La question:

La pliométrie est un excellent moyen d’augmenter la force des jambes, l’endurance, le saut, etc. La pliométrie peut également être l’un des entraînements les plus meurtriers de tous !

Quel est le meilleur entraînement de pliométrie ? Soyez précis.

Quels sont les avantages de la plyométrie ?

Qui tirerait le plus de bénéfices de la plyométrie ? Des athlètes en particulier ?

Combien de fois par semaine doit-on faire de la plyométrie ?

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« Pensez à votre athlète préféré dans votre sport préféré et que voyez-vous ? Très probablement, vous voyez des mouvements lisses, rapides, efficaces, souples et sans effort couplés à des démonstrations de puissance extrêmes et rapides comme l’éclair. L’efficacité de mouvement d’un chat couplée à l’explosivité d’un éclair.

C’est cette capacité qui sépare l’élite de la moyenne. Ce qui permet cette démonstration d’élégance et de puissance combinées est une qualité de force connue sous le nom de capacité réactive ou pliométrique. » -Kelly Baggett

Qu’est-ce que la plyométrie exactement et d’où vient-elle ? L’origine de la plyométrie remonte à la Russie, il y a environ 40 ans. On attribue au Dr Yuri Verkhoshansky la création du principe qui, à l’époque, était connu sous le nom d' »entraînement par chocs ». En observant certains athlètes olympiques, il s’est rendu compte qu’ils avaient plus de force et de puissance en sortant d’un atterrissage en altitude lorsque leurs muscles étaient étirés, contrairement à un saut normal.

C’est ainsi qu’ont été créés les deux véritables exercices pliométriques : les sauts en profondeur et les chutes en profondeur. Depuis lors, presque tous les exercices qui impliquent une sorte de mouvement de saut ont été catégorisés comme plyométriques. Cela perturbe souvent les athlètes car la directive générale stipule que vous devriez être capable de squatter 1,5 fois votre poids corporel avant de faire de la plyométrie.

Ce principe ne reste vrai que pour les sauts en profondeur et les chutes en profondeur. Un exemple simple concerne les petits enfants qui courent et sautent dans les cours de récréation – peuvent-ils même squatter 25 livres ? Probablement pas. Donc, pour dissiper la confusion, il est parfaitement sûr d’effectuer des exercices pliométriques d’intensité faible à modérée, tels que des sauts de cheville ou des sauts de jante, même si votre squat ne représente pas 1,5 fois votre poids corporel.

Au fil du temps, l’entraînement pliométrique augmente la quantité de force que vous pouvez produire et, par conséquent, les exercices pliométriques sont efficaces pour vous rendre plus explosif. Cela entraîne une amélioration des performances sportives, un saut vertical plus élevé et des temps de sprint plus rapides. Une étude a prouvé que soulever des poids (squats) en plus de la plyométrie provoquait les plus grandes augmentations de la hauteur du saut vertical.

Effet des squats &Plyométrie sur le saut vertical

• Seulement des squats – augmentation du saut vertical de 3,30 cm
• Seulement de la plyométrie – 3.81 cm d’augmentation du saut vertical
• Squats + Plyométrie – 10,67 cm d’augmentation du saut vertical

Les pliométriques sont également catégorisées par leur étonnante capacité à augmenter la force réactive et l’habileté et la coordination des sauts. Les pliométriques améliorent la force réactive en utilisant le cycle force-raccourcissement (SSC) afin de créer une sortie de puissance maximale.

Les pliométriques sont basées sur le principe que le SSC peut créer beaucoup plus de puissance qu’une contraction musculaire normale parce que les muscles sont capables de stocker la tension de l’étirement pendant une courte période de temps – ce qui fait que le muscle réagit comme un élastique. La plus grande force peut être obtenue lorsque l’étirement est effectué aussi rapidement que possible.

Au fil du temps, dans le cadre d’un cycle planifié, la pliométrie est capable d’augmenter le nombre de fibres musculaires à contraction rapide dans un certain groupe musculaire. Cependant, les effets ne sont pas immédiats.

En fait, lorsque vous commencez à faire de la pliométrie, votre corps a tendance à créer plus de fibres musculaires à contraction lente en réponse au nouveau stimulus d’entraînement. Cependant, lorsque vous décharger (diminuer le volume) ou arrêter l’entraînement pendant une semaine ou deux, alors les résultats sont tout simplement incroyables car de plus en plus de fibres deviennent à contraction rapide qu’il n’y en avait auparavant.

Entraînement :

Quel est le meilleur entraînement de plyométrie ? Soyez précis.

Dans mon esprit, il n’y a pas de meilleur entraînement plyométrique car tout dépend du niveau de compétence et de l’expérience de l’athlète en question. Cependant, il existe de nombreux programmes de pliométrie efficaces qui fonctionnent pour les athlètes de différents niveaux d’habileté.

La meilleure séance d’entraînement de pliométrie est celle qui se concentre sur les faiblesses de l’athlète afin d’obtenir les plus grands gains. Certains athlètes peuvent être déficients dans l’absorption de la force, la libération de la force après l’avoir absorbée, la vitesse de mouvement ou une combinaison de ces éléments.

