Chaque jour apporte avec lui un nouveau rapport scientifique sur les bienfaits de l’exercice. Malheureusement, les rapports ne coïncident pas toujours les uns avec les autres. Certaines études montrent des effets positifs, d’autres des effets négatifs, et certaines ne permettent aucune conclusion. Bien que la voie de la moindre résistance puisse vous conduire à préférer les rapports qui montrent que l’exercice n’a pas d’effets ou qu’il a des effets néfastes, la vérité est que le meilleur moyen de maintenir votre corps et votre esprit en pleine forme est de pratiquer une activité physique. Presque tout le monde, quelle que soit sa condition physique, peut pratiquer au moins une forme d’exercice. Pour être le plus efficace possible, votre régime d’exercice doit suivre les directives correspondant à votre âge et à votre état de santé général. Cependant, chacun d’entre nous peut certainement faire travailler son esprit même si son corps ne coopère pas toujours.
J’ai fait le tour des données sur l’exercice et la santé pour établir cette liste de raisons solides de faire travailler votre corps. Voici le résumé de ces raisons impressionnantes pour lesquelles l’exercice physique peut vous maintenir dans la meilleure forme possible.
1. Construit la puissance aérobie. Votre capacité aérobie est la capacité de votre corps à travailler au maximum en faisant passer l’oxygène de l’air aux tissus de votre corps. Normalement, les gens perdent environ 1 % par an de leur capacité aérobie ou, si vous voulez faire le calcul, 10 % par décennie. Si vous commencez à calculer à l’âge de 40 ans, cela signifie que les gens peuvent perdre 30 % de leur capacité aérobique maximale avant d’atteindre 70 ans. C’est beaucoup de souffrances inutiles. Des études sur l’entraînement physique à long terme et à court terme montrent qu’il est possible de réduire cette perte de moitié, c’est-à-dire de perdre 15 % au lieu de 30 % sur cette période de 30 ans. Beaucoup des autres avantages de l’exercice découlent de ce fait de base, donc si vous ne retenez rien d’autre de cette liste, le renforcement de la puissance aérobie est votre raison la plus importante de faire de l’exercice.
2. Réduit la pression artérielle. L’hypertension chronique est la forme numéro un des maladies cardiaques. Les causes de l’hypertension comprennent l’augmentation de la plaque dans les artères qui s’accumule en raison de la consommation d’un régime riche en graisses. L’exercice physique aide à réduire la pression artérielle, en partie, en s’attaquant à la plaque dans les artères. À mesure que les artères s’élargissent, le sang circule plus librement, et votre tension artérielle commence à baisser. L’hypertension diminue également grâce à l’exercice physique, car votre cœur, un muscle, fait de l’exercice. Plus votre muscle cardiaque est fort, plus sa capacité à pomper le sang dans les artères est grande, ce qui contribue également à réduire votre tension artérielle.
3. Réduit le risque de diabète de type 2. Vous avez probablement entendu dire que l’augmentation de la prévalence du diabète de type 2 est en train de devenir une crise de santé publique mondiale. Même si vous ne vous souciez pas de la santé du monde, vous devriez vous soucier de votre propre risque de diabète. Les complications du diabète de type 2 à l’âge adulte représentent un risque sérieux pour votre bien-être physique. En pratiquant un exercice physique régulier, vous améliorez la capacité de votre corps à métaboliser le glucose, ce qui est la clé pour éviter cette maladie.
4. Maintient le fonctionnement immunitaire. Votre système immunitaire est ce qui vous protège des infections et autres toxines chimiques. Le système immunitaire joue également un rôle dans le maintien d’une réponse saine au stress (nous y reviendrons plus tard). Bien que pendant de nombreuses années, les chercheurs aient parlé de la « sénescence immunitaire » comme d’un résultat inévitable du vieillissement, nous savons maintenant que les études montrant ces déclins inévitables ont été menées sur des personnes qui ne faisaient pas d’exercice. Même les programmes d’exercice à court terme peuvent inverser certains des effets délétères du vieillissement sur ce système de régulation sensible, complexe et crucial qui contrôle une si grande partie de votre santé quotidienne.
