Savez-vous que ce que vous mangez et la quantité que vous mangez peuvent affecter votre risque de développer certains cancers ? Selon l’American Cancer Society, environ 20 % de tous les diagnostics de cancer aux États-Unis sont liés à l’alimentation et à l’excès de poids, ainsi qu’à l’inactivité.

Une grande partie de la recherche reliant l’alimentation et le cancer est « substantielle, mais non concluante », selon le Fonds mondial de recherche sur le cancer (WCRF) et l’American Institute for Cancer Research (AICR). La raison en est qu’il est très difficile d’établir un lien définitif entre le cancer et des aliments ou des nutriments spécifiques. La plupart des découvertes proviennent du suivi des habitudes alimentaires dans différentes populations.

Le WCRF et l’AICR ont émis des recommandations sur la prévention du cancer dans le cadre d’un rapport publié pour la première fois en 2007. Leurs conclusions reposent sur l’examen, par un groupe international de scientifiques, des études relatives au lien entre le risque de cancer, l’alimentation, la nutrition et l’activité physique. Voici quelques recommandations alimentaires clés basées sur ce rapport et d’autres recherches sur le cancer.

Mangez des fruits, des légumes et des céréales complètes

Les aliments végétaux contiennent de puissants micronutriments, comme les flavonoïdes et les caroténoïdes, dont les études montrent qu’ils sont de puissants antioxydants. Ils s’opposent aux réactions dommageables (oxydation) des processus biologiques qui peuvent endommager ou tuer les cellules. Les nutriments végétaux réduisent également l’inflammation, qui est associée au développement du cancer, et certains peuvent arrêter ou même tuer les cellules cancéreuses.

Comme les cellules saines, les cellules tumorales ont besoin de nutriments, qui sont acheminés par un réseau de minuscules vaisseaux sanguins. Les tumeurs peuvent en fait initier la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins par un processus appelé angiogenèse. Certains composés présents dans les aliments végétaux empêchent l’angiogenèse.

« Un régime anti-angiogénique est un régime composé d’aliments et de boissons contenant des substances naturelles dont il a été démontré qu’elles empêchent la formation de vaisseaux sanguins nocifs qui alimentent les cancers », explique William Li, MD, président et directeur médical de la Fondation Angiogenèse. « Un tel régime comprend un large éventail de fruits et légumes, d’épices, de boissons – y compris les jus de fruits, le thé, le café et le vin – et de protéines qui contiennent une activité anticancéreuse d’origine naturelle . »

En plus de l’ail, des baies, des tomates, des légumes crucifères (tels que le brocoli et le chou-fleur) et des légumes verts à feuilles, il existe des aliments moins connus mais tout aussi puissants pour la prévention du cancer que vous pouvez inclure dans votre alimentation : les oignons rouges, les pommes, la papaye, la grenade, la cannelle, la citrouille et les germes de brocoli (plantes immatures de brocoli). Beaucoup de produits chimiques importants dans les plantes sont concentrés dans la peau, alors mangez le fruit ou le légume entier quand c’est possible.

Soyez sûr de faire le plein de fibres alimentaires

Les grains entiers, les haricots, les pois, les lentilles, les fruits et les légumes fournissent des fibres, qui aident à déplacer les aliments rapidement dans le tube digestif et à éliminer les carcinogènes et les œstrogènes, dont les niveaux élevés sont associés à un risque accru de cancer du sein.

Mangez de vrais produits de soja – pas des produits transformés

La consommation de soja a été inversement associée au risque de cancer, selon une analyse du régime alimentaire et du cancer publiée en 2012 dans le Journal of Oncology. Amanda Bontempo, RD, diététicienne en oncologie ambulatoire au Perlmutter Cancer Center du Langone Medical Center de l’Université de New York, à New York, affirme que les vrais aliments à base de soja, comme le tofu et l’edamame, peuvent être bénéfiques. Mais attention aux produits à base de soja hautement transformés, comme les « faux » substituts de viande ou les suppléments de soja. Il convient également de noter que le soja contient des isoflavones, qui sont similaires aux œstrogènes. Certaines recherches ont suggéré qu’ils pourraient favoriser la croissance du cancer du sein, tandis qu’une étude publiée en mars 2017 dans la revue Cancer a révélé que les survivantes du cancer du sein qui consommaient le plus de soja avaient un risque plus faible de décès sur une période de suivi de dix ans.

« Le moment de l’exposition au soja est également important », explique Bontempo. « Les effets les plus protecteurs commencent avant la puberté et se poursuivent à l’âge adulte. »

Limiter la consommation de viande, d’alcool et de produits laitiers

Les études suggèrent un lien entre les produits laitiers et le risque de cancer de la prostate, tandis que l’alcool est associé à un risque accru de cancer du foie, de cancer du sein et de cancers du tube digestif. La viande rouge et les viandes transformées, qui sont riches en graisses saturées, sont associées à un risque accru de certains cancers. Et Bontempo souligne que le lien entre les viandes rouges et transformées et le cancer du côlon est bien établi.

« Nous avons également tendance à trop manger de ces aliments, ce qui entraîne une inflammation chronique et prolongée, dénominateur commun de nombreuses maladies, y compris le cancer », dit Bontempo. « Moins, c’est mieux. Traitez la viande comme une friandise. »

Cependant, le Dr Li affirme que des substances anti-angiogéniques peuvent être présentes dans les produits laitiers et certaines viandes. « Par exemple, la ménaquinone (vitamine K2) est anti-angiogénique, et c’est un sous-produit des bactéries dans certains fromages à pâte dure. Elle s’accumule également dans la viande sombre des poulets. »

Ce n’est pas seulement ce que vous mangez – c’est combien

L’obésité est un facteur de risque important pour plusieurs types de cancer. Selon l’Institut national du cancer, elle a été associée à un risque plus élevé de cancer du sein, du côlon et du rectum, de l’endomètre, de l’œsophage et du pancréas, entre autres.

« Diminuez la taille des portions », conseille Li. « Ne mangez qu’environ un tiers de ce que votre appétit vous dit de manger. Si vous mangez lentement, vous vous rassasierez. »