La meilleure façon de savoir quel programme est le mieux adapté pour vous est d’effectuer un test de force réactive. Tout d’abord, déterminez votre verticale debout (Toucher le plus haut – Portée avec les bras complètement étendus). Notez ce chiffre, puis prenez une série de boîtes par incréments de 6 pouces. Tenez-vous debout sur la boîte, descendez et sautez aussi haut que possible.

Continuez à augmenter la hauteur de la boîte de 6 pouces jusqu’à ce que votre saut de la boîte soit inférieur à votre verticale debout. Par exemple, si votre verticale debout est de 30 pouces et que votre saut depuis une boîte de 6 pouces est de 25 pouces, alors vous avez besoin de beaucoup de travail pliométrique.

En revanche, si votre verticale est de 31 pouces et que votre saut à partir d’une boîte de 36 pouces est de 32 pouces, alors vous savez que vous devez vous concentrer sur le fait de devenir fort dans la salle de musculation et simplement maintenir votre capacité plyométrique (Information adaptée de Kelly Baggett).

Cela étant dit, voici quelques programmes efficaces de plyométrie + poids qui amélioreront vos performances sportives. La partie haltérophilie est facultative, mais c’est une bonne idée de soulever des poids en plus de la plyométrie parce que les plus grands gains peuvent être vus lorsque les deux sont combinés.

Athlète débutant:

(Saut vertical moins de 20 pouces, Squat moins de 1.0 fois le poids du corps, moins de 6 mois d’expérience à soulever des poids)

Semaines 1-4 (Semaine 5 – Pas de poids le vendredi, test du saut vertical):

Lundi:

• Sauts de cheville – 3 séries x 30 répétitions

• Sauts en ligne – 3 séries x 15 répétitions Poids :

• Full Squats – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Snatch-Grip Deadlifts – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Bench Press – 2-3 séries x 10-12 répétitions

• Rangs – 2-3 séries x 10-12 répétitions

Sauts en ligne.

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Mercredi:

• Sauts de chevilles – 3 séries x 30 répétitions

• Sauts sur les jantes – 3 séries x 8 répétitions Poids :

• Split Squats – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Leg Curls – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Incline Bench Press – 2 ou 3 séries de 10 à 12 répétitions

• Forcelets – 2 ou 3 séries de 10 à 12 répétitions

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Vendredi:

• Sauts de chevilles – 3 séries x 30 répétitions

• Sauts en ligne – 3 séries x 15 répétitions Poids :

• Full Squats – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Snatch-Grip Deadlifts – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Bench Press – 2-3 séries x 10-12 répétitions

• Rangs – 2-3 séries x 10-12 répétitions

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Semaines 6-9 (Semaine 10 – Pas de poids le vendredi, test du saut vertical)

Lundi:

• Sauts en ligne – 3 séries x 15 répétitions

• Sauts sur jante – 3 séries x 10 répétitions

• Sauts sur squat – 4 séries x 8 répétitions Poids :

• Full Squats – 3 Sets x 10 Reps

• Snatch-Grip Deadlifts – 3 Sets x 10 Reps

• Bench Press – 3 séries x 10 répétitions

• Rangs – 3 séries x 10 répétitions

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Mercredi:

• Sauts à la cheville – 3 séries x 30 répétitions

• Sauts en largeur debout – 4 séries x 6 répétitions

• Sauts en suspension – 3 séries x 10 répétitions Poids :

• Split Squats – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Legg Curls – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Incline Bench Press – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Chin-Ups – 2-3 Sets x Max Reps

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Vendredi:

• Sauts en ligne – 3 séries x 15 répétitions

• Sauts avec les chevilles – 5 séries x 3 répétitions

• Sauts avec le squat – 4 séries x 8 répétitions Poids :

• Full Squats – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Snatch-Grip Deadlifts – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Bench Press – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Rows – 2-3 Sets x 10-12 Reps

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Ce programme permettrait à un débutant d’obtenir sa verticale à environ 20-25 pouces et d’obtenir son squat à au moins 1,0 fois son poids corporel. Après cela, ils seraient prêts à passer au programme intermédiaire. Les plus grands gains seraient observés dans la semaine 5 et la semaine 10, car le temps de récupération serait meilleur et permettrait à l’athlète de sauter plus haut ou de courir plus vite en conséquence.