5. Réduit la graisse corporelle. Votre IMC, ou indice de masse corporelle, fournit une mesure approximative de votre état métabolique global. Pour calculer le vôtre, rendez-vous sur le site des Centers for Disease Control. Si vous vous trouvez actuellement dans la catégorie des personnes en surpoids ou obèses, un programme régulier d’exercices d’aérobic peut vous aider à ramener votre IMC à des niveaux normaux. La bonne nouvelle est que plus vous faites de l’exercice, plus vous êtes en mesure d’éliminer votre graisse corporelle parce que les muscles « brûlent » plus de calories, ce qui accélère effectivement votre métabolisme.
6. Conserve la solidité des os. Un autre changement normal lié à l’âge est la perte de la force minérale des os. Là encore, le chiffre magique d’une perte de 1 % par an semble être la sagesse considérée de la vitesse à laquelle les os de notre corps deviennent plus minces et plus faibles. Une fois de plus, cependant, l’exercice est la clé du maintien de la santé des os. La forme spécifique d’exercice nécessaire à la solidité des os implique un entraînement en résistance au cours duquel vous soulevez des poids. La quantité d’exercices de résistance varie en fonction de votre âge et de votre force physique, mais il ne suffit pas de prendre un gallon de lait et de le transporter du sac d’épicerie au réfrigérateur. Vous devez passer pas moins d’une heure par semaine à faire de l’haltérophilie de plus en plus intense jusqu’à ce que vous atteigniez votre potentiel maximal.
7. Construit la masse musculaire. L’entraînement en résistance permet également de développer vos muscles. En fait, la tension de vos muscles contre vos os est ce qui permet également à vos os de tirer le maximum de bénéfices de l’haltérophilie. Si vous ne pratiquez pas régulièrement l’haltérophilie, vous perdrez votre force musculaire au rythme de – devinez quoi – 1 % par an. Si vous le faites, vous pouvez réduire ce taux de moitié. En fait, le processus de « sarcopénie », qui désigne la perte normale de force musculaire avec l’âge, est mieux inversé par ce type d’exercice. Garder vos muscles forts vous aide également à rester en meilleure forme aérobique et à maintenir une masse corporelle maigre (ou sans graisse) saine.
8. Améliore la respiration. Le vieillissement affecte les tissus du poumon de certaines façons qui ne peuvent pas être modifiées par l’exercice. Cependant, l’exercice peut améliorer votre respiration en renforçant les muscles qui aident vos poumons à s’ouvrir pour faire entrer l’oxygène et à se comprimer pour rejeter le dioxyde de carbone. L’exercice améliore également l’efficacité avec laquelle l’oxygène pénètre dans les cellules de votre corps grâce à ses effets sur la capacité aérobie. Alors que les personnes qui ne font pas d’exercice devront arrêter leur séance d’entraînement pour reprendre leur souffle, vous serez en mesure de les dépasser grâce à cette plus grande efficacité de votre capacité respiratoire.
9. Booste votre énergie. Parce que votre corps fonctionne plus efficacement, vous avez plus d’oxygène pour alimenter les cellules de votre corps. Vous ressentez également moins de courbatures et vous avez plus de force. Par conséquent, vous pouvez vaquer à vos occupations quotidiennes en vous sentant moins fatigué, moins stressé et moins fatigué. Bien qu’aller à la salle de sport tôt le matin ou tard dans l’après-midi puisse sembler être la dernière chose que vous avez l’énergie de faire, une fois que vous intégrez l’exercice dans vos routines quotidiennes, ces séances d’entraînement sembleront en fait moins fatigantes parce que vous vous sentirez plus capable mentalement et physiquement de les mener à bien.
