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Le diagnostic de prédiabète devrait déclencher des sonneries d’alarme. Il signifie que vous êtes sur la voie de développer un diabète de type 2, une maladie qui augmente considérablement votre risque de crise cardiaque et de décès précoce.

Mais il y a de bonnes nouvelles : Le diabète n’est pas inévitable. La diététicienne Julia Zumpano, RD, LD, affirme que le fait de modifier son mode de vie peut réellement prévenir ou retarder l’apparition du diabète de type 2.

L’objectif est de réduire votre consommation de glucides en choisissant des glucides plus complexes et en faisant de l’exercice pour les brûler.

Elle explique ici quels sont les aliments à éviter, ce qu’il faut manger à la place, ce qu’il faut apprécier seulement avec modération – et des conseils pour apporter des changements.

Ce qu’il ne faut pas manger

Repenser votre alimentation pour réduire le risque de diabète ne signifie pas abandonner les aliments que vous aimez. Cela signifie qu’il faut en manger moins. La première règle est de réduire les glucides simples comme le sucre, un glucide à libération rapide.

Éliminez les boissons sucrées. « Elles ne contiennent ni graisse ni protéine pour empêcher les glucides de faire grimper en flèche votre glycémie », explique Zumpano.

De même, réduisez vos dépenses :

• La limonade.
• Le thé sucré.
• Le punch.
• Les jus de fruits.
• Les boissons au café.
• L’alcool.

Puis, regardez les aliments qui contiennent du sucre ajouté :

• Confitures et gelées.
• Syrups.
• Agave.
• Miel.
• Bonbons.
• Desserts.
• Confiseries.
• Produits de boulangerie.

Puis rayez les « aliments blancs » vides :

• Chips.
• Pretzels.
• Crackers.
• Riz blanc.
• Pain blanc.
• Pâtes blanches.

Faites des substituts intelligents

« Commencez à choisir des pains et des pâtes à grains entiers, du riz brun et du riz sauvage. Concentrez-vous sur le premier ingrédient ‘entier’ et sur au moins trois grammes de fibres par portion », dit Zumpano.

Expérimentez avec d’autres céréales et amidons :

• Quinoa.
• Farro
• Orge.
• Bulgur.
• Buckwheat.
• Patates douces, ignames ou redskins.

« Limitez votre consommation de glucides à environ 1 tasse (ou deux tranches de pain) par repas », suggère Zumpano.

Que manger d’autre

Les protéines ralentissent la vitesse à laquelle les glucides pénètrent dans votre sang, ce qui maintient les niveaux de sucre dans le sang plus stables. Manger des protéines à chaque repas peut vous aider à vous sentir rassasié et à réduire l’envie de grignoter.

Les protéines saines comprennent :

• Les œufs.
• Les viandes maigres.
• Le poisson.
• Les haricots et les pois secs.
• Le fromage partiellement écrémé et le fromage cottage.
• Tofu.
• Noix et graines.

Si vous souffrez d’une maladie cardiovasculaire, limitez la viande rouge et tenez-vous-en à la volaille et au poisson sans peau. « Faites le plein de légumes, en particulier de légumes non féculents. Les fibres contenues dans les légumes et les légumineuses vous aideront à vous sentir rassasié et satisfait « , dit Zumpano.

Parce que les fibres ralentissent la digestion et l’absorption, vous êtes moins susceptible d’avoir faim entre les repas et d’atteindre une collation sucrée.

Amusez-vous avec modération

Les fruits. Les fruits sont une source naturelle de sucre que vous pouvez apprécier avec modération. « Limitez la taille des portions à une tasse ou moins à la fois », dit Zumpano.

Choisissez le plus souvent des fruits à faible teneur en sucre, comme les baies et les kiwis. Pour ralentir la vitesse à laquelle le glucose pénètre dans votre sang, associez les fruits à une source de protéines, comme une poignée de noix ou de graines, 2 cuillères à soupe de beurre de noix, du yaourt nature, du fromage blanc, un œuf dur ou un bâtonnet de fromage.

L’alcool. Les boissons alcoolisées sont une forme de glucides et doivent être consommées avec modération.

« Si vous allez boire, choisissez des spiritueux avec un mélangeur sans calories, de la bière légère, des spritzers ou du vin sec. Ce sont ceux qui contiennent le moins de glucides », dit Zumpano.

2 autres conseils :

Considérez vos heures de repas. Le moment où vous mangez est tout aussi important. « Ne sautez pas de repas, sinon vous aurez faim et vous aurez tendance à trop manger plus tard », dit Zumpano.

« Manger tard le soir est associé à des taux de sucre élevés chez les personnes atteintes de prédiabète, nous vous recommandons donc de faire du déjeuner votre repas le plus important et de ne rien manger à partir de trois heures avant le coucher. »

Faites-vous plaisir. Si vous suivez ces directives, votre taux de glycémie devrait baisser, ainsi que votre poids. Mais il peut être difficile de modifier les habitudes alimentaires de toute une vie.

Si vous avez besoin d’aide pour comprendre exactement ce que vous devez et ne devez pas manger, examinez de près un régime de style méditerranéen. Suivre ce type de plan alimentaire est susceptible de remettre votre glycémie sur la bonne voie.  » Il y a beaucoup de livres, d’articles et de recettes pour ce plan alimentaire sain « , dit Zumpano.

Cet article a été adapté de Cleveland Clinic Heart Advisor.

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