Athlète intermédiaire:

(Saut vertical 20-30 pouces, Squat entre 1,0 fois – 1.5 fois le poids du corps, moins d’un an d’expérience d’entraînement)

Semaines 1-3 (semaine 4 – réduire le volume de moitié et pas d’entraînement le vendredi, tester le saut vertical, le squat et le développé couché le vendredi de cette semaine)

Lundi :

• Sauts sur joncs – 3 séries x 10 répétitions (2 séries x 10 répétitions semaine 4)

• Sauts en largeur debout – 4 séries x 6 répétitions (2 séries x 6 répétitions semaine 4)

• Sauts en coin – 3 Sets x 10 Reps (2 Sets x 10 Reps Semaine 4)

• Sauts sur boîte – 4 Sets x 5 Reps (2 Sets x 5 Reps Semaine 4) Poids :

• Full Squats – 4 Sets x 6-8 Reps

• Split Squats – 3 Sets x 8-10 Reps

• Glute-Ham Rises – 3 Sets x 10-12 Reps

• Bench Press – 4 Sets x 6-8 Reps

• Rows – 4 Sets x 6-8 Reps

• Lateral Raises – 3 Sets x 8-10 Reps

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Mercredi :

• Tirages lestés – 4 séries de 6 à 8 répétitions
• Presse sur banc incliné – 4 séries de 10 à 12 répétitions
• Courbillons d’haltères – 3 séries de 8 à 10 répétitions
• .10 répétitions
• Concasseurs de crâne – 3 séries x 8-10 répétitions
• Soulever les mollets – 4 séries x 6-8 répétitions

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Vendredi :

• Sauts à la cheville – 5 séries x 3 répétitions (3 séries x 3 répétitions semaine 4)

• Sauts en largeur debout – 4 séries x 6 répétitions (2 séries x 6 répétitions semaine 4)

• Sauts en flèche – 3 Sets x 10 Reps (2 Sets x 10 Reps Semaine 4)

• Sauts à bascule – 4 Sets x 5 Reps (2 Sets x 5 Reps Semaine 4) Poids :

• Full Squats – 4 Sets x 6-8 Reps

• Split Squats – 3 Sets x 8-10 Reps

• Glute-Ham Raises – 3 Sets x 10-12 Reps

• Bench Press – 4 Sets x 6-8 Reps

• Rangs – 4 Sets x 6-8 Reps

• Lateral Raises – 3 Sets x 8-10 Reps

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Semaines 5 à 7 (semaine 8 – réduction du volume de moitié et pas d’entraînement le vendredi, test du saut vertical, du squat et de la presse d’établi le vendredi de cette semaine) :

Lundi :

• 3-Steps + Sauts Bilatéraux – 5 Sets x 3 Reps (3 Sets x 3 Reps Semaine 8)

• Sauts larges debout -. 4 Sets x 6 Reps (2 Sets x 6 Reps Semaine 8)

• Tuck Jumps – 3 Sets x 10 Reps (2 Sets x 10 Reps Semaine 8)

• Sauts sur boîte – 4 Sets x 5 Reps (2 Sets x 5 Reps Semaine 8) Poids :

• Full Squats – 4 Sets x 6-8 Reps

• Split Squats – 3 Sets x 8-10 Reps

• Glute-Ham Rises – 3 Sets x 10-12 Reps

• Bench Press – 4 Sets x 6-8 Reps

• Rows – 4 Sets x 6-8 Reps

• Lateral Raises – 3 Sets x 8-10 Reps

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Mercredi :

• Tirages lestés – 4 séries de 6 à 8 répétitions
• Presse sur banc incliné – 4 séries de 10 à 12 répétitions
• Flexions d’haltères – 3 séries de 8 à 10 répétitions
• .10 répétitions
• Concasseurs de crâne – 3 séries x 8-10 répétitions
• Soulever les mollets – 4 séries x 6-8 répétitions

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Vendredi :

• Sauts par la cheville – 5 séries x 3 répétitions (3 séries x 3 répétitions semaine 8)

• Sauts en largeur debout – 4 séries x 6 répétitions (2 séries x 6 répétitions semaine 8)

• Sauts en coin – 3 Sets x 10 Reps (2 Sets x 10 Reps Semaine 8)

• Sauts à bascule – 4 Sets x 5 Reps (2 Sets x 5 Reps Semaine 8) Poids :

• Full Squats – 4 Sets x 6-8 Reps

• Split Squats – 3 Sets x 8-10 Reps

• Glute-Ham Raises – 3 Sets x 10-12 Reps

• Bench Press – 4 Sets x 6-8 Reps

• Rows – 4 Sets x 6-8 Reps

• Lateral Raises – 3 Sets x 8-10 Reps

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Semaines 9 à 11 (semaine 12 – réduction de moitié du volume et pas d’entraînement le vendredi, test du saut vertical, du squat et de la presse d’établi le vendredi de cette semaine) :

Lundi :

• Sauts à la cheville – 5 séries x 3 répétitions (3 séries x 3 répétitions semaine 12)

• Sauts en largeur debout – 4 séries x 6 répétitions (2 séries x 6 répétitions semaine 12)

• Sauts en hauteur – 4 Sets x 5 Reps (2 Sets x 5 Reps Semaine 12)

• Sprint de 40 yards – 3 Sets (Pas de Sprints Semaine 12) Poids :

• Power/Hang Cleans – 5 Sets x 3 Reps

• Jump Squats – 5 Sets x 5 Reps @ 15-20%

• Full Squats – 5 Sets x 5 Reps

• Bench Press – 4 Sets x 6-8 Reps

• . 5 Sets x 5 Reps

• Bench Press – 4 Sets x 6-8 Reps

• Rows – 4 Sets x 6-8 Reps

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Mercredi :

