Lorsque le diaphragme est moins tendu, les muscles du tronc ont plus de chances de remplir leur mission première. En optimisant votre respiration, vous pourriez voir se produire toutes sortes d’autres changements auxquels vous ne vous attendiez pas.

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3 façons de détendre le diaphragme et de renforcer la force du tronc

Étirez votre diaphragme

Pour cette modification de Uddiyana Bandha, allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol, légèrement plus larges que vos hanches. Placez les talons de vos mains sur vos cuisses, près des plis des hanches. Respirez calmement par le nez à plusieurs reprises. Après une inspiration profonde et une expiration complète, enfoncez vos mains dans vos cuisses et pensez à faire une inspiration sans laisser entrer l’air. Rentrez votre ventre et gonflez les côtes pour créer un vide qui fait remonter votre diaphragme dans votre thorax. Tout en continuant à tirer, vous pouvez essayer de faire de petits mouvements pour amener votre colonne vertébrale et votre bassin en flexion, en extension et en déplacement latéral pour produire plus d’étirement sur les différentes parties du diaphragme. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le souhaitez avant de vous détendre et d’inspirer lentement et complètement. Respirez normalement pendant un cycle ou deux avant de répéter jusqu’à 5 fois.

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Activer votre abdomen transverse

Allongé sur le dos, les genoux pliés, placez vos pieds à la largeur des hanches et un bloc dans le sens de la longueur entre vos cuisses. Le bassin et le bas du dos étant neutres, placez le bout de vos doigts sur le bas de votre abdomen, juste entre les os de la hanche avant (ASIS). Sur une expiration, laissez votre nombril tomber, engagez le plancher pelvien et serrez le bloc. Sentez le transverse de l’abdomen (TVA) se soulever sous le bout de vos doigts. Il est essentiel de maintenir la courbe neutre de votre colonne vertébrale lorsque votre ventre descend. Sur votre inspiration, détendez et assouplissez le ventre. Faites quelques tours pour trouver l’activation profonde de votre noyau.

Puis, répétez l’exercice ci-dessus et à la fin de votre expiration, soulevez vos deux pieds d’un pouce du sol. Gardez le ventre rentré et votre bassin stable. Vérifiez à nouveau que la courbe de votre colonne vertébrale reste la même. Restez pendant une inspiration avant de reposer légèrement vos pieds. Le moins est le mieux ici. Gardez le mouvement suffisamment petit pour sentir les subtilités de l’activation musculaire. Faites attention aux tensions dans le dos, la poitrine, les épaules, le cou ou la mâchoire. Si vous devez modifier, commencez par soulever un pied à la fois sans bloc.

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Essayez la respiration à la paille

Allongez-vous confortablement sur le dos avec un traversin soutenant le haut du dos et la tête si cela est confortable. Laissez vos épaules tomber en arrière et votre poitrine s’ouvrir. En tenant une paille entre vos lèvres, inspirez par le nez et expirez par la paille. Si vous expirez avec une longue paille, votre expiration sera automatiquement plus longue que votre inspiration. Laissez le rythme de votre respiration se ralentir progressivement. Après quelques cycles, vous pouvez commencer à remarquer si une pause naturelle se produit après l’expiration. Explorez le fait de vous reposer dans cette pause jusqu’à ce que l’inspiration suivante remonte spontanément, comme une balle tenue sous l’eau rebondit lorsqu’on la relâche. Gardez votre respiration aussi facile que possible, en faisant confiance à votre corps pour aspirer le souffle quand il en a besoin sans votre effort conscient. Restez pendant 3 minutes ou plus.

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À propos de notre expert
Gry Bech-Hanssen travaille actuellement à sa formation de professeur de yoga de 500 heures avec Tiffany Cruikshank. Basée à Oslo, en Norvège, elle a une formation en danse contemporaine et enseigne le mouvement depuis bien plus de 10 ans. Elle enseigne le yoga et le pilates en groupe et en séances thérapeutiques privées, et est également formée au travail corporel structurel, au massage et à la thérapie neurocinétique. Gry est passionnée par l’utilisation du yoga en combinaison avec tous les autres outils de sa boîte à outils pour aider les gens à apporter des changements durables à leur corps et à leur vie. Vous pouvez trouver plus d’informations sur elle à l’adresse suivante : www.somawork.no.