10. Réduit le risque d’arthrite. Maladie chronique la plus fréquemment rencontrée chez les adultes d’âge moyen et les personnes âgées, l’arthrite survient en raison d’anomalies du cartilage et de l’excroissance des os dans les articulations. Contrairement aux autres bienfaits de l’exercice physique, la réduction des risques d’arthrite ne dépend pas d’une activité aérobique intense ni même d’un entraînement aux poids. En fait, vous pouvez même augmenter votre risque d’arthrite si vous faites trop d’exercices de la mauvaise catégorie. Courir sur le trottoir, en particulier avec des chaussures qui ne sont pas bien rembourrées, peut augmenter le risque d’arthrite. Vous devez plutôt vous adonner à des exercices d’étirement et d’assouplissement par le biais du yoga, du tai-chi ou d’autres méthodes visant à accroître l’amplitude des mouvements de vos articulations. Cela réduira votre risque de blessure par des déchirures musculaires ou des ligaments déchirés et, ce faisant, protégera vos articulations des dommages causés par la surutilisation.
11. Améliore la vie sexuelle. Garder vos muscles actifs par l’utilisation aide à promouvoir les demandes placées sur vos glandes endocrines pour produire plus d’hormones. Avec plus de masse musculaire vient une plus grande stimulation pour produire des androgènes, qui aident les hommes et les femmes à maintenir leur fonctionnement sexuel. Vous êtes également susceptible de vous sentir plus en forme et d’être plus en forme, ce qui, à son tour, sera bénéfique pour votre intérêt et votre capacité à mener une activité sexuelle. Votre résilience émotionnelle sera également plus grande si vous faites de l’exercice, ce qui profite également à votre santé relationnelle.
12. Permet de mieux dormir. Bien que les experts du sommeil recommandent de ne pas faire d’exercice juste avant de se coucher, l’exercice pendant la journée profite à votre sommeil la nuit. L’effort physique que vous faites pendant la journée aide le rythme circadien de votre corps à rester en phase. Mieux dormir la nuit améliore également, à son tour, votre fonctionnement immunitaire et réduit même votre risque de maladie cardiaque, de diabète et de déficience cognitive. Un gagnant-gagnant pour sûr!
13. Améliore l’humeur. Les personnes qui font régulièrement de l’exercice ont également un risque plus faible de dépression. Notre culture d’achat de pilules a tendance à mettre l’accent sur les interventions médicales pour les troubles psychologiques plutôt que sur les traitements comportementaux. L’exercice est l’un de ces traitements comportementaux. L’exercice aérobique améliore l’humeur en provoquant l’apparition d’endorphines dans l’organisme. Ce sont les neurotransmetteurs naturels du « bien-être » qui commencent à exercer leurs effets après environ 20 minutes d’entraînement. Ces boosts réguliers liés à l’exercice finissent par améliorer votre santé mentale globale sur le long terme.
14. Diminue l’anxiété. Liés aux effets de l’exercice sur l’humeur sont ses effets sur vos niveaux d’anxiété. Lorsque vos niveaux d’endorphines augmentent, vos sentiments d’inquiétude commencent également à diminuer. Lorsque vous faites de l’exercice, vous détournez votre attention de vos problèmes quotidiens pour la porter sur l’exercice lui-même. Vous pouvez obtenir une nouvelle perspective sur les problèmes les plus préoccupants de votre vie en faisant une pause d’exercice. Lorsque vous revenez à ces problèmes quotidiens, vous les abordez avec une énergie renouvelée et même quelques nouvelles façons de trouver des solutions.