• Tirages avec poids – 4 séries de 6 à 8 répétitions
• Presse sur banc incliné – 4 séries de 10 à 12 répétitions
• Cercles d’haltères – 3 séries de 8 à 10 répétitions
• Écrasement du crâne – 3 séries de 8 à 10 répétitions. 3 séries de 8 à 10 répétitions
• Calf Raises – 4 séries de 6 à 8 répétitions
• Lateral Raises – 3 séries de 8 à 10 répétitions

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Vendredi :

• 3-Steps + Sauts Bilatéraux – 5 Sets x 3 Reps (3 Sets x 3 Reps Semaine 12)

• Sauts larges debout -. 4 Sets x 6 Reps (2 Sets x 6 Reps Semaine 12)

• Sauts en profondeur – 4 Sets x 5 Reps (2 Sets x 5 Reps Semaine 12)

• Sprint de 30 yards – 4 Sets Poids :

• Explosive Box Squats – 5 Sets x 2 Reps @ 50-60%

• Jump Squats – 5 Sets x 5 Reps @ 15-20%

• Snatch-Grip Deadlifts – 5 Sets x 5 Reps

• Bench Press – 4 Sets x 6-8 Reps

• Rows – 4 Sets x 6-8 Reps

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Athlète avancé:

(Saut vertical de plus de 31 pouces, Squat au moins 1.5 fois le poids du corps, plus d’un an d’expérience d’entraînement)

Semaines 1-3 & 5-7 (Semaine 4 & Semaine 8 – Réduire le volume de moitié et pas d’entraînement le vendredi, tester le saut vertical, le squat et le développé couché le vendredi de cette semaine):

Lundi :

• Sauts à la cheville – 5 séries x 3 répétitions (3 séries x 3 répétitions semaine 4, 8)

• Sauts en profondeur – 4 séries x 5 Reps

• Sauts en chute – 4 séries x 5 Reps

• Sprint de 40 yards – 3 séries Poids :

• Explosive Box Squats – 8 séries x 2 Reps @ 50% (Repos de 1 minute entre les séries)

• Power Cleans – 6 séries x 2 Reps (Repos de 2-.3 minutes entre les séries)

• Presse de banc – 6 séries x 3-5 répétitions

• Plateaux – 4 séries x 10-12 répétitions

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Mercredi :

• Presse de banc inclinée – 4 ensembles x 10-12 répétitions
• Courbettes d’haltères – 4 ensembles x 8-10 répétitions
• Écrasement de crâne – 4 ensembles x 8-.10 répétitions
• Hussements d’haltères – 4 séries x 8-10 répétitions
• Souleveurs latéraux – 3 séries x 8-10 répétitions

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Vendredi :

• 3-Steps + Sauts Bilatéraux – 5 Sets x 3 Reps (3 Sets x 3 Reps Semaine 4, 8)

• Sauts en profondeur – 4 Sets x 5 Reps

• Sauts en chute – 4 Sets x 5 Reps

• Sprint de 40 yards – 3 Sets Poids :

• Explosive Box Squats – 8 séries x 2 Reps @ 50% (Repos de 1 minute entre les séries)

• Power Cleans – 6 séries x 2 Reps (Repos de 2-.3 minutes entre les séries)

• Presse d’établi – 3 séries x répétitions maximales à 65-80% du 1RM

• Plateaux – 3 séries x 10-12 répétitions

Cliquez ici pour obtenir un journal imprimable de vendredi. Cliquez ici pour un journal imprimable du vendredi Semaine 4, 8.

Ce cycle de 8 semaines serait utilisé juste avant le début de la saison afin de maximiser la capacité athlétique lorsque vous en avez besoin. Vous auriez besoin de prendre une semaine de repos après cela (de préférence 1 semaine avant la saison) afin de maximiser vos gains.

Bénéfices:

Quels sont les bénéfices de la pliométrie?

Pour dissiper un mythe, la pliométrie n’est pas faite pour améliorer le conditionnement ou l’endurance. Ils sont spécifiquement conçus pour améliorer la force réactive, la force explosive et autres. La pliométrie offre un large éventail de bénéfices allant de l’amélioration du saut vertical, de la vitesse de sprint, d’une meilleure explosivité, d’une meilleure capacité à absorber la force et d’une meilleure agilité.

La pliométrie est faite pour être exécutée rapidement et avec de longues périodes de repos pour ces raisons. On voit trop souvent des athlètes essayer de faire 5 séries de 10 sauts en profondeur avec 1 minute de repos entre les deux. À long terme, vous ne seriez pas en mesure de bénéficier du tout de la pliométrie si vous vous entraîniez de cette façon.

Qui en bénéficie le plus ?

Qui bénéficierait le plus de la plyométrie ? Des athlètes spécifiques?

Généralement, les joueurs de basket-ball et de football tirent généralement le plus de bénéfices de la plyométrie en raison de la nature de ces deux sports. Le basket-ball lui-même est intrinsèquement plyométrique en raison de tous les sauts et les sprints courts impliqués au cours d’un match.

En football, la plyométrie serait plus utile aux receveurs larges, aux running backs, aux tight ends, aux safeties et aux positions similaires parce que la plupart des courses et des sauts sont effectués à partir de ces positions. Les athlètes d’athlétisme bénéficient également grandement de la pliométrie car elle leur permet de prendre toute leur force qu’ils construisent dans la salle de musculation et d’améliorer certaines capacités que le sprint ne peut pas faire seul.

Surprenant, il y a un groupe d’athlètes que la plupart des gens pensent ne pas pouvoir bénéficier de la pliométrie. Cependant, s’ils sont utilisés correctement, ils peuvent voir des gains incroyables. Ces athlètes sont également connus sous le nom de bodybuilders. Il y a un autre avantage de la pliométrie qui ne fonctionne généralement que pour les bodybuilders – la croissance musculaire.

Les bodybuilders sont tellement habitués à un entraînement lent dans la salle de musculation qu’après un certain temps, le corps s’y habitue et des méthodes de choc doivent être employées pour stimuler davantage la croissance. Une de ces méthodes de choc que les bodybuilders n’utilisent presque jamais est la pliométrie.

La pliométrie stimule les fibres musculaires à contraction rapide qui, comme nous le savons tous, ont le plus grand potentiel de croissance musculaire. Le Dr J. Simoneau et le Dr C. Bouchard ont dit que vous pouvez contrôler 40% de votre type de fibre musculaire, ce qui signifie que vous pouvez convertir une grande partie de vos fibres musculaires à contraction lente en fibres à contraction rapide avec un entraînement approprié.

Des études ont montré que les bodybuilders qui utilisaient la plyométrie pour la première fois (comme les sauts en profondeur et les sprints) brisaient immédiatement les plateaux dans le développement des mollets et des quadriceps, car les fibres à contraction rapide étaient stimulées. Le même principe peut être appliqué à d’autres parties du corps, en particulier le haut du corps.

Voici quelques-uns des meilleurs exercices de plyométrie pour certaines parties du corps qui devraient être appliqués pour stimuler davantage la croissance.

Poitrine:

• Poussées en claquement
• Passe-poitrine en ballon médical

Calves :

• Sauts en profondeur
• Sauts à la cheville
• La plupart des activités pliométriques du bas du corps

Quadriceps &Hamstrings :

• Sprints
• Jump Squats (Sans poids ou haltères très légers)

À quelle fréquence ?

Combien de fois par semaine doit-on faire de la plyométrie ?

Les directives originales du Dr Verkhoshansky pour la plyométrie étaient que les athlètes avancés ne devaient pas effectuer plus de 40 répétitions de sauts en profondeur ou de chutes en profondeur par séance d’entraînement et ne devaient pas effectuer plus de 3 séances d’entraînement de ce type par semaine, avec au moins 1 jour complet entre chaque jour d’entraînement. Cela signifie au moins 48 heures entre les séances d’entraînement et un maximum de 120 répétitions de sauts en profondeur ou de leurs variations par semaine.

Les exercices pliométriques de haute intensité comme les sauts en profondeur et les chutes ne devraient pas être effectués toute l’année car leurs effets ne seront pas aussi importants. Ils doivent être utilisés pour atteindre un pic de performance athlétique lorsque vous en avez le plus besoin. Sur la base de ces lignes directrices, la plyométrie devrait être effectuée environ 2 à 3 fois par semaine.

Je commencerais 3 fois par semaine lorsque vous débutez parce que l’intensité des exercices est beaucoup plus faible, donc votre corps peut le supporter assez facilement, mais à mesure que vous devenez un athlète plus avancé, je m’en tiendrais à 2 fois par semaine de plyométrie de haute intensité et de faible volume, comme les sauts en profondeur et les sprints.

De plus, les lignes directrices changent si vous voulez effectuer la plyométrie en saison. Dans ce cas, j’effectuerais 3-4 séries d’une variation de saut en profondeur/en chute/ sur boîte une fois par semaine pour maintenir la force réactive. Vous n’aurez pas besoin de beaucoup plus que cela, surtout si vous pratiquez un sport comme le football ou le basket-ball.

2e place – ravadongon

Qu’est-ce que la plyométrie ?

Vous avez probablement déjà entendu le mot « plyométrie » jeté en l’air et peut-être que vous ne savez pas ce que les gens veulent vraiment dire quand ils parlent d’exercice plyométrique. Eh bien voici votre chance de le découvrir.

Un exercice plyométrique est tout exercice dans lequel un groupe de muscles est étiré avant de se contracter, c’est-à-dire lorsqu’un groupe de muscles est contracté de manière excentrique (allongement des fibres musculaires) puis immédiatement concentrique (raccourcissement des fibres musculaires). Les exemples courants de mouvements pliométriques sont le sprint, le saut, le bond et le bondissement.