15. Une sensation de plaisir. Si vous trouvez le type d’exercice qui correspond à votre personnalité et à vos besoins de motivation, vous pouvez réellement passer un bon moment pendant que votre corps fait le travail. Certaines personnes ont besoin de faire de l’exercice dans un cours collectif parce qu’elles apprécient les opportunités sociales qu’il offre. D’autres préfèrent avoir du temps pour eux, loin du stress du travail et de la famille. Quel que soit votre style d’exercice, une fois que vous aurez pris l’habitude, vous constaterez que l’activité elle-même devient gratifiante. Peut-être est-ce dû aux endorphines ou aux bienfaits du soutien social de vos camarades de gymnastique. Quelle qu’en soit la cause, les personnes qui font de l’exercice depuis longtemps aiment ce « high » naturel et n’y renonceraient pour rien au monde. Une fois qu’on en est arrivé là, l’exercice enrichit la qualité de vie.
16. Réduit l’absentéisme. Vous pouvez avoir l’impression que s’absenter du travail pour aller à la salle de sport est un luxe que vous ne pouvez pas vous permettre, mais en améliorant votre santé globale, l’exercice peut vous aider à éviter les maladies aiguës et chroniques. Vous aurez moins de rhumes, serez moins sujet à la grippe et éviterez les accidents ou les interventions chirurgicales qui peuvent vous obliger à des absences prolongées. Vous avez besoin de tous les avantages que vous pouvez obtenir, et en vous montrant au travail tous les jours, vous conserverez cet avantage sur vos collègues absents qui ne font pas d’exercice.
17. Booste la mémoire. Les effets de l’exercice sur plusieurs de vos systèmes corporels finissent par payer en améliorant votre fonctionnement cognitif. Il y a maintenant des volumes d’études sur les humains ainsi que sur les animaux de laboratoire qui montrent que l’exercice physique régulier aide vos neurones à rester en forme, en particulier dans les zones de mémoire de votre cerveau. Il n’est même pas nécessaire de faire beaucoup d’efforts pour bénéficier de cette amélioration de la mémoire. Une marche modérée peut aider le centre de la mémoire de votre cerveau, l’hippocampe, à conserver sa santé et sa vitalité. La mémoire bénéficie également d’une baisse générale du cortisol, l’hormone du stress, associée à l’amélioration de l’humeur et des niveaux d’anxiété que vous ressentez grâce à vos séances d’entraînement régulières.
18. Diminue le risque de démence. L’exercice physique diminue vos chances de développer une démence basée sur une maladie cardiovasculaire parce que vous améliorez la circulation du sang dans tout votre corps, y compris dans votre cerveau. La démence due à une maladie cardiovasculaire étant difficile à distinguer des autres formes de démence, il est difficile d’affirmer que l’exercice physique pourrait réellement ralentir ou prévenir la mort des neurones responsable de la maladie d’Alzheimer. Cependant, en préservant les neurones de votre cerveau, l’exercice peut vous donner un avantage supplémentaire si vous développez cette maladie autrement incurable. Il est même possible que l’exercice puisse contribuer à ralentir ou à prévenir la maladie d’Alzheimer en améliorant le métabolisme du glucose et des graisses, car certaines des altérations cérébrales observées dans la maladie d’Alzheimer peuvent être dues à des anomalies de ces processus. Par exemple, des chercheurs ont récemment découvert que la réduction du risque de diabète chez une personne peut réduire le risque de maladie d’Alzheimer. Il est possible que l’absence d’un mode de vie sain soit à l’origine du développement de la maladie chez de nombreuses personnes âgées qui en souffrent aujourd’hui. Dans la mesure où les personnes d’âge moyen sont aujourd’hui plus enclines à faire de l’exercice que ne l’étaient leurs parents, nous pourrions effectivement voir moins de personnes développer une démence dans les années à venir.
J’espère qu’avant d’avoir fait le tour de toutes ces raisons, vous avez enfilé vos baskets, sorti votre tapis de yoga ou décidé d’appeler votre salle de sport locale ou votre YMCA pour vous renseigner sur les cours. Quel que soit votre âge, l’exercice peut vous aider à atteindre un plus grand épanouissement physique et mental. Voyez si vous pouvez ajouter à cette liste de raisons en trouvant votre propre formule personnelle de réussite en matière d’exercice !
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