Entraînement :

Quel est le meilleur entraînement de plyométrie ? Soyez précis.

Il n’existe pas de meilleure séance d’entraînement plyométrique, car les exercices et les routines plyométriques peuvent être utilisés pour satisfaire différents objectifs. Vous trouverez ci-dessous des exemples d’entraînements qui vous aideront à remplir vos différents objectifs :

Objectif = Vitesse :

5 min d’échauffement de faible intensité (par exemple, jogging, vélo, circuit de calisthénie au poids du corps, etc.) + étirements dynamiques

• Triple saut debout – 2 x 10 répétitions (2-3 min de repos/ensemble)
• Sauts en boîte ou en profondeur – 2 x 10 répétitions (2-3 min de repos/ensemble)
• Lancer en tête (Med Ball) – 2 x 10 répétitions (2 min de repos/set)
• Sprint de 10m x 5 (1 min de repos/set)
• Sprint de 20m x 4 (2 min de repos/set)
• Sprint de 30m x 3 (3 min/set)
• 40m sprint x 2 (4 min rest/set)
• 50m sprint x 1

Cliquez ici pour un journal imprimable de l’entraînement de vitesse.

But = augmentation du saut vertical:

5 min d’échauffement de faible intensité (par exemple, jogging, vélo, circuit de calisthénie au poids du corps, etc.) + étirements dynamiques

• Sauts en cycle de plongeon – 2 x 10 répétitions (2 min de repos/ensemble)
• Sauts en boîte OU sauts en profondeur – 2 x 10 répétitions (2-3 min de repos/ensemble)
• Sauts groupés – 2 x 10 répétitions (2-3 min de repos/set)
• Sprint de 5m x 4 (30 sec de repos/set)
• Sprint de 10m x 3 (1 min de repos/set)
• Sprint de 20m x 2 (2 min de repos/set)
• Sprint de 30m x 1

Cliquez ici pour un journal imprimable de l’entraînement du saut vertical.

But = GPP/Récupération:

5 min d’échauffement de faible intensité (par exemple, jogging, vélo, circuit de calisthénie au poids du corps, etc.) + étirements dynamiques

1-3 circuits avec 10-30 secondes de repos entre les exercices

• Burpees x 30 secondes
• Mountain Climbers x 30 secondes
• Skipping Rope OU Jumping Jacks x 30 secondes
• Split Shuffle x 30 secondes

Cliquez ici pour un journal imprimable de l’entraînement GPP/Recovery.

OR

5 min d’échauffement de faible intensité (par exemple, jogging, vélo, circuit de calisthénie au poids du corps, etc.) + étirements dynamiques

Aussi nombreux circuits possibles en 12 minutes, minimiser les périodes de repos

• Squat Push Press (Med Ball) x 10 reps
• Lancer de tête en arrière (Med Ball) x 10 reps
• Lancer de tête en avant (Med Ball) x 10 reps
• Burpees avec/push-up x 10 reps

Cliquez ici pour un journal imprimable de l’entraînement GPP/récupération.

Bénéfices :

Quels sont les bénéfices de la plyométrie ?

La réalisation d’entraînements plyométriques de haute intensité et de faible volume (par exemple les deux premiers entraînements listés) aidera à améliorer votre capacité de cycle de raccourcissement des étirements (conversion de l’énergie potentielle dans la phase concentrique en énergie cinétique dans la phase excentrique – énergie élastique) votre taux maximal de développement de la force (combien de temps il faut pour générer une force maximale), ainsi que votre technique de saut et votre coordination musculaire.

Préparer des séances d’entraînement plyométrique de faible intensité et de volume élevé (par exemple, les deux dernières séances d’entraînement énumérées) contribuera à améliorer votre GPP, en augmentant votre capacité de travail globale et votre niveau de conditionnement, ainsi qu’en favorisant une récupération active de vos journées de haute intensité (par exemple, les séances d’haltérophilie et de sprint/plyométrie).

En effectuant des séances d’entraînement pliométrique des deux types, ainsi qu’un solide programme de musculation se concentrant sur des exercices composés de poids libres tels que les squats, les deadlifts, les SLDL, les rangs, les chin ups, le bench press, les dips, etc. vous verrez une amélioration significative de vos performances globales.

Qui en bénéficie le plus ?

Qui tirerait le plus de bénéfices de la plyométrie ? Des athlètes spécifiques ?

Tous les athlètes impliqués dans les sports dominés par la vitesse et la puissance (par exemple, le football, le basket-ball, le baseball, le football, le rugby, la boxe, la MMA, l’Aussie Rules, le hockey, le tennis, etc.) peuvent tirer profit des entraînements pliométriques à haute intensité et à faible volume (par exemple, vitesse et saut vertical) ainsi que des entraînements pliométriques à faible intensité et à fort volume, qui profiteront également aux athlètes d’endurance (par ex.par exemple, les coureurs de moyenne et longue distance, les triathlètes, les nageurs, etc.) et même les culturistes, en tant que forme d’entraînement cardiovasculaire.

Donc vraiment tout le monde peut bénéficier de s’engager dans une sorte d’entraînement plyométrique dans leurs programmes d’entraînement.

À quelle fréquence ?

Combien de fois par semaine faut-il faire de la plyométrie ?

Les entraînements plyométriques peuvent être effectués n’importe où, de 1 à 3 jours par semaine.

Les entraînements plyométriques de haute intensité et de faible volume, devraient être effectués 1 à 2 fois par semaine par des athlètes bien conditionnés seulement, idéalement le même jour que vous effectuez votre entraînement aux poids (une autre activité de haute intensité).

Veillez simplement à espacer les deux entraînements dans la journée pour pouvoir récupérer des deux (ne les faites pas ensemble ou juste après), généralement plus de 8 heures, est une bonne ligne directrice. L’espacement entre les jours de haute intensité devrait être de 48 heures minimum (c’est-à-dire tous les deux jours au moins).

Les entraînements plyométriques de conditionnement/récupération de GPP de faible intensité et de volume élevé peuvent être effectués 3 à 4 fois par semaine, idéalement pendant vos  » jours de repos  » pour favoriser la récupération active de vos jours de haute intensité et aider à renforcer votre capacité de travail.

Un exemple de programme pour un athlète  » hors saison  » ressemblerait à quelque chose comme ceci (un athlète  » en saison  » aurait besoin d’une réduction de la charge de travail) :

Lundi (AM) : Entraînement plyométrique HI/LV (vitesse ou saut vertical) Lundi (PM) : Entraînement aux poids

Mardi (AM) : Entraînement d’habileté Mardi (PM) : Entraînement pliométrique LI/HV (GPP/Récupération)

Mercredi : Entraînement aux poids

Jeudi (AM) : Entraînement pliométrique LI/HV (GPP/Récupération) Jeudi (PM) : Entraînement d’habileté

Vendredi (AM) : Vendredi (PM) : Entraînement pliométrique HI/LV (vitesse ou saut vertical)

Samedi (AM) : Entraînement pliométrique LI/HV (GPP/Récupération) Samedi (PM) : Entraînement des compétences

Dimanche : REST

Si vous souhaitez effectuer les entraînements pliométriques de haute intensité mais que vous n’êtes pas assez conditionné pour le faire, je vous recommanderais de construire une bonne base de force dans la salle de musculation avec des exercices de poids libres composés, ainsi que d’effectuer des entraînements de GPP/récupération pendant vos  » jours de repos « , afin de construire votre conditionnement au niveau souhaité, plutôt que de sauter directement dans les choses (sans jeu de mots !) et de vous infliger une blessure.

Prenez soin de vous et bonne chance avec votre entraînement, Ravadongon

Liens:

Étirements dynamiques:

• orgs.jmu.edu

Plus d’articles sur la pliométrie:

• Plyométrie

3ème place – bigcalves

Quel est le meilleur entraînement de pliométrie?

Introduction

Pour la plupart des gens, la pliométrie est un concept étranger. Qu’est-ce que c’est exactement ? Le dictionnaire la définit comme le processus d’activité musculaire, qui implique la charge excentrique d’un muscle, suivie d’une décharge concentrique immédiate d’un muscle. Qu’est-ce que cela signifie ?

Imaginez un saut ? Vous descendez tout en bas, puis vous explosez tout en haut. C’est ça. Le mot semble si compliqué, mais c’est plus facile à comprendre. Maintenant, il ne s’agit pas seulement de sauter de haut en bas, mais il y a des tonnes d’exercices différents qui sont conçus avec la même théorie de base.

C’est une méthode efficace pour que les athlètes s’améliorent. Elle est originaire de l’Europe de l’Est. La plupart des athlètes olympiques l’utilisaient, et les scientifiques/chercheurs et entraîneurs ont commencé à remarquer la force et l’explosivité que les athlètes obtenaient. Au fur et à mesure des recherches, les exercices pliométriques ont commencé à devenir de plus en plus populaires.

De plus en plus d’athlètes ont profité des avantages de cet entraînement. Dans cet article, nous discuterons des avantages, et j’épinglerai des exercices et des séances d’entraînement sélectionnés afin que vous puissiez, vous aussi, appliquer cette méthode d’entraînement très efficace.

Séance d’entraînement:

Quel est le meilleur entraînement plyométrique ?

La plyométrie est la charge excentrique du muscle, suivie d’une décharge concentrique. Donc la meilleure séance d’entraînement serait un saut. Mais maintenant, selon ce que vous voulez atteindre, quel sport vous pratiquez et quel est votre objectif, l’entraînement variera. Voici le meilleur entraînement plyométrique qui vous sera le plus bénéfique.

Voici quelques exercices. Vous les appliquerez 3 jours par semaine, de préférence après une séance d’aérobic de faible intensité. Ils vous seront grandement bénéfiques.

Vous appliquerez ces entraînements tous les LUN, MER et VENDRE.

Corps inférieur:

Exercice de 90 secondes:

Ayez une boîte d’environ 1,5 à 2 pieds de haut. Commencez par vous tenir dans une position athlétique avec les pieds écartés de la longueur des épaules, et commencez à sauter sur et hors de la boîte. N’oubliez pas de rentrer vos pieds et essayez de faire en sorte que vos genoux touchent votre poitrine lorsque vous sautez. Effectuez 3 séries de sauts de 90 secondes. Cet exercice fait principalement travailler vos jambes. C’est excellent pour les sauts verticaux et les sports explosifs comme le sprint.

Sauter en chute libre :

C’est essentiellement le même concept que le saut sur la boîte, mais cette fois la position de départ est le haut de la boîte. Vous sautez vers le bas et allez jusqu’au bout et étirez ce qui est principalement votre ischio-jambier et vos mollets. C’est génial pour les sports explosifs et parfait pour obtenir ce saut vertical vers le haut, et enfin faire ces dunks !

Corps supérieur:

Press-ups:

C’est une façon fantaisiste de dire un push-up. Sauf que vous allez applaudir en montant, et ensuite laisser votre poitrine tomber et sentir cet excentrique, l’étirement du muscle. Cela fait travailler le haut du corps, évidemment la poitrine, les épaules et les bras. Il fait également travailler le tronc et c’est parfait. C’est génial pour des sports comme le basket-ball et la boxe.

Poussée de ballon médicinal:

Un partenaire va laisser tomber un ballon médicinal sur vous. Vous allez l’attraper et étirer vos muscles. Puis vous la repousserez et répéterez pendant 90 secondes. Faites environ 3 séries de cet exercice. Encore une fois, nous revenons à la théorie du saut vers le haut et du saut vers le bas. C’est fondamentalement la même chose parce qu’il a la même méthode, sauf que ce n’est pas sur votre corps inférieur ; au lieu de cela, vous frappez le haut du corps avec la méthode hautement bénéfique de la plyométrie.

Bénéfices:

Quels sont les avantages de la plyométrie?

La plyométrie vous donne plus de flexibilité et d’endurance. Elle permet de donner ce facteur explosif dont les athlètes ont besoin. Je veux dire, à moins que votre sport soit les échecs, vous pouvez en quelque sorte bénéficier de la pliométrie. C’est génial car ça conditionne les fibres musculaires à contraction lente et rapide. Fournit un bon étirement et aide à rendre les ligaments et les tendons plus forts afin que le risque de blessure soit fortement réduit.

• Augmentation de l’endurance
• Plus d’endurance
• Articulations/tendons et ligaments plus forts
• Plus de flexibilité
• Meilleure agilité

Qui en bénéficie le plus ?

Qui tirerait le plus de bénéfices de la plyométrie ? Des athlètes spécifiques ?

Tous les athlètes peuvent en tirer des bénéfices. Même les bodybuilders peuvent expérimenter une meilleure flexibilité. Les power lifters peuvent expérimenter une légère augmentation de l’agilité et une petite augmentation du poids, mais à leur niveau, 5 livres d’augmentation peuvent signifier une victoire ou une défaite.

Les joueurs de basket-ball peuvent grandement bénéficier en augmentant leur saut vertical, en ajoutant de la force à leurs jambes et en augmentant le facteur d’endurance pour tous ces innombrables sauts sur le terrain. En suivant l’entraînement du haut du corps, les boxeurs peuvent augmenter leur flexibilité et leur endurance dans le haut du corps pour les aider à prendre l’avantage dans ces moments de fin de round où tout est sur la ligne.

A part les athlètes professionnels et amateurs, tout le monde peut en bénéficier. Les petits enfants effectuent chaque jour, sans le savoir, des exercices pliométriques sur le terrain de jeu. En retour, ils sont plus souples, en meilleure santé et plus actifs. Les seniors peuvent grandement bénéficier en faisant une séance d’entraînement plus lente et moins intense mais en obtenant quand même les bons effets flexibles et énergiques.

À quelle fréquence ?

Combien de fois par semaine doit-on faire de la pliométrie ?

Comme je l’ai montré dans ma section sur l’entraînement, il faut la faire 1 à 3 fois par semaine. De préférence, 1 fois le haut du corps et 1 fois le bas du corps. Avec la musculation, cela améliorera grandement votre force, votre flexibilité et votre performance globale. Si vous le faites plus de 3 fois par semaine, vous risquez d’être surentraîné puisque ce ne sera pas la seule chose que vous ferez.

Je recommande fortement de le faire 2 fois par semaine, en même temps que le cardio et une répartition régulière de l’haltérophilie. Je vous garantis que vous remarquerez des résultats et que votre s’améliorera, dans le gymnase et sur le court.

Cette méthode d’entraînement, ou devrais-je dire d’aide à l’entraînement, existe depuis environ 40 ans et chaque athlète qui l’a essayé a rapporté les résultats impressionnants qu’il obtient. Incorporez-la à vos entraînements et vous ne le regretterez pas !

Bonne chance !